Salah sawijining pitakon sing paling penting kanggo wong sing ngisolasi awake dhewe yaiku kepiye carane memenuhi norma kegiatan fisik ing omah: ngliwati 10 ewu langkah lan njaga adaptasi olahraga - rekomendasi diwenehake dening Elena Kalashnikova, duta besar Garmin, CCM ing atletik, blogger.
Beban ing treadmill kudu dikurangi 20-30%
Ing omah, kahanan kanggo latihan mlaku ora kepenak banget, amarga ora ana cukup oksigen, lan mekanik gerakan ing trek beda karo mlaku ing dalan, mula beban kasebut disebar kanthi beda: mlaku kanthi volume sing biasa bisa nyebabake overstrain otot. Nyuda momotan 20 - 30% ing omah bakal mbantu sampeyan dadi biasa karo gerakan anyar. Nanging, ana pilihan kanggo nggawe mlaku ing omah dadi nyenengake lan maringi hadiah.
Ventilasi ruangan luwih asring
Kurang oksigen, ventilasi ora cukup nyebabake nyuda kekebalan awak. Ventilasi wilayah kasebut sakjam sadurunge lan sawise latihan lan kaping pirang-pirang dina.
Gawe interaktif sampeyan
Teknologi modern bisa nggawe macem-macem fungsi nganggo komponen interaktif fungsional. Contone, iki bisa ditindakake kanthi nyambungake aplikasi Zwift menyang jam tangan pintar Garmin lan monitor (laptop, layar TV). Sampeyan mlaku ing sadawane dalan utawa pedal, lan apa sing kedadeyan ing layar mirip karo game komputer, mung sampeyan ora bisa nganggo tangan, nanging nganggo sikil, lan "wong cilik" sing mlaku yaiku wong asli saka macem-macem wilayah ing jaman saiki sing uga kerja bareng sampeyan ...
Gratis: IOS | ANDROID
Mangkene, olahraga ing simulator dadi proses sing nyenengake, nalika dadi terisolasi, sampeyan bisa nggawe sambungan komunikasi anyar - kenal karo para pelari, tukar hacking urip, kepiye njaga awake dhewe. Ora kaya nonton film ing layar, sing asring dadi gangguan, mlaku ing jagad interaktif mbantu sampeyan narik perhatian lan nglacak kinerja fisik ing layar.
Gunakake polong sikil
Iki minangka alat sing trep sing bakal ngidini sampeyan kanthi luwih akurat nemtokake langkah mlaku utawa mlaku ing treadmill, sepeda stasioner, kanthi luwih tliti nemtokake jarak sing ditempuh lan uga ngitung irama (frekuensi sikil saka pelari kena ing permukaan), sing ngidini sampeyan nglacak dinamika teknik mlaku. Pod Garmin Food sing dipasangake karo Zwift ngidini sampeyan nglacak kacepetan mlaku kanthi luwih akurat lan nggabungake sampeyan menyang kompetisi karo pelari saka negara liya. Contone, yen sampeyan dicekel Marcello, tegese, pancen Marcello tartamtu nambah kacepetan, mlayu ing omah ing Italia.
Tambah OFP
Senadyan kasunyatan manawa kita terus mlaku, beban kerja kita wis saya mudhun sithik karo kegiyatan saben dinane: kita ora prelu menyang kantor lan papan umum liyane. Tinimbang 10 ewu langkah saben dina, kita mlaku udakara 2-7 ewu utawa 10 ewu, nanging ora luwih efisien kaya kudune. Kurang saka kegiatan fisik kudu menehi ganti rugi. Tambah GPP, peregangan lan kegiatan kardio liyane ing wektu luang.
Contone, ing wayah esuk - olahraga, ing wayah sore - olahraga suwene 20-30 menit, ing wayah sore - olahraga ing Zwift. Telung latihan saben dina bakal ngidini sampeyan tetep aktif kaya ing jaman pra-karantina lan njaga adaptasi sing dipikolehi kanthi latihan. Kanthi bantuan macem-macem Garmins sing cerdas, sampeyan bisa nglacak kemampuan awak kanggo ngisolasi awake dhewe.
Alus kanthi olahraga intensitas tinggi
Sajrone pandemi, ora disaranake ngleksanani kanthi intensitas tinggi, amarga beban sing nambah yaiku sawetara stres kanggo awak, lan stres nyuda fungsi proteksi awak. Coba olahraga kebugaran umum moderat nganti entheng. Sampeyan bisa nglacak level olahraga nganggo jam tangan: yen denyut jantung ditampilake ing zona 5, tegese saiki sampeyan nindakake olahraga kanthi beban tinggi. Tingkat denyut jantung 2 ing jam tangan tegese awak dimuat kanthi moderat, olahraga gampang.
Priksa pulsa kanthi rutin
Priksa pulsa ing wayah esuk, nalika tangi, lan sadurunge lan sawise olahraga. Sajrone periode ngisolasi awake dhewe, umume diselehake ing kahanan hypodynamia, mula kita nyoba metu kanthi ngatur olahraga ing omah. Nanging latihan ing apartemen ora efektif kaya ing udara seger, ana kemungkinan awak bakal kelangan sawetara adaptasi olahraga sing dikembangake sajrone latihan, mula aku nyaranake ngawasi indikator awak lan direkam. Iki bisa ditindakake kanthi nggunakake jam tangan sing beda.
Ing jam tangan cerdas Garmin, kabeh data, kalebu turu, kalori, siklus wanita, direkam lan dibangun dadi dinamika - mula luwih gampang dianalisis indikator sing dipikolehi sajrone 2 minggu - sebulan lan sampeyan bisa nglacak level level nada fisik sampeyan sajrone periode ngisolasi dhiri. Yen denyut nadi sampeyan diganti kanthi beban sing padha, contone, iki dadi luwih dhuwur, mula awak bakal lemes utawa amarga ora aktif fisik utawa faktor liyane, kinerja awak wis mudhun.
