Nutrisi kanggo entuk massa otot

Penting kanggo saben atlit ora mung milih program latihan sing bener, nanging uga kudu njupuk pendekatan sing tanggung jawab kanggo masalah nutrisi. Entuk massa otot ora bisa ditindakake yen ora nggatekake apa, carane lan kapan sampeyan mangan.

Babagan pisanan sing kudu sampeyan sinaoni kabeh atlit: nutrisi nalika entuk massa otot beda banget karo sing diarani nutrisi sing tepat, lan luwih-luwih saka diet nalika ngilangi bobot awak. Apa bedane iki, sampeyan bakal sinau saka artikel iki.

Apa tujuane kanggo ngilangi bobot utawa nambah massa otot, luwih dhisik kudu ngerti tingkat metabolisme lan ngitung tingkat metabolisme dhasar. Supaya sampeyan bakal ngerteni pirang-pirang kalori sing dibutuhake awak kanggo fungsi lengkap kanthi kegiyatan fisik minimal.

Faktor kayata jender, dhuwur, bobote lan umur ditrapake. Elinga yen asil sing dipikolehi mung kira-kira, amarga faktor individu sing mengaruhi metabolisme - anané utawa ora ana kabiasaan ala, keanehan sistem endokrin, genetika lan liya-liyane - uga penting. Tingkat metabolisme basal cocog karo jumlah kalori sing dibutuhake kanggo njaga bobot awak.

Diitung miturut rumus ing ngisor iki sing diwenehake ing tabel:

Sabanjure, kita tambahake nomer asil miturut level kegiatan fisik:

• 1,2 - gaya urip sing akeh banget pendhudhuk;
• 1.375 - level kegiatan rata-rata, 1-3 olahraga ringan saben minggu;
• 1,55 - aktivitas dhuwur, 3-5 latihan saben minggu;
• 1.725 - kegiatan sing dhuwur banget, kegiatan fisik abot 6-7 kali seminggu.

Angka pungkasan kira-kira nggambarake jumlah kalori sing dibutuhake kanggo njaga bobot awak. Langkah-langkah luwih gampang: yen sampeyan pengin nyuda bobot, jumlah iki kudu dikurangi sithik, yen sampeyan pengin nambah bobot, tambah.

Program nutrisi kanggo entuk massa otot

Tuwuh otot ora mungkin tanpa nutrisi sing tepat. Pilih produk sing paling bermutu supaya ora nyemprotake awak nganggo racun lan racun. Nalika milih protein, golek daging sing adhem, iwak lan unggas. Saka karbohidrat, sing paling migunani yaiku sereal sing wis ngalami proses teknis sing paling sithik - duwe serat lan mikroelemen sing migunani. Ing sereal sing dipoles, meh ora ana sing migunani.

Wenehi pilihan kanggo karbohidrat kanthi indeks glikemik sing sithik, asupan ora nyebabake pelepasan insulin sing kuat, tegese sampeyan ora bakal entuk lemak sing gedhe banget. Ninggalake karbohidrat sederhana kanggo dina Setu utawa Minggu, ing dina iki sampeyan bisa ngatur kanggo ngapusi lan entuk apa sing sampeyan karepake. Iki bakal luwih nyepetake metabolisme, nggawe efek psikologis sing positif lan ngidini sampeyan nikmati panganan sing enak.

Frekuensi latihan kekuatan ing gym uga penting. Saya asring olahraga, saya akeh energi sing digunakake. Kanggo nambah bobot, kalori sing dibakar kudu luwih saka ora diimbangi. Dadi mangan siji utawa loro panganan liyane sajrone olahraga tinimbang dina istirahat. Iki bakal nyepetake proses pemulihan.

Prinsip dhasar

Supaya para atlit pemula luwih gampang ngerti apa sing kudu diwiwiti nalika nggawe diet kanggo entuk massa otot sajrone seminggu, kita ngringkes sawetara prinsip dhasar:

