Deadlift minangka salah sawijining latihan sing paling umum kanggo kabeh disiplin olahraga. Iki digunakake kanthi aktif ing ngangkat daya lan nyebrang, lan uga latihan tambahan sing apik kanggo nambah kekuatan lan kekuwatan para atlit, mula para pejuang seni beladhiri campuran, penggemar tinju lan seni bela dhiri uga ora ngliwati, saengga entuk kekuwatan ora waras, nambah potensial atletik kanthi sakabehe. Dina iki, kita bakal menehi katrangan babagan cara nggawe deadlift kanthi bener, uga babagan jinis utama, teknik, standar, lan alternatif kanggo latihan iki.
Apa sing diarani deadlift?
Apa latihan iki - deadlift? Cekakipun, iki minangka ngangkat barbel (utawa bobot liyane) saka lantai, ditindakake kanthi kerja otot sikil lan punggung. Olahraga iki nyumbang kanthi sampurna kanggo seperangkat massa otot, nambah indikator kekuatan, amarga ing kene kita bisa nggarap bobot serius, nggunakake meh kabeh klompok otot ing awak. Deadlift dianggep bener minangka latihan dhasar klasik, sing ora ana atlit sing bisa ngilangi saka programe.
Para pamula, uga para pengangkat sing berpengalaman, luwih disengkuyung kanggo miwiti olahraga deadlift kanthi anget lan peregangan sing lengkap. Gerakan kudu kuat lan sinkron, saben otot kudu dilebokake ing pakaryan kanthi tepat nalika dibutuhake, lan ora mungkin bakal nindakake deadlift kanthi teknis kanthi bener tanpa nyiyapake otot lan alat ligamen artikular kanggo kerja keras.
Ana 3 jinis deadlift utama: klasik, sumo, lan Romania. Masing-masing dilengkapi variasi bobot sing beda (barbel, kettlebell, dumbbells, mesin Smith, grip bar, lsp.) Kita bakal ngomong babagan saben jinis kanthi kapisah.
Bedane ing antarane yaiku lengen lan sikil, amarga beban luwih akeh dipasang ing punggung utawa sikil. Uga ana sawetara jinis latihan sing ora ana gandhengane karo kita, kayata:
- deadlift ing sikil lurus (deadlift Romania);
- deadlift ing mesin Smith;
- deadlift nganggo bar trap;
- deadlift karo dumbbells.
Kita bakal nemtokake saben jinis kasebut kanthi luwih rinci ing artikel iki.
Piranti Deadlift
Obrolan babagan deadlift bakal lengkap tanpa nyebutake cathetan saiki ing gerakan iki. Angkat mati bisa ditindakake tanpa peralatan lan peralatan. Pitakonane muncul: apa sing bisa dianggep peralatan? Overalls? Taline Utawa malah sabuk? Kita nuduhake posisi sing paling konservatif ing masalah iki, yaiku: peralatan yaiku apa sing nambah asil sampeyan, mula tali, overalls lan bandage dhengkul bisa dianggep aman amarga divisi peralatan kasebut.
Kanthi sabuk, crita sing rada beda. Mesthi wae, sabuk atletik bisa ngunggahake bobot awak nalika nindakake deadlift, nanging fungsi utamane yaiku nglindhungi sampeyan saka hernia umbilik utawa cedera punggung, mula panggunaan kasebut diidini lan malah asring dibutuhake kanggo ngangkat tenaga sing ora dilindhungi, lan iki ora bertentangan karo aturan federasi. Ora ana wong unik kaya Konstantin Konstantinov, sing bisa narik luwih saka 400 kg tanpa sabuk, ing saindenging jagad, mula luwih becik sampeyan kudu ngurus kesehatan sadurunge lan ora nglirwakake panggunaan sabuk kasebut. Cross.expert - kanggo olahraga sing aman.
