Latihan punggung minangka faktor dhasar ing perkembangan lan perkembangan otot atlit. Korset dorsal melu meh kabeh latihan dhasar, lan miturut ukuran ukuran klompok otot iki pangkat nomer loro, mung loro ing sikil. Kepiye latihan kanthi bener lan olahraga apa sing bisa dipilih kanggo mburi? Ayo dadi luwih tliti.
Anatomi umum
Sadurunge milih latihan kanggo ngiyatake otot punggung, ayo ngerti anatomi bagean awak iki. Kaya dene pectoral, punggung dudu siji otot, nanging klompok otot sing beda-beda sing tanggung jawab kanggo sendhi sing beda. Umume, otot sisih mburi punggung, sing tanggung jawab kanggo katrampilan motorik ing awak. Ora ana gunane kanggo ngayunake kanthi kapisah, amarga wis melu meh kabeh latihan kanggo nguatake punggung.
Yen sampeyan ora ngetrapake otot jero, mula kabeh otot ing punggung bisa dipérang dadi pirang-pirang klompok:
- Latissimus dorsi - tanggung jawab nyuda lengen. Iki kalebu rong bundel: tengah (tanggung jawab kanggo kekandelan punggung) lan sisi, sing ana ing jejere otot dentate (tanggung jawab kanggo munculé "sayap" atlit).
- Otot rhomboid ing sisih mburi ana ing lapisan ndhuwur lan mbukak sadawane punggung. Tanggung jawab kanggo ngasilake scapula maneh. Iki kalebu telung balok sing beda-beda, sing masing-masing bisa digunakake kanthi gerakan apa wae.
- Otot trapezius ing punggung. Tanggung jawab kanggo muter ing sendi pundhak. Dumadi saka telung balok: tengah, ndhuwur lan ngisor.
- Otot lumbar. Sanajan kasunyatane ora bisa diarani sing paling gedhe, dheweke kudu nyetop lambung lan mbutuhake panelitian sing beda. mbentuk korset otot sing njaga awak manungsa ing posisi sing lurus. Dheweke melu meh kabeh latihan minangka stabilisator kanggo awak.
- Otot ekstensor yaiku otot sing lancip sing dawa dawane. Posisi sing bener lan jaga awak ing posisi sing lurus. Melu kabeh jinis rod miring.
Kanggo target kabeh klompok otot kasebut mbutuhake pendekatan sakabehe. Ing wektu sing padha, disaranake olahraga saben klompok kanthi sudhut sing beda, sing bakal njamin tuwuhing klompok otot lokal.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Rekomendasi umum kanggo latihan punggung
Prinsip umum pompa punggung ing alam kasebut pancen spesifik lan mbutuhake ketaatan sing ketat lan ketat kanggo aturan tartamtu.
- Aja nggunakake latihan dhasar ing wulan latihan. Alesané yaiku ing sangisore klompok otot gedhe ana sawetara otot cilik sing bisa lara kanthi gampang yen korset otot durung dikembangake kanthi cukup. Pramila pelatih bakal menehi saran ing wulan pisanan ing gym nggunakake latihan punggung karo dumbbells utawa latihan ing simulator blok. Beban isolasi ngidini luwih sithik klompok otot cilik sing digunakake lan duwe amplitudo tetep sing aman nalika nggarap bobot cilik. Mung nalika nyiapake korset otot kanggo stres serius, sampeyan bisa terus menyang klasik kanthi bentuk deadlift lan mbengkongake baris.
- Yen sampeyan pengin nambah asil deadlift, aja nggunakake deadlift. Kayane aneh, olahraga sing paling kuat kanggo otot punggung - deadlift - ora ngidini ngalami kemajuan sing tetep. Iki amarga otot psoas lan otot aksesori lemes luwih cepet tinimbang otot rhomboid. Mula, yen sampeyan nemoni plato kekuatan, mula kudu latihan kabeh latihan tambahan ing gym lan banjur bali menyang deadlift.
