Rong dina latihan sabanjure wis rampung. Aku nggawa sampeyan laporan tradisional.
Dina kaping papat. Program:
Esuk: Multiple mlumpat ing bukit - 11 kaping 400 meter. Ngaso - roto 400 meter kanthi gampang.
Sore - nyebrang 8 km kanthi jangkah rata-rata.
Dina kaping lima. Jumuah Program:
Esuk - Salib 1 jam 30 menit. Tingkat pamulihan.
Sore - jangkah 10 km kanthi salib kanthi mundhak kanthi cepet.
Dina kaping papat. Esuk. Akeh sing mlumpat munggah gunung.
Kanggo kaping pindho sajrone seminggu, tugas iki yaiku ngrampungake akeh lompatan munggah gunung. Aku nulis babagan mupangat lan pentinge latihan iki ing laporan pertama: Laporan pisanan
Wektu iki tugas padha, mung kudu kaping 1 luwih akeh. Yaiku 11 ulangan 400 meter. Anehe, olahraga kasebut dadi luwih gampang tinimbang rong dina sadurunge. Lan kualitas eksekusi ditambah, lan jangkah lakune mudhun rata-rata 6 detik. Sanalika, sikilku isih lara sawise olahraga kasebut.
Minangka cool-down lan warm-up - roto alon-alon 2,5 km, lan sawetara latihan peregangan sikil.
Dina kaping papat. Esuk. Nyebrang 8 km kanthi jangkah rata-rata.
Kanggo "mlayu" sikilku sawise mlumpat akeh, aku mlayu 8 km kanthi laju 4 menit per kilometer. Hawane elek banget, bayune meh dadi angin topan. Ing wilayah kasebut, sawetara desa ora duwe listrik, amarga angine nglereni kabel listrik. Mula, angel banget mbukak setengah dalan nalika angin jotosan ing pasuryan. Jangkah, sing umume ora dhuwur kanggo kula, angel banget.
Dina kaping lima. Pemulihan mlaku sajrone setengah jam.
Elemen latihan sing penting banget sing aku seneng. Tujuane mbukak iki yaiku pulih saka beban tempo. Aku ora nemtokake kacepetan kanthi khusus, supaya ora nyoba mbukak luwih cepet, lan mlayu mung miturut sensasi. Rata-rata jangkahku, kira-kira 4,30 saben kilometer. Aku mlayu kanthi gampang, sanajan sikilku abot. Mung sawise mlaku mlaku sajrone sejam, dheweke mulai kerja kanthi normal.
Salib pemulihan iki kudu dilebokake ing saben minggu latihan, ora preduli sampeyan olahraga 3 kali seminggu utawa 10. Ora kudu suwene setengah jam. Wong bakal cukup 40 menit, wong lan 30. Sing utama yaiku sampeyan ora ketegangan nalika mlayu lan seneng-seneng. AMBEGAN ora bakal kesasar, denyut nadi sajrone roto kaya biasane 120 denyut.
Sore Laju nyebrang 10 km kanthi mundhak.
Intine salib yaiku mbukak jarak, kanthi bertahap nambah jangkah.
Jenis muatan iki ngidini sampeyan mbiasakake awak supaya bisa kerja kanthi cepet miturut latar mburi lemes. Yaiku, ing tahap iki aku durung siyap mbukak kabeh 10 km kanthi kecepatan 3,20 sing dibutuhake, sing kudu daklakoni setengah maraton kanggo digit pisanan. Mula, kanthi undhak-undhakan jarak sing saya suwe ing 2 utawa 3 kilometer pungkasan, aku entuk jangkah sing dakkarepake lan bisa kerja kanthi mbiyantu rasa kesel.
Dadi aku miwiti kanthi tenang. Sawise nglakokake kilometer pertama ing 3,53. Banjur dheweke nambah langkah kanthi bertahap. Aku mlayu ing sisih wolu kilometer ing 3.30, 9 lan 10 nganti 3.21.
Total wektu 36,37. Kacepetan rata-rata 3,40.
Muga-muga, kahanan sing menarik, miturut pendapatku, kanthi standar mlaku kanthi jarak 10 km lan setengah maraton.
Standar bit kanggo setengah maraton mlaku ing antarane pria
| Ndeleng | Pangkat, rangking | Para mudha | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Aku | II | III | Aku | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Standar bit kanggo setengah maraton mlaku ing antarane wanita
| Ndeleng | Pangkat, rangking | Para mudha | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Aku | II | III | Aku | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Standar pelepasan kanggo 10 km ing antarane pria
| Ndeleng | Pangkat, rangking | Para mudha | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Aku | II | III | Aku | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Standar bit kanggo 10 km ing antarane wanita
| Ndeleng | Pangkat, rangking | Para mudha | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Aku | II | III | Aku | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 saben 10 km minangka kategori diwasa kaping telu. Kelas loro kanggo 10 km yaiku 34,40. Kanggo kula, angka-angka kasebut cukup nyukupi. Ing latihan musim panas iki, aku mlaku tempo puluhan 34 menit. Lan mbukak 10 km saka 37 menit ora angel banget.
Sanalika, ayo goleki standar mlaku setengah maraton - kategori kaping telu yaiku 1 jam 21 menit. Pelepasan kaping pindho yaiku 1 jam 15 menit. Kaping pisanan, kesenjangan ing antarane kategori. Sareh, kanggo aku dhewe, mlaku 10 km ing 34.40 luwih gampang tinimbang mlaku setengah ing 1 jam lan 15 menit.
Aku ngerti manawa gumantung karo wong sing luwih maju, cepet utawa ketahanan, bakal luwih gampang anggone nindakake standar ing jarak tartamtu. Nanging kayane aku ngeculake ora proporsional. Secara pribadi, mratelakake panemume, sanajan aku asring nemoni pendapat sing beda yen 10 km luwih angel ditindakake, ujare, sajrone 36 menit saka setengah maraton ing 1,17.
Dina sabanjure direncanakake dina istirahat, sing diwajibake nalika nggawe program latihan.
Lan ing dina Minggu, latihan paling angel ing kabeh minggu yaiku kerja interval. Mula, dina istirahat luwih becik ditindakake sadurunge olahraga sing paling angel.