Cathetan deadlift
Siji cara utawa liyane, rekam mutlak saiki ing deadlift duweke Icelander Benedict Magnusson (kategori bobot luwih saka 140 kg). 460 kg diajukake. Ana rong cathetan liyane sing nyengsemake, nanging digawe nganggo tali lan jumpsuits. Nanging, iki ora nyuda pentinge:
- Briton Eddie Hall ngirim 500 kg (kategori bobot luwih saka 140 kg), tonton video epik acara iki ing ngisor iki;
- Rusia Yuri Belkin ngirim 450 kg (PERHATIAN, kategori bobot nganti 110 kg).
Sing endi sing luwih penting kanggo pangembangan olahraga umume lan menehi conto sing cocog kanggo atlit pemula, pilih dhewe. Pendapatku kaya ing ngisor iki: Asil Belkin mung papan. Muga-muga para atlit nggawe rekor dunia anyar lan cedera bisa ngliwati dheweke.
Jinis lan teknik eksekusi
Luwih saka iku, kita bakal nemokake jinis deadlift, sing luwih saka mung atlit sing ora duwe pengalaman. Ayo, ayo miwiti karo versi klasik.
Angkat mati klasik
Versi klasik saka deadlift bisa uga paling umum ing CrossFit, daya ekstrim lan angkat listrik. Ora ana informasi sing pas babagan disiplin olahraga, mula, nanging umume ngunggahake bobot - pérangan pisanan saka wong sing ngresiki lan nggambarake gerakan iki.
Dadi, carane nggawe deadlift kanthi bener langkah demi langkah (teknik eksekusi):
- Kanthi deadlift klasik, para atlit mbuwang bar ing pundhak bar, sikile rada sempit, sikil padha sejajar.
- Bilah kasebut bisa cedhak karo shins, mula dianjurake nggunakake gaiter nalika nindakake deadlift.
- Pundhak lan pundhak ditata sethithik.
- Gerakan kasebut diwiwiti kanthi gerakan sikil - bar kudu "nyuwek" kanthi gaweyan quadriceps lan bokong. Nalika barbel wis liwati 20-30% amplitudo, atlit kasebut kudu wiwit obah kanthi punggung, sakcara ing punggung ngisor lan kunci ing posisi pungkasan.
Video cendhak teknik deadlift:
Umume beban ing deadlift klasik tumiba ing otot punggung (yaiku ekstensor tulang punggung lan otot trapezius), mula pilihan iki disaranake kanggo atlit sing otot punggung duwe otot sikil. Uga ana sawetara fitur anatomi saka struktur awak (contone, lengen dawa utawa awak cendhak), sing kudu dilakoni mung ing deadlift klasik.
Kesalahan utama para pamula ing kene yaiku mbunderake punggung nalika ngangkat (deadlift "hump"). Kanthi nindakake iki, sampeyan bisa uga ngalami cedera punggung lan lali babagan umur atletik.
Waspada kanthi tliti babagan teknik olahraga sing bener supaya sampeyan bisa entuk manfaat saka gerakan iki.
Video rinci babagan eksekusi deadlift klasik sing bener, analisis kesalahan pamula khas:
Angka mati Sumo
Kanthi deadlift sumo, beban luwih akeh dipindhah menyang quadriceps lan adductors saka paha. Latissimus dorsi, ekstensor tulang punggung, lan otot weteng duwe beban statis sing luwih gedhe, amarga ekstensi ing tulang punggung lumbar luwih sithik ing kene tinimbang versi klasik.
Nalika narik sumo, atlit njupuk barbel rada luwih sempit tinimbang level bahu, lan kosok baline, sikile luwih amba. Suwene gumantung saka tingkat babagan. Cetha yen sikil sing luwih jembar beda, amplitudo bakal luwih cekak, mula, bakal luwih dhuwur asile, nanging yen ora duwe cekelan sing cukup, yen sikil sampeyan amba banget, sampeyan bakal duwe risiko nggegirisi utawa nyuwek otot-otot adductor. Mula, disaranake miwiti kanthi rata-rata sikil (rada amba tinimbang pundhak) lan mundhak kanthi bertahap, sanajan ora lali menehi perhatian khusus babagan peregangan.