1. Disaranake ngombe banyu isih 1-2 gelas sanalika tangi turu. Iki bakal nyiyapake saluran gastrointestinal sampeyan kanggo sarapan sing bakal teka lan normalake keseimbangan uyah-banyu ing awak.
2. Sarapan iku panganan sing akeh banget lan kalori sing gedhe. Sampeyan kudu adhedhasar karbohidrat kompleks, lan protein lan asam lemak tak jenuh sing moderat uga bakal entuk manfaat. Oke mangan karbohidrat sing gampang lan duwe secangkir kopi kanggo tangi lan ngisi daya batere.
3. Coba mangan sedina muput. Disaranake macem-macem supaya bisa entuk macem-macem asam amino saka macem-macem sumber protein. Kanggo wong, rong panganan cukup kanggo sak set, nanging kanggo wong, limang panganan ora cukup. Kabeh gumantung karo jinis awak, metabolisme, genetika, fungsi saluran gastrointestinal lan level aktivitas fisik saben dina. Cekake bagean cilik supaya krasa luwe maneh rong nganti telung jam sawise mangan. Panganan kasebut kudu digawe saka protein kewan, karbohidrat kompleks, lan serat.
4. Mangan karbohidrat sadurunge latihan. Iki bakal menehi kekuatan lan nambah sirkulasi getih ing otot kanthi menehi glikogen luwih akeh. Sawise olahraga, sampeyan butuh protein panyerepan sing cepet. Putih endhog utawa protein goyang paling apik.
5. Umume ahli diet nyaranake matesi asupan karbohidrat sawise 6-7 sore utawa ora bisa dipotong kabeh. Mesthine, iki gumantung banget karo jadwal lan kabutuhan awak, nanging intine wis jelas: yen turu luwih cedhak, kurang energi sing dibutuhake awak. Lonjakan level insulin ing wektu iki bakal nyebabake akumulasi jaringan adiposa, lan uga ora dianjurake kanggo kakehan pankreas.
6. Panganan pungkasan kudu kalebu protein sing alon. Iki bakal nyegah gangguan otot sajrone turu. Pilihan sing cocog kanggo iki yaiku keju pondhok sing kurang lemak. Iki minangka produk entheng lan kalori sing nyedhiyakake otot kanthi asam amino sajrone 4-6 jam.
7. Aja lali pentinge banyu. Entuk massa nyakup mangan panganan protein sing akeh, iki ngasilake beban sing kuat ing saluran gastrointestinal, ati lan ginjel. Supaya ora ngrusak kesehatan sampeyan, aja nganti ngombe cukup banyu. Tarif minimal 3 liter saben dina. Iki normalake napsu, nambah kondisi kulit lan nyepetake proses metabolisme ing awak.
8. Dina Chit Dina-dina Perselisihan. Mesthine, kanthi periodik, sampeyan kudu ngaso sithik saka nutrisi sing cukup, nanging ora kabeh wong lan ora mesthi bakal entuk manfaat. Endomorph luwih becik nggunakake refeed (ngemot karbohidrat kompleks) tinimbang dina cheat klasik. Iki bakal nambah toko glikogen otot lan ati, nanging ora bakal nyebabake tuwuhing jaringan adipose.

Kanggo wong lanang

Kanggo pria, gain otot digandhengake karo nambah kekuatan olahraga dhasar. Mesthi wae, iki mbutuhake energi, sing dipikolehi awak ing karbohidrat. Kudu ana akeh karbohidrat: gumantung saka kegiatan saben dina lan cenderung nambah bobot, jumlahe beda-beda gumantung saka 4 nganti 10 g saben 1 kg bobot awak saben dina. Iki minangka panganan sing akeh, mula bakal luwih gampang dibagi dadi pirang-pirang bagean. Luwih asring sampeyan mangan, bakal luwih gampang ngliwati saluran pencernaan kanggo asimilasi kabeh panganan iki.

Kabeh sumber karbohidrat ditimbang garing (mentah). Iki nyederhanakake kabeh petungan. Contone, 100 g oatmeal (garing) ngemot udakara 65 g karbohidrat. Cathet panganan iki ing buku harian panganan, supaya luwih gampang sampeyan ngerti pirang-pirang makronutri sing kudu sampeyan mangan sawise awan.

Dadi, sampeyan ora kudu wedi karo karbohidrat sing gampang. Yen sampeyan ora rawan diabetes lan ora nemoni masalah kabotan, sampeyan bisa kanthi gampang nanggung karbohidrat sederhana saben dina. Mesthi wae, bakal luwih apik yen sampeyan entuk saka sumber alami: woh-wohan, woh wohan beri utawa madu. Produk gula-gula, macem-macem jajan, bar coklat, barang panggang, saliyane gula, ngemot asam lemak jenuh sing akeh. Bebarengan, iki nyebabake lonjakan insulin sing kuat, sing cepet utawa cepet bakal nyebabake sawetara lemak sing berlebihan, sanajan ing ectomorphs.

Kepiye carane mangan nalika entuk massa otot supaya bisa nguntungake saka olahraga? Kajaba iku, njupuk suplemen khusus kanggo atlit kanthi jumlah dosis sing ketat. Kejabi energi, sampeyan butuh kekuwatan. Molekul ATP tanggung jawab kanggo kekuwatan otot lan beban sing bisa tahan. Kurang ana, sawetara repetisi sing bisa ditindakake kanthi bobot tartamtu. Akumulasi molekul ATP dipromosikan dening bun.

