Dina iki kita bakal ngobrol babagan latihan, babagan latihan, sing ing taun-taun pungkasan iki dadi populer banget ing kalangan bocah enom.
Crossfit minangka tren sing relevan ing industri fitness modern, sing nduweni ciri saka metode liyane sing dikembangake sadurunge. CrossFit nduweni unsur binaraga, angkat tenaga, protokol Tabata, lan aerobik. Fitur utama olahraga iki yaiku kemampuan kanggo nggabungake samubarang sing ora kompatibel. Utamane, CrossFit nggunakake latihan olahraga kanthi ekstensif.
Napa olahraga lan senam sing tepat wis dadi bagean integral saka CrossFit? Kepiye olahraga kanthi bener kanthi gaya olahraga? Apa mupangat sing bakal ditindakake saka pendekatan latihan iki, lan sing luwih apik: latihan binaraga, latihan olahraga utawa latihan lurung-lurung? Sampeyan bakal nemokake jawaban rinci babagan pitakon kasebut ing artikel iki.
Kepiye kabeh diwiwiti?
Yen kita nganggep olahraga minangka seperangkat olahraga, mula mesthi wae kalebu ing level dhasar pelatihan para atlit kanthi status apa wae. Sampeyan bisa ngelingi norma GPP ing USSR, ing endi minimal minimal kanggo pull-up lan push-up ing bar sing ora rata dituduhake kanggo saben umur lan kelas.
Nanging yen kita nganggep olahraga minangka disiplin sing kapisah, mula bisa diarani arah fitness sing cukup enom, sing ora bisa digunakake kanthi wesi. Olahraga ing dalan katon minangka basis kalisthenik - arah anyar babagan fitness, sing mung digunakake gerakan kasar kanggo pembangunan:
- push up;
- narik-narik;
- jongkok;
- nggarap pers;
- mlayu.
Kasunyatan sing menarik: saiki olahraga ing lurung-lurung minangka kompleks latihan sing beda-beda sing luwih akeh gegayuhan karo senam tinimbang karo calisthenics. Nanging elemen latihan CrossFit nggunakake sing paling apik saka calisthenics, lan dudu saka komponen olahraga ing olahraga.
Penyebaran calisthenics wis gedhe banget kanthi pangembangan Internet. Pucuk popularitas olahraga (utamane, olahraga ing lurung-lurung) amarga ing wiwitan taun 2000an, ora kabeh bagean saka populasi duwe akses menyang gym, lan ana lapangan olahraga (utamane ing wilayah-wilayah negara-negara CIS) ing meh kabeh halaman.
Kasunyatan sing menarik: karya awal tanpa peralatan khusus yaiku wiwitane kabutuhan paksa, sing banjur tuwuh dadi filsafat kapisah adhedhasar oposisi awake dhewe kanggo binaraga lan tenaga.
Kanthi pangembangan olahraga minangka arah sing kapisah, subspesies kapisah wiwit katon ing njero. Iku:
- Latihan Jalan. Dheweke nyerep ora mung unsur calisthenics, nanging uga macem-macem olahraga senam.
- Ghetto Workout. Iki uga diarani Workout sekolah lawas, utawa Workout klasik. Tahan prinsip calisthenics, tegese pangembangan indikator daya lan kecepatan kanthi eksklusif tanpa nggunakake bobot khusus.
Ing tembe mburine, kita biasane bakal nganggep olahraga ghetto, amarga duwe teori lan praktik sing luwih jembar lan katon luwih dhisik, mula duwe hak diarani klasik.
Prinsip latihan
Latihan olahraga dhasar kanthi gaya klasik yaiku wilayah sing amba. Ora kalebu latihan sing akeh, nanging ngidini sampeyan entuk bentuk fisik dhasar, sing mbesuk bakal luwih gampang dikiling kanthi nggunakake latihan abot nganggo cangkang.
Tumindak minangka pendahulune CrossFit, olahraga kanthi cara sing padha karo prinsip dhasar:
- Anane kemajuan. Sanajan atlit sing nindakake Workout ora nggunakake bobot khusus, yen ora nggunakake prinsip sing padha: nambah jumlah repetisi, pendekatan, nyuda wektu istirahat, superset, set strip lan pendekatan tangga.
- Pangembangan kabeh indikator. Latihan olahraga biasane bunder. Kanthi kompleks sing dirancang kanthi bener, kabeh awak dienggo kanthi sak latian.
- Kurang cangkang bobot khusus. Rompi bobot sing digunakake para atlit mung minangka cara kanggo nyepetake wektu latihan nganti tekan level kinerja tartamtu, sawise kemajuan beban luwih lanjut ora bisa ditindakake.
- Mung gunakake olahraga fungsional dhasar.
