Saiki, raja kacepetan sing dikenal, cheetah, bisa mencapai kecepatan luwih saka 100 km / jam. Sawijining wong bisa nyepetake luwih saka 40 km / jam, 8 kali luwih cepet tinimbang kacepetan rata-rata sajrone lumampah normal lan 4 kali luwih cepet tinimbang rata-rata kacepetan mlaku. Kepiye carane nyepetake kacepetan mlaku lan apa sing dibutuhake kanggo iki?
Wong duwe 2 cara utawa cara gerakan:
- Mlaku-mlaku. Kanthi cara gerakan iki, minimal energi sing dibuwang, jarak sing ditempuh lan nambah kapasitas nggawa. Siji-sijine kekurangan mlaku yaiku kacepetan kurang saka 18 km / jam.
- Mlaku ngidini sampeyan nggawe kacepetan dhuwur. Dina iki, nganti 43 km / jam kanthi garis lurus lan turune luwih saka 45 km / jam.
Indikator kacepetan maksimum wong nalika mlaku direkam ing kompetisi trek lan lapangan. Nanging, ing manungsa, kayadene kewan apa wae, yen ana kahanan ekstrem, kelenjar adrenal bebarengan ngeculake hormon menyang aliran getih, sing ndadekake kabeh cadangan awak bisa ditindakake mung kanggo tumindak awake dhewe - norepinefrin. Kasus kaya kasebut ora direkam ing endi wae, mula, kacepetan mlaku maksimal durung dingerteni.
Apa sing nemtokake kacepetan mlaku?
Kacepetan maksimum sing bisa dikembangake nalika mlaku gumantung karo paramèter ing ngisor iki:
- Ngatasi jarak. Konsep kacepetan ditondoi dening rong indikator: maksimum - diukur nganggo piranti khusus kanthi segmen cekak 30,50,100 m nalika prestasine; medium - ditondoi dening indikator wektu. Kurang akeh wektu kanggo nggayuh jarak tartamtu, luwih dhuwur kecepatan rata-rata. Kanggo nemtokake, cukup yen ana stopwatch lan kalkulator.
- Posisi awak nalika mlaku. Ora preduli dawa kadohan, sampeyan kudu nyilikake resistensi hawa - nyuda area ngarep
- Rasio massa otot tanpa lemak, banyu lan lemak. Jisim otot luwih akeh, kurang banyu lan massa lemak, kecepatan maksimum lan rata-rata sing luwih dhuwur.
- Jembar langkah. Langkah sing luwih wiyar, luwih akeh kacepetan mlaku maksimum. Parameter iki duweni efek biasa kanggo kacepetan rata-rata. Ing kene irama luwih dhisik.
- Diet Lemak ngeculake jumlah energi maksimum sajrone rusak. Nanging proses iki luwih suwe tinimbang njupuk energi saka karbohidrat. Karbohidrat lan protein nyedhiyakake 2 kali luwih sithik energi. Protein minangka bagean saka serat otot, mula, awak ngasilake energi sing pungkasan. Gula minangka karbohidrat sing angel. Mula, luwih becik ngonsumsi glukosa, fruktosa lan maltosa sadurunge balapan. Produk susu, minuman beralkohol, anggur ora bisa dikonsumsi 2 dina sadurunge balapan, amarga otot bakal lara banget sawise olahraga.
- Kapasitas aerobik awak. Ing jarak luwih saka 200 m, getih ora duwe wektu kanggo nyedhiyakake oksigen menyang saben sel. Ing proses latihan, sampeyan kudu mulang sel otot kanthi bebas ngekstraksi oksigen saka karbohidrat.
Teknik mlayu cepet
Teknik mlaku dikembangake liwat sesi latihan sing dawa. Kanggo jarak medium, sampeyan bisa ngembangake teknik sing bener sajrone 6 wulan, kanggo jarak adoh - ing 9-12, lan kanggo sprint - 100, 200 m, ora kurang saka 12 wulan. Mula, yen sampeyan kudu cepet-cepet mbukak jarak iki utawa jarak kasebut, luwih becik mlaku kanthi cara sing biasa.
Kasunyatane yaiku alam bawah sadar luwih cepet tinimbang sadhar, yen sampeyan mikir babagan saben tumindak nalika mlaku, asile mung bakal tambah parah.
Yen ana luwih saka 1 minggu sadurunge balapan, sampeyan bisa nyoba tumindak otomatis menyang automatisme:
- Tangane ditekuk ing sikut kanthi sudut 90 derajat, maju metu, mundur ing njero, lan ora kosok baline, kaya biasane yen mlaku;
- Sikil kudu nyentuh lemah kanthi alon-alon supaya cepet luwih cepet;
- Dhukungan ing saben langkah digawe ora ing tumit, kaya nalika mlaku, nanging ing tengah sikil, yen otot pedhet dipompa kanthi apik - ing jempol sikil;
- Amplitudo gerakan tangan kudu nyetel kacepetan mlaku sing dibutuhake, lan ora nggawe resistensi hawa tambahan.
Kepiye cara nambah kacepetan mlayu?
