Saka artikel iki, sampeyan bakal ngerti apa creatine, cara ngombe, bubuk utawa kapsul sing luwih apik. Apa ana mupangat kanggo jogging lan dosis apa sing dibutuhake.
Apa sing diarani creatine?
Creatine minangka asam amino sing ora penting sing diprodhuksi awak ing wayah wengi kanthi jumlah siji gram. Iki disintesis ing ati lan pankreas saka telung asam amino: metionin, glikisin, arginin.
Tugas utama yaiku nambah energi sel amarga akumulasi ATP (asam khusus sing tanggung jawab kanggo metabolisme energi ing sel).
Creatine ditemokake ing panganan umum, utamane daging abang, nanging ora cukup, lan atlit kepeksa njupuk suplemen khusus.
Napa para atlit nggawe kreatif?
Aditif:
- Nambah kekuwatan otot;
- Kajaba iku nyuda serat otot;
- Mbangun massa otot;
- Nambah energi awak;
- Nyuda tumindak hormon sing ngrusak otot;
- Ngaktifake sel satelit;
- Nyepetake sintesis protein;
- Ndadekake serat otot luwih kenthel lan padhet.
Umume, resepsi dheweke nggawe atlit luwih cepet, kuwat, luwih gedhe lan awet.
Pandhuan nggunakake bun
Ora ana konsensus babagan cara nggawe kreatine kanthi bener, mula ora ana instruksi panggunaan. Kabeh gumantung karo target lan target sing ditemtokake para atlit.
Adhedhasar pandhuan umum, sampeyan bisa menehi saran babagan ing ngisor iki:
- Ing minggu pisanan, 20 gram saben dina;
- Dosis saben dina dipérang dadi patang bagean;
- Luwih becik ngombe suplemen karo jus buah utawa minuman manis, mula luwih diserep;
- Saka minggu kapindho, dosis saben dina yaiku 5 gram saben dina;
- Sampeyan bisa njupuk esuk lan sore, lan weteng kothong lan sawise mangan;
- Durasi kursus yaiku telu utawa patang minggu;
- Sawise istirahat rong minggu, kursus bisa diulang maneh, diwiwiti saka 5 gram saben dina.
Sanajan kasunyatan manawa wektu resepsi ora diatur, luwih becik njupuk sadurunge turu. Sintesis bun kedadeyan nalika wong turu, mlebu nalar yen nganggep suplemen ing wayah wengi, atlit bakal nambah jumlah ing awak.
Sajrone turu, awak ngaso lan ngisi ulang, lanreatine mbantu pulih kanthi luwih apik, amarga bisa ngasilake efek sinergis.
Kajaba iku, obat sing dikonsumsi ing wayah esuk ora mbantu nglumpukake energi, nanging nggunakake kabutuhan saben dina, nundha pemulihan.
Luwih becik dikonsumsi sawise mangan. Wis ngombe nalika weteng kosong, atlit kasebut duwe risiko ngalami weteng sing lara. Lan nalika mangan, insulin, hormon anabolizing kuat, dirilis minangka reaksi karbohidrat saka panganan.
Insulin secara harfiah nyeret nutrisi menyang sel. Properti fisiologis awak mbantu nggampangake panyerepan suplemen.
Dosis obat
Ing kasus biasane, dosis kasebut dipilih kanthi mandhiri amarga ora ana informasi sing bisa dipercaya babagan ukuran dosis.
Iki minangka eksperimen sing ditindakake ing salah sawijining universitas AS.
Puluh atlit dipérang dadi rong klompok. Sing pertama nampa suplemen miturut skema kanthi frasa ngemot, ing minggu pertama 20 gram, banjur dosis pangopènan 5 gram.
Sing nomer loro nampa 5 gram sajrone rong minggu.
Ing pungkasan eksperimen, ternyata dosis gedhe ora efektif, meh 50% sing dijupuk diekskresi ing urin.
Sing njupuk dosis ngisor nyedhot kreatine meh kabeh lan nggunakake luwih suwe.
Eksperimen kasebut nuduhake yen dosis sing sithik luwih disenengi, luwih cedhak karo level penciptaane endogen.
Suwene apa kanggo njupuk bun?