- Kurang periodisasi. Amarga ora ana beban ekstrem, risiko ciloko luwih murah tinimbang atlit sing nggarap wesi. Mula ora ana efek overtraining. Pramila atlit olahraga bisa latihan luwih saka sepisan saben dina.
- Intensitas dhuwur. Rata-rata, olahraga luwih saka 10 nganti 30 menit, sajrone kabeh awak diolah. Wektu latihan sing luwih dawa mung diidini nalika kudu nggawe klompok otot sing ketinggalan utawa kanggo nyiapake kompetisi.
Nanging kunci sing paling penting yaiku kepinginan kanggo entuk bentuk sing paling penting kanthi dominasi massa otot tanpa lemak. Persentase lemak subkutan ing atlet kasebut ora luwih dhuwur tinimbang binaraga sing kompetitif.
Kauntungan saka metode latihan iki
Yen kita nganggep macem-macem area kebugaran, mula program latihan kekuatan olahraga luwih apik tinimbang fitness klasik:
- Resiko cilaka sithik. Digandhengake karo gerakan gerakan alami lan kurang bobot.
- Latihan kompleks. Beda karo ngangkat tenaga lan binaraga, Workout olahraga ora mung kekuatan, nanging uga ketahanan lan kinerja aerobik.
- Kasedhiyan Olahraga kasedhiya kanggo kabeh wong, tanpa preduli level latihan.
- Kemampuan kanggo ngleksanani kabeh awak ing siji olahraga.
- Resiko kurang saka latihan.
- Mbantu supaya luwih apik.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Kerugian saka metode latihan iki
Olahraga minangka disiplin sing khusus banget, sing, sanajan kasedhiya kanggo kabeh wong, ora bakal menehi pembangunan serius ing mbesuk.
Sampeyan bisa nyana:
- Watesan kemajuan.
- Spesialisasi sempit.
- Kurang pangembangan awak sing harmonis. Amarga kurang olahraga kanggo sawetara klompok otot utama, kabeh atlit Olahraga duwe tokoh "karakteristik", kanthi otot rhomboid sing ketinggalan lan dada ndhuwur sing durung berkembang. Kajaba iku, otot otot lengen lan pundhak luwih akeh dikembangake tinimbang otot gedhe awak. Ketidakseimbangan iki ora mung masalah estetika, nanging uga masalah medis. Utamane, amarga perkembangan otot-otot weteng sing ora bener gegayutan karo otot-otot punggung ngisor, awak kasebut terus-terusan ing kahanan tegang, sing nambah risiko kelengkungan utomo.
- Ketidakmampuan kanggo latihan ing musim salju. Kanthi awak sing ora anget ing musim salju, gampang digawe bunder.
Comparison karo wilayah fitness liyane
Senadyan kasunyatan manawa latihan olahraga dianggep minangka olahraga sing beda, ora bisa tumpang tindih karo binaraga klasik utawa klambi modern, dheweke duwe kesamaan karo disiplin kasebut.
| Periodisasi | Pangembangan harmoni | Pangembangan indikator fungsi | Kesulitan mlebu olahraga | Risiko cilaka | Kudu ngetrapake rencana mangan, olahraga lan rencana awan | |
| Olahraga | Ora ana. Wektu ing antarane latihan ditemtokake adhedhasar kesehatan sampeyan dhewe. | Nyedhiyakake rasio otot-kanggo-total sing becik. Ana sawetara ketinggalan ing sawetara klompok otot. | Kurang spesialisasi. Prioritas yaiku pangembangan kekuatan eksplosif lan daya tahan kekuatan. | Kurang Latihan kasedhiya kanggo kabeh wong. | Kurang | Kanggo asil paling apik, sampeyan kudu tetep bisa ngupayakake. |
| Binaraga / Powerlifting | Periodisasi kaku kanggo asil paling apik. | Pangembangan harmoni tanpa ketinggalan. Persentase lemak awak diatur gumantung karo tahap persiapan. | Spesialisasi gumantung saka arah. Prioritas yaiku pangembangan ketahanan kekuatan lan kekuatan absolut. | Kurang Latihan paling apik ditindakake kanthi pengawasan saka pelatih. | Relatif endhek. | |
| Crossfit | Wujud pelatih utawa ora ana. Umume gumantung karo kesejahteraan para atlit. | Pangembangan harmoni sing sampurna tanpa ketinggalan karo sawetara kelompok otot. Persentase lemak minimal. | Kurang spesialisasi. Pangembangan kekuwatan fungsional minangka prioritas. | Kurang Latihan paling apik ditindakake kanthi pengawasan saka pelatih. | Dhuwur |
Mitos olahraga
Ana akeh mitos babagan latihan, sing akeh ora duwe dhasar nyata.