Gerakan ing sisih mburi ngisor nalika narik sumo paling sithik, ora prelu "lempeng" nganggo lonceng, kaya ing versi klasik. Kita kudu angkat kanthi gaweyan maksimum otot sikil, tanpa mbunderake punggung lan ora condhong maju.
Kesalahan sing umum ditindakake para pamula nalika nggawe deadlift sumo yaiku gerakan gedhe ing sisih mburi. Ing titik paling endhek, dheweke nyandhak bar lan nyuwek kanthi gaweyan bebarengan lan sikil. Sejatine iki salah: nalika narik sumo, kita nyakup fungsi mburi mung ing sisih ndhuwur amplitudo (udakara 20% gerakan pungkasan), bisa digunakake kanthi bobot abot. Yen luwih gampang sampeyan mindhah bagean saka beban ing sisih mburi ngisor, luwih becik nggawe deadlift ing versi klasik, waca cukup kanggo ngrampungake teknik kasebut, lan cathetan pribadi ora bakal ngenteni suwe.
Angkat mati sumo luwih cocog kanggo atlit kanthi sikil lan bokong sing wis berkembang kanthi apik. Cocog kanggo atlet kanthi torso dawa lan lengen cekak.
Deadlift ing sikil lurus (deadlift Romania)
Angkat mati ing Romania ora ana gandhengane karo powerlifting, nanging iki minangka latihan terpencil banget kanggo ngembangake glute lan hamstring. Gerakan kasebut ditindakake kanthi sikil sing lurus lan sisih mburi tetep kanthi mindhah bokong bali. Nggunakake amplitudo kaya ngono, hamstring mulus kanthi sampurna ing fase positif gerakan lan kontrak ing fase negatif.
Ing latihan iki, sambungan neuromuskular iku utami, lan dudu bobot sing diangkat, mula ora nyaranake nggawe deadlift ing sikil lurus kanthi bobot akeh, yen ing wektu sing padha sampeyan ora ngrasakake beban sing ditonjolake ing kelompok otot sing dibutuhake. Kajaba iku, nalika nggarap bobote abot, ana risiko cilaka ing hamstring, sing bangkekan nalika bangkekan ditarik. Iki bisa nyetop kemajuan jongkok lan deadlift amarga pemulihan paling ora sawetara minggu.
Smith Machine Deadlift
Iki dudu olahraga sing paling umum, nanging uga duwe mupangat sing jelas. Mesin Smith menehi kita kemampuan kanggo nggarap lintasan sing dipasang dening engsel, mula luwih gampang kita fokus ing biomekanik gerakan lan "nyekel" kontraksi otot sing dikarepake.
Kajaba iku, ing Smith pancen gampang banget kanggo nyetel watesan ing level sing dipengini lan amarga iki, kerja kanthi amplitudo sing dicekak (nindakake jenis dorongan saka papan skirting). Jangkauan sing luwih cekak ngidini kita bisa digunakake kanggo ngangkat kanthi abot, nambah kekuatan genggeman, lan nyetel dhasar sing apik kanggo nambah kekuwatan ing deadlift lan latihan dhasar liyane.
Angkat mati bar
Yen gym sampeyan dilengkapi bar obrolan, bungah! Ing Rusia, iki arang banget, nanging muspra, amarga bar iki ngidini kita kerja ing amplitudo sing rada beda lan nambah indikator kekuatan. Genggeman kasebut awujud rhombus, ing njero ana gagang genggeman. Ing wektu sing padha, telapak tangan padha karo siji liyane, lan gagang kasebut ing level awak, amarga iki luwih gampang njaga punggung terus munggah ing lift, sing akeh wong kurang nalika nindakake deadlift klasik.
Waca liyane babagan teknik nindakake deadlift kanthi trep bar.
Dumbbell Deadlift
Plus sing jelas digunakake karo dumbbells yaiku amplitudo sing luwih dawa, amarga batang dumbbell bakal ana ing sangisore bar bar. Mula, deadlift karo dumbbells minangka papan sing cocog kanggo proses atlit crossfit, amarga luwih gampang dikombinasikake karo push-up saka dumbbells utawa thrusters.
