Kita meh 60% banyu, lan otot meh 80%. Sumber energi utama kanggo kita yaiku glikogen, lan banyu meh meh ¾ banyu. Yen awak ora duwe banyu sing cukup, mula panyerepan karbohidrat lan protein bakal banget dihambat, sing bakal cepet nyebabake kahanan otot.
Rata-rata, wong kudu ngombe udakara 1,5-2 liter saben dina, ana sing butuh luwih akeh. Iki persis pira banyu sing ilang awak nalika awan. Iki ora mesthi katon, nanging nyatane, kerugian cairan ora mung kena nambah kringet. Banyu nguap sajrone ambegan, liwat usus, lan sajrone fungsi ginjel.
Wong sing olahraga kudu pulih cairan sing akeh. Dadi kurang lan dehidrasi bisa nyebabake masalah kesehatan sing serius.
Napa penting ngombe nalika mlayu?
Yen atlit ngatasi jarak saka 5 nganti 10 km, mula ora perlu ngombe nalika jogging. Lan sampeyan bisa mulihake keseimbangan banyu sawise latihan.
Nanging yen pelari maraton mlaku adoh maneh, dheweke kudu ngombe kanthi interval biasa, tanpa ngenteni nalika dheweke krasa ngelak banget.
Kepiye cara ngukur kelangan cairan?
Kanggo ngerteni sepira atlit sing wis kelangan cairan sajrone olahraga, kudu nindakake sawetara bobot sing bener. Pangukuran kaping pisanan kudu ditindakake sadurunge wiwitan. Disaranake supaya pangukuran ditindakake tanpa klambi olahraga lan sepatu. Banjur sampeyan kudu ngukur awak sawise mlaku, nalika sepatu lan sandhangan uga kudu dicopot, amarga kringet bisa udan banget lan mengaruhi gambar kontrol.
Indikator sing penting uga yaiku kahanan cuaca, yaiku tingkat asor, suhu udara, kecepatan angin. Kacepetan pelari uga penting. Ukurane ngombe pira atlit sajrone mandheg, lan uga nyathet perkiraan kerugian cairan yen pelari mandheg kanggo kabutuhan alami.
Wektu mlaku uga penting.
Dadi, sampeyan bisa ngetung cairan sing dibutuhake kanggo ngombe kanthi kahanan tartamtu. Lan yen maraton jarak adoh wis direncanakake, mula pelari mung bisa ndeleng ramalan cuaca lan mbandhingake karo indikator buku harian. Ing kasus iki, dheweke bakal ngerti persis babagan banyu sing dibutuhake kanggo ngombe nalika mlaku.
Kanggo penak, kabeh data bisa dilebokake ing tabel ing notebook sing kapisah. Banjur bakal luwih gampang kanggo mbandhingake lan nyiapake kompetisi.
Kepiye ngerti manawa asupan cairan ora cukup?
Temokake manawa sampeyan ngombe cukup banyu luwih gampang kapan wae kajaba latihan. Indikator sing paling akurat yaiku warna urin. Paling becik, kudu warna jerami sing entheng. Yen luwih peteng, sampeyan kudu ngombe luwih akeh banyu awan.
Sampeyan kudu ngombe pinten nalika mlayu?
Rata-rata, ing 15-20 menit, pelari ilang nganti 350 ml cairan. Mula, yen wis ngitung kira-kira rheum sing atlit bakal ngatasi jarak kasebut, sampeyan bisa ngerteni sepira banyu sing dibutuhake sajrone latihan.
Nanging yen miturut asil bobot, ditemokake bedane indikator sadurunge lan sawise yaiku 1 kg, lan sajrone lumaku, contone, pelari ngombe 0,5 liter, mula pranyata kelangan cairan ora diisi maneh, lan sampeyan kudu ngombe luwih akeh maneh.
Ngombe apa nalika mlayu?
Ana macem-macem cara kanggo nambah kerugian cairan sajrone olahraga. Sampeyan bisa ngombe banyu murni, omben isotonik utawa minuman sing disiyapake khusus.
Banyu
Yen atlit mlaku adoh lan wektu latihan mbutuhake nganti 2,5 jam, mula dheweke bisa ngombe banyu kanggo nambah kelembapan. Nanging ing wektu sing padha, supaya banyu ing weteng ora ngganggu dheweke, luwih becik ngombe 200 ml banyu murni saben 20 menit. Ing kasus iki, bakal diserap kanthi apik lan ora kakehan weteng.
Isotonik
Iki minangka omben-omben khusus sing ngemot gula lan uyah. Kabeh iki dicampur karo proporsi sing paling cocog kanggo konsentrasi ing awak. Dianjurake kanggo ngombe sajrone maraton luwih saka 3 jam, uga sawise balapan. Dheweke mulihake keseimbangan uyah banyu kanthi sampurna lan njaga rasio kabeh mikroelemen.
Sampeyan bisa tuku ing toko olahraga.
Nggawe wedang dhewe
Kanggo nambah saldo uyah banyu, sampeyan bisa nyiyapake isotonik dhewe.
Yen sampeyan butuh energi ekstra kanggo olahraga, sampeyan bisa nambah gula ing banyu. Iki migunani banget kanggo wong sing ora pengin ngombe banyu biasa. Ing cuaca sing panas banget, kringet luwih akeh sing ilang. Lan yen krasa krasa uyah banget nalika mlayu, sampeyan butuh minuman sing asin kanggo nahan uyah lan nyuda kringet.
