Mlaku maraton minangka idham-idhaman para atlit. Ing artikel iki, kita bakal ngomong babagan apa sing kudu digoleki nalika nggawe rencana persiyapan kanggo kompetisi kasebut, uga sumber terbuka sing bakal digunakake - buku, rekomendasi pelatih terkenal, sumber daya online kanthi rencana latihan siap pakai.
Apa sing bakal mbantu nggawe rencana
Maca buku babagan mlaku
Ora diraguhi, informasi lan rekomendasi sing akeh banget ana ing buku-buku babagan olahraga (sing pertama, mlaku), sing asale saka pena atlit lan pelatih terkenal. Ayo menehi gambaran ringkes babagan buku sing paling misuwur.
Grete Weitz, Gloria Averbukh "Maraton pertama sampeyan. Kepiye carane rampung kanthi mesem. "
Miturut tinjauan para pamiarsa, karya iki cukup kanggo njaluk wangsulan babagan akeh babagan maraton saka para pamula. Uga, buku kasebut bakal mbantu ngrancang persiyapan kanggo kompetisi, bakal menehi wangsulan babagan carane bisa nggayuh garis finish.
Ing makarya, sing nduwe gelar multi terkenal Grete Weitz nuduhake pengalamane. Atlit kasebut, dhisik kabeh, kenapa sampeyan kudu mlayu, apa sing diarani maraton lan apa fitur-fiture. Dheweke nyathet manawa kompetisi iki minangka pengalaman emosional sing kuat sing bisa ngowahi urip sampeyan selawase.
Panulis uga menehi wangsulan kabeh pitakon dhasar sing bisa dideleng para pamula nalika nyiapake maraton.
"Mlaku karo Lydyard"
Ditulis dening pelatih jogging terkenal lan popularitas Arthur Learnyard, tulisan iki minangka motivasi lan mulang. Panulis nerangake sebabe nglakokake kelas luwih apik tinimbang jinis kegiatan fisik liyane, apa pengaruhe tumrap kesehatan.
Kajaba iku, kanggo sampeyan sing melu jogging, karya kasebut nyedhiyakake program persiyapan kanggo kompetisi ing jarak - saka sepuluh nganti rong puluh siji kilometer, kanggo alangan-alangan lan lintasan lintas negara. Sanalika, gradasi digawe kanggo atlit sing beda jinis, umur lan pengalaman olahraga, uga saran kanggo para pamula. Kajaba iku, buku kasebut nyritakake babagan mlaku dhewe, pilihan peralatan,
Jack Daniels "Saka 800 Meter nganti Maraton"
Iki minangka buku dhasar lan serius sing ditulis dening pelatih sing paling misuwur lan adhedhasar pengalaman dhewe. Pakaryan kasebut cocog kanggo atlit saka level apa wae sing pengin nggawe rencana pelatihan dhewe. Pérangan pisanan saka karya iki nyritakake babagan prinsip latihan lan perencanaan, bentuk olahraga, apa reaksi awak ing latihan.
Pérangan liya nampilake latihan kayata latihan ringan lan dawa, jangkah maraton, lan latihan ambang, interval, lan repetisi. Bagean katelu ngemot rencana kanggo latihan kesehatan, lan sing nomer papat ngemot rencana kanggo nyiapake macem-macem kompetisi, wiwit 800 meter nganti maraton.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Dalan gedhe sing mlaku kanggo pelari serius (5 km nganti jarak maraton)"
Miturut pamiarsa, iki minangka buku serius kanggo atlet sing serius babagan ngaji.
Pérangan pisanan saka karya kasebut nyritakake babagan fisiologi mlaku, menehi definisi babagan:
- IPC lan kacepetan dhasar,
- ketahanan,
- kontrol detak jantung sajrone latihan mlaku,
- ciri fisiologis atlit latihan jinis sing adil,
- carane supaya ora cilaka lan kakehan nggunakake.
Bagean kapindho buku kasebut nyedhiyakake rencana latihan kanthi jarak sing beda-beda, lan kanggo saben rencana sawetara, gumantung saka gegayuhane para atlit. Iki uga menehi conto praktis saka urip para pelari profesional.
Sumber daya online kanthi rencana latihan
Ing macem-macem sumber daya online, sampeyan bisa nemokake tips, trik lan rencana siap kanggo nyiapake balapan kanthi jarak, kalebu maraton.
MyAsics.ru
Ing sumber iki, sampeyan bisa nggawe rencana latihan kanggo nyiapake kompetisi kanthi jarak tartamtu. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nunjukake umur, jenis kelamin, uga asil balapan kanthi jarak tartamtu. Kabeh iki bisa ditindakake tanpa registrasi lan pancen gratis.
