Vitamin lan mineral minangka senyawa organik lan unsur sing penting kanggo awak manungsa. Masing-masing penting kanggo sistem lan organ tartamtu lan mengaruhi kahanan umum lan kesejahteraan. Kekurangan vitamin nyebabake penyakit, lemes, lan akibat kesehatan sing serius.
Vitamin lan mineral minangka kunci kanggo para remaja, kesehatan lan awak sing langsing. Utamane migunani banget kanggo wong sing melu olahraga amarga mbantu awak supaya pulih. Iki amarga partisipasi ing proses redoks lan sintesis protein, sing nyumbang kanggo metabolisme akselerasi.
Sumber Mineral lan Vitamin tartamtu
Awak ora bisa nyintesis sebagian besar vitamin lan mineral dhewe, mula sampeyan kudu njupuk kanthi kapisah utawa menehi panganan. Kanggo nyegah kekurangan vitamin (avitaminosis), sampeyan kudu diet sing kompeten. Ing ngisor iki minangka mineral lan vitamin sing paling penting kanggo awak lan panganan.
Kalsium
Kalsium minangka mineral penting kanggo nggawe balung, untu lan kuku sing kuwat. Nanging, migunani kanggo fungsi normal sistem kardiovaskular lan saraf. Dheweke tanggung jawab kanggo negara pembuluh getih (penyempitan lan ekspansi), melu regulasi kontraksi otot.
Wong umur 18 nganti 60 taun kudu nampa paling ora 900 mg kalsium saben dina, lan luwih saka 60 taun - 1100 mg kalsium. Bocah-bocah wadon sing meteng lan nyusoni butuh udakara 1500 mg saben dina. Kalsium paling gedhe ditemokake ing panganan ing ngisor iki:
- kacang;
- iwak (tuna lan salmon);
- lenga zaitun;
- wiji waluh lan wijen;
- jamu (dill lan peterseli);
- keju, susu, keju lan produk susu liyane.
Wesi
Besi minangka elemen penting sing melu proses redoks lan imunobiologis. Penting kanggo metabolisme. Iki amarga kasunyatan manawa zat besi minangka bagean saka sawetara enzim lan protein sing dibutuhake kanggo normalake proses metabolisme. Ing kasus iki, zat besi duwe pengaruh positif marang sistem saraf lan kekebalan. Kekirangan kasebut mesthi mengaruhi kesehatan umum.
Bocah-bocah wadon butuh 16 mg wesi saben dina, lan pria - 9 mg saben dina. Unsur kasebut ditemokake ing daging, iwak, panganan laut lan woh-wohan. Jumlah zat besi paling dhuwur ditemokake ing daging sapi lan daging babi (ati lan ilat), kerang, kerang, bayem, kacang-kacangan (gajus), tuna, lan jus tomat.
Magnesium
Magnesium minangka salah sawijining mineral paling penting sing melu reaksi enzim. Iki efek positif kanggo fungsi sistem pencernaan, saraf lan kardiovaskular, melu pembentukan lan penguatan balung lan untu, lan nyuda tingkat kolesterol.
Wong diwasa butuh paling ora 500 mg magnesium saben dina. Mineral sing paling sugih yaiku kacang-kacangan (kacang almond, kacang), kacang-kacangan, sayuran lan dedeg gandum. Kanggo nyedhot luwih becik, disaranake mangan panganan sing kalsium.
Vitamin A
Vitamin A minangka komponen utama sing dibutuhake kanggo fungsi sistem kekebalan lan metabolisme materi. Ngapikake sintesis kolagen, duwe efek positif ing kondisi kulit. Ing wektu sing padha, nyuda kemungkinan ngalami patologi sistem kardiovaskular, sing penting banget kanggo wong sing duwe risiko.
Umume vitamin A bisa ditemokake ing ubi jalar, iwak (utamane ati), produk keju, apricot garing lan waluh. Wong diwasa kudu entuk 900 mcg (3000 IU) saben dina, lan wanita - 700 mcg (2300 IU). Sajrone meteng lan nyusoni, dosis saben dina padha karo norma kanggo pria.
Vitamin C (asam askorbat)
Vitamin C dibutuhake awak kanggo fungsi normal jaringan (kaloro jaringan balung lan jaringan ikat). Melu ing sintesis kolagen lan hormon steroid, mbusak racun saka awak. Kanggo wong diwasa (pria lan wanita), dosis saben dina yaiku 60-65 mg.
Ana panemu manawa umume kabeh vitamin C ana ing jeruk (jeruk). Iki ora bener kabeh: ana macem-macem panganan kanthi asam askorbat sing luwih dhuwur, kayata mrica utawa kiwi. Vitamin C sugih ing sayuran, woh-wohan, lan kacang-kacangan. Ing ngisor iki ana sawetara panganan sing ngemot konten dhuwur:
- woh-wohan: kiwi, pelem, stroberi, currant;
- sayuran: mrico, brokoli, tunas Brussels;
- rempah-rempah: ketumbar lan tim;
- kacang-kacangan: kacang polong lan kedele.
Vitamin D
Vitamin D kalebu ing kategori vitamin larut lemak. Iki kawangun kanthi pengaruh sinar srengenge lan mbantu awak nyedhot kalsium. Vitamin D dibutuhake kanggo untu lan balung, supaya luwih kuwat. Normalake sistem saraf lan nambah kondisi kulit. Kekurangan Vitamin D sing terus-terusan nyebabake depresi, obesitas lan rusak sistem imun.
Kajaba srengenge, dipikolehi saka panganan. Rata-rata pria lan wanita umur 18 lan 60 yaiku 600 IU. Iki ditemokake ing produk susu (keju, susu, keju), ati daging sapi, jamur, sereal lan jus buah sing anyar dites (umume jus jeruk).
Omega-3
Omega-3 minangka asam lemak penting kanggo awak manungsa. Dheweke melu regulasi pembekuan getih, normalake fungsi sistem saraf lan kardiovaskular. Asupan rutin nyuda resiko penyakit jantung lan kanker. Asam lemak iku penting kanggo nambah kahanan kulit lan rambut.
Awak ora bisa ngasilake asam omega-3, mula kudu ditambahake panganan menyang panganan sing ngemot:
- panganan laut (kerang, kepiting, lobster, kerang);
- iwak (cod, salmon, trout);
- woh-wohan (kiwi, pelem);
- sayuran (brokoli, kecambah Brussels).
Konsekuensi potensial saka kakehan
Kelebihan vitamin lan mineral, kaya kekurangane, ora nguntungake awak, mula prelu diukur. Sampeyan ora dianjurake kanggo nggunakake produk sing padha terus-terusan lan kanthi jumlah akeh. Iki uga ditrapake kanggo obat-obatan. Saben kompleks vitamin lan mineral diiringi instruksi kanthi dosis sing ora kudu diatasi.
Keluwihan saka vitamin larut lemak duwe efek sing paling negatif kanggo awak manungsa. Antarane sing paling mbebayani yaiku vitamin A lan D. Contone, vitamin A ditemokake ing iwak (mackerel, salmon). Kanthi diet sing berlebihan, wong bisa ngalami ruam ing kulit, lara ing sendhi utawa penyimpangan saka sistem saraf - rasa seneng lan kuatir.
Yen sampeyan njupuk vitamin lan mineral sing pas, awak bakal normal. Saliyane kesehatan, dheweke duwe efek positif kanggo kondisi tokoh, kulit lan rambut.
