Hatha yoga kanggo pamula: deskripsi rinci, prinsip lan latihan * Crossfit

Yoga Hatha luwih saka mung fitness awak. Tujuane saka praktisi yaiku larut ing jagad, atman. Kanggo nindakake iki, dheweke sinau ngontrol awake kanthi pitulung asana, urip miturut kanon tartamtu lan kanthi rutin nindakake mantra, mudra, shatkarmas.

Ngomong-ngomong, kabeh iki opsional. Ora ana sing wajib nindakake yoga. Kajaba iku, wong kudu nindakake kabeh mau kanthi karepe dhewe, tanpa panganiaya tumrap awake dhewe, lan mung kanggo pengembangan diri, dudu kanggo penghasilan, popularitas utawa tren.

Bedane yoga hatha lan yoga biasa

Sembarang guru bakal menehi jeneng yoga ing ngisor iki:

Hatha - mulet, kontrol nganggo bandhas (kunci), asana, ambegan.
Ashtanga Vinyasa minangka salah sawijining "praktik level kaping loro", ligamen daya saka asana, ing endi sampeyan kudu bisa ngganti statis, dinamika, ngontrol posisi awak, lan sing paling penting - gerakan semangat, supaya ora ngganggu lan njaga konsentrasi.
Iyengar Yoga - Hatha Yoga dening B.K.S.Iyengar. Populerisasi arah iki kanggo pangguna Kulon bisa nggawe asana dingerteni sanajan bocah. Buku Iyengar lan putrine Gita, uga akeh pusat ing saindenging jagad, minangka bukti penting. Ing adaptasi iki, poin filosofis disederhanakake, lan luwih ditekenake kanggo senam yoga, asana.
Kundalini Yoga minangka arah semi-esoterik, tujuane yaiku kanggo ngontrol energi seksual. Iki diubengi karo legenda kaya "ya, dheweke duwe latihan ing kono" lan duwe guru mistis sing mulang kabeh - wiwit narik weteng lan mbilas irung kanggo mbenerake hubungan karo wong liya. Iki ora diakoni karo klasik lan dianggep minangka sekte. Praktek kasebut minangka senam paling banal ing tikar kanthi latihan napas.
Pitunjuk kebugaran - yoga tenaga, asale saka ashtanga vinyasa lan mung kalebu gerakan kekuatan, transisi saka siji asana menyang liyane lan peregangan. Lan yoga bikram minangka latihan ing ruangan sing digawe panas supaya kringet apik. Kaloro wilayah kasebut diakoni dening senam tinimbang yoga, lan ora dianggep serius karo mayoritas.

Yen sampeyan melu kelas yoga rutin ing klub fitness lan kelas yoga hatha ing sawijining sekolah khusus, beda-beda kaya ing ngisor iki:

Yoga biasa	Yoga Hatha
Kanggo anget, instruktur bakal nawakake kompleks "Salam kanggo Sun" lan senam gabungan.	Ora dadi pemanasan, sampeyan bakal lungguh ing posisi sing nyenengake, "klumpukne kunci" lan meditasi udakara 5 menit, banjur sampeyan bakal nindakake praktayama - latihan napas.
Ing asanas, dheweke ora ngaso luwih saka 40-70 detik, sing digawe mung kanggo sawetara tandha regangan.	Saben asana ditindakake kanthi format individu, praktisi ngontrol napas, inhalasi lan napas lan nyetel wektu asana kanggo dheweke.
Olahraga kasebut ngemot jumlah statis sing padha lan latihan peregangan.	Sesi kasebut bisa uga fokus ing salah sawijining aspek, kayata mbukak pinggul utawa ngegungake tulang punggung.
Olahraga disesuaikan karo area masalah. Sikil, bokong, weteng dadi prioritas, lan mung banjur - tandha mburi lan regangan.	Asana dileksanakake kanggo katrampilan santai lan pengamatan ing asana dhewe, sanajan ora kepenak katon sepisanan.
Tujuan olahraga sampeyan yaiku nguatake otot lan ngobong kalori.	Tujuan praktik yaiku kanggo ngawasi awak, kanggo ngontrol napas lan emosi.
Sampeyan kudu nindakake 3-4 kali seminggu kanggo nambah tokoh sampeyan.	Hatha yoga minangka laku saben dinane. Asanas dipilih kanggo esuk supaya praktisi bisa nindakake ing omah dhewe, lan wektu sing dipilih dipilih kanggo klompok kanthi klompok level sing cukup.
Ana kelas khusus kanggo twine lan jembatan.	Pangembangan "trik trik" apa wae ora dadi target sesi kasebut. Pisah ing yoga sing padha duwe sawetara tingkat kangelan, praktisi milih sing bisa diakses lan kanthi rumit saya rumit.
Akeh sing melu ngilangi bobot, matesi panganan, nimbang KBZhU, ngetrapake nutrisi standar sing tepat.	Tujuane yogi sejati yaiku ora ngrusak jagad sing sampeyan lakoni. Mula, cepet utawa mengko, praktisi serius bakal nemoni vegetarian. Iki minangka bagean saka ideologi yoga, nanging ora dileksanakake. Dipercaya manawa panganiaya tumrap awake dhewe kanggo "diet yoga" ora bisa ditampa.
Piwulang bisa dikombinasikake karo olahraga apa wae, malah kekuwatan, uga aerobik, sing utama yaiku nindakake yoga sawise kekuwatan, lan ora sadurunge.	Ora ana sing bakal nglarang praktik yoga kanggo penggemar wesi, nanging ideologi loro arah kasebut beda. Penyayang balai ngimpi bisa ngrebut kabeh jagad, lan para yogis ngimpi bisa bubar. Saka wektu ke wektu, guru sampeyan kanthi alus bakal nuduhake kaku otot lan ketegangan awak. Suwe-suwe, salah sawijining hobi bakal menang.

