Diet tanpa karbohidrat dianggep minangka "paling entheng" utawa gampang ngejarke kabeh panganan modern, sanajan ngilangi karbohidrat lengkap saka panganan. Diformulasi kanggo ngilangi bobot awak lan efektif banget kanggo ngilangi lemak subkutan. Apa sing bakal dipangan lan apa sing ora dipangan kanthi diet tanpa karbohidrat? Kepiye cara metu saka diet supaya kilogram sing ilang ora bali? Waca ing artikel iki.
Aturan diet dhasar
Program iki dikembangake khusus kanggo binaraga sing melu kejuaraan lan kejuaraan, nanging, kaya sistem nutrisi liyane, program kasebut ngluwihi kerangka olahraga profesional.
Panganan protein lan sawetara lemak sayuran minangka aksen utama panganan iki. Watesan jumlah karbohidrat, sanajan maksimal, durung lengkap. Sampeyan isih luwih becik nggunakake 30-40 g karbohidrat saben dina kanggo fungsi usus lan weteng normal. Ngilangake kabeh nambah risiko konstipasi lan gangguan pencernaan liyane.
Intine panganan
Cara nutrisi iki adhedhasar prinsip pembakaran lemak subkutane awak dhewe ing kahanan kekurangan energi saka karbohidrat sing dikonsumsi.
Tanpa nggunakake karbohidrat, wong-wong sing ngilangi bobot kacathet ketosis - sawijining kahanan awak nampa energi amarga rusaknya sel lemak. Ketosis dianggep minangka kondisi fisiologis, beda karo ketoacidosis, patologi sing jumlah awak keton ing getih mundhak sacara kritis. Ketoacidosis jangka panjang mbebayani tumrap urip lan kesehatan. Amarga alasan iki, dheweke pindhah menyang ketosis kanthi bertahap. Disaranake rasio aman: protein 50%, lemak 35-40%, lan karbohidrat 10-15%.
Tanggepan awak kanggo nolak karbohidrat
Ing minggu pisanan diet anyar, ora ana owah-owahan sing katon ing awak. Nyuda bobot sithik utawa ora ana kabeh. Ing tahap wiwitan, awak wis biasa entuk energi dudu saka panganan sing akeh karbohidrat, nanging saka cadangan lemake dhewe.
Ngurangi karbohidrat bisa nyebabake rasa ngantuk, kurang sithik. Sembelit uga bisa dadi reaksi awak. Nambah jumlah panganan protein menehi galur ing ati lan ginjel. Reaksi umum awak sing umum kanggo diet iki yaiku stres ringan lan uga depresi amarga kasunyatan manawa otak nampa glukosa kurang.
Ngobong lemak ing panganan iki ora mbutuhake latihan saben dina.
Tahap panganan
Transisi awak kanthi bertahap menyang konsumsi energi saka sel lemak pamisah ana ing 4 tahap.
- Tahap kapisan. Mangan karbohidrat mung esuk. Sawetara jam sawise sarapan, suplai glukosa saka panganan esuk bakal entek lan awak bakal wiwit sampah ing toko glikogen dhewe.
- Tahap nomer loro. Eliminasi glukosa lengkap ing panganan. Glikogen saka sel otot lan ati digunakake kanggo produksi energi. Sawise 2-3 dina, awak ngrasakake kekurangan karbohidrat terus-terusan lan wiwit "golek" alternatif produksi energi.
- Tahap kaping telu kedadeyan 3-4 dina sawise wiwitan panganan. Meh ora ana glikogen ing sel awak. Pembakaran lemak diaktifake, nanging awak gumantung karo protein kanggo nyedhiyakake awak kanthi energi. Ing minggu pisanan, sampeyan kudu mangan luwih akeh protein tinimbang ing minggu sabanjure kanggo ngimbangi konsumsi protein sing tambah.
- Tahap papat. Ketosis diwiwiti. Pecahan sel lemak kanggo produksi energi diwiwiti.
Jinis panganan tanpa karbohidrat
Ana sawetara jinis program nutrisi iki sing ditindakake: pancet, bunder lan kekuwatan. Masing-masing duwe ciri khas dhewe-dhewe.
Kekuwatan
Mung cocog kanggo atlit profesional. Intine yaiku asupan karbohidrat sadurunge latihan, saengga ana kekuwatan kanggo kerja lengkap kanthi kegiatan fisik sing gedhe. Pendekatan iki mung bisa dibenerake kanthi program latihan intensif. Yen ora, sampeyan ora bakal sampah kabeh karbohidrat sing ditampa lan ora ngilangi bobot awak.
Pancet
Sampeyan nggunakake ora luwih saka 20 gram karbohidrat saben dina nganggo serat. Penekanan ing diet protein lan lemak sayuran. Kanthi nolak karbohidrat, sampeyan duwe risiko ngalami retardasi psikomotor, ora duwe pikiran, nyuda kacepetan mikir lan pemahaman.
