Apa GPP?
Fitness fisik umum (GPP) minangka salah sawijining latihan sing ditujokake kanggo pengembangan kualitas fisik sing komprehensif lan kombinasi supaya bisa dadi basis fisik ing olahraga sing dipilih. Latihan fisik umume dudu olahraga, nanging dadi dhasar kegiatan olahraga apa wae.
Pentinge kahanan umum kanggo pelari
Latihan fisik umum mbantu ningkatake koordinasi gerakan balapan mlayu, nambah kinerja sendi, ligamen lan tendon, lan nambah ketahanan ing jarak sing adoh. Kanggo atlit, latihan fisik umum minangka faktor sing penting kanggo tuwuhing indikator olahraga, pangembangan ketahanan khusus.
Ing praktik, GPP kasusun saka rong unsur:
- latihan pangembangan umum (ORU);
- latihan kanggo fitness fisik umum.
Sanalika, volume latihan pangembangan umum sing digunakake ing saben sesi latihan ora gumantung karo periode utawa tahap persiapan. Nalika latihan latihan fisik umume ditindakake miturut periode latihan. Komponen penting latihan fisik umum yaiku transfer efek latihan menyang kegiatan kompetitif.
Apa olahraga GP cukup kanggo para pelari?
Kanggo mlayu, olahraga GP ora cukup. Sampeyan uga kudu nindakake latihan fisik khusus (SPP) sing ditujokake kanggo ningkatake daya tahan, kacepetan, keluwesan, lan kalebu nglatih klompok otot individu, ningkatake katrampilan motor lan teknik mlaku.
Kanggo saben jinis mlaku: mlayu cepet, mlayu jarak tengah lan mlaku jarak adoh, TFP bakal beda. Jumlah latihan sing fokus ing GPP lan SPP lan distribusie ing program latihan gumantung saka tugas sing ditemtokake, level kabugaran, umur lan jender saka pelari.
Latihan kahanan fisik kanggo para pelari
Kanggo bali
Latihan bali ngidini sampeyan:
- ngiyatake otot punggung;
- nyopot beban tambahan nalika mlaku saka otot weteng;
- mbusak klem lan ketegangan saka tulang punggung lumbar;
- nambah mobilitas tulang punggung;
- aja sensasi nglarani sajrone lan sawise kelas.
Ing ngisor iki sawetara latihan:
- Penarik genggeman amba. Cengkraman sing luwih amba, pangaribawa latissimus dorsi luwih gedhe.
- Tarik blok vertikal menyang dodo. Olahraga iki luwih gampang lan ngidini sampeyan target latissimus dorsi.
- Baris blok vertikal kanggo endhas.
- Baris saka garis menyang sabuk ing iring gunung. Paling efektif kanggo nguatake otot punggung. Gunakake kanthi bobot ora luwih saka 40 kg.
- Baris T-bar kanthi empuk ing dhadha ing bangku.
- Baris saka dumbbell menyang sabuk ing slope. Latihan kasebut kanthi mbukak beban latissimus dorsi kiwa lan tengen kanthi amplitudo paling gedhe.
- Baris horisontal ing simulator. Ing latihan iki, beban ambruk utamane ing latere (sisih ngisor).
- Olahraga "ngulu" ngapusi.
- Jembatan glute. Priksa manawa pinggul wis rata.
- Olahraga "hyperextension".
Kanggo pers
Olahraga weteng sing paling cocog kanggo para pelari yaiku latihan simulasi ketegangan otot nalika mlaku. Otot weteng sing kuwat nyuda risiko ciloko lan nambah kinerja mlaku.
- Mundhakake sikil saka posisi terlentang nganti level dhengkul. Loin ditekan ing jubin.
- Lying ing lantai, gantian sikil sing lurus.
- Ngapusi ing lantai "olahraga" gunting.
- Torso nguripake simulator silang. Nalika muter torso, aja ngalihake pinggul; lengen lurus ing level dada. Aja mudhun bobot ing sisih ngisor supaya abs tetep kaku.
- Squats. Nindakake squat paling jero kanthi ngaso kanthi cepet. Dhengkul ora bisa ngluwihi sikil.
- Angkat mati dumbbel siji. Saka posisi wiwitan sing ngadeg terus, jupuk panggul maneh, tekukake dhengkul nganti dumbbell nutul jubin. Banjur terus terus maneh. Sawise ngaso setengah menit, baleni maneh kanthi tangan liyane.
Kanggo pupu
Nalika ngleksanani bobot awak, pilih bobot supaya sampeyan bisa ngatasi paling ora 10 repetisi.
- Squats nganggo dumbbells tanpa nyelehake pinggul ing ngisor lutut.
- Squats nganggo pundhi ing pundhak.
- Pencet sikil.
- Nyulik sikil kanthi tape nyerep kejut.
- Ngampet ing sisih sampeyan kanthi dhukungan ing sikut, mundhakake sikil nganti paling dhuwur.
- Kriting sikil sing glethak ing bangku ekstensi. Ing kasus iki, ngangkat sikil digawa nganggo sikil loro, lan mudhunake siji - gantian nganggo kiwa lan tengen. Utawa, luwih dhisik nglakokake seri nganggo sikil kiwa, banjur sisih tengen.