- Teknik ketat. Beda karo babagan otot utawa lengen ing sikil, sprains lan mikro-dislokasi ing punggung dikepengake dening prolapsia hernia utawa masalah tulang belakang ing mbesuk. Luwih becik ora nguber bobot lan ora olahraga ing teknik wates: iki mbebayani kanggo kesehatan.
- Otot gedhe bisa nanggepi bobot sing abot. Sanajan tuwuh terus dudu tujuane, elinga manawa repetisi kanthi bobot sithik ora bakal ngrewangi olahraga bali.
- Aja nggunakake sabuk pengaman. Sanajan fitur keamanan penting ing latihan, sabuk mbatesi gerakan ing punggung ngisor, sing nggawe psoas lan ekstensor punggung ora melu maneh ing latihan kasebut. Luwih becik nggunakake bobot sing luwih entheng lan milih kemajuan sing luwih lancar.
- Basis + isolasi. Kaya klompok otot gedhe liyane, punggung dilatih ing 2 tahap. Kaping pisanan, pre-tired dhasar kanthi bobot sing abot banget, banjur rampung target klompok otot ing simulator. Iki nyedhiyakake beban sing luwih gedhe, lan mula hipertrofi luwih gedhe.
- Aja nggunakake rong latihan dhasar ing dina sing padha. Coba ora nggabungake deadlift lan mbengkongake baris, uga deadlift lan row sumo.
Olahraga
Sekumpulan latihan punggung kanthi tradisional kasusun saka latihan dhasar, sanajan umume pelatih ora nyaranake miwiti pangkalan amarga ana sebab-sebab sing diandharake ing ndhuwur. Coba waca lengkap latihan olahraga gym lan omah.
| Olahraga | Klompok otot utama | Klompok otot aksesoris | Jinis olahraga | Omah / kanggo bale |
| Dorong Raja | Paling jembar | Ngisor trapezoid + mburi paha | Dhasar | Kanggo omah |
| Mesin dayung | Wangun inten | Paling jembar | Dhasar | Kanggo bale |
| Deadlift | Wangun inten | Kisi + Trapeze + Hamstring | Dhasar | Kanggo bale |
| Bungkuk ing saurutan | sing paling jembar | Rhomboid + trapezoid + hamstring | Dhasar | Kanggo bale |
| Kettlebell Row menyang Sabuk | Wangun inten | Ngisor trapezoid + lats | Dhasar | Kanggo bale |
| Baris ing sikil sing lurus | Straighteners bali | Rhomboid + Lats + Punggung Paha | Dhasar | Kanggo bale |
| Baris bar kanthi tangan sempit | Paling jembar | Trapeze + straighteners bali + pupu | Dhasar | Kanggo bale |
| Baris jebakan | Bungkus rhomboid tengah | Lats + dhasar trapezoid + hamstring | Dhasar | Kanggo bale |
| Kettlebell rebutan | Straighteners bali | Trapezium + rhomboid + lats | Tuas dhasar | Kanggo omah lan bale |
| Kettlebell push ing siklus lengkap | Wangun inten | Trapeze + rhomboid + lats + hamstring | Tuas dhasar | Kanggo omah lan bale |
| Hyperextension | Penyuluh tulang belakang | – | Isolasi | Kanggo bale |
| Bengkok nganggo barbel ing pundak | Penyuluh tulang belakang | Delts + trisep + hamstring | Isolasi | Kanggo bale |
| Latihan bisep kanthi mbeling | Paling jembar | – | Isolasi | Kanggo bale |
| Narik barbel ngadeg | Ing ngisor trapezoid | Ndhuwur trapezoid + delta ndhuwur | Isolasi | Kanggo bale |
| Rod saka blok vertikal | Paling jembar | Wangun inten | Isolasi | Kanggo bale |
| Baris blok ndhuwur kanggo endhas | Paling jembar | Trapeze + bisep | Isolasi | Kanggo bale |
| Dorong blok horisontal | Wangun inten | Paling jembar | Isolasi | Kanggo bale |