Saliyane katrampilan saka deadlift klasik, ana olahraga sing diarani plie squats, sing misuwur ing antarane bocah-bocah wadon sing seneng fitness. Gerakan kasebut padha karo deadlift sumo, nanging kita ora nyelehake dumbbells ing lantai lan ora bisa mandheg ing posisi ndhuwur kanthi amplitudo sing disingkat, supaya adductor saka paha tetep kaku. Punggung kudu dijaga terus sajrone olahraga, bobote bobot dipilih kanthi individu, nanging kudu dielingi manawa ing latihan sing terisolasi kasebut meh ora ana gunane kerja kurang saka 10-15 repetisi. Ing kene, kita nggarap klompok otot target, tinimbang nyetel cathetan daya.
Standar deadlift
Kompetisi deadlift kapisah dianakake ing sangisoré kabeh federasi angkat listrik sing makarya ing Rusia (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, lsp). Sanalika, ora ana bedane miturut gaya sing kudu ditarik para atlit: sumo utawa klasik. Kanggo akeh atlit, wayahe iki nyebabake nesu, ana sing nuntut nggawe divisi sing beda kanggo narik sumo, ana sing nuntut nglarang narik total sumo, lan mbatalake cathetan sing saiki, utawa nggawe federasi sing beda-beda ing saben wong bakal sumo ... Pratelan kasebut dirungokake, mratelakake panemume, mung khayal. Aturan Federasi ora ngatur sembarang jenis deadlift minangka siji-sijine sing bener, lan saben atlit duwe hak milih gaya sing bisa nuduhake asil paling gedhe, miturut kabijakane.
Ing ngisor iki minangka pedoman deadlift pria saka federasi sing paling populer ing kalangan atlit amatir, AWPC (Divisi Kontrol Doping). Standar deadlift federasi iki cukup demokratis, mula atlit sing luwih utawa kurang siyap ora bakal angel nyiyapake sawetara kompetisi regional lan ngrampungake kategori diwasa pertama kanggo wiwitan. Banjur liyane. Mula, yen sampeyan wis entuk asil tartamtu ing deadlift, coba konfirmasi ing kompetisi. Cepet adrenalin lan pengalaman sing ora iso dilalekake, dijamin.
Standar bit kanggo pria ing deadlift tanpa peralatan (AWPC):
| Kategori bobot | Elite | MSMK | MC | CCM | Aku pangkat | Kategori II | Kategori III | Aku jun. | II jun. |
| 52 | 197,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 212,5 | 187,5 | 162,5 | 142,5 | 125 | 115 | 97,5 | 82,5 | 65 |
| 60 | 225 | 200 | 172,5 | 150 | 132,5 | 120 | 105 | 87,5 | 70 |
| 67,5 | 247,5 | 217,5 | 190 | 165 | 145 | 132,5 | 112,5 | 95 | 75 |
| 75 | 265 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 155 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 80 |
| 82,5 | 277,5 | 245 | 215 | 185 | 162,5 | 150 | 127,5 | 107,5 | 85 |
| 90 | 290 | 255 | 222,5 | 195 | 170 | 155 | 132,5 | 112,5 | 90 |
| 100 | 302,5 | 267,5 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 162,5 | 140 | 115 | 92,5 |
| 110 | 312,5 | 275 | 240 | 207,5 | 182,5 | 167,5 | 145 | 120 | 95 |
| 125 | 322,5 | 285 | 247,5 | 215 | 190 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 140 | 332,5 | 292,5 | 255 | 222,5 | 192,5 | 177,2 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 140+ | 337,5 | 300 | 260 | 225 | 197,5 | 182,2 | 155 | 130 | 105 |
Sampeyan bisa ndownload lan nyithak tabel, yen prelu, liwat link kasebut.