- Deadlift. Nalika nggawe deadlift kanthi sikil sing lurus, gabungke pengulangan kaya ing ngisor iki: saka sisih ngisor amplitudo, angkat barbel 5-10 kali ing sadhuwure dhengkul lan 5-10 kali, saka sisih ndhuwur amplitudo, nyelehake ing sangisore dhengkul. Gunakake bobot entheng kanggo nyegah cilaka.
Paru-paru:
- lunges klasik saka posisi ngadeg;
- lunges sisih;
- lunges bali.
Latihan kasebut bakal nguatake otot paha lan ligamen. Tindakake langkah sampeyan jembaré lan jongkok paling sithik. Nindakake 10-20 lunges ing saben sikil. Olahraga nganggo utawa tanpa dumbbells.
Kanggo sikil
Mlumpat:
- nganggo tali bolos;
- liwat alangan;
- saka papan lan mlayu;
- mlumpat menyang dhukungan, lsp.
Latihan mlumpat nguatake otot sikil, nggawe koordinasi intramuskular, ketahanan, nggawe otot dadi kuat lan elastis.
Olahraga kanggo sendi tungkak:
- rotasi sikil utawa mudhun ing sikil kanthi arah sing beda kanthi amplitudo maksimal
- nangkep gerakan sikil lan driji;
- muter sikil liwat obyek;
- panjat tali kanthi partisipasi aktif sikil.
Olahraga kanggo otot pedhet:
- Jongkok jero (nganggo utawa tanpa bobot). Kanggo angkat pungkasan, ganti menyang kaos kaki kanggo ngiyatake otot sikil lan pedhet.
- Squats ing sikil siji. Jongkok paling jero ditindakake, lan banjur ngangkat sikil siji kanthi metu menyang jempol. Iki ditindakake kanthi utawa tanpa bobot tambahan.
- Ngadeg ing pojok papan, murahake tumit ing lantai, angkat lan tiba ing bantalan sikil sampeyan kanthi utawa tanpa bobot tambahan.
Olahraga universal - papan
Plank minangka latihan statis sing nguatake tulang belakang lumbar, otot fleksor lan ekstensor tulang punggung, otot perut, lan otot paha.
Papan klasik kalebu penekanan ing sikut, nalika awak ana ing garis lurus. Kaki bebarengan, sikil lurus, weteng ditarik, sikut ing sangisore sendi pundhak. Inti sampeyan kudu tegang sadurunge ngrampungake pesawat. Nambah wektu latihan kanthi bertahap. Sing utama yaiku bener lan ora obah ing dhukungan.
Pilihan sing bisa kanggo olahraga Plank:
- ing lengen lurus;
- bar sisih;
- plank sisih kanthi sikil sing diangkat lan lengen digawe maju;
- plank kanthi sikil sing diangkat;
- plank karo tangan sing diangkat.
Kanthi nindakake olahraga iki, sampeyan bakal ngiyatake otot ing wilayah serviks, sabuk pundhak, otot punggung, otot betis lan paha, lan otot perut.
Nalika olahraga:
- aja mudhun pinggul utawa santai dhengkul;
- aja mindhah bobot awak menyang lengen ngisor;
- pencet glathi pundhak ing kolom balung mburi;
- aja mudhun endhas;
- sikil lan kaos sikil sampeyan terus.
Tips kanggo Olahraga sing bener
- Sadurunge latihan, coba anget lan regangan, mula sampeyan bakal dadi panas otot, sing bakal nambah gerakan sajrone olahraga.
- Atur beban adhedhasar jarak sing mlaku utawa spesialisasi: jarak sing cendhak, medium utawa dawa. Latihan sing digunakake ing kasus iki ditondoi kanthi beda nomer repetisi lan bobot sing digunakake.
- Kanggo sprinters, GP ditindakake kanthi repetisi sithik, nanging bobot luwih akeh digunakake. Kanggo sprinter, kekuatan sikil iku penting kanggo ngembangake lan njaga kacepetan maksimal. Ketahanan umume ing kasus iki ora nduweni peranan penting, amarga jarak jangka paling dawa ora luwih saka 400 meter.
- Kanggo pelari jarak adoh, penting yen nindakake latihan fisik umum, kudu merata pangembangan kekuwatan lan pangembangan ketahanan. Mula, olahraga kudu dilakoni kanthi bobot kurang, nanging jumlah repetisi kudu ditambah.
- Kanggo pelari jarak adoh menyang maraton ultra, penting kanggo fokus ing toleransi tinimbang kekuwatan. Mula, sampeyan kudu nggunakake bobot entheng, utawa olahraga kanthi bobot awak dhewe. Jumlah repetisi sing ditindakake kudu paling gedhe.
- Lakukan latihan kahanan fisik paling ora kaping pindho saben minggu sawise jogging ringan.
Kanggo mbukak kanthi gampang lan tanpa cilaka, perlu pengaruh kanthi lengkap ing awak kanthi latihan fisik umum, ngembangake ketahanan, kekuatan, keluwesan, kacepetan lan prigel.
OFP nyengkuyung pangembangan kabeh-babak. Sistem muskuloskeletal, ligamen lan tendon dikuatake, mlaku dadi luwih cepet lan ekonomis, koordinasi gerakan nambah, mobilitas sendi nambah, lan kemungkinan cedera nyuda.
GPP ningkatake rekrutmen serat otot sing luwih aktif, mula nambah level ambang aerobik.
