Narik-munggah kanthi genggeman sempit

Penarik genggeman sempit minangka latihan umum ing antarane wong-wong sing seneng nggarap otot punggung saka sudhut sing beda. Gumantung saka genggeman sampeyan, sampeyan bakal bisa ngatasi meh kabeh massa otot ing sisih ndhuwur tanpa nggawe aksial ing tulang punggung. Bedane antara tarikan genggeman sing sempit lan amba iku signifikan.

Intine lan mupangate olahraga

Cengkraman sing jembar luwih akeh yaiku sisih bunder lan ndhuwur latissimus dorsi, sing menehi torso atletik siluet atletik: pundhak lan dhadha sing amba, otot bali, lengen voluminous, lan pinggul sempit. Genggeman sing nyenyet nggawe otot punggung sampeyan luwih kenthel lan kaku, tegese sampeyan bakal katon luwih abot lan otot nalika dideleng saka sisih. Pranyata jinis muatan 3D. Uga, panggunaan genggeman sempit nyumbang kanggo pangembangan indikator kekuatan. Suwe-suwe, sampeyan ora bakal weruh manawa bobot sing digunakake ing kabeh latihan dhasar ndhuwur wis saya gedhe.

Olahraga iki digunakake ing akeh disiplin olahraga: fitness, binaraga, crossfit, olahraga, seni beladiri, lsp. Iki dadi popularitas amarga kesederhanaan teknis, aksesibilitas (bar lan bar horisontal saiki wis ana ing meh kabeh lapangan) lan keamanan. Ing artikel saiki, kita bakal ndeleng mupangate olahraga iki lan kepiye cara nindakake kanthi bener.

Keuntungan narik genggeman sempit

Amarga kasunyatan manawa sampeyan bakal nggunakake genggeman sing luwih sempit, sampeyan bakal njaluk supaya otot punggung sampeyan prasyarat supaya tuwuh. Penarik genggeman jembar minangka salah sawijining latihan sing paling efektif kanggo entuk massa otot, nanging sampeyan kudu ngerti yen amplitudo meh loro kaping luwih cendhek tinimbang sing narik genggeman sempit. Klompok otot gedhe kaya punggung lan sikil seneng bisa kerja keras. Iki nggawe dheweke kaku, luwih lengkap lan kuwat. Muga-muga kabeh wong ngelingi apa dhasar jajaran barbel?

Prinsip iki ditrapake ora mung kanggo tarikan, nanging uga gerakan narik liyane ing sisih mburi, kayata bentuke bunder utawa overhead pulldown. Saka wektu ke wektu, ganti genggeman kanthi sempit ing latihan kasebut, otot sampeyan durung adaptasi karo beban kasebut, mula iki bakal nyebabake kemajuan sing cepet.

Kontra

Gantung ing garis horisontal nggawe beban tarik sing kuat ing tulang punggung. Kadhangkala iki nguntungake, lan kadang kena bebaya potensial sing gedhe. Kanthi osteochondrosis, hernia ing balung mburi utawa lumbar, tonjolan disk intervertebral, spondylosis utawa cacat balung mburi (scoliosis, lordosis, kyphosis), olahraga ing garis horisontal pancen kontraindikasi. Iki bisa nambah masalah sing ana. Takon pelatih pribadi sing mumpuni kanggo ngatur program olahraga sing ramah kesehatan. Luwih becik, hubungi ahli terapi sing berpengalaman, dheweke bakal menehi rekomendasi babagan cara ngiyatake otot punggung kanthi penyakit sampeyan.

Otot apa sing bisa digunakake?

Narik ing garis kanthi posisi tangan sing sempit nyakup meh kabeh otot punggung:

• bunder gedhe lan cilik;
• awangun inten;
• trapezoidal;
• lats lan serrated.

Kajaba iku, bagean saka beban dinamis tumiba ing bisep, lengen ngisor lan bundel posterior otot deltoid. Extensor balung mburi, otot weteng lan otot gluteal nggawa beban statis, ing kasus iki tumindak dadi stabilisator.

Macem-macem olahraga

Gumantung saka genggeman, sampeyan bisa mindhahake beban kanggo klompok otot tartamtu.

Penarik genggeman paralel sing sempit

Penarik genggeman paralel sing cedhak ngidini sampeyan konsentrasi kanthi apik kanggo kerja otot bunder gedhe ing punggung. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu mbengkokake sethithik ing tulang punggung toraks lan supaya gerakane luwih cekak, tanpa liwat 15-20 cm amplitudo pungkasan.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Yen gym sampeyan ora duwe bar paralel khusus, gunakake bilah paralel saka mesin blok. Cukup gantung ing bar banjur coba tekan nganggo ngisor dhadha nalika narik. Getih ing otot ing punggung bakal luar biasa.