Bunder
Cara iki kanggo nyuda asupan karbohidrat nganti 30-40 g ing sayuran lan sereal. Watesan kasebut suwene 6 dina. Ing dina kaping pitu, ana "muatan" karbohidrat sing kebak. Dilarang mangan bubur, sayuran, pasta, sawetara woh-wohan.
Muatan miwiti produksi enzim, ngrangsang proses metabolisme lan memperkaya sel otot kanthi glikogen. Kanthi nindakake pendekatan iki, sampeyan bakal tampil apik, rumangsa apik, lan ngindhari kabeh efek negatif saka eksklusi karbohidrat.
Dhaptar produk sing disetujoni
Produk sing diidini sajrone anakan tanpa daging sapi kalebu iwak rebus utawa panggang, daging abang rebus (terwelu, daging sapi), isi unggas rebus utawa ing potongan kukus, produk susu kanthi kadar protein ora luwih saka 5%.
Sayuran
Sayuran ijo diidini: salad, timun, cilantro, peterseli, kubis putih, dill lan sawetara woh-wohan: apel ijo sing asem, klapa, buah jeruk, persik.
Kacang-kacangan
Disaranake mangan kacang. Iki minangka sumber lemak. Coba mangan sawetara kacang, kemiri, lan kacang-kacangan liyane kaping pirang-pirang minggu.
Sereal
Tambahan panganan karo soba, millet. Dilarang nggunakake lauk saka zucchini rebus utawa panggang, asparagus, eggplant.
Tabel Produk sing Disetujoni
Dhaptar produk sing dituduhake kanggo konsumsi akeh banget. Gunakake minangka dhasar kanggo diet rendah karbohidrat. Isi kalori kanggo saben jinis panganan dituduhake saben 100 gram.
Tabel Panganan sing Diidini ing Diet Karbohidrat:
| Produk | Protein, gram | Lemak, gram | Karbohidrat, gram | Kalori, Kcal |
| Sayuran lan sayuran ijo | ||||
| terong | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| kacang polong | 6 | – | 9 | 60 |
| zucchini | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Gobis | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokoli | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| Gobis | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| cilantro | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| leek | 2 | – | 8,2 | 33 |
| bawang bombay | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| timun | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| zaitun | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| waluh | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| mrico ijo manis | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| peterseli | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| lobak | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| arugula | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| salad | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| asparagus | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| tomat | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| dill | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| papak | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| lentil | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Woh | ||||
| jeruk | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| jeruk bali | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| jeruk nipis | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| jeruk nipis | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| jeruk keprok | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| persik | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| permen | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| apel | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Kacang-kacangan lan woh-wohan sing garing | ||||
| kacang mete | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| klapa | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| kacang almond | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistachios | 20 | 50 | 7 | 556 |
| kemiri | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Sereal lan sereal | ||||
| soba | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| quinoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Produk susu | ||||
| susu skim | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| krim asem 10% (kurang lemak) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| susu panggang fermentasi 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| yoghurt alami 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Keju lan curd | ||||
| keju | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| keju 0% (tanpa lemak) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Produk daging | ||||
| daging babi | 16 | 21,6 | – | 259 |
| ati daging babi | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| daging sapi | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| ati sapi | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| ginjel daging sapi | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| jantung sapi | 15 | 3 | – | 87 |
| ilat daging sapi | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| otak daging sapi | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| daging pedhet | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| daging kambing | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| terwelu | 21 | 8 | – | 156 |
| venison | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| horsemeat | 20,2 | 7 | – | 187 |
| daging babi | 23 | 45 | – | 500 |
| ham | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| cutlets | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| steak | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| bakso daging babi | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Manuk | ||||
| pitik | 16 | 14 | – | 190 |
| kalkun | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| bebek | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Endhog | ||||
| dadar dadar | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| endhog pitik | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| endhog puyuh | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Iwak lan panganan laut | ||||
| flounder | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| salmon | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| mackerel | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| herring | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| kodhe | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| tuna | 23 | 1 | – | 101 |
| iwak trout | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Lengo lan lemu | ||||
| minyak sayur | – | 99 | – | 899 |
| Omben-omben non-alkohol | ||||
| jus lingonberry | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| teh ijo | – | – | – | – |
Download tabel sing diidini kanthi diet tanpa karbohidrat ing kene, supaya bisa tetep ing pucuk driji.
Produk pareng diwatesi lan dilarang
Sanajan program nutrisi iki beda-beda lan ora dianggep mbatesi banget, sawetara panganan kudu dibuwang. Sing pertama dilarang yaiku jus rangkep, minuman buah, banyu karbonat. Aja mangan panganan pati sing seger: kentang, bit, wortel lan jagung. Sampeyan uga kudu menehi panganan sing ditandhani "kurang kalori", "kurang lemak", "entheng", "diet".