Apa iki arah independen?

Hatha yoga minangka arah filsafat sing mandhiri, nanging mirip karo budaya Veda. Dadi gegayutan manawa para penggemar maca modern Veda asring nganggep yogis duweke dhewe, lan kalorone "partai" ing komunitas sing nganggo basa Rusia ditambah karo wong sing padha.

Babagan fitness lan gaya urip sehat, hatha yoga kanggo pamula minangka sistem universal sing kalebu:

Latihan kekuatan statis gimnastik - contone, chaturanga dandasana (push-up yoga), pose kursi (squat), posing prajurit 1, 2, lan 3 (diterjemahake menyang basa fitness - lunges kanthi corak lan deadlift ing siji sikil), pasang boat (lempitan pencet).
Latihan kekuatan dinamis gymnastik - transisi saka "segawon ndhuwur" menyang "asu mudhun", push-up menyang bar, mundhak menyang tangan, transfer sikil ing antarane tangan ing posisi lungguh.
Latihan olahraga senam - pamisahan favorit kabeh wong, sudhut lan "jembatan" kanthi "birch".

Hasil apa sing bisa dipikolehi mung karo hatha yoga, yen sampeyan ora nggatekake tuwuhing kasukman? Biasane yogis tipis banget amarga diet, sanajan ora nyengkuyung pasa. Nanging, panganan biji-bijian, sayuran, woh-wohan lan produk susu luwih murah tinimbang kalori tinimbang Kulon. Kajaba iku, Ekadashi, pasa, pemurnian lan kegiatan liyane sing padha diajeni ing komunitas iki.

Mangkene, para yogis dhewe ora mbagi wong dadi pengikut sistem sing "nyata lan ora nyata", dipercaya manawa kabeh wong wis ana ing jalur spiritual sing wis siyap.

Saka sudut pandang beban gymnastic ing awak kantor sing rapuh, yoga cukup supaya tetep seluler lan sehat. Ya, kanthi pitulung sampeyan dadi masalah kanggo nambah otot, nggawe sampeyan atletik kanthi pangerten modern, nanging ora ana masalah yen sehat, seluler lan bisa tumindak saderhana. Praktisi yoga nganti tuwa njaga mobilitas sendhi, nolak degradasi otot sing gegandhengan karo umur lan tetep aktif.

Crita asale

Crita asal ilang pirang-pirang abad kepungkur. Penyebutan yoga pisanan yaiku ing Weda paling tuwa - Rig Veda. Banjur sawetara sarjana ngenali 6 periode sejarah pangembangan, liyane - 7. Yoga modern lair dudu ing India, nanging ing Amerika Serikat. Para migran kanthi kreatif nyusun doktrin kuno lan mutusake arep diwartakake menyang wong Barat.

Pusat yoga pisanan ing Amerika Serikat ana gandheng cenenge karo ide budaya hippie lan ora kurang gandhengane karo vegetarian lan makrobiotik. Suwe-suwe, yoga wis dadi hobi bintang Hollywood lan malih dadi "gaya fitness".

