Twine kanggo pamula

Peregangan asring digandhengake karo manungsa kanthi kemampuan kanggo lenggah kanthi longitudinal lan transverse. Ketrampilan kasebut dadi tandha atletik, keluwesan, lan gaya urip sehat.

Twine sing sampurna yaiku masalah bangga lan meri. Latihan kanggo nambah elastisitas ligamen ora kudu dilakoni ing gym. Sampeyan uga bisa entuk asil sing apik ing omah.

Latihan

Sadurunge miwiti latihan kanggo nyuda otot lan ligamen, sampeyan kudu panas banget. Nglirwakake pemanasan kebak kanthi cilaka. Sampeyan kudu nyiyapake awak sajrone 20-30 menit, nindakake senam gabungan, mbukak sethithik utawa mlumpat ing tali, nindakake kompleks yoga yoga.

© fizkes - stock.adobe.com. Salah sawijining asana yoga yaiku segawon sing madhep mudhun

Sensasi ing awak kudu entheng, luwih becik yen sampeyan krasa anget ing otot. Kringet minangka tandha liyane manawa awak wis siyap. Nanging, sampeyan aja bosen nalika anget. Penting, kanggo nggatekake ambegan. Sampeyan kudu mesthekake yen jero lan rata, sanajan otot wis jenuh karo oksigen.

Sadurunge digawe dowo, sampeyan bisa mbukak sauna utawa adus anget. Kanggo tambahan pemanasan ligamen, legging utawa anget sikil anget cocok.

Twine mulet kanggo pamula

Fleksibilitas ora mung gumantung ing level pelatihan awal, nanging uga umur lan uga ciri genetik. Aja putus asa yen sampeyan wis luwih saka telung puluh taun lan umume ligamen ora apik lan dawa banget. Asil sing dipengini bakal bisa digayuh kanthi latihan saben dina, suwene luwih suwe tinimbang umure 16 taun.

Ana syarat sing kudu dipikirake sadurunge miwiti babagan.

Twine kanggo pamula yaiku:

• Pemanasan lan pemanasan sing wajib kabeh kelompok otot, ora mung ing sikil. Penting banget kanggo nyiyapake kabeh sistem muskuloskeletal kanggo regangan, yen risiko cilaka ing punggung, panggul utawa pundhak mundhak.
• Latihan sing lancar lan bertahap. Para pamula kudu nyingkiri tekanan lan tekanan ligamen. Nyeri bisa uga ana, nanging kudu ditrapake ing ambang sensasi sing nyenengake. Nglereni lan nyuwek sensasi, ana manifestasi sing ora nyenengake ing sendi ora bisa ditoleransi.
• Reguleritas latihan. Saben pelajaran nggawe asil sing dikarepake luwih cedhak. Sampeyan kudu paling ora 3 kali seminggu.
• Sabar lan ketekunan dibutuhake kanggo entuk pisah tumrap wong sing lumayan ora fleksibel utawa ora nate rampung. Ora prelu ngenteni asil instan kanthi sembrono, saengga, tanpa ngenteni, bakal kuciwa lan mandheg.

Motivasi sing apik bakal dadi buku harian prestasi kanggo nglacak kemajuan sampeyan. Yen ana, tegese latihan dileksanakake kanthi efektif lan mesthi bakal bisa lungguh ing wenang.

Aturan keamanan latihan otomatis

Peregangan ing omah tanpa pengawasan pelatih sing berpengalaman mbutuhake tambah akeh perhatian kanggo aturan keamanan. Ngupaya asil cepet bisa nyebabake ligamentum lan ciloko otot sing serius lan dadi latihan sing mokal. Sampeyan kudu ngobati awak kanthi katresnan lan ati-ati lan menehi wektu kanggo adaptasi.

Dadi, kabeh wong sing pengin entuk twine sing sampurna dhewe kudu eling prekara-prekara ing ngisor iki.

