Atlet sing mlayu asring ngalami rasa nyeri ing otot sikil lan punggung. Ora medeni yen gejala nyeri bakal ilang sawise 36 - 48 jam. Sampeyan kudu nguwatirake weker nalika, rong dina sawise mbukak, rasa ora nyaman ing mburi tetep, lan ora ilang suwe.
Ana luwih saka 60 alasan sing nyebabake rasa sakit, lan sampeyan bisa ngerti asal usule, yen disebabake saka kegiatan fisik, utawa kanthi pitulung spesialis, yen muncul rasa lara dipicu dening anane macem-macem penyakit.
Napa punggung kula sakit nalika mlayu
Sensasi nyeri nalika mlaku bisa disebabake dening macem-macem faktor lan kesalahan sing ora dianggep utawa digawe dening atlit dhewe:
- Sikap awak sing salah nalika mlaku;
- Stres sing gedhe banget ing tulang punggung utawa perangan awak;
- Otot sing ringkih, utamane kanggo atlit pamula utawa arang banget.
Bengkung gedhe banget ing pinggul utawa mlengkung maju
Iki minangka kesalahan sing asring ditindakake para pamula sing nglirwakake saran saka balapan mlayu pengalaman. Kanthi teknik kasebut, sajrone mlaku, postur sing salah lan kakehan ing punggung balung mburi kacathet.
Sabanjure, lara, narik rasa lara nalika nyuda otot punggung utawa nindakake tikungan maju lan mundur.
Sampeyan bisa ngindhari sensasi sing ora nyenengake sajrone latihan yen:
- Jaga punggung sampeyan terus lurus ing saben wektu;
- Nalika mlaku, tekokake maju ora mung awak ndhuwur, nanging kabeh awak.
Ndhuwurake sikil lurus menyang ngarep lan tumuju tumit
Maneuver sing pancen apes. Nggunakake, sindrom nyeri bakal rumangsa. Mbuwang sikil sing lurus kanthi otomatis nyebabake tumiba tumit.
Pengaruh tabrakan anggota awak karo permukaan bakal nyebabake geter sing mlaku saka sikil menyang sisih ndhuwur. Ora mung komponen dorsal sing cilaka, nanging uga sendi sikil sing paling gedhe: tungkak, pinggul, dhengkul.
Ing sisih mburi ngisor, sawise kejut, bakal ana rasa nyeri. Ora bakal bisa nindakake gerakan sing landhep. Kanthi gerakan asring kanthi cara iki, risiko patah tulang belakang mundhak.
Kekirangan otot
Kekirangan lan otot sing ora siyap nyebabake katon nyeri nalika olahraga - jogging.
Otot utama sing kudu dikuwatake lan didhukung supaya sukses latihan tanpa cilaka lan nyeri:
- Otot gluteal. Ing kondhisi sing kurang saka "kacang", panggul condong maju, defleksi katon ing wilayah lumbar, amarga punggung tetep rata. Saka kene teka-teki ing sisih ngisor ngisor nalika mlaku.
- Otot mburi. Minangka aturan, abs mesthi luwih kuat tinimbang korset mburi awak. Akibate, njaga bunder terus dadi luwih angel, lan tulang punggung lumbar wiwit ditekuk, nyebabake rasa sakit nalika obah.
Penting banget kanggo njaga keseimbangan kesiapan otot ing sisih ngarep lan mburi korset.
Nyegah nyeri punggung
Sampeyan bisa nyegah munculé punggung nalika mlaku kanthi nyedhaki masalah iki saka sawetara sisi:
- Pilih alas kaki sing nyaman lan bener;
- Gunakake insole - dhukungan instep kanggo ndandani sikil lan nyuda geter ing sendi lan balung geger;
- Lakukan regangan otot paha kanthi rutin;
- Anget otot sadurunge mlaku kanthi anget;
- Mlaku ing permukaan sing alus;
- Tansah njaga dedeg piadeg sing padha.
Sepatu sing nyenengake
Kanggo mlaku, gunakake sepatu sing dirancang khusus kanggo jogging. Bisa uga sneaker lan sneaker.
Unsur ciri sing kudu digoleki nalika milih sepatu:
- Yen latihan ana ing permukaan sing rata, sepatu ringan cocok kanggo iki, tanpa tambahan sikil ing sisih, kanthi tlapakan sing tumit lan jempol ing driji sikil. Nalika jogging ing permukaan sing ora rata, sepatu kanthi sikil tambahan kudu digunakake kanggo nyegah cilaka nalika sikil pindhah menyang sisih. Tlapak sikil ing tumit lan jempol meh padha kekandelan saka bahan sing awet nanging ora kaku.
- Ukuran sepatune kudu cocog karo dawa sikil, ora sempit, nanging ora ngeculke.
- Kurang paku keling, benjolan logam utawa plastik lan velcro, sing bisa nyebabake chafing utawa tekanan ing bagean awak.
- Ing tengah-tengah sepatu kudu ana insole sing awet, sepotong lan nyaman. Sikil butuh panglipur.
- Materi sing digawe sneakers utawa pelatih kudu alami lan bisa napas. Sikil ora kena dikukus, bisa nyebabake infeksi kuku lan jamur kulit.
