Olahraga saya akeh ngrebut planet iki. Jinis sing paling gampang diakses lan populer yaiku mlaku. Nanging, atlit sing ora duwe pengalaman ngalami kesulitan, kayata, wiwit keselak.
Napa kita bisa keselak nalika mlaku?
Sajrone mlaku, sistem kardiovaskular aktif, sing nyebabake napas kanthi cepet. Kanthi ambegan kanthi cepet sing ora lengkap, paru-paru ora bisa dibebasake kabeh saka karbon dioksida, mula kita ora bisa njupuk napas oksigen jero maneh.
Kanggo normal irama ambegan, kudu terus dikendhaleni. Irama sing jelas, sanajan latihan kanggo jarak sing dawa utawa medium ngidini oksigen kanthi rata lan cukup jenuh ing organ kita.
Kepiye napas kanthi bener ing kahanan sing beda?
Nalika mlaku adoh
Langkah kapisan kanggo ngetung denyut jantung maksimum (HR). Kanggo iki ana formula Detak jantung - umur = denyut jantung maksimum... Penting, supaya denyut jantung tetep 60% saka umur atlit.
Mlaku jarak adoh tanpa panting lan ora keselak iku angel banget, utamane kanggo para pamula. Otot awak bisa digunakake amarga oksigen mlebu paru-paru kanthi hawa. Kekurangane bakal ngrusak ati. Iki bakal nyebabake nyeri ing otot sawise olahraga.
Sajrone pengamatan, sawetara aturan dikembangake:
- Ambegan irama. Nghirup kaping pindho luwih cendhek tinimbang napas. Kanggo rong langkah, coba sedhot, sajrone papat langkah sabanjure, ambegan kanthi lengkap, bebasake paru-paru. Teknik iki bakal ngidini ambegan sabanjure njupuk oksigen maksimum.
- Napas liwat irung. Kanthi rame irung, patologi septum, sampeyan bisa nyedhot irung lan napas kanthi tutuk. Napas sing tajem, ora rata liwat tutuk duwe efek negatif ing awak - hawa mlebu paru-paru, polusi lan adhem. Asilé yaiku penyakit.
- Tarik napas jero, kalebu dada, diafragma.
- Irama ambegan sing bening. Aja mlayu luwih cepet saka paru-paru sing diidini. Dheweke kudu straighten lan kontrak kanthi irama sing padha karo mlaku. Napas bingung - indikator persiyapan sing kurang kanggo kacepetan dhuwur. Kanthi nambah langkah lan jarak kanthi bertahap, sampeyan bakal bisa nggayuh tujuan.
- Tes obrolan mbantu sampeyan nemtokake manawa napas sampeyan bener. Indikator teknik sing apik yaiku pacelathon gratis karo mitra.
- Sandhangan lan alas kaki sing dipilih kanthi apik: entheng, ambegan, lan tahan lembab.
- Ngombe cairan akeh. Ora preduli, ora nalika mlayu, mula sampeyan napas. Ngaso bareng ngombe.
- Mangan ketat rong jam sadurunge, loro sawise latihan.
Nalika mlaku ing mangsa adhem
Ora kabeh wong bisa mlaku ing mangsa adhem. Mlaku musim salju mbantu nguatake sistem kekebalan awak. Sistem napas ing mangsa adhem:
- Napas mung liwat irung. Udhara, obah ing sadawane saluran irung, dadi panas, dibebasake saka macem-macem rereged, kalebu virus.
- Yen sampeyan ngalami kesulitan ambegan ing irung, ambegan liwat cangkem kanthi tutup selendang. Ora nulungi - alon. Olahraga lan suwe-suwe sampeyan bisa ambegan kanthi eksklusif liwat irung, sanajan ing wayah salju, mlaku cepet ing mangsa adhem.
Tips migunani kanggo balapan musim salju:
- Kita mutusake kanggo miwiti latihan ing musim salju, kanthi lancar nyiyapake awak sampeyan. Tempering bakal mbantu: nyiram banyu adhem, bedane adus karo nglangi salju utawa bolongan es.
- Miwiti kanthi roto cekak - saka 15 menit. Mung yen sampeyan yakin manawa sampeyan bisa nambah, nambah wektu.
- Lindhungi lambe lan pasuryan saka ora nganggo krim sing lemu.
- Pilih papan sing aman kanggo olahraga: murup, ora ana es, ngindhari cilaka serius.
- Tututi ramalan cuaca. Dilarang mbukak suhu udhara nganti -20 derajat. Atlit sing wis trampil bisa luwih resiko.