| Sumo narik | Straighteners bali | Rhomboid + Lats + Punggung Paha | Isolasi | Kanggo bale |
| Dumbbell Shrug | Ndhuwur trapezoid | – | Isolasi | Kanggo bale |
| Shrugs karo barbel ing mburi | Ing ngisor trapezoid | Ndhuwur trapezoid | Isolasi | Kanggo bale |
| Barbel ngarep shrug | Ndhuwur trapeze aksen | Tengah trapezoid | Isolasi | Kanggo bale |
| Burpee | Penstabil tulang belakang | Awak kabeh | Komplek | Kanggo omah |
| Plank | Penstabil tulang belakang | Awak kabeh | Komplek | Kanggo omah |
| Bangkit Dumbbell | Ing ngisor trapezoid | Mbuwang mburi delta | Komplek | Kanggo bale |
| Row Dumbbell | Paling jembar | Trapeze + rhomboid + mburi paha | Komplek | Kanggo bale |
Dhasar
Kanggo ngatasi mburi, papat latihan utama biasane digunakake kanthi cara sing rumit.
- Deadlift. Latihan utama kanggo ngangkat daya lan crossfit. Iki kalebu kabeh klompok otot utama kanthi tekanan ing otot punggung rhomboid. Kaping pisanan, olahraga iki ngembangake kekandelan punggung.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
- Narik-munggah. Barbel barbel bungkus krasan. Beda karo risiko cedera kurang lan bobot awak sing tetep, sing ngidini sampeyan bisa ngleksanani mburi kanthi multi-repetisi. Kanggo kemajuan beban, bobot digunakake. Fokus utama latihan iki yaiku ing latissimus dorsi.
- Bungkuk ing barbel. Versi tarikan sing luwih abot, sing dibedakake karo teknik eksekusi sing ketat lan bobot gedhe. Beban utama tumiba ing latere; gumantung saka sudhut kecenderungan lan jembaré genggeman, kekandelan lan jembaré mburi bisa diatasi. Sampurna bisa digunakake ing ngisor!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Barbell narik dagu. Siji-sijine latihan dhasar kanthi nandheske olahraga trapezius.
Isolasi
Nanging jumlah latihan kanggo sinau ing sisih mburi luwih akeh luwih akeh. Iki kalebu nggarap simulator (narik blok), lan jinis shrug, lan uga versi ngapusi bisep pompa, sing digunakake dening Arnold Schwarzenegger.
Tugas utama latihan isolasi ora mung kanggo menehi beban sing cocog kanggo klompok otot target, nanging uga kanggo ngleksanakake otot jero sing cethek sing ora melu latihan dhasar amarga amplitudo sing beda.
Biasane, ana 3 latihan isolasi utama ing ruangan mburi.
- Baris Grip sing Jembar Latihan Persiapan kanggo Baris Barbell Bent-Over.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Tarik blok horisontal menyang sabuk. Ora dadi alternatif sing beda kanggo deadlift.
© tankist276 - stock.adobe.com
- Shrugs karo dumbbells. Olahraga sing bisa digunakake ing ndhuwur trapezoid.
Olahraga ing omah
Mundur maneh ing omah iku ora gampang. Hubungane karo anatomi gerakan. Sampeyan ora bisa mbaleni maneh tanpa bobote utawa beban khusus. Lan latihan sing ngidini sampeyan mbukak punggung nganggo awak dhewe tanpa peralatan khusus ora efektif yen ngomong babagan beban serius. Coba latihan dhasar kanggo mburi omah.
- Narik-munggah. Olahraga kompleks sing serius bisa ditindakake sanajan tanpa garis horisontal. Cukup yen sampeyan duwe lawang sing kuwat sing bisa nyangga bobot awak. Sampeyan uga bisa nggunakake piranti liyane sing padha.