Duration

Lungguh ing twine sajrone seminggu utawa malah sewulan ora bakal bisa digunakake yen sampeyan durung nate ngalami kesadaran sadurunge. Latihan sistematis, ketekunan lan perhatian kanggo sensasi bakal nyiyapake otot, ligamen lan sendhi kanthi cukup. Kanggo ngindhari tangis lan keseleo sing nglarani, sampeyan kudu "ngrungokake" perasaan sampeyan dhewe kanthi tliti, aja kakehan kakehan, aja menehi tenggat wektu lan nyoba kanggo seneng prosese. Penting, muji awakmu dhewe amarga wis maju lan aja mandheg nggayuh.

Anget munggah

Anget-anget mesthi perlu. Latihan cilik ing kabeh klompok otot, sendi lan ligamen bakal mbantu nyingkiri rasa lara lan cilaka. Aja cepet-cepet mlumpat. Preparasi sing luwih apik, dalane bakal luwih nyenengake lan produktif.

Jadwal

Dina latihan dijadwalake masing-masing. Iku gumantung karo target sing sampeyan lakoni. Sesi peregangan lengkap bisa ditindakake udakara sakjam, kalebu pemanasan. Kanggo dinamika sing apik, telung latihan kanthi kualitas saben minggu wis cukup.

Sampeyan bisa ngganti nganggo latihan kekuatan utawa kardio. Nalika semana nalika peregangan kanthi lengkap ora ditindakake, cukup mung kanggo nggunakake ligamen kanthi panas utawa nggunakake sawetara kompleks yoga. Iki bakal mbantu nyegah nyeri otot.

Teknik lan aturan

Wiwitan kudu ngindhari jeritan, ayunan lan ngilangi dadakan. Saben olahraga mlaku kanthi lancar kanthi distribusi beban sing cerdas lan mikir.

Kanggo kemajuan, sprain kudu ngliwati rasa sakit sing bisa ditoleransi.

Sampeyan ora bisa nahan ambegan. Kosok baline, luwih becik ambegan kanthi jero, konsentrasi upaya kanggo napas.

Ing wektu olahraga, kabeh perhatian fokus ing sensasi ing awak, penting kanggo "ngrungokake" awakmu dhewe lan mandheg wektu.

Jinis babagan

Ana rong jinis utama babagan regangan: statis lan dinamis. Kanthi statis, latihan kasebut ditujokake khusus kanggo lungguh ing twine. Dynamic yaiku ayunan sikil sing bisa dipisahake kanthi mindhah sikil munggah utawa miring. Kanggo sawetara wong, peregangan dinamis luwih gampang, dene sing liya, bisa ngasilake asil luwih cepet ing versi statis.

Kanggo latihan sing efektif, kaloro jinis kasebut kudu dikombinasikake.

Nalika nyoba lungguh ing twine longitudinal utawa transversal, aja mung narik ligamen kanthi statis. Bakal luwih efektif yen sampeyan nggawe ayunan cahya kanthi amplitudo cekak.

Klambi

Busana ora bisa ngalangi gerakan lan ngganggu fungsi ligamen lan otot. Sampeyan bakal luwih apik nganggo kaos kaki utawa sepatu sing lunyu, supaya sikil sampeyan bisa gampang obah lan nyuda bobot awak.

© fizkes - stock.adobe.com

Kontrol wektu

Kanggo ngontrol wektu olahraga, luwih gampang nggunakake aplikasi smartphone khusus utawa wektu otomatis kanggo latihan alternatif lan sekaligus menehi perhatian marang kabeh wong. Ngrasa lara lan ora nyaman, akeh sing cepet ngrampungake lan pindhah menyang sing luwih gampang. Ing kasus iki, butuh wektu suwe banget kanggo ngenteni kori kasebut.

Panganan

Lungguh ing twine luwih bisa mbantu nyetel nutrisi. Ngombe cukup banyu, lemak omega-3 lan kolagen duweni pengaruh positif marang elastisitas jaringan.