- Klambi sing pas. Pilih klambi termal sing berkualitas tinggi, setelan bologna cocog kanggo lapisan ndhuwur. Mesthekake nganggo topi bulu, syal, sarung tangan (mittens).
Tips babagan cara mbukak lan ora keselak
Napas minangka proses individu kanggo kabeh wong: atlit sing duwe pengalaman, pamula, amatir. Ora ana teknik napas umum, ana aturan sing disaranake digunakake nalika nindakake olahraga iki.
1. Nindakake anget ambegan suwene 15 - 20 menit. Mula, kita nyiyapake paru-paru kanggo kerja, awake dadi panas. Cukup kanggo ngrampungake sawetara latihan sederhana:
- ngiringake awak maju, mundur, ing sisih;
- nindakake squats;
- lunges karo sikil;
- rotasi bunder nganggo tangan;
- puteran awak ngiwa, nengen.
2. Kontrol ambegan nalika mlaku. Alon-alon ganti napas weteng. Iki ambegan luwih jero lan luwih irit. Nindakake olahraga sadurunge: napas alon-alon, alon-alon ngiseni paru-paru kanthi hawa supaya diafragma uga melu, napas kanthi lengkap, mbebasake kabeh volume paru-paru.
3. Tonton sikluse: siji inhale - napas njupuk telung nganti patang langkah, yen sampeyan krasa sesak, njupuk rong langkah. Olahraga perlu kanggo njaga irama. Dheweke bisa rampung nalika mlaku-mlaku utawa nyuda kacepetan mlaku. Indikator irama sing apik yaiku kemampuan komunikasi kanthi bebas sajrone latihan. Kanthi ngontrol awake dhewe kanthi tetep, awak bakal ditarik menyang irama gerakan lan ambegan.
4. Napas mung liwat irung. Sing bisa uga krungu saran palsu babagan napas cangkem, nanging iki ora bener. Liwat tutuk, hawa bisa ngregeti amandel, trakea, paru-paru, supercools ing saluran napas, akibate, atlit kasebut sesak.
Ulasan
Biyen aku mlayu, ambegan liwat tutuk - tenggorokanku asring garing banget. Aku mung napas kanthi irung - kurang garing, lan kayane luwih gampang kanggo aku. Jangkahane alon.
(Paulus).
Aku ambegan kaya iki: Aku njupuk ambegan loro kanthi cepet karo irung, siji napas nganggo cangkem. Aku ora nate narik napas. Jarak paling angel yaiku kilometer pertama.
(Oleg).
AMBEGAN ora penting. Nanging kanthi napas hidung mung napas, aku ora cukup hawa!
(Alexei).
Aku wis mlaku rong taun. Aku latihan mlaku ing musim salju lan musim panas. Napas mung liwat irung. Wiwitane, ora biasane, angel, nanging mboko sithik sampeyan bakal ditarik lan lali ambegan liwat cangkem.
Penting kanggo santai nalika latihan, aja nganti ambegan napas, awak dhewe bakal nyetel tema sing dibutuhake. Bersantai lan maju, nikmati proses kasebut, alam bakal nindakake sisa.
(Sergei).
Aku ambegan kaya mangkene - nghirup cangkeme napas napas. Aku ngetutake saran supaya ambegan mung liwat irung. Dilatih lan dibangun maneh sajrone sewulan. Wiwitane aku ora ngrasakake bedane. Suwe-suwe, aku ganti pendapat - sampeyan mung kudu ambegan kanthi irung, dadi denyut nadi luwih tenang.
(Pashka).
Amarga ora duwe pengalaman, target utama mlaku, tanpa nganalisa kabeh subtletis. Mula ana masalah - aku sesak napas ing sisihku. Sinau babagan teknik kontrol napas ngowahi kabeh. Aku mlayu kanthi mulya lan tanpa masalah.
(Elena)
Yen sampeyan mlaku lan keselak, sampeyan kudu mikir babagan kesehatan. Alasane bisa uga ana kabiasaan ala, hipertensi, penyakit kronis sajrone eksaserbasi. Kabeh iki tambahan mbukak ati.
Napas minangka bagean sing penting banget kanggo roto sing bener, sampeyan mung kudu nggatekake irama sajrone latihan.
Aja metu saka olahraga, aja nganti kesenjangan gedhe. Rong dina minangka istirahat paling apik kanggo tamba. Pracaya marang awakmu dhewe, olahraga, goleki tujuan sampeyan.