Larangan paling ketat ditrapake kanggo omben-omben alkohol lan panganan cepet, uga kabeh jinis kue, kue-kue lan permen saka supermarket. Kajaba iku, ing antarane "traktir" terlarang yaiku daging asap: sosis, daging asap, iwak asap. Larangan parsial ditrapake kanggo panganan sing beku: sayuran beku ijo bisa digunakake kanggo sajian. Panggang (roti), kalebu barang panggang krasan, dilarang. Istiméwa mung pasta, sing kudu dimasak luwih saka 5 menit.
Panganan sing dilarang kanggo diet tanpa karbohidrat:
| Produk | Protein, gram | Lemak, gram | Karbohidrat, gram | Kalori, Kcal | ||||
| Sayuran lan sayuran ijo | ||||||||
| jagung | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| wortel | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Woh | ||||||||
| gedhang | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| kesemek | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Woh wohan beri | ||||||||
| anggur | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Sereal lan sereal | ||||||||
| semolina | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| sega putih | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Tepung lan pasta | ||||||||
| glepung gandum | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| pasta | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| pancake | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| pangsit | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Produk roti | ||||||||
| ngiris roti | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| roti gandum | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Kembang manisan | ||||||||
| permen | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Bahan baku lan bumbu | ||||||||
| gula | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Keju lan curd | ||||||||
| massa curd kanthi kismis | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Sosis | ||||||||
| sosis godhok | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Omben-omben alkohol | ||||||||
| bir | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Omben-omben non-alkohol | ||||||||
| cola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| ngombe energi | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Sampeyan bisa ndownload dhaptar panganan sing dilarang kanthi diet tanpa karbohidrat ing kene. Dadi bakal terus ing pucuk driji.
Diet tanpa karbohidrat kanggo ngilangi bobot sajrone seminggu
- Diidini nggunakake wedhus, daging babi, daging pitik, daging pedhet, terwelu - kabeh mau mesthi bisa diwatesi.
- Sing nomer loro sing kudu ana ing panganan yaiku endhog putih. Karo wong-wong mau, sampeyan bisa nggawe salad ringan, masak telur dadar, utawa cukup mangan godhok.
- Bahan penting liyane ing menu yaiku produk susu fermentasi. Cemilan saka yogurt, kefir, susu panggang sing difermentasi bakal ngatasi rasa luwe ing wayah esuk, mangan awan lan sore.
Kita menehi perhatian menyang menu tanpa karbohidrat pitung dina. Adhedhasar, sampeyan bisa kanthi gampang nyusun program nutrisi sajrone sewulan. Cukup ganti dina utawa tambah karo panganan saka dhaptar sing diidini.
Coba ngombe akeh banyu lan gunakake uyah sithik.
Menu kanggo saben dina kanthi diet tanpa karbohidrat kanggo ngilangi bobot bisa katon kaya iki:
| Dina minggu | Diet saben dina |
| Senen | Esuk: segelas kefir siji persen, 200 g beras coklat lan segelas teh tanpa gula. Cemilan: bagean saka bit sing digodhog nganggo minyak zaitun, sawetara kacang kenari. Dina iki: pitik rebus nganggo timun, kubis, bawang bombay lan salad mrico. Cemilan: telu putih endhog rebus nganggo irisan keju sing atos. Sore: iwak rebus, satus gram keju pondhok, teh tanpa gula ijo utawa apel. |
| Dina selasa | Esuk: segelas yogurt tanpa pengisi, 4 kenari. Cemilan: apel ijo. Dina iki: sup karo pitik lan sayuran, irisan godhog 200 gram. Cemilan: segelas kefir 1%, keju 2 irisan. Sore: protein sing digodhog saka 3 endhog nganggo salad panganan laut. |
| Rebo | Esuk: 150-200 g saka gandum godhok Cemilan: jeruk bali utawa pomelo. Dina iki: sup kalkun lan kacang ijo, gelas kefir sedheng lemak, 200 g kalkun rebus. Cemilan: salad saka Gobis lan timun karo lenga zaitun. Sore: daging babi rebus 200 g, 2 timun lan tomat. |
| Kemis | Esuk: omelet telu putih endhog lan 1 kuning telur, 2 lembar ham, teh ijo utawa jamu tanpa wangi. Cemilan: segelas yogurt tanpa apel lan apel. Dina iki: 200 g iwak rebus lan sajian saka sayuran rebus. Cemilan: keju gajih sing kurang lemak 100 g. Sore: 200 g daging rebus lan salad sayuran seger sing padha. |
| Jumuah | Esuk: gelas kefir nganggo bran, sakepel kacang apa wae. Cemilan: 2 apel utawa persik. Dina: duduh kaldu, wedhus rebus, vinaigrette. Cemilan: salad sayuran apa wae lan putih endhog. Sore: 200 g iwak rebus, 100 g keju pondok, kefir lemu kurang. |
| Setu | Esuk: bubur soba + sapasang prun, secangkir kopi tanpa pemanis. Cemilan: 100 g keju pondok karo bran. Dina iki: borscht tanpa kentang, 200 g daging rebus. Cemilan: salad saka kubis lan timun seger, kanthi minyak zaitun. Sore: salad sayuran karo panganan laut, 2 potong keju keras, gelas 1% kefir. |
| Dina Minggu | Esuk: omelet telung protein, sepasang irisan iwak rebus, irisan roti gandum, lan teh ijo sing ora legi. Cemilan: 1% kefir. Dina: daging sapi 200 g lan 100 g beras coklat. Cemilan: keju pondok-lemak utawa salad sayuran seger. Sore: pitik rebus 200 g lan buckwheat 100 g. |
Simpen dhewe tabel menu conto kanthi didownload ing kene supaya bisa kasedhiya.
