Plank Dinamis - Olahraga Awak Lengkap * Crossfit

Sampeyan ora prelu menyang gym supaya kabeh klompok otot tetep awake tetep sehat. Ana latihan sederhana sing bisa ditindakake kanthi sukses ing omah, ing njobo, utawa plancongan. Iki minangka bar dinamis sing kadang salah diarani "dinamis". Plank minangka latihan sing gedhe banget sing ditindakake ing lantai ing posisi wiwitan kanthi penekanan ing tangan (lurus utawa ditekuk) lan sikil. Ing kasus iki, awak dununge ing sak baris.

Napa plak dinamis migunani kanggo kabeh awak, opsi olahraga apa sing ana lan klompok otot sing paling efektif, kita bakal nganalisis kanthi rinci dina iki. Sampeyan uga bakal ndeleng ing foto artikel kanggo saben olahraga sing bakal mbantu sampeyan nindakake kanthi bener.

Apa sebutan sing dinamis lan apa khasiat kasebut?

Kanggo ngalih saka versi statis saka garis, sing kudu beku ing posisi dhisikan, kanggo pindhah menyang posisi sing dinamis, sampeyan mung kudu miwiti sawetara gerakan. Sanalika, klompok otot sing ora melu versi stasioner uga ditambah.

Fitur positif saka bar dinamis:

ora mbutuhake peralatan lan papan khusus;
gampang diowahi dadi tugas individu lan derajat fitness;
macem-macem lan ora ngganggu;
cocog kanggo atlit kabeh level skill.

Elinga yen kanthi nambah gerakan ing garis statis, sampeyan ora mung nggunakake otot, nanging uga aparat vestibular. Miwiti olahraga kanthi amplitudo cilik, nambah kanthi bertahap supaya ora cilaka. Gawe pemanasan bebarengan sadurunge latihan.

Sampeyan uga kudu ngerti manawa nindakake olah raga kasebut ora bakal nguntungake otot - mung menehi nada kanggo wong sing durung nate melu olahraga utawa kegiatan fisik sadurunge. Minangka kanggo ngilangi bobot, yen ora duwe wektu kanggo ngunjungi gym lan mlaku-mlaku ing dalan, sampeyan bisa nindakake bar dinamis 3-5 kali seminggu suwene 30-40 menit. Nanging ing wektu sing padha, sing paling penting yaiku njaga defisit kalori saben dina, yen ora ana kegiatan apa wae sing ora duwe efisiensi nol.

Jinis plank

Kabeh latihan papan dinamis bisa dipérang dadi telung kategori:

ing lengen lurus;
ing sikut;
sisih (saka posisi sisih).

Dhasar kabeh opsi yaiku implementasi teknis olahraga statis. Sadurunge pindhah menyang dinamika, sinaoni jumeneng ing tangan paling ora sethithik sak menit.

Variasi garis dinamis ing tangan lurus

Posisi wiwitan bakal dadi penekanan ing lantai kanthi lengen dawa. Awak diulurake ing garis, telapak tangan persis ing sangisore pundhak pundhak, sikil ditekuk siji liyane, sirahe katon ing lantai. Sanalika, otot-otot pers kasebut tegang. Yen ana rasa abot ing punggung ngisor, kudu nambah kanthi mriksa posisi awak ing pangilon. Mung sawise iku wiwit obah.

Kanthi sikil ing sisih

Saka posisi wiwitan kanthi lengen lurus, sampeyan kudu nyuwek sikil siji ing lantai lan, tanpa ditekuk, obah miring, coba tekan posisi sing jejeg karo sikil pendukung. Banjur kita bali maneh. Banjur baleni gerakan karo anggota liyane.

Sikil sing diculik bisa diatasi sawetara detik ing titik ekstrem. Baleni gerakan 15-20 kaping ing saben arah. Paha njaba bisa digunakake ing kene.

Kanthi ngunggahake sikil sampeyan

Saka posisi wiwitan, angkat sikil tengen lan angkat alon-alon. Banjur bali menyang posisi wiwitan. Baleni angkat nganggo sikil kiwa. Ing titik ndhuwur, ndandani sikil sampeyan sawetara detik.

Ana versi sing luwih rumit kanggo olahraga iki, ing endi sikil sing ditekuk mundhak. Ing kasus iki, sudhut antarane paha lan sikil ngisor lan sikil lan sikil ngisor yaiku 90 derajat.

Penting, priksa manawa anggota awak ora bisa dipisahake. Miturut teknik kasebut, otot-otot ing pupu paha lan bokong uga ditambah.

Baleni olahraga kaping 15-20 kanthi saben sikil.

Kanthi angkat tangan lan sikil sing ngelawan

Angkat iki beda karo sing sadurunge ana ing gegayutan otot deltoid, kanthi bantuan lengen diangkat lan ditahan. Teknik kasebut identik, mung ing wektu sing padha karo sikil kiwa, sampeyan uga kudu ngunggahake tangan tengen, mulet terus lan ora mlengkung. Lan kosok baline. Kunci ing titik ndhuwur nganti 2-3 detik. Nomer repetisi padha.

Sikil munggah lan sisih

Latihan kasebut nggabungake unsur plank kanthi mundhak lan diculik sikil. Ana telung opsi kanggo implementasine:

Ngunggahake sikil saka posisi wiwitan, jupukake menyang sisih sing padha (nengen nengen). Baliake sikil menyang posisi asline kanthi urutan mbalikke.
Jupuk sikil sing sadurunge diunggahake lan ditekuk ing sisih tengen ing sisih sing padha.
Jupuk sikil lurus menyang sisih sing ngelawan (liwat sing ndukung), maksimalake awak ing mburi anggota awak sing obah.

