Setengah maraton minangka disiplin sing lumayan angel. Kita ngobrol babagan sing kudu sampeyan ngerteni lan cara olahraga supaya bisa mbukak maraton separo pisanan ing artikel pungkasan ing kene: Cara mbukak setengah maraton pertama... Dina iki kita bakal nganalisa persiyapan atlit sing luwih berpengalaman sing ngrencanakake mbukak 21 km 97 meter sajrone 1 jam 40 menit.
Prinsip umum persiyapan kanggo setengah maraton
Yen a setengah maraton kanggo sampeyan iku wiwitan utama, dudu sing tengah, mula persiyapan lengkap kudu diwiwiti 3 wulan sadurunge wiwitan. Iki, mesthine ora ateges ora bisa siyap ing wektu sing sithik. Mung efek persiapan ing wektu sing luwih cendhek bakal dadi luwih parah. Ditambah maneh, sajrone telung wulan kasebut, sampeyan bisa miwiti uji coba 10-15 km. Sanalika, prinsip persiyapan isih bakal fokus ing setengah maraton. Sampeyan mung kudu nggawe minggu sadurunge kompetisi sadurunge diwiwiti luwih tenang.
Ing telung wulan latihan pisanan, luwih ditrapake kanggo nggawe pangkalan mlaku lan nguatake sikil sampeyan. Yaiku, kanggo entuk volume mlaku kanthi nyebrang salib saka 8 nganti 20 km ing zona denyut jantung sing beda, yaiku kanthi kecepatan sing beda. Mlaku mung kanthi kacepetan alon ora bakal menehi asil, nanging mung kanthi cepet utawa medium bisa nyebabake kerja keras.
Lan uga nindakake latihan fisik umum kanggo sikil latihan. Mangkono, gumantung saka jumlah latihan saben minggu, sampeyan kudu nyawisake setengah saka kabeh latihan menyang salib. 30-40 persen liyane kudu dialokasikan kanggo latihan fisik umum lan 10-20 persen kerja kudu ditindakake kanthi kerja interval, lan penekanan bakal digawe ing latihan kaping loro lan katelu.
Ing wulan kapindho, jumlah GPP bisa suda kanthi sithik, dene jumlah interval kerja ing segmen bisa ditambah. Sampeyan uga luwih becik nyuda jumlah salib. Contone, yen sampeyan latihan 5 kaping seminggu, sampeyan kudu mbukak 2 kali lintas, nindakake kerja interval 2 kali ing stadion lan nyawisake 1 dina kanggo latihan fisik umum.
Sasi kaping telu bakal dadi sing paling abot lan angel. Disaranake ngilangi latihan fisik umum utawa rampung sawise salib minangka tambahan kanggo latihan. Sanalika, salib uga kudu mbukak kanthi luwih cepet. Siji dina saben minggu kudu dipilih minangka dina sing kerja interval paling angel bakal rampung.
Mangkono, kanthi rasio latihan 5 sing padha saben minggu, kita ninggalake 2-3 dina kanggo salib, sing kudu ana tempo, lan liyane kanthi jangkah rata-rata, utawa kanthi alon, yen perlu. Lan 2-3 latihan liyane kudu dikatutake kanggo kerja interval.
Setengah maraton, jarake cukup cepet, nanging ing wektu sing padha. Kanggo nuduhake maksimal lan nikmati proses lan asile, sampeyan kudu duwe kawruh dhasar babagan persiyapan, kesalahan, nutrisi kanggo setengah maraton. Lan supaya pangembangan ilmu iki luwih sistematis lan trep, sampeyan kudu langganan serangkaian pelajaran video gratis sing khusus khusus kanggo nyiyapake lan ngatasi setengah maraton. Sampeyan bisa langganan seri tutorial video unik ing kene: Piwulang video. Setengah maraton.
Interval digunakake minangka persiapan kanggo setengah maraton.
Ora preduli sepira kerepe lan jumlah akeh ing salib, kabeh padha kanggo nambah kacepetan dhasar ngatasi jarak, sampeyan kudu nglatih segmen kasebut.
Peregangan bisa mbukak ing endi wae. Iku luwih trep kanggo mbukak ing stadion amarga sampeyan bisa ngukur jarak kanthi akurat. Nanging sampeyan bisa milih segmen ing endi wae lan mbukak miturut prinsip sing padha.
Prinsip utama mlaku ing segmen yaiku sajrone olahraga, kudu mlaku ing pirang-pirang segmen supaya jumlahe padha karo paling ora separo jarak, yaiku 10 kilometer.
Minangka olahraga, sampeyan bisa mbukak 20-30 kaping 400, 10 kaping 1000, 7 kaping 1500 meter. Sanalika, jangkah kudu tetep luwih dhuwur tinimbang sing sampeyan bakal bisa ngatasi setengah maraton, supaya awak duwe cadangan kacepetan. Antarane interval, istirahat kudu dilakoni kanthi jangka alon nganti 3-4 menit.
Contone. Nyambut gawe - lakoni 10 kaping 1000 meter saben 200 cahya. Yen sampeyan pengin ngrampungake setengah maraton sajrone 1 jam 30 menit, mula saben kilometer kudu dicakup udakara 4 m - 4,10 m.
Downhill bisa nyiyapake setengah maraton
Bentuk kerja sing apik banget kanggo nyiapake setengah maraton yaiku mlaku-mlaku. Jenis latihan iki nuduhake latihan interval lan luwih becik ditindakake seminggu kepungkur.
Temokake slide kanthi slope 8 derajat, saka 200 meter... Lan mbukak kanthi kacepetan mlaku ing segmen. Disaranake nindakake run-in kanthi jarak 5-6 km. Ngaso - mlaku utawa jogging maneh.
Latihan sikil kanggo nyiapake setengah maraton
GPP kanggo jangka medium lan jarak adoh ora beda banget. Mula, kanggo sinau luwih lengkap babagan topik iki, waca artikel: carane nglatih sikil sampeyan supaya bisa mlaku.
Kanggo nambah asil sampeyan mlaku ing jarak sing dawa lan dawa, sampeyan kudu ngerti dhasar mlaku, kayata napas sing bener, teknik, pemanasan, kemampuan nggawe eyeliner sing pas kanggo dina kompetisi, nindakake kekuwatan sing pas kanggo mlayu lan liya-liyane. Mula, aku nyaranake supaya sampeyan kenal karo tutorial video sing unik babagan topik kasebut lan topik liyane saka panganggit situs scfoton.ru, ing papan sampeyan saiki. Kanggo sing maca situs, tutorial video pancen gratis. Kanggo entuk, cukup lengganan buletin, lan sawetara detik sampeyan bakal nampa pelajaran kaping pisanan ing seri babagan dhasar ambegan sing tepat nalika mlaku. Langganan ing kene: Mlaku tutorial video ... Pelajaran kasebut wis mbantu ewonan wong lan uga bakal mbantu sampeyan.
Supaya persiyapan jarak 42,2 km efektif, sampeyan kudu melu program latihan sing dirancang kanthi apik. Kanggo ngurmati preinan Taun Anyar ing toko program pelatihan DISKON 40%, bukak asil sampeyan: http://mg.scfoton.ru/