- Prau. Olahraga sing apik yaiku ngembangake rhomboid lan latissimus dorsi. Teknik iki gampang banget: ngapusi, jupuk tangan lan sikil sing wis diulur.
- Jembatan Olahraga bobot awak statis sing sampurna ngembangake ekstensor mburi tanpa cilaka. Cocog kanggo latihan pemulihan utawa latian sing ndhukung. Dianjurake kanggo sapa wae sing pengin ngembang ora mung kekuwatan, nanging uga fleksibilitas otot punggung.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
- Mlaku Petani. Olahraga iki kalebu ing kategori olahraga ing omah amarga bisa ditindakake kanthi bobot awak. Cukup kanggo njupuk 2 tas kandhel, diiseni buku kanthi lengkap lan lanjutake. Ngembangake kabeh klompok otot kanthi nandheske otot trapezius. Ana pilihan ing bentuk lunges, sing uga nambah otot sikil.
Olahraga ing gym
Kanggo pangembangan punggung, kasedhiya macem-macem latihan ing gym, kanthi bobot gratis uga peralatan utawa simulator khusus. Coba latihan latihan utama sing nggawe punggung:
- Baris blok ndhuwur kanggo endhas. Analog sing aman kanggo pull-up sing lengkap. Nduweni beban sing luwih terisolasi amarga mati otot tekan lan sikil.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Baris genggeman mbalikke blok ndhuwur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Mesin dayung. Latihan dhasar sing apik sing nggawe kabeh klompok otot kanthi fokus berlian sing kuat. Ora duwe analog kanggo omah utawa kanthi bobot gratis. Iki dianggep minangka latihan sing paling alami kanggo olahraga ing mburi kanthi trauma paling ora.
- Dorong silang. Dileksanakake kanthi cara sing padha karo pelatih blok. Bedane utama yaiku amplitudo sing luwih bebas. Thanks kanggo nyetel, lat lan rhomboid bisa digunakake kanthi sudut sing luwih angel. Cocog kanggo sing ora nindakake latihan dhasar amarga ana sebab utawa sebab liyane.
- Hubungan silang silang ngisor.
- Hyperextension. Siji-sijine latihan isolasi serius ing gym sing bakal ngiyatake punggung ngisor lan nyuda risiko cilaka ing punggung mbesuk.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Komplek kanggo pangembangan punggung
Coba kompleks latihan utama kanggo pangembangan punggung ing gedung olahraga lan ing omah.
Cathetan: ora ana latihan sirkuit ing tabel, amarga tugas utamane yaiku ora nggunakake otot punggung, nanging menehi dorongan anabolik hormonal sing kuat kanggo pembentukan awak luwih lanjut.
| Komplek | Olahraga | Tugas |
| Pisah dadi lat | Angkat anget - 20 kali bar kosong. Baris Barbell 5 * 8 (70% RH). Baris T-Bar 5 * 5 (60% Max) Baris blok ndhuwur kanggo endhas 5 * 20. Curl bisep mbeling - bobot entheng. | Tugas utama yaiku fokus ing lat ketinggalan. Apik banget kanggo mbantu nambah jumlah jupuk lan jembaré mburi kanthi ngembangake swiwine. Gulung bisep digunakake kanggo nambah kekuatan lentur kanggo ngangkat watesan ing bobot. |
| Pisah dadi rhomboid | Angkat anget - 20 kali bar kosong. Deadlift 5 * 8 (70% saka re-maksimum). Mesin dayung 5 * 20 Nyambung bar ing dagu 5 * 5 Blokir narik sabuk 5 * 20 Biceps net curl ing bangku Scott 3 * 8 | Komplek sing apik kanggo ngatasi kekandelan punggung, luwih angel, nanging menehi dhasar serius kanggo latihan olahraga liyane. Latihan bisep ngidini sampeyan nambah bobot kerja ing mbesuk. |