- Mangkono, sampeyan bisa nambah uyah menyang banyu lan digunakake sajrone maraton.
- Dheweke uga nyiyapake banyu madu. Kanggo nindakake iki, encer 2 sendhok ing 1 liter banyu resik. l. mas.
- Sampeyan bisa nambah jus lemon.
- Pilihan liyane, kanggo golek minuman sing sehat, yaiku tuku banyu mineral biasa lan uculake kabeh gas kasebut.
Tips lan Umpan Balik saka Pelari lan Pelari Maraton babagan Ngombe
Aku wis suwe mlaku lan melu maraton. Balapane dawa, mula sampeyan kudu nggawa banyu terus. Aku njupuk tas ransel, nggawa botol ing tanganku - pancen ora trep. Saiki aku nganggo sabuk khusus sing bisa ndandani botol 1-2 liter.
Yen mlaku adoh, aku banjur nggawa banyu legi. Aku dhewe. Udakara 1,5 liter banyu resik aku nambah 8 sdm. Sahara. Aku nyoba ngombe tanpa gula, nanging yen mlaku luwih saka 2,5 jam, mula awak luwih seneng cairan karo gula. Banyu mineral paling apik sawise balapan.
Vladimir
Aku dadi pelari meh 40 taun. Aku miwiti kanthi jarak cilik lan mbaka sethithik pindhah menyang maraton. Ing taun-taun pungkasan, aku mung latihan kanggo njaga kesehatan. Aku wis ketemu akeh penasihat ing Internet sing ujar manawa ngombe banyu pancen dilarang. Dadi, aku bisa negesake manawa ngombe banyu ora mung bisa, nanging uga prelu. Kaping pisanan, kanthi cara iki kabeh proses pamulihan bakal luwih cepet. Iki bisa dirasakake sesuk. Awak bakal pulih udakara 50% luwih cepet.
Ing panase, kita mung butuh banyu. Luwih akeh kringet sing diluncurake, lan kulit wiwit adhem aktif, cairan kasebut ilang kaping pirang-pirang luwih cepet. Mula, aja ngelak banget lan ngombe. Sampeyan ora bisa ngilangi irama ambegan yen ngombe 150-200 ml. Iki minangka conto sing apik kanggo balapan maraton lan pemain tenis. Nalika jogging nganti 30 menit, sampeyan bisa ngombe sawise ngombe. Ora ana kedadeyan ala ing awak sajrone iki. Nanging yen jarake wis luwih saka 15 km, mula ngombe saben 20 menit. Ora ana resep cairan sing bisa dibuktekake. Kanggo dhewe-dhewe. Sawise, ing balapan 5 km, aku mung ngombe banyu mineral sing sumunar lan ora sehat.
Nanging ing jarak 30 km, katon ala banget. Yen maraton duwe meja kanthi kaca tingal, luwih becik nyoba mbukak sing paling cedhak. Lan sampeyan bakal ngombe lan ngirit wektu sithik. Peralatan duwe peran penting. Aja nganggo klambi sing akeh, sanajan tujuane ngilangi bobot awak kanthi cepet. Uga ana pengalaman nalika sawise pesta perusahaan aku nyoba mbukak lan ngresiki awak. Amarga iki, dheweke uga ora nganggo sandhangan panas. Jarak 6 km katon dawa banget, lan kahanan kesehatan ora paling apik. Aku kudu ngombe akeh banyu sawise iku lan isih suwe turu ing tlaga supaya bisa eling lan adhem.
Anatoly
Aku mesthi seneng ngombe nalika mlayu. Iki carane nglindhungi awak saka dehidrasi. Lan bisa diiringi ngelu, mual lan lemes ing awak. Ngombe cairan mbantu awak njaga suhu sing dibutuhake lan supaya ora panas banget. Kajaba iku, njaga keseimbangan banyu bisa supaya denyut jantung tetep tetep ing tingkat sing luwih murah.
Aku ngerti tenan manawa sing ngombe nalika mlayu duwe denyut jantung sing luwih murah. Lan amarga iki, atlit dadi luwih tahan lama lan bisa mbukak luwih akeh. Nanging kanthi conto, aku bisa ujar manawa aku nyoba nyoba nambah gula utawa madu, mula sawise latihan aku saya bosen. Aku ora ngombe kanthi cepet, udakara 2-3 sips. Dosis sing luwih gedhe ora cocog karo aku, rasane weteng kebak lan wiwit muntah.
Gregory
Aku ngombe utawa ora ngombe, gumantung saka apa sing dirancang kanggo olahraga. Kanggo jogging esuk, 1-2 gelas banyu sing wis diombe ing omah cukup migunani. Nanging yen tujuane mbukak nganti 100 km seminggu, mula kudu ngombe tepat wektu. Nanging maneh, ora akeh.
Aja ngenteni nganti ngelak. Iki wis dadi sinyal yen cairan wis ilang. Aku ngombe udakara udakara 0,8 liter saben jam. Aku ora mbukak jarak adoh luwih saka 2 jam. Sampeyan bisa uga butuh minuman khusus ing kana.
Vladislav
