Yen sampeyan ngimpi melu balapan maraton, nanging isih ragu manawa bisa dadi juara balapan, mengko dina iki bakal menehi katrangan babagan langkah-langkah sederhana kanggo kamenangan lan aksesoris sing bakal nggawe lumayan luwih nyaman.
Elena Kalashnikova, calon master olahraga, nuduhake pengalaman praktis kanthi luwih saka siji maraton.
- Jenengku Lena Kalashnikova, umurku 31 taun. Aku wiwit mlaku 5 taun kepungkur, sadurunge aku nari. Nalika semana, ledakan mlaku diwiwiti ing Moskow lan aku uga miwiti mlaku. Aku ketemu pelari sing beda-beda, mula ora ana sing misuwur. Salah sawijine yaiku blogger Alisher Yukupov, banjur dheweke crita marang aku: "Ayo mlayu maraton."
Aku siyap, mlayu maraton kaping pisanan ing Istanbul lan sawise iku aku kecanduan kabeh, aku dadi pelatih, wiwit olahraga lan sawise setaun aku ngrampungake CCM ing maraton. Saiki tujuane dadi master olahraga. Prestasi aku - aku entuk nomer telu ing balapan wengi Moskow taun iki, nomer papat - ing setengah maraton Luzhniki, peserta kejuaraan maraton Rusia ing Kazan taun iki, pemenang hadiah sawetara balapan Moskow liyane.
- Apa sing menehi inspirasi kanggo miwiti latihan para marfons?
- Ana sing inspirasi karo crita para atlit sing luar biasa, ana sing teka ing pikiran kanggo mbukak maraton. Nanging sing paling penting, crita menehi inspirasi nalika ana wong sing ngowahi urip kanthi tiba-tiba, kayata, tinimbang pesta, dheweke wiwit main olahraga kanthi profesional. Crita kasebut, miturutku, menehi inspirasi. Lan, mesthine foto-foto urip olahraga saka Instagram uga menehi motivasi.
- Coba critakake, adhedhasar pengalaman sampeyan, alat lan teknik praktis apa sing mbantu nyiyapake maraton?
- Preparasi kanggo maraton minangka kompleks langkah, yaiku, ora mung latihan, nanging uga pemulihan. Pelatih nggawe program kasebut. Ing wektu dhasar, iki kalebu sawetara latian, luwih cedhak maraton - liyane. Aku terus pijet, paling ora seminggu, ngunjungi pusat pemulihan olahraga. Prosedur sing paling disenengi yaiku cryopressotherapy, yaiku celonone sing adhem banyu adhem, mung 4 derajat, sampeyan kasur ing kursi, pasang celonone iki lan sajrone 40 menit ngembung, pencet lan adhem sikil sampeyan. Iki mbantu ngilangi asam laktat lan nyuda pembengkakan.
Kesehatan minangka alat sing paling penting kanggo atlit apa wae, mula kesehatan kudu diawasi. Kajaba iku, kanggo pulih, kudu cukup turu, mangan kanthi apik, lan ngombe vitamin. Contone, aku duwe Riboxin, Panangin, vitamin C, multivitamin ing lemari obatku. Kadhangkala aku njupuk wesi kanggo hemoglobin.
Peralatan sing apik penting banget lan kudu diganti wektu. Sneaker bakal tahan 500 km - lan kudu dibuwang, ora bisa ngirit, amarga sikile luwih larang. Ana akeh sepatu olahraga, beda-beda, mesthine bisa mbantu proses latihan, kaya peralatan liyane, sampeyan ora bisa ngatasi. Lan umume, aku pengin ujar manawa sampeyan bisa olahraga, bisa uga ana ing apa wae, nanging nyatane, pelatihan teknologi ngilangi akeh rasa ora nyaman.
Lan, mesthine, asisten sing apik banget lan penting yaiku nonton olahraga, amarga sampeyan ora bisa ngeculake. Sampeyan bisa, mesthi, nguripake telpon lan mbukak 30 km nggunakake tracker GPS, nanging aku ora bisa mbayangake latihan tanpa jam tangan, amarga denyut jantung lan jarak, iki akeh fungsi tambahan, iki kabeh urip, akeh informasi sing dak kirimake menyang pelatih dadi nonton iku kabeh.
- Apa peran praktis sing bisa digunakake gadget teknologi tinggi, kayata jam tangan sing cerdas?
- Fungsi sing paling penting lan sekaligus, fungsi sing paling gampang yaiku nglacak jarak lan detak jantung. Luwih - kemampuan kanggo mungkasi segmen ing stadion. Aku menyang stadion, olahraga, aku kudu mlayu sepuluh ewu meter, sawise 400 meter aku istirahat. Aku ngilangi kabeh segmen, dheweke ngelingi informasi kanggo aku, banjur dak deleng ing aplikasi, aku mbongkar kabeh informasi saka kana lan ngirim menyang pelatih supaya dheweke kepiye carane mlayu, segmen apa sing dipikolehi, lan ing saben segmen - informasi babagan pulsa, frekuensi langkah, uga, iki wis ana ing model sing luwih maju, kaya aku.
