Protein kedelai: apa lan cara ngombe? * Crossfit

Ngelingi macem-macem sumber protein, cepet utawa cepet, atlit nggawe kesimpulan yen cukup larang yen njupuk protein endhog kompleks sing larang. Dhuwur regane produk kasebut ora negesake kasunyatan manawa njupuk suplemen olahraga kanthi nyata nyepetake tuwuhing jaringan otot, lan ing sawetara kasus malah nyebabake hiperplasia. Ing wektu kaya iki, akeh sing golek sumber bahan baku kayata protein kedele. Apa mupangat lan kekurangane? Apa sampeyan kudu nggunakake sumber protein mentah kedele? Sampeyan bakal nampa wangsulan rinci babagan pitakon kasebut ing artikel kasebut.

Informasi umum

Profil protein
Tingkat asimilasi	Relatif endhek
Kawicaksanan rega	Gumantung saka kualitas bahan baku
Tugas utama	Replenishment saka ilang asam amino asal saka tanduran
Efisiensi	Kurang banget
Kemurnian bahan baku	Kurang banget
Konsumsi	Ora luwih saka 3 kilogram saben wulan

Definisi

Apa Protein Kedele? Iki minangka protein sing asale saka kecap. Iki pisanan digunakake ing taun 80an abad kepungkur, nalika ngerteni mupangat nggunakake produk kedele kanggo vegetarian sing nolak panggunaan sumber protein kewan.

Beda karo bahan baku liyane, substrat kedele nduweni kualitas pemurnian paling murah. Wêdakakêna hidrolisis murni, sing digunakake kanggo aditif pakan jaran, meh ora tekan 50% protein murni. Sisane dipertanggungjawabake dening macem-macem makronutrien, sing masing-masing nyumbang kanggo kinerja atletik.

Nanging, sadurunge riset sing ditindakake ing pungkasan taun 90-an abad kaping 20, substrat kedele wis mantep ing budaya binaraga. Iki minangka sumber protein sing paling murah, lan profil asam amino sing ora lengkap luwih bisa diimbangi karo jumlah protein sing dikonsumsi. Nanging, para ilmuwan ing Universitas Yale mengko nemokake manawa panggunaan protein kedele kanggo pria ora aman amarga kandungan fitokestrogen ing njero.

Fitur fitokestrogen

Phytoestrogens minangka metabolit estrogen sing ditemokake ing macem-macem panganan, kalebu kacang-kacangan, kacang kedele, lan ragi bir. Fitur utamane yaiku aromatisasi sing gampang kanggo level estrogen tingkat tinggi, sing ngiket hormon testosteron lan bisa nyebabake endapan lemak ing pola wanita. Efek samping utama yaiku pengaruh negatif marang fungsi ereksi ing pria kanthi destabilisasi kahanan psikologis emosional.

Aromatisasi dadi fitokestrogen nyebabake peningkatan rujukan binaraga menyang ahli bedah profesional kanggo ngilangi gynecomastia. Kabeh proses iki kuwatir Menteri Kesehatan, amarga substrat kedele kategori pakan wiwit diluncurake kanthi dosis sing ketat lan mung kanthi resep. Nanging, suwe-suwe, amarga ana owah-owahan ing teknologi produksi, larangan iki ditarik - persentase fitokestrogen ing komposisi bubuk kedele nyuda.

Kasunyatan sing menarik: ing taun 90an abad kaping 20, produk kedele nyebar ing bekas republik USSR - daging kedelai, sosis kedelai lan kedele pakan ternak. Nganti asil panelitian ilmuwan asing tekan wilayah pedalaman, produk kasebut wis populer. Ing wiwitan taun 2000-an, bahan-bahan sembako tiba-tiba ilang saka rak toko.

Cilaka protein kedelai

Dadi, saiki wayahe ngomong babagan sebabe sampeyan ora kudu nggunakake protein kedele klasik minangka suplemen panganan utama.