Kepiye tumindak yen ana kerusakan?
Malah kanthi menu sing paling bervariasi lan sugih, bisa uga rusak yen sampeyan digodha karo "barang-barang" nalika preinan, pesta, utawa tuku barang saka dhaptar sing dilarang ing supermarket. Iku gumantung saka hubungane karo diet: minangka alat sing bakal mbantu sampeyan dadi luwih langsing lan luwih ayu, utawa minangka tes "diet" liyane. Miwiti panganan kanthi swasana positif lan bakal luwih gampang sampeyan tetep watesan. Sampeyan ora bakal weruh kepiye wektu sampeyan arep diet.
Yen sampeyan ngidini sandwich sosis utawa panganan cepat saji, nanging arep nerusake pola makan, aja menehi omelan dhewe. Kritik dhewe sing gedhe banget bakal ngrusak swasana. Nganalisis sebab kerusakan lan coba hindari kahanan kaya ngono mbesuk. Aja blanja kanthi weteng kosong lan mesthi nggawe dhaptar produk supaya ora kena macem-macem "mbebayani".
Kepiye cara metu saka diet tanpa karbohidrat?
Ngelingi watesan sing ketat, kajaba nyuda konsumsi karbohidrat nganti 30-40 g saben dina, diet iki ora diwenehake, konsep metu saka iku sarat.
Ngasilake mung nambah sawetara asupan karbohidrat saben dina. Ing rekomendasi dokter, disaranake supaya tetep nyuda isi panganan sajrone urip, yen ora ana kontraindikasi amarga kahanan kesehatan.
Tingkat konsumsi karbohidrat sawise diet iki mundhak nganti 50-60 g: sampeyan kanthi lancar bisa diet kanthi endhek.
Kontra
Diet tanpa karbohidrat kanggo nyuda bobot awak dilarang yen sampeyan duwe:
- diabetes;
- gagal ginjel;
- penyakit jantung lan sistem pembuluh darah;
- tukak weteng, enterokolitis lan penyakit usus;
- ketidakstabilan latar mburi psiko-emosi, depresi, kahanan stres.
Uga, periode kehamilan lan laktasi dianggep minangka kontraindikasi absolut.
Saran
Sawetara tips sing migunani:
- Aja kuwatir yen durung miwiti ngilangi bobot sawise minggu pisanan diet. Sajrone wektu iki, awak sampeyan wis biasa karo pola makan anyar.
- Ing minggu kapisan, suda asupan karbohidrat nganti 20 gram, lan ing minggu sabanjure, tikel jumlah iki. Iki perlu kanggo miwiti ketosis.
- Aja keluwen kanggo nyepetake asil. Iki mung bakal nambah kesehatan sampeyan. Panganan esuk, wayah awan lan sore, uga cemilan dibutuhake.
- Aja nyoba ngindhari karbohidrat sing ketat, kajaba sampeyan atlit profesional.
- Priksa dhaptar produk sing diidini lan digawa nalika sampeyan menyang supermarket.
Kesimpulan
Jinis panganan iki ora larang banget: sampeyan bakal tuku panganan biasa saka supermarket sing mung ngemot karbohidrat minimal. Dhasar nutrisi yaiku piring daging, produk adhedhasar susu, sayuran ijo. Diet iki universal lan cocog kanggo umume wong sing bobote bobote yen ora ana kontraindikasi kanggo nggunakake.
Sajrone program mangan tanpa karbohidrat, sampeyan bakal gampang dibiasakake lan ora pengin bali menyang kebiasaan mangan sing lawas. Keputusan sampeyan bakal dikuatake kanthi tampilan seger, kulit sing sehat, rambut sing apik lan sosok langsing.
