Tali mlumpat minangka mesin olahraga serbaguna kanggo petinju, pegulat, atlit, pemain bola voli, perenang lan skater. Sanalika, ing saben olahraga, target olahraga kanthi tali beda-beda.
Kaluwihane tali.
Saliyane kasunyatan manawa mlumpat tali luwih akeh tinimbang 1000 kcal, dheweke isih ngembangake sistem kardiovaskular. Tali kasebut bisa digunakake minangka alternatif jogging kanggo sing pengin ngilangi bobot, nanging ora ana cara kanggo mbukak balapan kanthi rutin. Uga, latihan tali ngembangake postur, fleksibilitas lan koordinasi gerakan, sing minangka skill sing migunani banget kanggo para pejuang lan pemain bola voli. Langsung mlumpat kanthi efektif nglatih otot-otot lengen, sikil lan weteng. Dheweke, bebarengan karo mlayu, minangka cara paling apik kanggo adhem sawise latihan kekuatan.
Anget munggah.
Sadurunge digunakake kanthi intensif ing tali kasebut, sampeyan kudu nyenthang otot awak kanthi bener, yen ora bisa cilaka. Kanggo miwiti, mlumpat kanthi irama sing tenang utawa mlayu ing panggonane tanpa tali.
Sabanjure, kita terus babagan nggunakake tali:
1. Kaviar.
Ngampet ing sisih mburi, uncalan tali ing sikil sikil tengen, banjur angkat sikil lan wiwiti narik taline. Ing kasus iki, sikil kudu lurus. Apa padha karo kiwa.
Nalika ngadeg, maju terus lan kunci ing posisi iki. Sabanjure, tekukake maju, nalika ora ngangkat tumit ing lantai sikil, sing tetep ana ing mburi.
2. Pundhak.
Gulung tali dadi papat, jupukna tangan nganggo tangan lan obah-obah kaya yen dayung nganggo siji dayung. Ing kasus iki, tangan liyane kudu narik tali ing arah sing ngelawan.
3. Quadriceps.
Ngapusi weteng. Lebokake tali ing tungkak kiwa. Gagang tali kasebut kudu dijupuk ing tangan kiwa lan ditarik saka sampeyan supaya tumit saka sikil kiwa nganti bokong. Lakukan olahraga sing padha karo sikil tengen.
4. bokonge.
Ngampet neng mburi. Tekan dhengkul sing ditekuk ing dada. Uncalan tali ing genggaman banjur tarik menyang sampeyan.
5. Bali.
Ing posisi ngadeg, tekuk terus lan kunci posisi iki sajrone 20 detik. Sikil kudu lurus.
6. Latissimus dorsi.
Gulung tali dadi papat banjur jupuk. Angkatake tangan lan tekok kanthi arah sing beda.
7. Dada.
Ing posisi sing ngadeg, lebokake tangan menyang sisih lan coba nggawa glathi pundhak kanthi gerakan pulsa ing posisi iki.
8. Kabeh otot awak.
Ing posisi ngadeg, nangkep tali nganggo tangan loro nganggo tangan loro. Puter tali ing awak sampeyan karo awak nalika nindakake squats.
Latihan tali dhasar.
1. Posisi siyap.
Jupuk tali nganggo gagang. Langkah kasebut supaya tetep ana ing mburi sampeyan. Stretch lengenmu maju.
2. Posisi wiwitan.
Sadurunge miwiti rotasi, kudu rada mbengkokake tangan ing sikut, lan nyebar tangan menyang pinggul pinggul jarak 20 cm. Sawise iku, sampeyan bisa miwiti muter tali
3. Rotasi.
Miwiti muter kanthi tali kasebut. Gerakan rotasi ora teka saka pundhak, nanging saka tangan. Ing kasus iki, tangan lan tangan praktis tetep ora bisa obah. Tangan kudu dijaga cedhak awak.
4. Mlumpat.
Mlumpat kudu dilakoni ing bal sikil. Tumit ora kena nyentuh lemah. Dhuwur mlumpat ora ngluwihi 2 cm. Tali kudu nyentuh lantai, utawa ora babar pisan, supaya irama puteran ora alon.
Nglumpati latihan tali
1. Rotasi tali.
Olahraga iki bisa dadi terus-terusan saka anget, lan minangka cara kanggo istirahat saka mlumpat kuat. Kanggo miwiti, njupuk loro gagang tali ing tangan kiwa lan wiwiti nggambarake "wolu" sing ana ing ngarepe sampeyan. Banjur ngalihake tali menyang tangan tengen sampeyan lan olahraga sing padha. Banjur jupuk pulpen ing tangane loro, gandheng, lan uga gambar nomer wolu ing ngarepe sampeyan. Kanggo miwiti mlumpat, sampeyan kudu nyebarake tangan.
2. Mlumpat ing sikil loro.
Langsung sederhana: nggawa sikil sampeyan, push ing jubin nganggo driji sikil. Siji mlumpat - siji puteran tali.
Mlumpat dobel: sikil uga digandheng, dicopot nganggo kaos sikil, nanging ora kaya mlumpat sing gampang, sampeyan kudu nggawe loro mlumpat ing siji rotasi tali.
Ing sisih: padha karo sing sederhana, mung mlumpat saka sisih liyane.
Maju - mundur: mundhak digawe maju lan mundur.
Sikil nyebar lan geser: ing posisi wiwitan, sikil bebarengan. Sajrone mlumpat, sadurunge ndharat, sampeyan kudu nyebar sikil lan nyelehake nganti pundhak. Nalika mlumpat sabanjure, kosok baline, sikil kudu dikompilasi.
3. Ganti sikil.
Saka sikil nganti sikil: Teknik mlumpat iki simulasi mlaku ing panggonane. Ganti-ganti mlumpat, pisanan ing sikil siji, banjur ing sisih liyane.
Ngunggahake dhengkul: padha karo olahraga "saka sikil nganti sikil", mung ing kene rumit amarga kasunyatane ora mung kudu nglewati tali, nanging kanggo ngunggahake dhengkul menyang pinggul. Olahraga iki nglatih otot perut kanthi sampurna.
Geser: Gulung saka sikil menyang sikil, mlumpat tali kanthi langkah cilik. Olahraga iki nggawe koordinasi lan dedeg piadeg.