Yoga modern mbantah kabeh kanonik Weda:

Yogis ngatur maraton ing Instagram, ing endi dheweke mulang babagan nindakake asana tartamtu. Biasane, iki minangka barang sing adhem lan kompleks, kayata handstand utawa jembatan sing dhuwur.
Dheweke uga nyekel kejuaraan yoga, duwe Federasi dhewe. Lumrahe, ing kompetisi, dheweke ora ngevaluasi manawa wong wis maju ing dalan spiritual, nanging kaendahane para elemen.
Kajaba iku, para yogis mboko sithik mlebu Guinness Book of Records. Contone, Dani Karvocka saka Amerika Serikat ngadeg ing garis kasebut sajrone 4 jam 20 menit lan langsung dilebokake ing buku cathetan. Kanggo yoga sejatine, kompetisi, rekor lan medali iku asing, nanging ana akeh yoga yoga modern kasebut.
Lan mung ana akeh saluran ing YouTube sing khusus kanggo gymnastic yoga.

Minangka kanggo hatha yoga, iki dibentuk udakara ing abad X-XI dening Matsyendranath lan muride Gorakshanath. Wiwit tuwuh luwih aktif ing abad XVII-XVIII.

Keuntungan lan cilaka yoga hatha

Keuntungan fisik olahraga iku gedhe banget:

ngatasi stres, nyuda beban ing sistem saraf;
ningkatake sirkulasi getih lan fungsi jantung;
normalisasi fungsi usus kanthi ngiyatake otot pers lan pelvis;
ngatasi stres saka tulang punggung, nyuda punggung;
regangan "titik pemicu" ing otot, khususe, pupu, pupu, pundhak, tangan;
pangembangan koordinasi lan keseimbangan gerakan;
penguatan kabeh otot, lan cukup harmoni;
ningkatake mobilitas sendi, nyegah ciloko domestik;
Senam anti-penuaan sing terjangkau;
watak universal.

Akeh guru fitness Kulon negesake manawa yoga ora bisa dianggep kabeh. Ora mengaruhi akeh aspek, kayata pangembangan kekuatan murni lan eksplosif, mula ora bisa dianggep minangka sistem pelatihan universal. Yoga uga ora cocog kanggo sing prioritas abs, bisep, trisep lan glute sing penting. Kabeh iki ditindakake ing gym, sanajan guru yoga kekuatan Amerika sumpah manawa dheweke ora nate nggunakake liyane kajaba bobot awak dhewe ing latihan.

Sing gawe piala yaiku yoga sing beda-beda, macem-macem sekte asring bisa digunakake, sing meksa masarakat ngowahi kabeh, nyebar properti lan ninggalake urip ing donya. Sampeyan kudu milih sekolah yoga kanthi tliti.

Endi kanggo miwiti kelas?

Sampeyan kudu miwiti kelas kanthi eling apa sing sejatine dibutuhake saka yoga. Wong-wong sing ora pengin melu dhasar-dhasar saka jagad filsafat lan ngemot macem-macem doktrin etika kudu kaya yoga fitness ing klub apa wae. Pilih piwulang klompok miturut kekarepan sampeyan, nekani kelas kanthi rutin, lan elinga mangan kanthi bener kanggo nambah kesehatan utawa ngilangi bobot awak. Ing kasus iki, sampeyan bisa nindakake kanthi video saka YouTube, kayata, iki conto yoga yoga sing apik ing omah:

Komplek iki bisa ditindakake miturut kesejahteraan sampeyan, ora mung bakal ngiyatake otot, nanging uga ngobong kalori tambahan.

Wong-wong sing pengin latihan kanthi serius, sinau dhasar filosofis lan latihan ora mung kanggo kepentingan tokoh, nanging uga kanggo ngapikake awake dhewe, kudu golek pusat yoga lan mlebu kelas ing kana. Sampeyan bisa, nggunakake layanan pelatih yoga online yen sampeyan manggon ing wilayah sing adoh, nanging intine biasane golek guru, nyetel asana utama, nerbitake praktik (ya, "latihan" iku saben-saben) lan nglangi kanthi rutin kunjungan menyang pusat yoga.

Latihan yoga Hatha

Praktek yoga ora mung kinerja olahraga, olahraga, lan olahraga napas. Praktek kasebut akeh banget macem-macem, kabeh wong milih aspek sing luwih cedhak karo dheweke. Ing pangertene sing biasa, yogi "mung kudu" olahraga napas, asana, tapa saben-saben lan njaga awak tetep resik.