Asile, sampeyan bakal entuk rencana, sing bakal ngemot siklus ing ngisor iki:
- latihan,
- uji coba,
- nyuda volume,
- balapan,
- kuwarasan
Rencana pelatihan saka macem-macem pabrikan barang-barang olahraga
Rencana sing beda bisa ditampilake, kayata, ing situs web pabrikan kanthi macem-macem gadget: Polar, Garmin, lan liya-liyane. Sanalika, implementasi rencana sing direncanakake (kanthi bantuan gadget sing dituku, kayata jam olahraga) bisa langsung dilacak, ora perlu nyimpen buku harian kanthi laporan.
Runnersworld.com
Layanan iki nawakake rencana latihan sing mbayar lan rada rinci. Contone, rencana persiapan maraton udakara udakara $ 30.
Uga ana layanan SmartCoach gratis, kanthi pitulung sampeyan bisa nggawe rencana pelatihan cekak kanthi jarak tartamtu kanthi ngetik data ing ngisor iki:
- jarak,
- skor sampeyan saiki,
- jarak tempuh sing direncanakake kanggo jogging saben minggu,
- tingkat kangelan.
Program pelatihan ing macem-macem situs maraton
Nalika ndhaptar kompetisi tartamtu ing situs web resmi maraton, sampeyan bisa ndownload rencana latihan saka kana, gumantung karo level latihan sampeyan.
KalkulatorVDOT
Sampeyan mbutuhake kalkulator iki kanggo ngetung konsumsi oksigen maksimum (MOC). Thanks kanggo dheweke, sampeyan bisa nemtokake kacepetan latihan.
Rencana persiyapan maraton sing wis digawe kanthi siap
Rencana persiapan maraton kanggo para pamula
Rencana kasebut dirancang kanggo disiapake sajrone 16 minggu lan kudu diwulang saben dina.
- Dina Senen suwene limang minggu pisanan lan rong minggu kepungkur, kita mlaku jarak limang kilometer. Sajrone 6-9 minggu - pitung kilometer, ing 10-14 minggu - 8 kilometer.
- Dina Selasa - rekreasi.
- Dina Rebo kita mlaku jarak pitung kilometer suwene telung dina, lan telung nganti wolung kilometer sabanjure. Nganti 7-8 minggu, kita nganggo 10 km, suwene 9 minggu - 11 km. 10-14 minggu, kita ngatasi 13 km saben olahraga, ing 15 minggu - 8 km, pungkasan, kaping 16, - lima.
- Dina Kemis kita mlaku limang minggu pisanan limang kilometer, patang minggu sabanjure - pitung kilometer. Sajrone 10-14 minggu - wolung kilometer, ing 15 minggu - 5 kilometer. Kita mungkasi minggu kepungkur kanthi mlaku telung kilometer.
- Dina Jumuah rekreasi Ora usah ngapusi kursi. Sampeyan bisa mlaku, renang, numpak pit, tali mlumpat.
- Setu - dina jarak sing paling dawa, 8 nganti 32 km. Sanalika, ing minggu pungkasan latihan, tahap pungkasan ngatasi jarak maraton.
- Dina Minggu - rekreasi.
Rencana latihan kanggo pelari menengah
Mangkene rencana latian wolulas minggu kanggo balapan mlayu.
Sajrone sampeyan, sampeyan bakal duwe sawetara minggu sing angel supaya sampeyan kudu terus sabar. Kajaba iku, bakal ana minggu sing cukup gampang ing pungkasan supaya pulih.
Sajrone nyiyapake maraton, sampeyan kudu ngetutake panganan, mangan panganan protein, lemak sehat, lan karbohidrat sing nyerna alon. Nanging panganan cepet, manis lan "sampah" uga ditolak. Sampeyan kudu ngombe akeh banyu, mangan woh-wohan lan sayuran seger.
Olahraga kasebut rusak saben dina ing minggu:
Senen Apa wektu pemulihan. Ing dina iki, sampeyan kudu pindhah kanthi aktif: numpak pit, nglangi, mlaku-mlaku ing taman, tali mlumpat, mlaku kanthi cepet nganti setengah jam. Kanthi bantuan kegiatan kasebut, produk sampah bakal dicopot saka otot sikil sawise olahraga dawa, lan pemulihan bakal luwih cepet.
Dina Selasa latihan cekak dijadwalake. Kanthi pitulungane, sampeyan bisa nggawe teknik mlaku, nyuda kacepetan lan ketahanan umum.
Olahraga kalebu fase ing ngisor iki:
- Panas nganti 10 menit, roto alon-alon.
- kita mlaku limang nganti sepuluh kilometer kanthi kacepetan suwidak sewidak nganti pitung puluh persen maksimal.
- alangan limang menit.
- mulet.
