Sapa wae ing gym ngerti babagan latihan dhasar lan terisolasi. Latihan dhasar dibutuhake kanthi cepet kanggo nggawe massa otot, nalika nggunakake kekuwatan lan tenaga sing signifikan.
Latihan isolasi ditujokake kanggo nguatake lan menehi rasa nyuda otot sing wis kawangun. Ing latihan, kaloro jinis kasebut biasane digunakake. Latihan sing diisolasi kanggo bokong apik kanggo bocah-bocah wadon sing pengin nggawe bagean iki kuwat lan kenceng.
Latihan sing diisolasi kanggo bokong - apa?
Ora kaya latihan dhasar, latihan sing diisolasi luwih akeh nggawe bentuk otot sing apik. Fitur utamane yaiku sajrone pelatihan kasebut, mung ana 1 otot sing melu, lan dudu kabeh klompok sekaligus. Amarga iku, nalika mbukak, 1 bagean tartamtu bisa ditindakake, amarga bisa digawe gedhe utawa elastis.
Olahraga sing diisolasi bisa ngobong lemak subkutan ing bagean awak tartamtu. Biasane binaraga nyuda jumlah latihan dhasar sadurunge kompetisi penting lan melu isolasi. Iki ditindakake kanggo nggampangake awak ing bentuk sing paling pas kanthi minimal lemak awak.
Bocah-bocah wadon seneng olahraga kasebut amarga ana kemungkinan koreksi area masalah sing apik ing awak tanpa kena pengaruh karo sisa zona. Latihan sing diisolasi ditindakake ing meh kabeh bagean awak, kalebu bokong.
Yen tujuane kanggo nggawe otot, jadwal latihan kalebu 4/5 latihan dhasar lan 1/5 latihan terisolasi. Lan nalika nyuda pinggul, narik bokong, jadwal dhasar 2/5 sing diisolasi lan 3/5 luwih apik.
Endi sing luwih apik - olahraga glute dhasar utawa terisolasi?
Ora ana wangsulan sing jelas babagan pitakon iki, kabeh pelatihan disusun kanthi individual kanggo kapabilitas, latihan lan kekarepane dhewe-dhewe.
Latihan sing terisolasi lan dhasar minangka cara sing apik kanggo entuk awak sing apik, yen padha bebarengan. Nolak jinis olahraga apa wae, asile bakal minimal utawa ora nyenengake.
Yen otot gluteal ringkih utawa ora cukup gedhe, luwih penting kudu latihan dhasar ing area awak iki.
Yen ana massa otot, nanging bentuk kasebut ora cocog karo sampeyan, luwih becik nambahake latihan sing terisolasi. Mung kanthi nggabungake rong jinis iki, sampeyan bisa entuk volume sing akeh lan bentuk sing apik ing wektu sing cendhak.
Latihan sing diisolasi kanggo bokong
Ana akeh latihan sing diisolasi kanggo bokong lan suwe-suwe, gunggunge mung mundhak. Ana latihan sing dianakake ing omah utawa ing alam lan sing mung bisa ditindakake ing gym utawa klub fitness.
Lunges
Lunges minangka salah sawijining latihan sing paling efektif kanggo otot sikil lan bokong.
Ana macem-macem variasi kanthi bahan bobot, paningkatan permukaan lan pangowahan liyane sing bisa dipikolehi tambah stres ing bagean awak iki:
- Kanggo nindakake gerakan iki, sampeyan kudu ngadeg kanthi tegak, ambane pundhak sikil.
- Punggung ing wayahe saiki kudu rada ditekuk ing punggung ngisor, banjur langkah amba kudu maju saka sikil siji.
- Ing kasus iki, awak kudu ing posisi sing padha lan ora slouch, lan kabeh bobot tiba ing sikil ngarep.
- Dadi, kudu ana sudhut sing bener ing antarane paha lan sikil ngisor, lan dhengkul saka sikil mburi kudu ana ing dhuwur pucuke.
- Sawise iku, sampeyan kudu mundur, njupuk posisi wiwitan lan terus olahraga, ganti sikil.
Hyperextension
Gerakan iki digunakake kanggo nggawe otot lan nguatake paha ndhuwur lan bokong.
Saliyane nambah massa otot, gerakan iki digunakake kanggo kabutuhan liyane, kayata:
- Kanthi sensasi nyeri ing wilayah lumbar. Nanging, sajrone latihan kasebut, bobot tambahan ora bisa digunakake.
- Minangka pemanasan sadurunge olahraga serius lan abot ing punggung, pinggul lan bokong.
- Nyiyapake kanggo deadlift. Umume para pamula nggunakake hyperextension sajrone sewulan sadurunge miwiti deadlift.
Beban utama ing latihan iki tumiba ing ekstensi dorsal, hamstring lan otot gedhe bokong.
Kanggo latihan iki, sampeyan bisa nggunakake peralatan khusus utawa wedhus olahraga:
- Sampeyan kudu njupuk posisi ngapusi, nalika mlengkung ing level pinggul.
- Ing posisi iki, awak bakal ana ing bentuk sudut sing bener.
- Sabanjure, sampeyan mung kudu ngeculake, nggawe garis lurus, lan banjur njupuk posisi wiwitan.