Ing Kulon, dheweke seneng conto kayata macem-macem prosedur kayata shankh prakshalana, yaiku, pembersihan usus kanthi banyu asin, pasa lan reresik Ayurveda "keras" kanthi tanduran. Iki kabeh opsional. Awak tetep resik diwiwiti kanthi kebersihan normal lan higienis panganan, lan mung praktik lapisan sing luwih jero sing mbutuhake macem-macem langkah tambahan.

Pranayama

Hatha Yogis percaya manawa pranayama, utawa olahraga napas, kudu dilakoni mung nalika pikirane wis siyap, yaiku bisa konsentrasi ambegan. Ing babagan iki, napas khusus kanggo konsentrasi energi mental biasane mbantu.

Kapalabhati

Praktisi ujar manawa kapalabhati sing apik ngganti cangkir kopi:

Sampeyan kudu lungguh ing posisi sikil lan sikil liyane sing nyaman, turake tangan kiwa ing dhengkul.
Gawe visnu mudra nganggo tangan tengen, yaiku remet indeks lan jempol.
Sabanjure, driji dipasang ing jembatan irung supaya bisa ngawat-ngawati irung.
Kaping pisanan, dihirup, banjur jempol ngawat-ngawati irung tengen lan napas menyang sisih kiwa. Sawise - sedhot karo kalorone lan ambegan kanthi sisih tengen. Terus angger kepenak.

Nauli

Uga dikenal ing kene minangka "vakum". Sampeyan kudu nindakake esuk nalika weteng kosong kanggo pijet kabeh organ internal, ningkatake sirkulasi getih lan pencernaan.

Sampeyan kudu ngadeg kanthi miring, maju tangan ing pinggul, lan kanthi napas, dorong tembok weteng ngarep kanthi cetha.
Luwih, ambegan ditahan, nalika dihirup, weteng ditarik kanthi normal ing sangisore iga, lan negara iki ditahan nganti 8 gunggunge.
Sawise iku, tembok weteng diusir kaya napas sing landhep, nanging tanpa napas dhewe, lan sawise iku, dihirup.

Asanas lan bedane saka olahraga

Asana yoga hatha iku padha banget karo olahraga saka fitness, nanging dudu wujud sing lengkap. Ora ana standar kanggo sudhut lutut, pinggul, posisi pundhak. Praktisi kudu posisi awak kanthi nyaman lan bisa napas. Biasane diwiwiti kanthi ambegan jero, banjur sambungake ambegan khusus yogis - ujjayi.

Cekakipun, asana utama katon kaya iki:

Peregangan nalika ngadeg. Ngadeg kanthi tegak, duwur makutha sirah, gulungake tangan ing ngarep dodo ing posisi pandonga, utawa uga duwur, penting mbebasake tulang punggung lan regangan.
© fizkes - stock.adobe.com
Miring maju. Fleksion ditindakake ing sendi pinggul, tangan ditarik menyang lantai menyang ambane sing nyaman, penting ora nyubit dada lan ngegungake balung panggul.
© fizkes - stock.adobe.com
Angle Sikil luwih amba tinimbang pundhak, driji sikil maju. Tekuk maju ditindakake, banjur bobot awak ditransfer menyang saben sikil kanthi siji.
Langkah-langkah amba. Secara teknis, iki minangka dorongan sing jero banget. Saka posisi sing ngadeg, sikil jembaré pundhak, langkah lebar maju lan panggul diturunake nyedhaki lantai. Ing posisi iki, ana fiksasi.
© fizkes - stock.adobe.com
Langkah-langkah amba kanthi U-turn. Iki minangka pose prajurit sing diarani 2. Saka posisi ing ndhuwur, giliran ana ing sumbu tulang belakang, tangan ditarik menyang kaos kaki multidirectional.
© fizkes - stock.adobe.com
Pose prajurit 3. Bobot ditransfer menyang siji sikil, sikil sing bebas saka langkah lebar ditambah dadi pesawat sing sejajar karo lantai, awak - menyang bidang sikil. Disaranake tangan sampeyan maju, mirip karo "ngulu".
© fizkes - stock.adobe.com
"Asu iku mudhun." Pose huruf "L", nalika bokonge mundhak menyang langit-langit, tangan lan sikil - menyang lantai.
© fizkes - stock.adobe.com
"Asu munggah." Pelvis saka asana sadurunge tumiba ing lantai, pundhak nganti langit-langit bebarengan karo mahkota.
© fizkes - stock.adobe.com
"Prau", utawa kuwalik "L". Lungguh ing lantai ing bokong, tancepake abs, ngiringake awak maneh lan angkat sikil lurus supaya sudut ing antarane lan awak udakara 90 derajat.
© fizkes - stock.adobe.com

Durasi standar asana yaiku limang napas jero.