Kanggo wanita:
| Kategori bobot | Elite | MSMK | MC | CCM | Aku pangkat | Kategori II | Kategori III | Aku jun. | II jun. |
| 44 | 127,5 | 115 | 100 | 85 | 75 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 48 | 140 | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 82,5 | 75 | 65 | 52,5 | 42,5 |
| 52 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 87,5 | 80 | 70 | 57,5 | 45 |
| 56 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
| 60 | 165 | 147,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 90 | 77,5 | 62,5 | 50 |
| 67,5 | 177,5 | 157,5 | 135 | 117,5 | 102,5 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
| 75 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 82,5 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 112,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 90 | 200 | 177,5 | 152,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 62,5 |
| 90+ | 202,5 | 180 | 155 | 135 | 120 | 110 | 95 | 80 | 65 |
Sampeyan bisa ndownload lan nyithak tabel, yen prelu, liwat link kasebut.
Latihan deadlift alternatif
Apa sing bisa ngganti deadlift? Aku kudu langsung ngandhani yen informasi ing ngisor iki ditujokake kanggo atlit sing ora bisa nindakake deadlift amarga ana kontraindikasi medis, nanging pengin ngatasi kelompok otot target kanthi bantuan latihan liyane.
Kanggo wong liya, wangsulane yaiku: TANPA ANA.
Deadlift minangka latihan multi-gabungan sing nyakup meh kabeh otot ing awak kita. Lan efek sing ana ing kekuwatan lan massa otot kita ora bisa diganti hyperextensions, tikungan barbell utawa latihan kanggo adep paha. Mula, yen sampeyan ora bisa nindakake deadlift amarga kasunyatan manawa beban aksial ing tulang punggung contraindicated kanggo sampeyan, lebokake latihan ing ngisor iki ing proses latihan sampeyan:
- Narik-munggah ing garis Iki bisa dadi latihan sing paling apik ing saindenging jagad kanggo entuk massa otot bali lan menehi siluet kanthi bentuk V. Penting kanggo nyoba nindakake gerakan kanthi nyuda otot sing paling jembar, nalika nggawa lan nyebarake glathi, minimal kalebu lengen ngisor lan bisep. Iki bakal mbantu sampeyan ngoptimalake olahraga iki. Late liyane yen beban aksial minimal (pulldowns vertikal genggeman sudhut, pulley horisontal cekelan, pullover saka pullover ndhuwur, baris hummer, lan liya-liyane) supaya stres otot lan nggawe prasyarat kanggo tuwuhing otot.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hyperextension - olahraga sing ngembangake klompok otot utama sing cocog karo deadlift klasik - ekstensor tulang punggung. Perlu dielingi manawa beban aksial bisa digunakake nol, mula disaranake ora mung minangka alternatif kanggo deadlift, nanging uga minangka tambahan, lan minangka latihan pencegahan sing nguatake umum, lan minangka latihan sing tujuan kanggo rehabilitasi punggung ngisor sing cilaka.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hyperextension mbalikke - jinis hyperextension, ing endi atlit ngontrak klompok otot target kanthi ngangkat sikil, lan dudu awak Beban ing kene luwih diarahake menyang sisih ngisor ekstensi tulang belakang, wilayah sakrum nampa aliran getih maksimum.
- Informasi lan breeding nalika lungguh ing simulator - olahraga sing bisa digunakake kanggo mbukak dhewe otot adductor ing paha lan bokong tanpa aksial ing tulang punggung. Dadi, yen deadlift sumo wis kontraindikasi kanggo sampeyan, sampeyan bisa uga kalebu loro latihan kasebut ing gudang senjata.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kepiye cara ningkatake kinerja deadlift sampeyan?
Kinerja deadlift sampeyan, klasik utawa sumo, gumantung saka rong aspek:
- akselerasi sing sampeyan wenehi garis;
- ketaatan kanggo mbenerake teknik kanthi bobot maksimal
Percepatan boom
Luwih akeh akselerasi sing ditemtokake nalika mecah bar, bakal luwih gampang sampeyan ngrampungake gerakan. Mula, sampeyan kudu nggatekake kekuwatan sikil lan punggung sing bisa njeblug, lan sampeyan kudu nyakup latihan ing ngisor iki ing proses latihan sing bakal mbantu nggawe deadlift luwih cepet lan luwih cepet:
- Squats kanthi jeda ing sisih ngisor;
- Mlumpat menyang kothak;
- Ngadeg karo barbel saka pelana;
- Squats nganggo barbel ing bangku;
- Tarik rebutan.