Uga ana indikator dinamika sing mlaku, sing bisa digunakake kanggo nggawe kesimpulan babagan teknik mlaku: nuduhake frekuensi langkah, dhuwure osilasi vertikal, iki uga minangka indikator teknik, sepira gedhene wong mlumpat nalika mlaku: osilasi kurang vertikal, luwih efisien nggunakake energi, luwih maju, uga, lan akeh indikator liyane.
Model jam canggih bisa ngetung durasi istirahat sing disaranake: nglacak kepiye owah-owahan bentuk atlit, lan adhedhasar latihan, nyedhiyakake analisis lan evaluasi. Cathetan gadget, kayata, latihan khusus iki mengaruhi kemampuan sampeyan supaya cepet, nambah konsumsi oksigen maksimum, kemampuan anaerobik, lan olahraga liyane ora ana gunane lan ora menehi apa-apa. Dadi, jam tangan kasebut nglacak status bentuk atlit - manawa formulir kasebut wis apik utawa saya parah.
Contone, aku lara wulan September, aku ora mlayu suwene seminggu, lan nalika aku miwiti maneh, jam nuduhake aku pancen wis bolongan lan kabeh ala.
Iki minangka jam tangan sing migunani kanggo proses latihan, yaiku dadi alat sing efektif kanggo ngevaluasi latihan lan fitness para atlit.
Maneh, tandha-tandha penting sing dilacak dening jam tangan uga bisa digunakake kanggo pulih, yaiku kanggo nglacak manawa sampeyan pulih utawa ora. Jam tangan bisa nglacak turu, lan turu iku penting banget. Yen wong turu limang jam saben dina suwene pirang-pirang dina, apa ana latihan sing bisa ditindakake?
Jam tangan uga nglacak pulsa istirahat, sing minangka indikator kondisi atlet sing apik. Yen denyut nadi luwih dhuwur, umpamane, dumadakan denyut wis saya mundhak nganti 10, tegese atlit kasebut akeh banget, dheweke kudu diwenehi istirahat, kanggo njupuk langkah-langkah kanggo pulih. Jam tangan bisa nglacak level stres, iki uga bisa dipikirake sajrone proses latihan.
- Gadget apa sing sampeyan gunakake ing olahraga?
- Ing olahraga, aku duwe Garmin Forerunner 945, iki minangka model sing nganggo jam tangan ndhuwur, aku nggunakake. Dheweke duwe pemain, duwe kemampuan mbayar nganggo kertu, mula aku lunga menyang sawetara lan malah ora nggawa telpon. Sadurunge, aku butuh telpon kanggo ngrungokake musik, saiki bisa uga jam tangan, nanging isih, biasane aku nggawa telpon, utamane kanggo njupuk rencana super kanggo nonton lan ngirim ing Instagram ing pungkasan jangka.
Lan aku mung nggawa telpon karo aku, momotan tambahan. Aku nggunakake headphone jam tangan lan Bluetooth, pungkasane nonton lan ngrungokake musik, ana telpon nganggo aplikasi treadmill, Garmin Connect lan Travel, lan, sabanjure, laptop sing dakisiake laporan ing buku harian olahraga lan dikirim menyang pelatih. Ya, lan telpon kanggo komunikasi karo pelatih.
- Apa fungsi jam tangan sing paling migunani saka sudut pandang praktis khusus kanggo mbukak?
- Cetha manawa ana sing dibutuhake, iki GPS lan monitor detak jantung, nanging aku seneng banget ndeleng indikator dinamika sing mlaku, saiki aku seneng karo indikator babagan pirang-pirang napas sing dakgawe. Aku seneng ndeleng statistik mengko, aku kepengin banget, lan miturut iku, aku ndeleng kepiye IPC ganti jam, yen IPC saya gedhe, mula saya maju. Aku seneng analisis olahraga. Kanggo wong liya, masing-masing duwe fungsi sing paling penting, sawetara sing uga durung ngerti.
Jam tangane apik banget, nanging aku ora nggunakake kabeh, lan sawetara ora bisa nggunakake tanpa anyar. Sawise jam tanganku mbantu aku, aku banjur plancongan menyang Cologne, mlayu. Aku banget orientasi ing medan, lan aku disimpen kanthi fungsi "omah", sing nggawa aku menyang hotel, nanging aku mlayu lan ora ngerti dhisik, aku mikir yen jam wis nyampur. Aku mlayu sithik, nguripake "omah" maneh, dheweke nggawa aku mrana lan kaping pindho aku ngerti, ya, iki pancen hotelku.
Iki fungsine. Nanging ing urip biasa ing Moskow, aku ora nggunakake. Ana wong sing ora bisa urip tanpa peta, aku mung mlayu menyang papan sing wis dakkerteni. Lan wong sing ora duwe kertu, contone, ora bisa. Kabeh gumantung karo wong sing butuh. Saiki, contone, aku ora bisa urip tanpa musik. Nalika duwe model sadurunge lan ora duwe headphone, aku mlayu tanpa musik.