Saliyane produk nutrisi olahraga, bun ditemokake kanthi akeh ing daging abang: daging sapi, daging babi, wedhus. Kesimpulanane mung sederhana: pria kanthi rutin kudu nambah daging abang ing panganan kanggo entuk massa otot. Creatine duwe sifat liyane sing migunani: nambah aliran glikogen lan banyu menyang otot. Kaya sing sampeyan ngerteni, siji molekul glikogen "narik" papat molekul banyu. Amarga iki, otot katon luwih kaku lan kebak.

Daging abang ora mung sumber protein. Mangan panganan sing sehat kanggo massa otot mbutuhake protein sing dipikolehi saka macem-macem panganan. Macem-macem sumber protein apik banget: fillet pitik lan kalkun, produk susu, iwak lan panganan laut. Protein sayuran sing dipikolehi saka sereal lan legum bisa diabaikan ing total pitungan makronutrien. Komposisine asam amino ora kaya protein protein kewan. Total protein ing panganan paling ora kudu 1,5-2 g saben 1 kg bobot awak. Iki minangka jumlah minimal sing bisa nambah biaya energi lan miwiti proses pemulihan jaringan otot sawise latihan kekuatan.

Kanggo asimilasi panganan protein sing normal, awak butuh serat. Sing dikarepake saka woh-wohan lan sayuran sing seger. Serat dianggep minangka karbohidrat sing ora dicerna, mula bisa ditinggalake saka total jumlah makronutrien.

Tanpa apa wae sing mokal kanggo entuk massa otot? Ora nambah tingkat hormonal. Latihan kekuatan dituduhake kanggo ningkatake sekresi testosteron lan hormon pertumbuhan. Nanging ing endi awak entuk bahan bakar kanggo sintesis? Hormon disintesis saka kolesterol. Yen wis tesis, mula kolesterol bakal "apik" lan "ala". Kolesterol "ala" ditemokake ing lemak trans lan menehi efek negatif banget ing sistem kardiovaskular.

Kolesterol "Apik" ditemokake ing panganan tanduran lan duwe akeh fungsi sing migunani, kalebu:

• normalisasi sistem endokrin;
• nyuda tingkat kolesterol "ala" ing getih;
• tambah kegiatan seksual;
• nambah fungsi sistem pencernaan.

Kesimpulan: awak butuh lemak. Sumber lemak sing paling apik: minyak sayur (biji rami, zaitun, wijen, minyak biji anggur), minyak iwak, kuning telur, kacang, wiji, alpukat.

Kanggo wanita

Prinsip nutrisi sing apik kanggo atlet wanita sing entuk otot meh padha. Sampeyan kudu entuk luwih akeh energi tinimbang sing dibuwang, duwe protein sing cukup kanggo nyengkuyung perbaikan lan pertumbuhan otot, lan ngonsumsi cukup lemak supaya kabeh sistem awak bisa mlaku kanthi bener.

Fokus karo kualitas panganan sampeyan. Panganan "Reged" ora bisa ditampa. Kabeh wong ngerti yen bobote keluwih ing wanita ora disimpen padha karo pria: umume kabeh lemak akumulasi ing bokong, weteng ngisor lan paha ing njero. Iki ora kompatibel karo gaya atletik estetis. Iki panganan sing ora sehat sing nyumbang kanggo nglumpukake lemak: panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur, panganan cepet lan panganan cepet.

Norma karbohidrat sampeyan yaiku 3,5-6 g, protein - 1,5-2 g, lemak - 0,5-1 g saben 1 kg bobote awak. Yen produk berkualitas tinggi, iki bakal cukup kanggo nyedhiyakake kabeh kebutuhan awak.

Program kanggo entuk massa otot kanggo macem-macem jinis struktur awak

Nutrisi kanggo nambah bobot awak bakal beda kanggo wong sing beda jinis awak.

Mung ana telu yaiku:

• ectomorph
• mesomorph
• endomorph

Ayo padha ngomong babagan masing-masing.

Kanggo ectomorphs

Ectomorph yaiku wong sing angel nambah bobot. Biasane dheweke ujar babagan wong kaya ngono "mangan kaya sing dikarepake lan ora lemu." Ing gym, dheweke kudu berjuang banget kanggo sukses, lan nutrisi duwe peran penting ing perkara kasebut.

Prinsip nutrisi sing paling penting kanggo ectomorphs: kudu ana akeh panganan. Yen patang panganan saben dina ora cukup, tambahake cacahe dadi enem. Isih durung weruh asile? Mangan 8 kali dina! Aja lali njupuk enzim tambahan supaya panganan bisa nyedhot kabeh.

