Mlaku kanthi angkat pinggul dhuwur paling cedhak ing struktur, karakter lan dinamika kanggo mlaku biasa. Sampeyan bisa kanthi gampang lan milih klompok otot sing dipengini, nambah beban miturut kabijakan sampeyan.
Pancen, kanthi mlaku biasa, sawetara klompok otot ora bisa digunakake apa-apa. Mula, jinis lomba iki luwih efektif tinimbang balapan liyane. Ayo ngobrol babagan teknik mlaku, pro lan kontra, analisa kesalahan atlit.
Apa sing digunakake jogging hip inggil?
Mlaku kanthi pinggul dhuwur minangka latihan sing efektif banget. Dheweke digunakake kanggo nambah kegiatan fisik kanggo awake dhewe. Mlaku normal ora ngemot akeh klompok otot babar pisan
Lan ing kene kabeh otot melu, tegese kekuwatan awak bakal nambah. Paling penting, roto kaya ngono kanggo nyuda bobot, amarga luwih akeh energi sing dikonsumsi.
Ayo goleki apa jogging kanthi pinggul dhuwur sing digunakake:
- nggarap sisih ngarep paha, sikil, otot pinggul pinggul;
- nambah koordinasi intermuskular, nambah kekuwatan;
- ngemot pencet, tegese bakal ngilangi weteng;
- kalorone kalori dibakar;
- olahraga kardio sing apik banget, nambah kontraksi jantung;
- pemanasan sing apik banget kanggo atlet, lan sadurunge beban listrik dadi panas awak, siyap-siyap kanggo mbukak.
Mlaku kanthi angkat pinggul dhuwur - teknik
Ngramut teknik mlaku sing bener penting. Iki minangka siji-sijine cara kanggo nyegah ciloko lan entuk asil sing efektif.
Gerakan kasebut, kanthi amplitudo dhuwur, menehi saran pemanasan awal sing apik saka 5-10 menit. Luwih becik mbukak nganggo cara iki ing papan sing rata: taman, stadion kanthi lapisan khusus. Sampeyan ora bisa mbukak aspal, amarga bakal ana stres ing sendi.
Teknik eksekusi:
- Ngadeg terus, angkat sikil tengen dhisik, rada mlengkung ing dhengkul. Tangan bali dakenggo maneh tanpa mlengkung. Bend tangan kiwa ing sikut lan pasang ing sisih dhadha.
- Banjur kita nindakake kabeh ing gambar pangilon, yaiku, mundhakake sikil tengen, lan tangan bali bali lan tekuk ing sikut. Tangan kudu bisa digunakake kaya biasane. Dheweke mung nindakake kanthi luwih semangat. Iki bakal mbantu ngunggahake sikil saka lemah sadurunge langkah sabanjure lan njaga keseimbangan kanthi sampurna. Nindakake cobanen, cekel tangan sampeyan lan coba mlayu kanthi sikil. Iki minangka siji-sijine cara kanggo ngerti sepele yen meksa mudhun saka ndhuwur kahanan kasebut, lan isih njaga keseimbangan nalika nindakake.
- Paha kudu diangkat ing ndhuwur lan asring. Yen amarga ana sawetara sebab, iki ora bisa ditindakake, banjur suda dhuwure. Frekuensi kudu tetep ing level sing padha, iki minangka pilihan sing paling efektif.
- Coba njaga awak kanthi tegak, utawa kanthi miring rada maju. Ora prelu mbaleni kesalahan wong liya lan mlayu, condongake awak maneh. Punggung bakal nampa beban ekstra, lan sikil, kanthi suwalike, bakal kurang melu. Mula, priksa posisi awak nalika mlaku kanthi pinggul diangkat.
- Nalika ndharat, pasang sikil ing driji sikil supaya ora cilaka. Pendaratan kudu springy, alus.
- Sing penting yaiku ngangkat sikil saka dhukungan, lan ora uga sebaliknya. Nyelehake sikil kanthi cara sing beda bisa ngrusak ligamen lan sendi.
- Sampeyan kudu ambegan liwat tutuk lan irung sekaligus. Nalika mlaku kanthi lutut dhuwur, sampeyan kudu ngowahi jangkah kanthi cepet, nyepetake lan mudhun alon. Utawa, tetep mlaku kanthi normal.
Pro lan kontra olahraga
Mlaku kanthi angkat pinggul sing dhuwur duwe pro luwih saka cons:
- Plus utama olahraga yaiku kanthi mlaku kanthi cara iki sampeyan bisa nambah daya tahan awak lan duwe efek penguatan umum.
- Sampeyan bisa nggarap meh kabeh otot ing awak sekaligus tanpa menyang gym.
- Nyuda stres kanthi sampurna, nambah swasana ati.
Lan sing dikurangi yaiku mlaku kanthi angkat pinggul sing dhuwur duwe kontraindikasi, mula ora kabeh wong bisa melu olahraga sing migunani iki.
Contraindications kanggo mlaku
Mlaku kanthi ningkatake pinggul, versi roto sing rumit sing wis kita lakoni.
Lan dianggep dudu spesies traumatik, nanging isih duwe kontraindikasi:
- Contraindicated kanggo wong sing duwe masalah lutut. Amarga gabungan iki utamane melu.
- Sampeyan uga ora bisa nindakake olahraga iki yen sampeyan ngalami masalah tulang tonggong, lan ana penyakit kardiovaskular.
- Ana contraindications kanggo obesitas. Kanthi bobot bobote, sendi lutut wis nandhang lara, lan aktif sing aktif bakal nambah beban telu lan ngrusak dhengkul ing sawetara latihan. Dadi, sampeyan kudu ngilangi bobot dhisik, banjur jogging.
- Kanggo penyakit liyane, luwih dhisik kudu takon dhokter. Mung dheweke sing bisa nyetujoni olahraga utawa kategori kasebut.
Kesalahan utama para atlit
Kesalahan atlet kadang nyebabake kesehatan sing ora bisa diatasi.
Mula, luwih becik sinau saka kesalahan wong liya:
- Nalika ndharat, dheweke sijine kabeh, lan ora ing jempol. Akibate, sendi kakehan, kemungkinan ciloko saya mundhak.
- Pinggul diangkat rada, bisa nyuda efektifitas latihan. Lan latihan dhewe mudhun dadi nol, maknane ilang.
- Asring, tangan atlit digantung kaya cambuk ing awak, tanpa gerak. Iki ngganggu teknik gerakan, lan kontrol.
- Pundhak diiringake maneh, ora maju. Iki tegese teknik mlaku bakal dilanggar: punggung ngisor bakal nampa kakehan tambahan, pinggul ora bakal sejajar karo lemah, tangan ora bakal bisa digunakake kanthi normal, lsp.
- Tiba ing sikil, ora ana elastisitas. Panyerepan kejut nalika kebangkrutan.
- Olahraga kasebut kudu dilakoni kaya ing ngisor iki: mlayu 35-40 meter, mundur kita mlaku kanthi kecepatan sing tenang. Sampeyan ora bisa meksa prastawa, sampeyan kudu eling yen mung latihan rutin sing bakal ngasilake asil sing dikarepake.
Mlaku kanthi angkat pinggul sing dhuwur iku gampang dikuasai, sanajan kanggo pamula. Sing utama yaiku ngerti dhasar-dhasare: tindakake teknik kasebut, gawe panas wiwitan, napas kanthi bener. Disaranake sampeyan nguwasani latihan sederhana iki kanggo nambah kesehatan lan nambah dhiri. Larian iki wis mbantu ewonan wong, uga bakal mbantu sampeyan. Kepinginan lan ketekunan kanggo kabeh wong!