Penarik genggeman lurus

Penarik genggeman sing sempit, lurus minangka crita sing beda-beda. Gumantung saka defleksi ing tulang punggung. Yen ora, meh kabeh beban bakal disebar ing antarane lengen, bisep, delta mburi lan trapezium. Saka penarik kasebut, sisih mburi ora bakal dadi luwih gedhe utawa luwih kuwat. Yen sampeyan nggawe defleksi sithik, mula penarik karo genggeman sempit dadi latihan sing meh terisolasi kanggo ngleksanani sisih ngisor latissimus dorsi. Sing utama yaiku "nyekel" amplitudo sing bakal ngrasakake kerja punggung, dudu tangan sampeyan. Kanggo iki, tali bangkekan bisa mbantu banget. Posisi sikut uga penting - kudu diteken ing sisih.

Pull-up Reverse Grip Narrow

Nanging pull-up kanthi genggeman mbalikke sempit ngalihake beban ing bisep. Olahraga iki apik banget kanggo ngembangake dheweke. Digabungake karo curl bisep lan palu dumbbell, bakal ngasilake asil sing apik.

© .shock - stock.adobe.com

Teknik olahraga

Disaranake nindakake pull-up kanthi genggeman sempit ing garis horisontal kaya ing ngisor iki:

1. Nyumerepi garis banjur lempeng kabeh. Kaya penetha bench grip sing sempit, aja nganti ukara "grip sempit" uga harfiah. Paling ora kudu ana jarak sing padha karo dawa rong jempol ing antarane tangan. Nutup tangan sampeyan ing tangan liyane bakal kaku banget ing tangan sampeyan. Genggeman rada sempit tinimbang pundhak uga diidini. Genggeman kudu digunakake ditutup, clamping bar horisontal saka ngisor nganggo jempol. Kanthi genggeman mbukak, sampeyan bakal duwe genggeman sing kurang. Yen genggeman minangka tautan sing ringkih, driji bakal ucul luwih cepet tinimbang pucuk sing wis ditemtokake, lan tangan sampeyan bakal ban luwih cepet tinimbang sikil sampeyan.
2. Bend cilik ing dada, dadi latissimus lan otot bunder sing gedhe ing punggung bakal luwih akeh makarya. Miwiti tekan ndhuwur, nyoba nggabungake pundhak pundhak sampeyan. Tangan kudu dijaga supaya cedhak karo awak, yen ora, kabeh beban bakal tekan bisep lan lengen. Sampeyan bisa nggunakake nganti kebak amplitudo, ngulurake otot lan mandheg banget momentum ing sisih ngisor, utawa sampeyan bisa nggunakake mode kerja dinamis statis, obah ing amplitudo winates lan terus kontrak lan babagan latissimus dorsi. Ing kahanan apa wae, fase positif saka gerakan kasebut dilewati ing napas lan kanthi cara sing luwih eksplosif tinimbang sing negatif.
3. Geser alon-alon mudhun lan terusake tangan sampeyan. Keturunan kudu udakara kaping pindho luwih dawa saka pendhakane. Ing titik paling ngisor, sampeyan kudu ngaso 1-2 detik lan uga nambah otot punggung. Iki bakal ngiyatake hubungan antarane otak lan otot, lan saben pengulangan sabanjure bakal luwih produktif tinimbang sing pungkasan.
4. Jumlah pendekatan ora diwatesi, nanging rata-rata, telung nganti enem pendekatan ditindakake. Pull-up kudu rampung nganti sampeyan bisa nindakake luwih saka 8-10 repetisi kanthi siji cara tanpa kudu ngilangi teknik kasebut. Ora ana gunane kerja ing sawetara pengulangan cilik ing latihan kasebut, otot punggung "kaya" repetisi medium lan gedhe luwih akeh.

Komplek Crossfit kanthi penarik

Komplek iki dirancang kanggo tingkat lanjut sing berpengalaman kanthi ketahanan kekuwatan sing wis dikembangake kanthi apik lan bisa digunakake nganti wates kabisane. Dheweke bakal angel banget kanggo pamula. Atlit pamula bisa ngilangi siji utawa loro latihan ing saben kompleks lan nindakake kanthi cepet, tanpa ngoyak rekaman. Iki bakal mbantu nyiyapake awak kanggo kerja sing luwih serius.

Tonton video kasebut: Malinois tidak cocok untuk semua orang fitur ras Belgian Shepherd Dipikirkan oleh telinga (November 2024).