| Latihan profil | Angkat anget - 20 kali bar kosong. Deadlift 5 * 8 (70% saka re-maksimum). Blokir narik sabuk 5 * 20 Baris Barbell 5 * 8 (70% RH). Baris T-Bar 5 * 5 (60% Max) Baris blok ndhuwur kanggo endhas 5 * 20. Nyambung bar ing dagu 5 * 5 Shrugs karo dumbbells 3 * 3 (maksimal bobote) Hyperextension max * max | Cocog kanggo atlit sing bisa latihan latihan bali sedina muput. Pilihan sing paling apik kanggo para profesional. |
| Persiyapan | Daya tarik blok ndhuwur utawa penarik 3 * 12 Tarik blok horisontal 3 * 12 Mesin dayung 3 * 12 Shrugs karo dumbbells 3 * 12 Hyperextension max * max | Iki digunakake ing latihan kaping pisanan, amarga korset otot durung siyap kanggo latihan sirkuit profil. Ngoptimalake nada klompok otot cilik. Kajaba iku, disaranake nguasai deadlift kanthi garis kosong lan deadlift ing pereng. |
| Pamulihan | Bridge 5 - kanggo sawetara wektu Walk Petani 100 Langkah Bobot Cahya Hyperextension max * max Penarik negatif ing mesin counterweight 5 * 3 Awak miring ing arah sing beda Nyumerepi ing garis horisontal kanggo sawetara wektu | Cocog kanggo mulihake nada otot sawise istirahat dawa utawa sawise ciloko. Kabeh bobot lan repetisi minangka individu. Sawise rampung kursus pemulihan, disaranake sinau kompleks persiyapan sajrone wulan liyane. |
| Omah | Narik-munggah Breeding tangan kanthi expander dodo Bobot mati nggunakake karet karet. Tarik horisontal kanthi abah Lakune wong tani Kranjang Jembatan Shrugs kanthi bobot sing ana Angkat saka bobot sing ana | Kabeh sing bisa diperes kanggo mburi omah, supaya bisa mbukak kanthi serius. |
Olahraga kanthi peralatan sing ora standar
Yen sampeyan duwe expander dada, fitball, utawa karet gelang (rubber loop), pilih sing paling cocog kanggo sampeyan. Dheweke bakal nambah macem-macem beban lan ngidini sampeyan nggarap otot saka sudhut sing luwih alami. Cocog kanggo omah lan balai.
- Pengirangan agul-agul pundhak kanthi expander dada... Olahraga unik sing bisa digunakake ing rhomboid lan latissimus dorsi. Iki dianggep minangka salah sawijining sing paling angel. Nduweni amplitudo paling alami kanggo manungsa.
- Bobot mati nggunakake karet karet. Versi pull-up sing entheng lan analog lengkap kanggo narik katrol ndhuwur.
- Tarik horisontal kanthi abah. Analog dorongan blok horisontal. Siji sisih turnamen kasebut diikat karo batere (gagang lawang, lsp), tugas luwih lanjut yaiku njagong ing lantai lan narik awak menyang proyektil, kanthi ngangkat awak lan ora mlengkungake sikil ing sendi lutut.
- Fiteregensi fitball.
Asile
Lan pungkasane, aku pengin ngilangi salah sawijining mitos wanita populer sing latihan kanggo ngilangi bobot ora ana. Punggung bisa ngilangi bobot, yaiku atrofi kanthi beban pangatusan tartamtu lan nalika nyetel panganan. Contone, yen sampeyan nggunakake olahraga ing mode multi-rep. Nanging sisih mburi dhewe ora ngilangi bobot, mung otot duwe nada lan katon bugar. Minangka kanggo pembakaran lemak lokal, uga ora ana. Mula, tinimbang nyiksa awak dhewe kanthi olahraga sing ora efektif, luwih becik golek nutrisi lan nyoba nggabungake kompleks dhasar sing serius karo defisit kalori ing panganan.