Kudu akeh protein lan karbohidrat. Kesalahan sing paling umum sing bisa ditindakake ectomorph yaiku ngrasakake luwe. Sampeyan kudu paling ora duwe sawetara panganan, supaya ora ninggalake katabolisme lan siji kasempatan kanggo ngrusak otot sing angel dipikolehi.

Disaranake nindakake cheat dina ing akhir minggu. Ing dina iki, sampeyan bisa mangan apa sing sampeyan karepake, tanpa getun. Lucu banget, nanging asring dina iki nyumbang kanggo entuk bathi akeh.

Kanggo mesomorphs

Mesomorph minangka wong sing genetika paling cocog kanggo latihan kekuatan. Dheweke kudu ngetrapake nutrisi sing cukup lan akeh, nanging penyimpangan cilik saka panganan ora bakal nyebabake konsekuensi sing signifikan.

Biasane mesomorphs duwe 4-6 panganan saben dina kanggo entuk massa otot. Iki adhedhasar karbohidrat kompleks lan protein sing bermutu. Ora ketompo carane "oleh-oleh genetik" sampeyan, tanpa nutrisi sing tepat, latihan rutin lan disiplin dhiri, sampeyan ora bakal entuk sukses ing olahraga. Mangkene katrangan rinci babagan fitur nutrisi mesomorphs.

Gumantung saka formulir, dina cheat utawa karbohidrat rampung ing akhir minggu. Iki ngidini sampeyan nglatih kanthi luwih produktif lan menehi rilis psikologis sing apik.

Kanggo endomorphs

Endomorph minangka wong sing rentan sacara genetis dadi kabotan lan kabotan. Kanggo endomorph, entuk massa otot iku angel banget: yen sampeyan kakehan kalori, lan tinimbang otot, sampeyan bakal nambah lemak. Mula, kanggo ngatur nutrisi sing kompeten, endomorph kudu luwih ati-ati nalika ngitung kalori lan makronutrien.

Tujuan saka atlet apa wae sajrone ngasilake massa yaiku nggawe otot lan lemak sing bisa. Endomorph mung bisa ngrasakake pengalaman sing apik. Kabeh sing ana ing kene sejatine sifate individu. Entuk bobot luwih saka mangan 6 gram karbohidrat saben kg awak? Ngurangi dadi 5. Salah apa? Tambah kardio kaping pindho saben minggu. Tugas utama sampeyan: entuk keseimbangan optimal kanggo metabolisme ing antarane kalori sing wis dikonsumsi lan dikonsumsi. Mung sampeyan bakal bisa entuk massa otot tanpa lemak.

Kepiye olahraga nalika rekrutmen?

Nutrisi minangka aspek kesehatan sing penting, nanging tanpa olahraga, ora ana sing kedadeyan. Otot ora bakal duwe insentif kanggo tuwuh. Rencanakake jadwal sampeyan supaya sampeyan duwe wektu menyang gym 3-4 kaping seminggu. Beda karo kapercayan umum, iki ora mbutuhake wektu akeh. Setuju, meh kabeh wong bisa mlebu gym sajrone sakjam sawise kerja utawa sinau, yen ana kepinginan.

Latihan kasebut dibangun ing sadawane latihan dhasar sing ditindakake kanthi bobot gratis: jongkok nganggo barbel, press bench, angkat angkat, pull-up ing bar horisontal, push-up ing bar sing ora rata, stand utawa duduk press bench, macem-macem press dumbbell, lsp. Dheweke bakal entuk latihan babagan 80%. Nglampahi sisa 20% kanggo latihan sing terisolasi - sing mung ana klompok otot sing melu. Iki bakal nggawe sampeyan kuwat lan nambah rasa lega.

Prinsip latihan utama sing kudu sampeyan lakoni yaiku prinsip kemajuan akeh. Iki tegese ing saben olahraga, sampeyan kudu nindakake luwih sethithik tinimbang sing terakhir.Apa sampeyan duwe 10 repetisi bangku pers minggu iku? Coba 12 dina iki! Apa sampeyan lungguh karo barbel 100 kg dina Jumuah kepungkur? Coba squatting 105 wektu iki.

Tambah kardio yen dibutuhake. Nanging, kudu dosis supaya sampeyan ora kakehan ngobong kalori. Ayo 15 menit mlaku-mlaku kanthi cepet ing treadmill nalika pemanasan ora apa-apa.

Olahraga nganggo macem-macem cara, amarga saliyane nambah kekuatan lan massa, sampeyan duwe kesempatan kanggo berkembang ing arah liyane. Lakukan CrossFit lan sampeyan bakal luwih cepet, luwih fungsi lan luwih awet. Aja wedi nyoba perkara anyar lan sampeyan bakal nemokake persis kaya sing wis diidham-idhamake.

Tonton video kasebut: Irit Suplemen untuk Membentuk Otot Pemula (November 2024).