- Deadlift kanthi ngaso ing dhengkul.
Teknik sing bener
Minangka teknik sing bener, sejatine masalah yaiku wektu lan pengalaman. Sampeyan perlu kanthi kapisah ngatasi deadlift kanthi ampli lengkap, cendhak lan dawa.
Nggunakake amplitudo sing disingkat (narik saka papan skirting), kita bisa nindakake olahraga kanthi bobot, ngowahi beban ing kabeh otot punggung. Kajaba iku, kita ngembangake kekuwatan genggeman lan psikologis bisa digunakake kanthi bobot maksimal.
Nggarap jarak tambahan (narik saka jugangan), kita kerja kanthi bobot sing kurang sithik, nanging nindakake gerakan, nekanake beban ing quadriceps. Iki kanthi jelas bakal nyebabake paningkatan indikator daya ing deadlift ing amplitudo lengkap, amarga tarikan saka jugangan, mesthi bakal diwenehi luwih angel sacara fisik lan psikologis.
Kajaba iku, ana sawetara kahanan liyane kanggo daya tarik sing apik.
Pisanan mulet. Iki penting banget kanggo atlet sing nindakake deadlift gaya sumo. Sampeyan kudu nggatekake khusus fascia otot adductor saka paha lan quadriceps - kudu elastis lan seluler, nindakake variasi twine sing paling cocog kanggo struktur sampeyan. Supaya sampeyan bakal nylametake awak dhewe saka kemungkinan ciloko lan bisa digunakake kanthi amplitudo optimal tanpa ngalami rasa ora nyaman utawa nyeri ing otot lan tendon.
Aja lali babagan babagan babagan awak, nindakake macem-macem latihan sing dienggo kanggo nggegirakake lats, dodo, punggung utawa weteng, kanthi sudhut sing beda, ora ana otot siji ing awak sing "kayu", mula deadlift bakal dadi nyaman lan alami kanggo sampeyan. saka sudut pandang anatomi lan biomekanik gerakan.
Bisa diisolasi ing klompok otot target uga penting.nggarap deadlift. Contone, sampeyan kudu nindakake pull-up, barbell utawa dumbbell, hyperextensions, "boat" kanggo njaga otot-otot punggung supaya bisa kuwat. Aja lali babagan "pondasi" kita. Kajaba iku, kuatake otot sikil, jongkok nganggo barbel, tindakake meksa sikil, ekstensi lungguh, lan latihan liyane kanggo quadricep lan hamstring.
Komplek salib
Deadlift minangka alat sing apik ora mung kanggo powerlifter, nanging uga kanggo atlit crossfit, mula aja ngliwati latihan iki. Kanthi nindakake, sampeyan bakal nambah gandha lan intensitas latihan, nambah kekuatan lan massa otot, lan level fitness fisik bakal tuwuh wiwit latihan nganti latihan. Ing ngisor iki sawetara kompleks fungsional sing bisa dicoba kanggo latian mbesuk. Ati-ati: tugas iki jelas dudu kanggo para pamula.
| Serangan Hiu | Nindakake 50 bar pull-up lan 50 deadlisk klasik ing wektu minimal. |
| Lucy | Nindakake 10 deadlift sumo, 10 jumps box lan 30 jumps spring. Mung 5 puteran. |
| Bedhil gedhe | Nindakake 15 repetisi press bench, 30 squats, lan 50 deadlift kanthi barbel sing padha karo bobot angkat dhewe. Gunggunge ana 3 puteran. |
| Monster Deadlift | Nindakake 20 deadlisk klasik, 20 deadlift sumo, lan 20 lunges dumbbell. 4 babak total. |
| Sejatine nganti mati | Nindakake tangga saka 1 nganti 20 repetisi penarik ing garis lan deadlift klasik. |