Ing wiwitan rencana, latihan cekak kudu ditindakake kanthi jarak 5 kilometer, banjur mundhak dadi 10 kilometer, banjur mudhun dadi 6 kilometer
Uga, sajrone 18 minggu, kalebu latihan kekuatan lan latihan kekuatan ing latihan kaping lima nganti kaping pitu, olahraga kanggo otot sikil, ayunan pers, lunges lan squats (telung set sepuluh nganti rolas kaping). Yen bisa, bukak gym kanggo olahraga kekuatan.
Dina Rebo latihan interval dijadwalake. Dheweke bakal mbantu sampeyan nambah kekuwatan otot, nambah ketahanan, nglumpukake bahan bakar kanggo latihan luwih lanjut, lan ngasah kacepetan mlaku.
Latihan bisa kaya ing ngisor iki:
- Panas nganti sepuluh menit.
- Interval ditindakake nganti pitung puluh persen kekuatan maksimum sampeyan. Kita mbukak maksimal 800-1600 meter kaping papat, banjur jogging rong menit. Kita tetep maju, utamane nganti pungkasan.
- adhem limang menit, ing pungkasan - regangan wajib.
Dina Kemis - maneh latihan singkat saka limang nganti sepuluh kilometer plus latihan kekuatan (sampeyan dhewe utawa gym).
Dina Jumuah istirahat direncanakake. Sampeyan mesthi ngaso! Iki bakal menehi kesempatan kanggo mbongkar otot lan pembuluh getih, lan santai psikologis.
Dina Setu kita nindakake latihan cekak kanthi jarak limang nganti sepuluh kilometer kanthi laju balapan maraton.
Dina Minggu - olahraga sing dawa, sing paling penting. Sajrone iku, awak sampeyan mesthi wis biyen bisa digunakake suwene.
Latihan kasebut kaya ing ngisor iki:
- knead kabeh kelompok otot.
- kita mlaku kanthi jangkah alon jarak sepuluh nganti 19-23 kilometer.
- alangan wajib lan mulet.
Yen sampeyan rencana mbukak maraton ing telung setengah jam, mula kudu mbukak siji kilometer sajrone limang menit.
Rencana saka buku dening D. Daniels "Saka 800 meter nganti maraton"
Miturut panulis, durasi persiyapan kudu patlikur minggu (nanging, rencana bisa dikurangi).
Dipérang dadi kaya ing ngisor iki:
- Tahap 1. Kualitas dhasar sajrone nem minggu.
- Tahap 2. Kualitas sadurunge ing enem minggu.
- Tahap 3. Kualitas transisi suwene nem minggu.
- Tahap 4. Kualitas pungkasan, uga sajrone nem minggu.
Ayo analisa saben fase kanthi luwih rinci.
Tahap 1. Kualitas dhasar
Sajrone kelas kasebut, kalebu kelas ing ngisor iki (nyatane, dhasar wis ditemtokake):
- jogging gampang.
- volume mboko sithik entuk.
- roto cekak kanggo kacepetan ditambahake 3-4 minggu sawise miwiti latian.
- sing utama yaiku mbiasakake rutinitas latihan rutin. Kita ngenalake cara urip sing biasa.
Tahap 2. Kualitas awal
Sajrone tahap iki, sing utama yaiku ngasah teknik lan napas.
Iki:
- Saliyane jogging ringan, kita nindakake olahraga sing berkualitas kaping pindho saben minggu, fokus ing interval, mlaku ing medan bukit (luwih-luwih yen maraton sing bakal melu ora bakal dianakake ing medan rata).
- volume olahraga kudu moderat lan udakara 70% saka maksimum.
Tahap 3. Kualitas sementara
Miturut pelari, tahap iki paling angel ing kabeh proses latihan. Sajrone, kita kumpa sistem sing penting kanggo ngatasi maraton.
- latihan kualitas isih dianakake kaping pindho saben minggu, nanging jarak tempuh kudu ditambah sajrone seminggu.
- volume olahraga ing pungkasan tahap iki (sajrone rong minggu kepungkur, minangka aturan) kudu dhuwur.
- ora ana interval, nanging jarak olahraga ambang kudu ditambah.
- kita uga nambah latihan kanthi suwe kanthi kecepatan maraton.
Tahap 4. Kualitas pungkasan.
Omah ing tahap persiyapan kanggo kompetisi.
Sajrone ditindakake,
- rong latihan kualitas saben minggu.
- kita nyuda jarak tempuh saka nilai puncak dadi pitung puluh, banjur sewidak persen volume kasebut.
- njaga intensitas latihan ing level sing padha, dadi latihan ambang.
Nggunakake tabel saka buku, sampeyan kudu nggawe rencana latihan saben minggu, uga template buku harian.
Miturut pangguna, rencana latihan sing diterangake ing buku iki ora mboseni, nuntut, lan imbang.