- Ing kahanan olahraga apa sing angel ditindakake tanpa arloji?
- Jam tangan dibutuhake ing jarak sing adoh, balapan dalan, utamane kanggo pamula. Sampeyan bisa nampilake data ing layar sing trep kanggo wong kasebut. Saben wong duwe pesawat dhewe-dhewe, amarga trep karo sapa. Contone, aku menehi stopwatch ing jam tangan lan ndeleng nalika aku liwat tandha kilometer. Ana wong sing ngerti cara mbukak miturut pulsa, kayata, wong mlaku lan ndeleng pulsa, yaiku, dheweke ngerti ing zona endi sing bisa mbukak jarak iki lan orientasi. Yen denyut nadi ora ana watese, mula wong kasebut bakal mudhun alon-alon.
- Nyritakake babagan masalah pemulihan lan latihan, apa gampang kanggo para atlit ngerti nalika wayahe mandheg lan "plancongan"?
- Umume, latihan olahraga yaiku nalika ana wong sing skate dadi rumangsa ora enak, dheweke mandheg turu, jantunge terus-terusan, iki bisa dirasakake kanthi subyektif. Saraf, lemes, yen sampeyan ora bisa nindakake latihan, sampeyan ora duwe kekuwatan, iki kabeh minangka sinyal sing kakehan latihan. Paling asring, utamane wong sing pertama kali nemokake iki, dheweke ora nggatekake kabeh, dheweke ora ngerti apa sejatine lan apa sing kudu diperlambat.
Yen ora duwe pelatih lan dheweke ora ngandhani ngaso, mula dheweke bakal terus latihan nganti lara utawa kedadeyan liyane. Lan kanthi jam tangan luwih gampang, dheweke mung ngawasi pulsa ngaso lan sampeyan bisa langsung ndeleng: sampeyan ndeleng aplikasi kasebut, ujar "detak jantung istirahat kaya ngono." Yen dumadakan tuwuh kanthi 15 denyut, mula iki minangka pratandha saka latihan.
- Apa V02Max, kepiye ngawasi, apa indikator iki penting kanggo pelari lan kenapa?
- VO2Max minangka ukuran panggunaan oksigen maksimal. Kanggo kita pelari, iki penting banget amarga gumantung kepiye carane bisa cepet mbukak. VO2Max nuduhake level atlit ing jam tangan, ngetung miturut latihan lan pertunjukan, yen dheweke tuwuh, mula kabeh ora apa-apa, atlit kasebut ana ing jalur sing bener, bentuke dadi saya kuwat.
Maneh, miturut VO2 max, jam tangan isih bisa prédhiksi wektu kanthi jarak, pira wong sing bisa ngrampungake maraton ing bentuk saiki. Maneh, iki kadang motivasi. Yen jam ngandhani yen sampeyan bisa mbukak maraton telung, bisa uga coba, bisa sukses. Iki minangka poin psikologis sing penting.
Ana sawetara faktor sing mengaruhi performa ketahanan, yaiku mbukak ekonomi, ambang anaerobik, lan VO2Max (utawa VO2 max, ing basa Rusia). Salah sawijine bisa dipengaruhi latihan, nanging VO2max sing paling gampang diitung tanpa nggunakake tes klinis - nanging saka asil kompetisi, kayata.
Aku ndeleng VO2Max minangka salah sawijining marker fitness. Indikator sing luwih dhuwur iki, luwih akeh kondhisi fisik para atlit, mula dheweke mlaku luwih cepet. Lan yen program sampeyan luwih cocog kanggo maraton, mula sampeyan bakal luwih apik.
Apa sing paling apik babagan ngetung VO2Max sajrone jam? Kaping pisanan, kanthi kasunyatan manawa dheweke terus ngawasi indikator iki lan ngetung maneh adhedhasar latihan. Sampeyan ora prelu ngenteni balapan sabanjure kanggo ngevaluasi formulir - saiki sampeyan duwe data anyar kanggo latihan anyar. Kajaba iku, ora mesthi bisa menehi kabeh sing paling apik ing sawijining kompetisi, sing tegese pitungan kasebut bisa uga ora akurat.
Kapindho, adhedhasar VO2Max, Garmin langsung menehi ramalan asil kanggo jarak favorit para pelari - 5, 10, 21 lan 42 km. Iki disimpen ing otak, wong wiwit ngerti manawa jumlah sadurunge sing ora bisa dipikolehi saiki wis cedhak banget.
Indikator iki trep kanggo digunakake kanggo netepke dinamika. Yaiku, yen mundhak alon-alon saka minggu nganti seminggu, saka wulan nganti wulan, mula sampeyan ana ing jalur sing bener, formulir sampeyan bakal nambah. Nanging yen digantung ing salah sawijining titik suwe utawa, malah luwih ala, wiwit tiba, tegese sampeyan nindakake salah.
