Periode isolasi wis rampung, lan musim panas lagi suwe. Wayahe bali menyang irama urip lan kegiatan fisik sing biasane. Nanging kepiye cara nindakake kanthi bener lan tanpa mbebayani tumrap kesehatan?
Dmitry Safronov, master olahraga internasional ing atletik, medali medali saka Kejuaraan Maraton Eropa 2010, peserta Olimpiade 2012, duta besar merek Binasport lan Adidas, tamu terhormat SN PRO EXPO FORUM Gaya Hidup Sehat lan Festival Olahraga Internasional, mangsuli pitakon iki. ...
Miwiti saka awal
Yen sajrone ngisolasi sampeyan ngidini ngaso kanthi lengkap lan ngentekake pirang-pirang wulan tanpa latihan, mula kudu bali menyang olahraga (kanthi gedhe utawa cilik, profesional utawa amatir) kanthi bertahap lan alon-alon. Sajrone wektu sing suwene, awak kanthi cepet nyapih saka kegiatan fisik lan sampeyan kudu miwiti kanthi praktis wiwit ora ngetren.
Ana sawetara latihan olahraga nalika aku uga ngenteni pirang-pirang wulan tanpa gerakan. Sajrone periode kasebut, operasi ditindakake ing dhengkul sing ciloko lan latihan apa wae dikontaminasi kanggo aku. Aku pancen miwiti perkara-perkara dhasar, amarga wiwitane malah ora bisa mlaku, lututku wiwit lara lan bengkak.
Iki uga bisa kedadeyan karo wong sing sehat banget sing bakal olahraga maneh sawise istirahat suwe - awake bakal menehi tandha stres banget. Sampeyan ora bisa meksa lan ing kasus apa wae sampeyan kudu meksa nindakake perkara ngluwihi kekuwatan.
Sawise ciloko, aku mboko sithik wiwit nguwatake dhengkul. Aku sore teka ing stadion, nanging ora nganggo gambut sintetis, nanging ing suket, mlumpat ing papan, kanthi garis lurus, lan sawise nggawe dhasar mlumpat lan nguatake dhengkul, aku banjur terus maju. Kuatake ligamen lan sendi sadurunge olahraga luwih kuat.
Rong wulan downtime - rong restorasi
Periode bali menyang rutinitas kegiatan sing biasane mesthi beda kanggo kabeh wong. Nanging yen kita njupuk indikator rata-rata, mula downtime rong wulan tegese pemulihan rong wulan. Dadi bodho banget yen nyoba mbalek maneh ing wektu sing angel yen sampeyan wis suwe ora rampung apa-apa. Bodho lan ora aman! Stres gedhe banget ing jantung lan otot, tambah akeh risiko cilaka. Kalem, wiwiti alon-alon, tambah beban kanthi bertahap.
Nyiyapake kanggo maraton
Mung sawise bali menyang trek latihan sing biasa, sampeyan bisa mikir babagan persiyapan maraton. Komponen penting kanggo nyiapake yaiku jangka panjang. Yen wong pancen kangen banget, dheweke sacara fisik ora bisa ngrampungake.
Dadi, kita pulih, ngasilake akeh sing biasane lan mlebu ing rezim, kita wiwit siyap kanggo nelukake pucuk anyar. Preparation kanggo marathon profesional suwene telung wulan lan bisa dipérang dadi telung tahap: 1 wulan - adaptasi, 2 wulan - sing utama lan paling angel (nambah beban), 3 wulan - psikologis (fokus ing wiwitan lan nyuda volume beban).
Kita tuku tiket lan mabur menyang gunung
Kanggo opo iki Saliyane pengaruh fisik, sampeyan uga abstrak saka kabeh masalah, informasi sing ora perlu lan rame. Isolasi nggawe pangowahan dhewe ing cara urip sing biasa, kahanan emosional nul, aku mung pengin lali kabeh iki kanggo sawetara wektu lan ngalih (untung, kita wis bisa pindhah ing saindenging negara).
Ing tahap pertama, kita adaptasi awak karo beban. Contone, ing mode dhasar, aku olahraga 150-160 km saben minggu. Ing tahap kaping pisanan, udakara 180-210 km. Penting kanggo nambah volume kanthi lancar supaya ora cilaka.
Ing tahap kapindho, sampeyan nindakake kabeh gaweyan, kecepatane meh padha kompetitif (ing dina kerja)
Ing wiwitan wulan kaping telu, sampeyan isih terus kerja ing mode iki, nanging 20 dina sadurunge wiwitan, sampeyan mudhun saka gunung lan mulih. Penting banget kanggo njaga sikap lan ora nyepetake masalah ing kutha gedhe. Ing jalur iki, sampeyan wis siyap mbukak maraton kanthi fisik, mula bagean psikologis saka persiapan teka, yaiku fokus ing wiwitan (moral), lan penurunan volume. Pakaryan terus, biasane dina Slasa lan Jumuah, lan lintas negara dawa yaiku Setu utawa Minggu.
Diet
Seminggu sadurunge maraton, diet protein-karbohidrat diwiwiti. Pérangan pisanan ing minggu iki yaiku muatan protein. Ngilangi roti, gula, kentang, pari, lan liya-liyane. Pérangan liya ing minggu iki yaiku karbohidrat. Sampeyan bisa ngasilake kentang, pasta, permen menyang panganan, nanging coba nganggo karbohidrat sing luwih alon.
Apa sing kedadeyan saiki? Ing dina protein, sampeyan bakal ngrasakake kanthi alus, ora sithik. Mungkin sampeyan bakal ilang sawetara kg, sampeyan ora duwe cukup energi. Sanalika sampeyan pindhah menyang dina karbohidrat, sampeyan bakal rumangsa luwih apik lan mlebu ing werni sing diarani energetically wiwit wiwitan. Sayange, perasaan iki ora cukup kanggo jarak, nanging efek saka panganan iki mesthi ana.
Sampeyan bisa ngerteni informasi sing luwih migunani, takon pitakon karo spesialis ing Festival Internasional VIII Gaya Hidup Sehat lan Olahraga SN PRO EXPO FORUM 2020 - pameran merek olahraga paling gedhe, konvensi kebugaran sing murub, konferensi sing apik, pagelaran seniman pop, foto lan sesi otograpi kanthi bintang olahraga lan blogger, kelas master kuliner, rekor dunia, layanan kecantikan, kompetisi lan liya-liyane.
Tandhani tanggal ing tanggalan - 13-15 November, Pusat Pameran lan Konvensi Sokolniki, Moskow
Dadi anggota acara paling apik ing musim gugur taun 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