Geser sikil maneh saka posisi sing ngadeg
Olahraga sing ana macem-macem variasi kanggo tuwuh otot paha lan glute. Latihan intensif kanthi bantuan latihan kasebut kanthi efektif ngencengi awak ing wektu sing cendhak.
Ana sawetara opsi ayunan lan saben jinis tanggung jawab kanggo bagean dhewe:
- Bali Ing ayunan kaya ngono, bisep paha lan otot gedhe bokong bisa diatasi.
- Maju Ing versi iki, quadriceps bisa digunakake.
- Metu Beban utamane tiba ing otot bokong tengah.
- Nang njero Ayunan iki dirancang kanggo ngembangake otot adductor.
Ora ana sing angel kanggo nindakake olahraga iki lan bisa ditindakake ing omah. Sampeyan mung butuh ruangan kanggo ayunan sikil lan dhukungan kanggo terus.
Sawise njupuk posisi sing kepenak, sampeyan kudu ngayunake sikil menyang arah sing dibutuhake, bali kanthi alon-alon, nanging ing wektu sing padha ora kena tutul ing sikil. Sawise ngrampungake pirang-pirang lusin ayunan, sampeyan kudu ngganti sikil utawa arah.
Nyulik sikil kanthi posisi papat
Olahraga iki cocog kanggo tuwuh otot gluteus medius lan otot minimus.
Kanggo implementasine, sampeyan ora butuh peralatan khusus lan barang apa wae:
- Sampeyan kudu ngubengi papat supaya sudut tengen dijaga ing level bangkekan lan tikungan lutut.
- Sawise iku, sampeyan kudu nggawa sikil sing ditekuk ing sisih udakara 80 derajat, nalika ora kudu ditekuk, digantung utawa direndhem.
- Sawise gerakan rampung, sampeyan bisa mulihake sikil menyang posisi asline.
- Ing olahraga, sampeyan kudu nggunakake loro sikil kanthi gantian.
Nafas uga penting banget, nalika ngangkat, nyedhot lan napas nalika bali. Iki bakal nggampangake olahraga.
Sampeyan uga penting sajrone latihan supaya ora mbengkokake punggung lan tetep persis karo permukaan lan njaga awak ing posisi statis tanpa muter menyang sikil sing digunakake. Yen ana aturan sing ora ditindakake, sudut penculikan kudu dikurangi.
Langkah-langkah menyang platform dhuwur
Olahraga iki efektif ing sembarang tahap pangembangan fisik. Kanggo pamula lan wong sing komplikasi ing awak, sampeyan kudu terus dhukungan utawa pegangan tangan khusus. Kanggo atlet sing luwih maju, disaranake nindakake gerakan kanthi rong teko ceret utawa dumbbells ing tangan.
Iki bakal nggawe gerakan dadi luwih angel lan luwih efisien:
- Kanggo ngrampungake, sampeyan kudu ngadeg persis ing ngarep kothak mlumpat, bangku gym khusus utawa alangan liyane sing padha.
- Sampeyan kudu njupuk langkah dhuwur lan nyelehake kabeh sikil ing platform, sawise iku, kanthi nggunakake ekstensi sikil sing dipasang, pasang sing nomer loro.
- Sampeyan kudu nindakake gerakan kaya ngono.
Kreteg gluteal
Olahraga iki cocog kanggo fitness fisik.
Lan kanggo implementasine, ora dibutuhake peralatan utawa sarana improvisasi, mung papan sing rata:
- Sampeyan kudu nyelehake ing lantai kanthi sikil ing jubin lan tumit sampeyan supaya bisa cedhak karo bokonge.
- Sawise iku, sampeyan kudu ngadeg ing jembatan setengah, fokus ing sikil lan agul-agul pundhak, nalika tangan sampeyan pas ing pucuk, telapak tangan.
- Sawise nggawa panggul menyang titik sing paling dhuwur, kudu nyuda otot bokong lan njupuk posisi wiwitan.
- Dileksanakake kanthi kacepetan dinamis nganti 20-40 repetisi.
Mimpin sikil maneh nalika ngadeg ing papan ing sikut
Ana akeh pilihan plank, lan kabeh menehi kontribusi kanggo klompok otot sing beda. Mimpin sikil bali, ngadeg ing papan ing sikut, ngembangake wilayah gluteal lan pupu ndhuwur mburi kanthi apik.
Kanggo ngrampungake, sampeyan mung kudu menehi penekanan karo sikut ing lantai, langsung ing pundak sampeyan. Sabanjure, sampeyan kudu nggawa sikil siji supaya siji garis lurus karo awak dibentuk, nanging gerakan kudu ditindakake kanthi usaha sampeyan dhewe tanpa nyentak lan mlumpat.
Kanggo entuk asil sing cepet, sampeyan ora mung kudu ngleksanani latihan dhasar, nanging uga terisolasi. Yen pangkalan nggawe massa otot lan ngencengi jaringan, mula latihan sing terisolasi bisa ngasilake rasa lega lan elastisitas. Ana akeh latihan kanggo bokong sing bisa sampeyan lakoni ing gym khusus utawa ing omah dhewe.