Tips & Trik

Ana sawetara tips liyane sing luwih gampang kanggo sing pengin nggawe pamisahan:

• Kanggo nyuda ligamen kanthi apik, utamane sing ana ing lutut, sikil kudu dicekel, lan aja nganti dawa.
• Jaga punggung lan pundhak sampeyan nalika olahraga. Yen ora bisa, luwih becik njupuk alat tambahan, kayata bata utawa kursi. Yen sajrone dhengkul utawa dhengkul wiwit lara, mula teknik kasebut dilanggar lan beban disebar kanthi ora rata.
• Wektu sing paling produktif kanggo wayah esuk. Nanging, ing wiwitan olahraga, luwih becik nindakake ing wayah sore, amarga wektu iki awak dadi panas amarga gerakan alami nalika awan.
• Luwih becik nolak pitulung kanggo mbuwang wong liya. Mung pelatih sing duwe ilmu anatomi lan fisiologi sing ngerti cara ngukur dosis kanthi bener. Gerakan kikuk bisa uga traumatik.

Komplek twine longitudinal

Pamisahan bujur nggunakake aparat motor sing padha nalika mlaku lan mlaku. Ana akeh latihan kanggo jinis iki.

Maju lunges

1. Nalika sampeyan napas, sampeyan kudu nggawe bolongan sing amba ing ngarep lan mbengkongake sikil pendukung (sing bakal ana ing ngarep) ing dhengkul.
2. Sikil kaping loro lurus, sing ditekanake ing tangan.
3. Ing pucuk ngisor, nggawe sawetara gerakan ayunan kanthi amplitudo sing cendhak, endhas katon maju, banjur bali menyang posisi asline lan gantung nganggo sikil pendukung liyane. Sampeyan bisa ngatasi tangan kanthi mandhuwur.

© fizkes - stock.adobe.com

Deflection saka lunge

1. Gawe lunge sing padha ing ngarep, nanging angkat tangan lan gabung karo kunci.
2. Pundhak kudu dipisahake lan rada ditekuk ing sisih mburi. Olahraga iki ora mung narik ligamen sikil kanthi apik, nanging uga ngilangi ketegangan saka tulang punggung lan panggul.
3. Sawise menit, tindakake sing padha ing sikil liyane.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Deflection saka dhengkul

1. Lunge maju ditindakake, nanging sikil mburi sing lurus sadurunge dilebokake ing dhengkul.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Nyelehake tangan sampeyan ing sisih mburi ngisor lan mbengkongake punggung sampeyan. Miringake sirahmu utawa dijaga terus.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Push-up Lunge

1. Lunge sing amba digawe maju, sikil ngisor sikil sing ndukung ditahan jejeg ing lantai, sikil nomer loro lurus lan dipasang ing pucuk driji.
2. Telapak tangan diturunake menyang level sikil ing sisih sikil sikil sing nyengkuyung, dodo tetep cedhak karo jubin. Kanthi gerakan springy, ngiringake mudhun karo dodo, lengen ditekuk ing sikut.

Ing level lanjut, sampeyan bisa nyoba nyelehake dada ing lantai.

Twine longitudinal

1. Posisi sikile kaya lunge.
2. Mboko sithik, kanthi gerakan sing lancar, sampeyan kudu nyuda kneecap menyang lantai. Sanalika, coba lempengake sikil pendukung sing ditekuk ing dhengkul.
3. Sanalika, telapak tangan bisa mandheg ing jubin utawa ing bata khusus, lan sisih mburi bisa ditinggal lempeng.

© khosrork - stock.adobe.com

Komplek salib twine

Peregangan tambahan luwih angel, nanging mupangat kesehatan ora ana regane. Thanks kanggo twine iki, otot lantai panggul digawe dowo lan jenuh karo getih, sing migunani banget kanggo nyegah penyakit ginekologi lan prokologis.