Yen sampeyan takon pelatih sing duwe pengalaman suwene wektu kanggo nambah kacepetan mlaku ing jarak tartamtu, wong iki utawa wong, mung sing ora ngerti babagan persiyapan atlit utawa seneng-seneng bakal menehi istilah tartamtu.
Ing prakteke, ora pelatih utawa atlit ngerti asil pungkasan, nganti registrasi karo piranti pangukuran ing kompetisi. Iki minangka salah sawijining spesifikasi atletik. Lumrahe, siji-sijine cara kanggo nggayuh asil paling apik, yaiku kanggo olahraga atletik utawa olahraga liyane, yaiku kanthi terus latihan.
Aspek dhasar latihan
Aspek utama pelatihan olahraga atletik yaiku aspek psikologis, sing kasusun saka 3 komponen:
- motivasi,
- kekarepan
- tanggung jawab
Motivasi sampeyan kudu nglampahi akeh gaweyan lan wektu. Bisa dadi standar sing lulus, kinerja sing pantes ing kompetisi, mlebu ing telung ndhuwur, menang, nggawe rekor.
Sawise wong wis mutusake apa sing dibutuhake supaya bisa mlaku luwih cepet, dheweke kepengin nggayuh tujuwane. Sawise latihan kaping pisanan, rasa nyeri otot parah katon, diarani slang olahraga minangka sakit tenggorokan. Sampeyan kudu teka tepat wektu kanggo olahraga sabanjure lan miwiti olahraga, ngatasi rasa sakit. Ing mbesuk, beban mung bakal nambah.
Lan pelatih ora bakal ujar: "Wis, apik!" nganti asil pisanan digayuh. Sajrone proses latihan, kepinginan lan motivasi ilang, mung tanggung jawab sing isih ana. Tanggung jawab sing dadi komponen utama aspek psikologis.
Aspek liyane yaiku fisik. Sampeyan ora bisa dadi sprinter, stayer, utawa runner jarak tengah. Saben wong duwe kecenderungan kanggo sawetara disiplin. Pelatih sing apik ngumumake kecenderungan iki sawise sawetara latihan umum.
Olahraga
Kabeh latihan atletik dibagi dadi umum lan khusus. Sing umum ditindakake tanpa dipikirake jarak sing disiapake. Sing spesialisasine beda-beda kanggo sprinter, balapan jarak, lan balapan mlayu.
Ana akeh olahraga mlaku. Nanging, ora kabeh bisa ditindakake dening pamula, yen konsekuensine bisa uga ora bisa ditebak wiwit keseleo nganti serangan jantung.
Latihan sing paling gampang sing ora nyebabake akibat fatal yaiku:
- squats,
- mlaku ing panggonane, utawa mlaku ing treadmill. Sampeyan kudu mlaku ing jempol sikil nganti bisa, njupuk langkah sabisa, lan mlayu kanthi kacepetan sing beda. Yen latihan kasebut ora dikontrol dening pelatih, mula kudu dilakoni nganti sensasi nyuda ing otot lan utawa nganti krasa sesep napas.
Penting! Ing dina kapindho sawise miwiti olahraga, sawetara otot bakal lara. Sampeyan kudu nindakake latihan sing padha kanthi meksa tanpa nambah beban. Ing kasus iki, asam laktat bakal nyebar ing awak. Ing dina kaping telu lan ing dina sabanjure, rasa lara ora bakal dirasakake kanthi cetha.
Tips kanggo nambah kacepetan mlaku sampeyan
- Nalika jogging, coba njaga sikil sampeyan tetep sejajar. Yen ora bisa digunakake, coba wenehake dhuwit kertas ing sak garis kanthi langkah sing mlaku lan yakinake yen dhuwit ing sikil sampeyan duwe. Teknik iki mbantu sawetara juara!
- Yen sampeyan ngrokok, sampeyan ora kudu nindakake iki sadurunge mbukak esuk lan paling ora 1,5 jam sawise.
- Luwih becik ngombe kopi sawise mlayu esuk, yen ora bakal ngrasakake beban nyata ing ati.
- Sadurunge jogging, ngombe segelas minuman energi, lan sawise - ora luwih saka 100 g protein impor utawa 150 domestik, utawa 15 tablet daging.
- Yen sampeyan kudu nyepetake roto kanggo tujuan non-atletik, aja ngombe obat liyane kajaba protein lan energi, utamane steroid anabolik lan obat-obatan doping liyane - kesehatan ati luwih larang.
Minangka kesimpulan
Kanthi latihan rutin ing awak manungsa, proses metabolisme dipercepat, kelenjar endokrin wiwit bisa digunakake kanthi mode sing luwih apik, ngeculake adrenalin lan endorfin liyane menyang getih, serat otot wiwit dibangun, lsp.
Yen dosis ora salah, beban bisa nyebabake kesehatan sing ora bisa dibenerake, lan kadang urip. Mula, latihan kanggo nambah kecepetan lumaku luwih becik ditindakake kanthi tuntunan saka pelatih sing duwe pengalaman.