Ora ana siji-sijine pendapat babagan perkara iki.
Sawetara nganggep bersepeda minangka pilihan sing paling cocog, sing liyane nggunakake aditif kanggo wektu sing suwe.
Dadi pilihan sing bener?
Kita yakin manawa administrasi dosis minimal minimal luwih disenengi. Yen atlit ngilangi tahap pemuatan lan diwiwiti karo dosis cilik, kursus minimal bakal suwene sebulan. Sajrone wektu iki, otot bakal duwe wektu supaya bisa ngemot bun.
Nanging wektu resepsi maksimal ora diwatesi apa-apa. Sejatine, pelari bisa nyetel jangka wektu dhewe, amarga creatine alami kanggo manungsa lan ora mbebayani.
Kreatine endi sing kudu dipilih kanggo mbukak?
Ora bener kanggo menehi rekomendasi salah sawijining bentuk, bubuk utawa kapsul, iki minangka pilihan sing dipilih pribadi. Yen atlit wis kepenak ngencerake bubuk - luwih becik, sampeyan ora pengin nggawe bubuk - pilih kapsul.
Pitakon babagan wujud dudu masalah prinsip, amarga kalorone tumindak kanthi cara sing padha. Luwih becik nggatekake jinis bun.
Saiki industri olahraga ngasilake:
- Monohidrat Creatine;
- Nggawe mikronisasi;
- Etil ester Creatine;
- Serat malate
Sampeyan kudu nyorot spesies mikronisasi. Iki minangka bentuk bubuk, remuk nganti bubuk, mlebu ing aliran getih, cepet diserep, amarga ana paningkatan area serapan lan ukuran partikel.
Bener, lan regane luwih akeh. Yen sampeyan ora pengin mbuwang dhuwit, njupuk monohidrat sederhana, lan ora preduli. Iki adhedhasar monohidrat sing padha, lan kabeh zat liyane bisa mbantu asimilasi.
Nalika milih aditif, waspada perusahaan pabrikan, sampeyan ora kudu ngoyak murah merek sing ora dingerteni. Pilih kualitas kanthi rega terjangkau.
Disaranake ndeleng kanthi luwih cepet merek iki:
- SuperSet;
- IRONMAN;
- Dadi dhisik;
- Nutrisi Universal;
- Nutrisi paling luweh;
- Protein 66.
Nutrisi olahraga saka pabrikan kasebut regane murah, kualitas apik lan, kayata ing lingkungan olah raga, "bisa".
Ulasan saka balapan atlet
Ulasan babagan mupangat bun kanggo para pelari cukup kontroversial, ana sing nganggep suplemen iku mung migunani kanggo jarak sprint, ana sing nggunakake maraton.
Suplemen kasebut migunani ing level profesional. Ing level amatir, panganan biasa cukup. Kanggo asil, latihan luwih penting, lan asupan nutrisi olahraga ana ing latar mburi, ngidini sampeyan menehi ganti rugi kanggo biaya energi lan nyedhiyakake bahan bangunan.
Andrew
Sampeyan bisa njupuk creatine kanggo mlaku, nada bakal apik, aku ora bakal ngomong babagan norma, wong beda. Sampeyan kudu nonton kepiye carane urip, apa sing dipangan, turu turu lan papan kerja.
Valery
Kanggo mlaku - super! Wis kabukten dadi luwih efektif kanggo mlaku tinimbang olahraga kekuatan;
Bohdan
Sampeyan perlu kanggo mbangun massa otot, nanging ora mengaruhi jarak, tumindak bakal mung sawetara detik, mula ora ana gunane kanggo mlaku.
Artem
Aku mlaku jarak adoh, sajrone seminggu aku mlaku saka 80 nganti 120 km. Sajrone latihan intensif, aku nggunakake bun, mbantu nahan intensitas volume sing akeh lan nambah proses latihan.
Anna
Sanajan beda pendapat, disaranake nggunakake suplemen iki kanggo latihan olahraga. Thanks kanggo creatine, sprinter bakal bisa akselerasi luwih apik, lan balapan maraton bakal mlaku luwih cepet lan luwih dawa, lan otot sing wis berkembang kanthi apik ora bakal lara.