Insole tambahan - dhukungan instep
Kanthi jogging sing suwe, sikil dadi kesel amarga kaku saka sawijine. Sepatu apa wae sing kepenak, cepet utawa cepet sikil mulai lara amarga kena pengaruh ing permukaan. Iki ngganti manuver sing mlaku, nambah beban ing punggung lan ngasilake rasa sakit ing wilayah lumbar. Sampeyan uga bisa kanggo ngidhak sikil rata.
Ana solusi - insole - dhukungan instep. Iki bakal nyegah cilaka kanthi nglembutake tlapak sikil sampeyan. Nyeri punggung ora bakal nganggu, sampeyan bisa mlaku suwe.
Peregangan otot paha kanthi rutin
Gejala nyeri ing balapan mlayu bisa uga nyebabake otot ing punggung ngisor amarga sikil sing dicubit. Kanggo santai lan nada, cukup kanggo ngencengi otot paha kaping pindho saben dina suwene pirang-pirang menit. Ana macem-macem latihan kanggo nindakake acara kaya ngono, gampang uga (kanggo sikil ringkih) uga angel (kanggo olahraga sing kuwat).
Anget munggah otot sadurunge mlaku
Iki padha anget. Kanggo ngilangi ciloko lan tampilan punggung utawa nyeri liyane, sadurunge saben jogging, kudu dilakoni 7-15 menit.
Wektu iki cukup kanggo nyiyapake awak kanthi optimal kanggo olahraga sabanjure. Anget kalebu olahraga:
- Miring maneh - maju, ing sisih;
- Gampang mlaku ing panggonane;
- Jongkok;
- Rotasi awak;
- Ayunan tangan sampeyan.
Yen ora ana kepinginan kanggo anget, utawa, kanthi alesan, ora ana cara kanggo nindakake, cukup, sadurunge mlaku, mlaku kanthi kacepetan rata-rata 15 - 20 menit, kanthi transisi menyang cahya mlaku.
Mlaku ing permukaan sing alus
Kanthi gejala sing asring, nyeri ing sisih mburi sajrone utawa sawise mlaku, sampeyan kudu mikir babagan ngganti permukaan supaya bisa mlaku. Aspal minangka tutup sing atos, saka pengaruh sikil, gelombang geter mlayu saka tungkak menyang sisih ngisor, nyebabake pelanggaran. Lumahing alus bisa tumindak kaya suket (pekarangan, ora kandel) utawa trek karet ing stadion.
Posisi mlaku sing bener
Sampeyan kudu miwiti mlaku kanthi awak sing wis disetel kanthi bener. Mburi lurus, dagu katon lurus, ora munggah. Awak kabeh kudu sakabehe ing ndhuwur sikil, dodo ora mandheg, lan panggul ora mundur.
Pundhak, awak lan pinggul ana ing garis lurus. Kanggo njaga postur sing bener, sampeyan kudu ndeleng sikil. Ing tumit, ora ing kasus apa wae. Miring saka awak maju diprovokasi. Iki minangka manuver sing ngrusak tulang punggung.
Perawatan kanggo nyeri punggung nalika mlaku
Yen sampeyan yakin manawa nyeri punggung minangka akibat mlaku, mula ana sawetara fitur sing bisa digunakake kanggo ngobati penyakit iki:
- Nyeri ora kliwat sajrone rong dina, perlu dianalisis kanthi bener tumindak sajrone latihan, nggatekake sepatu lan ngilangi utawa mbenerake faktor sing nyebabake.
- Muncul nyeri akut nuduhake peregangan otot lumbar. Penting banget kanggo mungkasi latihan, paling ora 2 - 3 dina maneh.
- Ngilangake kegiatan fisik ing sisih mburi.
- Gosok tempat sing lara nganggo salep: Diklak - Gel, Dolobene utawa Kapsikam. Iki minangka pamanasan, obat sing ngilangi rasa nyeri.
- Priksa manawa balung mburi ora kena hipotermia. Luwih becik dibungkus nganggo selendang wol sing anget.
- Kanggo nyengkuyung otot-otot punggung, sampeyan bisa nggunakake korset sing nyenyet utawa nganggo jeroan korektif yen pas. Biasane, duwe pirang-pirang level pengikat, dirancang kanggo volume apa wae.
- Ora ana salep, sampeyan bisa nyoba kompres anget. Sampeyan perlu kanggo nggawe lembab kanggo bandage utawa kain kasa, lemak kewan sing anget banget lan lebokake ing sisih mburi 4 - 5 jam, sijine lapisan wol katun lan polietilen ing ndhuwur. Luwih becik nyelehake kompres kaya kasebut ing wayah wengi nalika wong kasebut kurang seluler.
Sawise ngetrapake prosedur kasebut, rasa sakit ora bakal mandheg, tegese masalahe luwih jero. Kebutuhan penting kanggo hubungi spesialis kanggo menehi saran lan milih perawatan sing optimal.
Olahraga kudu bener, kanthi ngetrapake kabeh karakteristik organisme individu lan jinis sing dipilih. Duwe konstitusi sing ringkih lan ringkih, ora prelu olahraga gedhe, cukup kanggo miwiti mlayu lan olahraga.
Kanggo sing duwe otot otot, iki uga ora bakal lara. Mlaku minangka olahraga sing kuat sing mbutuhake ketahanan lan pendekatan sing bener. Sadurunge miwiti mlaku, sampeyan kudu maca literatur utawa takon karo pelari sing berpengalaman.