Phytoestrogens. Kanggo CrossFit alami tanpa nggunakake panguat testosteron, iki minangka bagean sing paling mbebayani, sing bisa nggawe produksi testosteron sampeyan dhewe, lan ngiket kabeh molekul, saengga bisa mandhegake distribusi asam amino penting ing jaringan otot sing ngluwihi level alami alami.
Kemungkinan efek samping sing dhuwur. Kaping pisanan, iki minangka risiko ginekomastia, sing ora bisa diobati karo obat lan mbutuhake intervensi bedah.
Kurang asam amino esensial. Sanajan regane murah, protein kedele ora duwe profil asam amino lengkap, tegese sawetara asam amino kudu dituku kanthi terpisah utawa nggunakake protein kewan.
Pencernaan abot. Beda karo protein whey, bahan baku kedelai ngemot serat sing akeh banget, saengga angel dicerna.
Kacepetan sedhot sithik.
Indikator listrik mudhun. Efek samping fitokestrogen lan tingkat testosteron alami luwih murah.
Deposisi jaringan adiposa kanthi defisit kalori.

Nyatane, protein kedele ora kalah mbebayani kanggo atlet pria tinimbang ngombe bir sawetara liter saben dina. Mungkin gawe piala kasebut luwih nyata, amarga fitokestrogen sing nggawe ragi bir kanthi iket ing ati bebarengan karo alkohol.

Keuntungan sing ora bisa ditolak

Sanajan ana kekurangan, protein kedele terus dikarepake ing pasar kanthi macem-macem bentuk. Iku kabeh babagan mupangat sing bisa ditindakake tambahan sumber protein.

Ragad Protein kedelai kaping pirang-pirang luwih murah tinimbang KSB 80% saka tanduran Belarus. Rata-rata biaya per kilogram bahan mentah saka pemasok jarang ngluwihi $ 3. Ing kasus isolasi kedele, regane ora ngluwihi $ 4.
Kemampuan kanggo ngatur tingkat hormonal kanggo wanita. Yen sampeyan minangka wakil saka jinis kelamin, sampeyan ora kudu wedi karo fitokestrogen: awak wanita ngerti cara metabolisme kanthi bener.
Profil asam amino beda banget karo whey.
Laktosa gratis. Iki ngidini sampeyan ngonsumsi protein kedelai kilogram tanpa gangguan saka saluran gastrointestinal.
Anane serat. Bahan baku sing luwih murah, luwih akeh serat sing ana, lan iki bakal normalake proses pencernaan.
Cocog kanggo vegetarian. Produk kasebut dikembangake minangka sulih aman kanggo sumber protein utama kanggo wong-wong sing, kanthi macem-macem alasan, ora nganggo produk kewan.
Cocog kanggo penderita diabetes.

Ngisolasi kedele

Apa protein kedele ing bentuk sing ideal? Iki minangka isolasi kedele. Ora kaya kedele pakan ternak, meh kabeh ora ana komponen sing ora nyenengake kayata serat lan fitokestrogen. Kabeh iki nggawe investasi sing ora duwe bathi ing nutrisi olahraga tinimbang tuku jinis protein liyane.

Amarga hidrasi lengkap lan fermentasi parsial, protein kasebut kabeh kalebu asam amino sing paling gampang. Profil umume, ditambah karo bioavailability, ditambah apik. Mesthi, isih kurang imbangan saka asam amino esensial (utamane isoleusin, sing kalebu pembentukan depot glikogen), nanging ngonsumsi protein kaya luwih aman tinimbang njupuk ginekomastia kanggo golek pancake anyar kanggo barbel.

Cara nggunakake

Yen sampeyan milih ngisolasi kedele, goleki cara nggunakake protein kedele kanthi cara klasik.

Prosedur persiapan pisanan:

Ngetung persentasi bobote awak net.
Ngetung jumlah latihan saben minggu.
Ngetung jumlah protein kompleks sing ditampa sajrone awan.
Ngetung total defisit.

Luwih - sing paling menarik. Yen atlit latihan rata-rata butuh udakara 2 g protein kompleks saben kilogram awak utawa udakara 2,5 g protein whey, mula kanthi isolasi kedele kabeh luwih rumit. Yen sampeyan duwe sumber protein liyane kanthi profil asam amino sing beda, cukup mung 1 g protein kedele saben 1 kg awak. Nanging yen ora ana sumber tambahan defisit, sampeyan kudu nambah dosis protein kedele nganti 5 kali.

Ayo njupuk conto klasik: atlit - bobot 75 kg - lemak awak 15%. Jumlah protein sing dikonsumsi saka panganan yaiku 60 g. Defisit total yaiku 77, 5 g protein. Ing protein kedelai, sampeyan kudu njupuk 250 g bubuk saben dina, sing bakal padha karo 4 porsi protein saben dina. Divisi rampung kanthi cara iki.

