Halo para pamiarsa. Ora sesuai karo rencana sing sampurna, nanging wis ana kemajuan sing bisa dideleng.
Mangkene program sing direncanakake:
Program mingguan.
Senen: esuk - akeh mundhak munggah 12 x 400 meter sawise 400 meter kanthi gampang mlayu
Sore - nyebrang alon 10 km
Dina selasa: sore - tempo salib 15 km
Rebo: esuk - Latihan fisik umum. 3 episode
Sore - nyebrang alon 15 km
Kemis: esuk - akeh mundhak munggah 13 x 400 meter sawise 400 meter kanthi gampang mlayu
Sore - nyebrang salib 15 km
Jumuah: esuk - alon nyebrang 20 km
Sore - nyebrang jangkah 10 km
Setu - rekreasi
Dina Minggu - Esuk - Latihan interval 20 kaping 100 meter - gunakake teknik kacepetan lan teknik dhasar.
Sore - nyebrang jangkah alon 15 km
Rong latihan saka program iki gagal, yaiku salib alon 20 km dina Jumuah. Wiwit nalika aku mlayu menyang dheweke, ana udan es ing dalan, amarga sawise 10 menit aku kudu mlaku maneh. Mula, aku mutusake nggawe dina istirahat ing dina Jumuah, lan kanggo ngrampungake program dina Jumuah Setu. Akibate, aku ora bisa mlaku nyebrang dawa, nanging tempo iku 10 km. Nanging kanthi wektu sing elek, ora bisa entek sanajan 37 menit.
Dina Minggu, amarga kerja, aku ora bisa ngrampungake salib 15 km.
Sisa program kasebut ngetutake kanthi ketat.
Pangowahan positif sawise 2 minggu
Aku rumangsa yen akeh kabisat sing ngrasakake awake dhewe. Kaping pisanan, asil sing apik yaiku ing salib jangkah pertama 15 km, kacepetan rata-rata luwih dhuwur tinimbang kacepetan rata-rata maraton setengah rekor saya. Kapindho, owah-owahan nyata ing teknik mlaku, nalika sikil wis dilebokake kanthi otomatis. Dheweke malah ora kudu dikontrol kanggo iki kaya sadurunge.
Wis bagean salib sing penting, aku nganggo teknik muter saka jempol nganti tumit. Sanajan aku durung bisa nahan salib kanthi cara iki. Sanalika, aku isih mbukak tempo mlaku saka tumit nganti jempol.
Ngatur kanggo nambah frekuensi langkah dadi 180-186. Sanajan saiki, aku mung nuduhake frekuensi kasebut nalika ngontrol. Sanalika aku mandheg ngetutake, aku langsung wiwit mabur ing udhara lan frekuensi mudhun dadi 170.
Efek negatif saka latihan rong minggu.
Kaya biasane, aku kejiret kaya "Martyn to the soap". Overdid kanthi akeh mundhak. Ana kenaikan volume multijumps ing rencana kasebut. Nanging ora ana peningkatan kacepetan eksekusi. Sanalika, ing saben olahraga, saya nambah jangkah rata-rata nglewati slide kanthi 5-6 detik. Amarga iku, rasa nyeri ora nyenengake muncul ing tendon Achilles saka loro sikil.
Aku ngerti manawa kedadeyan kasebut pancen amarga kelemahane sing terakhir, amarga latihan fisik umume durung cukup kanggo menehi beban kaya ngono. Ing sambungan iki, minggu sabanjure aku bakal nindakake akeh lompatan mung karo siji latian lan setengah saka jumlah sing wis dipratelakake. Lan olahraga liyane, aku bakal ngganti multi-jumps karo kompleks latihan fisik umum kanggo nguatake sendhi sikil. Mangkono uga kanggo latihan tempo, ing endi rasa sakit ing tendon Achilles. Aku uga bakal ngganti salib alon-alon, sawise iku aku bakal nindakake 1-2 seri latihan fisik umum.
Kesimpulan ing minggu kapindho
Aku ora ngrungokake awakku, sanajan aku ngerti yen aku ora prelu nambah laju ing akeh langkah. Sayange, rasa senenge saya akeh. Penyimpangan saka program iki menehi rasa nyeri ing tendon Achilles.
Sanalika, teknik mlaku, frekuensi lan kualitas take-off saya apik.
Adhedhasar kabeh iki, aku ninggalake akeh mlumpat, nanging kanthi cepet lan kurang volume. Aku wiwit nglatih sikil kanthi aktif liwat latihan fisik umum. Kanggo saiki, sikilku dak kendurake supaya rasa ora krasa lara, mula aku bakal ngilangi kerja tempo minggu ngarep.
Saka pengalaman, sikil kudu mari maksimal seminggu. Mula, saiki, aku bakal pijet ing wilayah sing rusak, nggunakake salep lan perban elastis, lan nyopot beban kejut sing gedhe saka tendon Achilles.
Kesalahan utama yaiku ora nglakokake program sing diumumake.
Olahraga sing paling apik yaiku latihan multi-jump dina Kamis. Aku ngrampungake kanthi cepet, efisien lan volume akeh. Aku seneng latihan.
Total jarak tempuh yaiku 118 kilometer per minggu. Sing 25 kurang saka sing diumumake (aku bakal nerangake: ing rong balapan alon aku mlayu 5 km luwih akeh tinimbang sing dipratelakake, mula, sanajan aku ora ngrampungake rong balapan 20 lan 15 km, volume isih kurang saka 25 km). Ing kasus iki, ora kritis, amarga paningkatan volume durung dadi tugas prioritas. Aku bakal miwiti nambah volume dadi 160-180 km saben minggu sajrone 2 minggu.
P.S. Nalika rasa sakit katon, lan iki kedadeyan, sayangé, ora umum, nalika sampeyan nggarap asil, luwih becik reaksi cepet-cepet lan ganti menyang jinis momotan sing kurang suwe sampeyan lakoni kanthi awak sing sehat lan ora mengaruhi wilayah sing kena pengaruh. Mula, kadang lara kaya ngono iku bisa ngasilake paramèter tambahan awak. Akibate, ciloko ora bakal uwal saka jadwal latihan, nanging ing wektu sing padha bakal mbantu fokus marang masalah lan njupuk tindakan sing ora ngidini masalah kasebut mbesuk.