Olahraga iki ora kanggo para pemula. Diulang kaping 5 nganti 10 kaping ing saben arah. Menawi mekaten, pupu, pupu lateral lan otot gluteal dimuat.

Kanthi narik sikil nganti sikut

Varietas iki ngidini sampeyan nambah abs lan quadriceps.

Teknik eksekusi:

Saka posisi wiwitan, angkat lantai lan tekuk sikil kiwa, coba tekan sikut tengen. Sampeyan ora prelu ngunci ing posisi pungkasan.
Bali menyang posisi wiwitan.
Baleni maneh karo sikil tengen sampeyan, lan tarik menyang lengen kiwa.

Jumlah pangulangan 10-15 kanggo saben sikil.

Variasi Plank Siku Dinamis

Versi plank iki dianggep luwih entheng. Ing posisi awal, lengen ditekuk ing sendi sikut. Sudut 90 derajat. Gabungan siku persis ing sangisore sendi pundhak. Ing lengen ngisor padha karo siji liyane.

Ing tangan lurus kanthi transisi menyang tikungan

Posisi wiwitan yaiku papan klasik ing tangan lurus. Sikil bisa disebar nganti jembaré pundhak kanggo stabilitas. Nalika sampeyan nyedhot, gulungen lengen nengen, banjur lengen kiwa lan pasang ing lengen sampeyan.

Bali menyang posisi wiwitan kanthi ndawakake sisih tengen, banjur lengen kiwa. Terusake latihan udakara 20-30 detik. Bisa bola kaping pirang-pirang. Ing kasus iki, otot trisep lan deltoid uga kalebu.

Kanthi dhengkul mudhun

Nyandhak ing lengen lengen, gulungen lutut tengen nganti kena ing jubin. Baleni nganggo sikil kiwa sampeyan. Lakukan olahraga, olahraga otot-otot sikil tambahan, sajrone 30-40 detik.

Variasi bar dinamis sisih

Bar sisi beda saka sing standar. Posisi wiwitan: kanthi nandheske ing sawit utawa lengen tangan lan sikil kanthi jeneng sing padha. Awak dienggo miring menyang lantai, tanpa kendur. Ing posisi iki, otot-otot weteng miring uga ditambah. Tangan gratis bisa diangkat.

Elinga yen dhukungan kanggo rong poin kurang stabil. Aja miwiti olahraga ing permukaan sing lunyu utawa udan.

Twisting

Saka posisi wiwitan, mbukak awak menyang lantai. Gawe tangan gratis ing antarane awak lan lantai kanthi arah sing ngelawan. Bali menyang posisi wiwitan, baleni gerakan kaping 7-10 ing saben arah.

Olahraga iki nambah stres ing otot oblique.

Angkat Dumbbell

Ing posisi wiwitan kanthi dhukungan ing telapak tangan, sampeyan kudu njupuk dumbbell kanthi tangan gratis (bobote dipilih kanthi individu). Banjur:

Angkat tangan sampeyan saka dumbbells.
Turunake menyang paha tanpa disentuh.
Angkat tangan maneh.

Deltas lagi ditindakake. Lakukan iki kaping 10-15 kanggo saben tangan.

U-turn

Kanthi tangan diulurake (pasuryan mudhun) ing posisi papan asli, angkat siji lengen ing jubin lan angkat, nguripake kabeh awak 90 derajat (miring menyang lantai). Bali menyang posisi wiwitan. Baleni ing sisih liyane awak. Lan saben 8-10 kaping saben.

Mbukak pinggul

Posisi awak uga miring menyang lantai. Dhukungan ing lengen ditekuk ing sikut kanthi sudut 90 derajat. Lengan liyane ditambahi munggah. Sikil ditekuk ing sendi lutut. Salajengipun:

Angkat dhengkul saka sikil ndhuwur munggah tanpa misahake sikil saka anggota sikil sing nyengkuyung. Kunci nganti sawetara detik.
Bali menyang posisi wiwitan.
Baleni latihan 15-20 kali ing saben sisih.

Ing olahraga iki, otot adductor lan abductor ing pinggul bisa digunakake.

Kanthi nyuda dhengkul

Plank lateral kanthi dhukungan ing lengen lengen lan njaba sikil. Tangan sing ngelawan diangkat munggah utawa ing mburi sirah.

Sanalika, tekukake anggota awak sing ora ndhukung liyane.
Bali menyang posisi wiwitan.
Baleni latihan 10-15 kali ing saben sisih.

Pira kalori sing bisa dibakar kanthi olahraga?

Bar sing dinamis, sanajan luwih akeh energi kanggo awak tinimbang sing statis, ora nyebabake konsumsi kalori sing signifikan. Atlit ngentekake udakara 5 kkal / menit kanggo olahraga statis. Versi dinamis nambah konsumsi energi nganti 10-15 kkal / menit. Kanthi nambah olahraga nganggo dumbbells, sampeyan bisa nglampahi nganti 20 kkal / menit. Konsumsi energi maksimal disebabake bar kanthi resistensi utawa percepatan kanthi kecepatan dhuwur. Mangkono, sampeyan bisa nglampahi nganti 30 kcal / menit!

Elinga yen olahraga rampung kanthi intensitas variabel. Konsumsi energi rata-rata nalika nggunakake garis dinamis yaiku 350-400 kkal / jam.

Kesimpulan

Plank dinamis minangka latihan sing fleksibel. Kanthi pitulung, gampang nyipta kompleks individu kanggo ngatasi klompok otot sing dibutuhake, ngganti beban lan nggawe olahraga sing menarik. Plank ora bakal ngetokake akeh energi, nanging bakal ngiyatake otot.