| Mitos | Kasunyatan |
| Wong sing latihan luwih angel tinimbang wong liya. | Mitos iki muncul amarga kasunyatan manawa atlit olahraga bisa nindakake luwih akeh tinimbang binaraga utawa alat listrik. Kasunyatane, ketahanan, kaya kekuwatan para atlit kasebut, kira-kira ing level sing padha. Mung yen nggarap bobote dhewe, ora dipikirake manawa atlit "orientasi abot" duwe bobot, mula olahraga kanthi bobote dhewe luwih angel tinimbang awake dhewe tinimbang atlit olahraga sing luwih entheng. |
| Olahraga ora kudu sehat. | Iki amarga gaya urip sing dipimpin akeh wakil olahraga olahraga. Nanging, yen ana kabiasaan ala, kemajuan ing kalisthenik, kaya olahraga liyane, saya alon banget. Pantes ndeleng lintang-lintang ing latihan modern: contone, Denis Minin duwe gaya urip sing sehat lan malah seneng kerja ing gym nalika musim salju. |
| Olahraga ora traumatik. | Iki mung sejatine bener. Iki amarga kasunyatan manawa gerakan dhasar (pull-up, push-up lan squats) duwe lintasan gerakan alami, sing nyuda risiko ciloko. Nanging kanggo wong sing nggunakake metu kanthi kuat utawa olahraga gymnastic liyane, risiko cilaka mundhak akeh. |
| Olahraga lan protein ora kompatibel. | Mitos iki dipopulerake kanthi aktif ing negara-negara CIS antara taun 2008 lan 2012. Nyatane, protein ora mbebayani lan malah nyepetake kemajuan sampeyan ing latihan. |
| Kanthi olahraga, sampeyan ora bisa entuk akeh massa otot. | Iki mung sejatine bener. Ngatasi ambang tartamtu, wong wiwit nglatih ketahanan lan sistem aerobik, sing ora menehi hipertrofi myofibrillar sing serius. Nanging yen sampeyan nggunakake kemajuan kanthi bobot, sampeyan bakal entuk massa otot sing layak, sing ora kalah karo binaraga. |
| Latihan luwih "luwih landhep" tinimbang atlit liyane. | Iki mung sejatine sejatine, amarga kemajuan saka beban kasebut nyebabake akselerasi ing eksekusi latihan, sing nambah kekuatan eksplosif. Nanging, umume, yen ana wong sing nggunakake kekuwatan sing bisa njeblug, mula cangkang lan pendekatan latihan ora mengaruhi iki. Contone, petinju duwe kekuatan sing luwih eksplosif tinimbang atlit olahraga. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Program pelatihan
Program latihan dhasar duwe ciri khas lan kalebu sawetara tahap utama:
- Kerja persiyapan dhasar. Iki minangka tahap persiyapan pambuka sing kudu dilalekake saben wong sing arep melu olahraga kanthi serius.
- Pakaryan utama. Tahap babak taun sing nyebabake peningkatan kinerja awal.
- Periode latihan profil. Sampeyan perlu yen ana lags klompok otot tartamtu.
- Latihan senam. Kanggo sampeyan sing pengin nguwasani gerakan gymnastic lan akrobatik ing garis horisontal lan bar paralel.
Saiki ayo goleki kanthi cetha ing saben tahapan program lan latihan sing kalebu:
| Periode | Periodisasi | Latihan mlebu | Rencana latihan | tujuan |
| Pre-preparat dhasar | 1-4 minggu |
|
| Ing tahap pertama, kualitas kekuatan atlit dilatih lan teknik sing bener dikuasai. Yen latihan awal para atlit ora ngidini, variasi sing disederhanakake digunakake. |
| Pakaryan utama | 4-30 minggu |
|
| Tujuan saka tahap iki yaiku kanggo nggedhekake pangembangan indikator kekuatan atlit lan nyiyapake otot kanggo latihan senam. |
| Periode latihan profil | 30-52 minggu | Komplek sing cocog dipilih gumantung saka spesialisasi lan klompok otot sing ketinggalan. |
| Tahap iki ditujokake kanggo nggawe kelompok otot sing ketinggalan. Dileksanakake sajajar karo latihan senam. Gumantung saka gerakan sing ora duwe kekuwatan lan ketahanan, dipilih kompleks sing cocog. |
| Latihan senam | Sawise minggu kaping 4, yen prelu | Gumantung saka level kesiapan para atlit, variasi akrobatik saka latihan klasik dipilih:
|
| Pangembangan teknik lan kekuwatan ing latihan profil gymnastic. |
Asile
Set olahraga minangka tambahan olahraga sing ngunggahake bobot minangka bagean saka latihan CrossFit. Nanging aja lali yen olahraga minangka arah fitness. Sampeyan ora bisa dianggep minangka disiplin lan latihan sing kapisah nggunakake prinsip latihan khusus lan ora ngamati panganan lan regimen saben dinane. Olahraga minangka latihan pra-latihan lan cara kanggo ngerti manawa sampeyan siyap kanggo latihan lan latihan sing serius.