Meditasi utawa santai

Ing pungkasan saben praktik, savasana, utawa postur mayit, ditindakake. Praktisi kasebut ana ing punggung lan ndawakake sirahe lan tumit ing arah sing ngelawan, lan banjur santai banget kabeh otot awak lan terjun dadi kahanan meditasi. Tujuane yaiku ngilangi pikirane sing kepengin banget ing endhas.

Shatkarmas - sesuci

Shatkarmas minangka prosedur sing rumit. Kanggo sawetara sebab, ing babagan iki, dheweke mesthi eling pasa, ngresiki nganggo uyah lan mbilas irung saka teko khusus.Nanging kanggo pamula, nauli biasane disaranake saben esuk lan panganan sing sehat. Enemas, pasa lan olahraga ekstrem sing nyenengake - mung kanthi idin saka guru spiritual. Ya pancen kudune, lan nonton video ing YouTube ora cukup.

Marmas

Marmas minangka titik energi ing awak sing nyambungake jagad fisik lan awak alus. Titik kasebut dikenal minangka zona akupresur lan akeh dibahas ing literatur. Akupunktur modern adhedhasar praktik nggarap marma.

Ing yoga hatha, pengaruh mandhiri kanggo wanita nalika praktek iku langka. Seseorang bisa nggunakake konsentrasi ing titik alis kanggo latihan eling ing asana utawa ngerjakake napas ujayi kanthi meksa nila lan manya marma kanthi dagu ing tengah gulu, ing apel Adam.

Mudra

Mudra minangka yoga driji. Posisi driji sing dilipat uga penting kanggo konsentrasi lan pangembangan pikiran lan awak.

Kebutuhan nutrisi sing tepat

Diet yoga sing tepat yaiku panganan vegetarian sing kalebu susu, produk susu, ghee, lan kabeh spektrum panganan tanduran sing bisa ditemokake. Ing tradhisi iki, ana sing ngetung kalori lan macronutrients, ana sing gumantung napsu, umume, kabeh wong golek cara dhewe.

Asring yoga bingung karo diet lan senam lan wiwit meh meksa nolak daging lan iwak, nandhang sangsara, cepet lan nyoba dadi luwih apik kanthi cara iki. Nanging nyatane, iki ora bisa ditampa. Wong kudu teka ing dhewe.

Efektivitas langsing

Yoga cukup kanggo nyuda bobot awak, sanajan kalori saya akeh. Latihan fisik ngiyatake otot, nanging sampeyan kudu langsung ngilangi bobot kanthi nyemak panganan. Pesta yoga nyumbang akeh kanggo iki. Pancen angel banget menyang bar lan mangan burger kanthi bir yen kabeh kanca mbukak eco-cafe lan mangan kichari lan salad.

Umume, ora salah yen ngilangi bobot awak nganggo yoga, kosok baline, motivasi kanggo akeh wong kanggo ngganti pola makan lan pendekatan diet sing luwih sadar. Nanging mesthine, yen sampeyan mung pengin ngilangi bobot lan nindakake luwih cepet, luwih becik nambahake kardio, kekuwatan moderat lan mangan sing imbang, lan ora "kanthi tegese tetanduran."

Apa bocah kudu tunangan?

Bocah-bocah bisa nindakake asana, ora ana kontraindikasi fisik kanggo iki. Kajaba iku, ing India bocah-bocah latihan yoga. Nanging ing negara kita, kayata menehi pilihan spiritual kanggo keturunane. Mula, wong tuwa kudu milih arep ngutus anake menyang yoga utawa ora.

Kontra

Yogis dhewe percaya manawa ora ana kontraindikasi kanggo praktik. Mudra bisa ditindakake ing negara apa wae; mantra uga diwaca meh mesthi. Asanas duwe macem-macem variasi sing kasedhiya kanggo kabeh wong, uga siswa Iyengar nggunakake sabuk, kubus, lan peralatan liyane.

Rasional ora kanggo nglatih kelas nalika adhem, infeksi virus pernapasan akut, nambah penyakit kronis lan nalika menstruasi kanggo wanita. Cedera ODA lan ligamentum, uga periode rehabilitasi sawise operasi diwatesi, dudu kontraindikasi.

Sampeyan bisa latihan sajrone meteng, nanging mung kanthi panuntun dhumateng wong sing ngerti kekhasan kasebut. Saenipun, kanthi pendhidhikan medis.