Punggung ngisor nyedhaki posisi fisiologis, bentuk sikil saya apik.

Preparasi silang twine bisa uga luwih suwe.

Sampeyan bisa njagong kanthi kinerja biasa ing kompleks sabanjure.

Bend bali

1. Lebokake sikil sampeyan kanthi jembar, supaya bisa dadi segi telu padha karo lantai.
2. Sikat kudu mandheg ing sisih mburi ngisor lan mbengkokake sabisa. Olahraga kasebut bisa digunakake yen sampeyan bisa ndeleng jubin mburi sampeyan.

Ora mesthi bisa mlaku kanthi cepet, luwih becik terus latihan lan suwe-suwe punggung bakal dadi luwih fleksibel.

Maju tikungan kanthi ekstensi

1. Sikil luwih amba tinimbang pundhak, saengga ketegangan dirasakake ing paha ing njero.
2. Tangan kudu diangkat, disambungake lan diowahi nganggo telapak tangan.
3. Sabanjure, sampeyan kudu ngencengi tangan lan munggah lan, ing kahanan sing dawa iki, miring maju nganti punggung sampeyan sejajar karo lantai. Jaga punggung sampeyan kanthi lurus tanpa mbunderake punggung ngisor.

Melu ing makutha

1. Kaki ing posisi saka olahraga sadurunge, banjur tekokake maju.
2. Sampeyan ora bisa nyuda dhengkul, bunder ing sisih ngisor. Tulang buntut diarahake munggah, sisih mburi bisa lempeng.
3. Olahraga kasebut bisa digunakake yen sampeyan bisa nyelehake endhas ing lantai.

© undrey - stock.adobe.com

Melu ing sikut

Dileksanakake padha karo sing sadurunge, nanging lereng luwih jero. Lebokake sikut ing lantai, sikil tetep lurus.

© undrey - stock.adobe.com

Jongkok dhengkul jero

1. Posisi wiwitan sikil padha, lengen diangkat ing ngarep dodo, sikil katon metu.
2. Sabanjure, jongkok ditindakake kanthi penculikan lutut maksimum menyang sisih. Becike, dheweke kudu padha karo arah kaos sikil.
3. Sampeyan kudu nindakake 6-10 squats, banjur tetep ing posisi paling ora nganti setengah menit. Mangkono, ternyata nggabungake beban dinamis karo statis.

© fizkes - stock.adobe.com

Transfer bobot

1. Posisi wiwitan - sikil nyebar nganti amba, kaya telapak tangan ing lantai.
2. Awak pindhah menyang sikil sing ditekuk, nalika sampeyan kudu mulet lan mbenerake sing nomer loro. Kaki kudu nutul lantai kabeh.

Kanggo level sing luwih angel, sampeyan bisa nyekel tungkak nganggo tangan lan nindakake transfer bobot mung kanthi ngilangi otot sikil.

Twine transversal

1. Nyebar sikil sampeyan kanthi jembaré maksimum, jupukake ing telapak tangan utawa sikut sampeyan lan coba murahake saben gerakan.
2. Nalika dihirup, sampeyan kudu nyaring otot, lan ing napas, coba santai.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Kesalahan lan kontraindikasi

Ora kabeh wong bisa latihan babagan dhewe.

Peregangan ing omah tanpa pengawasan pelatih sing mumpuni dikontraindikake:

• Kanthi peradangan otot lan ligamen, bisa uga ana sajrone eksaserbasi lan nalika remisi.
• Cedera saka tulang punggung, panggul lan sendi pinggul, luwih-luwih yen ana riwayat displasia, dislokasi utawa patah gulu pinggul.
• Kacilakan hipertensi lan serebrovaskular.

Osteochondrosis lan scoliosis dudu kontraindikasi, nanging sadurunge miwiti latihan, sampeyan mesthine kudu takon karo dokter.

Tonton video kasebut: New life. Mom kicked out the kids. The story continues (November 2024).