Ing dina latihan:

Asupan protein pertama ditindakake ing wayah esuk, 25-30 menit sawise panganan utama. Iki bakal nambah profil asam amino sakabèhé, lan ing ngisor iki bakal nyuda dosis protein kedele dadi loro.
Janjian nomer loro yaiku 20-30 menit sawise nedha awan miturut skema sing padha.
Panganan kaping telu nutup jendhela protein sing nyebabake efek olahraga sing rusak ing jaringan otot.
Asupan protein protein kaping papat yaiku antara 5 nganti 7 sore kanggo njaga efek anti-katabolisme.
Asupan protein pungkasan yaiku ing wayah wengi.

Ing dina sing dudu latihan:

Asupan protein pertama ing wayah esuk, 25-30 menit sawise panganan utama. Iki bakal nambah profil asam amino sakabèhé, lan ing ngisor iki bakal nyuda dosis protein kedele dadi loro.
Janjian nomer loro yaiku 20-30 menit sawise nedha awan miturut skema sing padha.
Asupan protein protein kaping telu yaiku antara 17-19 sore kanggo nyuda efek sing ngrusak jaringan.
Asupan protein pungkasan yaiku ing wayah wengi.

Kinerja ing olahraga

Sayange, amarga profil asam amino sing ora lengkap, sanajan isolat kedele duwe kemungkinan sithik kanggo entuk lan njaga massa otot. Kanggo asil paling apik, protein kedele disaranake dikombinasikake karo asam amino rantai cabang. Nanging, saka sudut pandang ekonomi, penggantian asam amino sing ilang saka profil utama isolat kedelai pancen mbebayani. Luwih murah yen tuku protein whey biasa lan entuk khasiat kanthi efek samping sing luwih sithik.

Sanalika, kanthi nggunakake dawa saka substrat sing dimurnekake, bisa entuk asil sing luwih gedhe ora kanthi nambah tingkat proses anabolik, nanging kanthi mblokir katabolisme ing awak. Iki minangka cara liya kanggo entuk hipertrofi myofibrillar.

Khusus kanggo bocah-bocah wadon

Lan saiki pitakonan klasik sing ditakoni kabeh bocah wadon yaiku - apa protein kedelai bisa mbantu ngilangi bobot awak? Wangsulane ya. Kanggo awak wanita, kabeh kekurangan protein kedele dadi kaluwihan. Iki ditrapake utamane kanggo bahan baku murah konvensional, dudu isolasi kedele. Kepiye fitokestrogen sing ditemokake ing substrat kedele mbantu sampeyan entuk target umur wanita?

Iki nyumbang kanggo efek kompleks:

Latar mburi hormon dinormalisasi. Iki migunani banget yen ana siklus menstruasi sing terganggu, sing asring dadi akibat saka pola mangan mono sing ekstrem.
Tingkat virilisasi dikurangi.
Ekskresi cairan saka awak mudhun kanthi nyuda tingkat natrium umum.
Jaringan otot dadi elastis amarga unsur aktif sing ana ing protein.
Pencernaan ditambah amarga serat sing kalebu serat kedele.

Lan sing paling penting: protein kedele ngidini sampeyan njaga ukuran dhadha, lan ing kasus sing langka, malah nambah, sanajan bobot awak saya suda... Mungkin iki sebabé substrat kedele dadi kondhang ing fitness wanita amatir.

Asile

Protein kedelai ora sampurna. Lan regane murah mung umpan sing bisa dadi konsekuensi sing ora bisa diatasi kanggo para atlit. Nanging yen sampeyan ora duwe sumber protein liyane, utawa sampeyan kalebu budaya vegetarian, isolat kedele (dudu protein klasik, nanging isolat) minangka siji-sijine cara supaya cukup protein tanpa nggunakake anggaran. Caranya yaiku isolasi kedele luwih murah tinimbang pilihan diet vegetarian liyane.

Kanggo liyane, luwih becik nggunakake dhuwit lan tuku protein whey. Kanthi nindakake iki, sampeyan bakal nyegah bantalan sing ora nyenengake, sing penting banget kanggo atlit lurus sing kadar testosteron mung luwih dhuwur tinimbang garis awal.