Protein, aka protein (saka protein Inggris) minangka senyawa organik sing kompleks, rantai asam amino sing ana gandheng cenenge, bengkong ing poros lan mbentuk struktur telung dimensi. Protein minangka tulang punggung struktural kanggo sebagian besar jaringan awak. Dheweke melu meh kabeh proses fisiologis.
Kanggo dienggo kanthi lengkap, wong kudu nampa sawetara protein kanthi panganan, yaiku saka 1 nganti 1,5 g protein saben 1 kg bobot awak. Entuk jumlah protein iki dikarepake saka panganan alami (paling ora). Jinis protein gumantung saka sumbere. Protein dipérang dadi protein tanduran lan kéwan. Apa bedane protein kewan lan protein sayuran, bakal dibahas ing ngisor iki.
Jinis protein
Awak entuk protein saka produk saka kewan lan tanduran, sing nemtokake pamisahan protein dadi spesies.
Ing proses ngobong 1 gram protein, 4 kkal energi dibentuk.
Kanggo evaluasi diet sing bener, paramèter ing ngisor iki kudu dipikirake:
- Jumlah protein ing panganan.
- Anane asam amino, sing dadi nilai biologis panganan. Iki amarga polipeptida sing mlebu ing awak - kewan lan / utawa tanduran.
- Penyerapan protein lengkap ing saluran gastrointestinal.
Kita bakal ngomong babagan bedane rong jinis protein ing ngisor iki, ing bagean iki kita bakal menehi sumber protein sing paling penting, asal saka tanduran lan kewan:
- Sumber protein kewan: susu, endhog, keju pondok, daging, unggas, iwak, produk sampingan kewan (ginjel, jantung, ati, lsp).
- Sumber protein nabati: kacang polong, kacang polong, gandum, rye, quinoa, soba, sawetara jinis kacang (almond, kenari).
Cara ngetung syarat protein sampeyan
Kanggo ngerti persis pinten protein sing dibutuhake kanggo tuwuh sing stabil, perlu dipikirake sawetara faktor sing asring ora digatekake:
- Bobot netes tanpa lemak awak. Nomer sing apik banget bakal dadi nomer sing nyata lan bisa ditampa. Bobot neto diwilang nggunakake rumus: bobot total -% lemak awak. Lan wis saka iku, asupan protein total dietung.
- Tingkat metabolisme. Wong sing duwe metabolisme alon butuh rata-rata 30% struktur protein luwih sithik tinimbang individu kanthi proses metabolisme sing cepet.
- Komposisi asam amino protein. Yen sampeyan mangan protein kompleks, ngitung data ing tabel. Nanging yen sampeyan lagi diet panganan vegetarian lan nggunakake protein adhedhasar tanduran, coba isi profil asam amino lengkap. Kanggo nindakake iki, cacahe mung setengah saka protein sing mlebu saka saben profil asam amino.
Tabel kasebut nggambarake kabutuhan protein, gumantung saka kegiatan fisik:
Dosis protein rata-rata saben dina | Intensitas kegiatan fisik |
| 0,3-0,5 g protein saben kg bobot awak. | Kanggo njaga fungsi normal tanpa olahraga sing abot |
| 0,7-1 g | Kanggo njaga jaringan otot kanthi stabil sajrone tahap latihan kanthi wesi |
| 1- 1.2 g | Kanggo seperangkat massa otot kanthi bertahap ing kahanan ngleksanani fisik sing stabil lan kandungan kalori sing berlebihan ora luwih saka 10% konsumsi |
| 1,5-2 g | Kanggo kumpulan massa otot kanthi bertahap ing kondhisi aktivitas fisik sing stabil, ing kondisi defisit kalori cilik (nganti 10% saka total konsumsi) |
| 2-2,5 g | Kanggo ngreksa jaringan otot ing kahanan garing banget |
Ayo langsung nggawe reservasi manawa konsumsi protein luwih saka 2 g saben kg bobot awak mbutuhake tambahan konsumsi banyu - 30 ml kanggo saben gram protein.
Disaranake bahan menarik kanggo diet protein!
Apa Bedane Protein Tanduran lan Kewan
Kanggo mangsuli pitakon, apa bedane protein kewan lan sayuran, ayo bali menyang definisi protein. Protein kalebu asam amino. Iki minangka urutan asam amino sing nemtokake sifat protein (sumber - Wikipedia).
Asam amino dipérang dadi ora penting lan ora penting. Dheweke duwe properti iki kanthi eksklusif gegayutan karo awak manungsa. Sing diganti bisa disintesis dening awak, sing ora bisa diganti - ora, sampeyan mung bisa njaluk kanthi macem-macem panganan.
Klompok pertama kalebu arginin, alanin, asparagine, tirosin, glikin, prolin, glutamin, asam glutamat, asam aspartat, sistein, lan serine. Sing penting kalebu valine, leusin, isoleusin, lisin, triptofan, threonine, methionine, fenilalanin, histidin.
Informasi kasebut bakal mbantu sampeyan ngerti apa sing diarani protein lengkap. Mung protein sing ngemot kabeh asam amino sing dianggep kaya ngono. Napa wong butuh set lengkap? Kasunyatane yaiku yen kita butuh protein, kayata sumber asam amino. Mung protein sing dipecah dadi asam amino sing digunakake awak minangka bahan struktural.
Asam amino asimilasi sing dibentuk sajrone rusak protein "asing" bakal digunakake kanggo sintesis protein awak dhewe - jaringan, hormon, enzim, organel seluler, lsp.
Dadi protein sayuran - protein sing rusak... Kandhane asam amino esensial lan ora ngemot macem-macem senyawa sing dibutuhake kanggo manungsa. Pramila para atlit vegetarian kudu ngerti babagan panganan sing ngemot asam amino tartamtu kanggo nggawe pola protein lengkap kanthi "nyampur" macem-macem sumber protein tanduran (sumber - NCBI - Pusat Informasi Bioteknologi Nasional).
Kandhungan protein ing macem-macem panganan
Asring sampeyan bisa krungu saka perwakilan komunitas fitness babagan pendapat manawa ing antarane panganan sing penting protein, mung ana daging kalkun lan pitik. Kasunyatane, iki adoh banget karo kedadeyan kasebut.
Akeh protein uga ditemokake ing produk sampingan - khususe, ing weteng pitik (17 g saben 100 g produk), ing ati daging sapi (18-20 g saben 100 g produk).
Tes sapi cocok kanggo wong sing ora prasangka - kandhungan protein ing antarané 13 gram saben 100 gram produk. Ginjel daging sapi pantes disebutake - 15,2 g protein saben 100 g produk. Amarga kahanan ekonomi sing angel ing negara kasebut, dadi bodho yen ora nggatekake sumber protein sing terjangkau.
Aja lali yen bangkai pitik ora mung ngemot dhadha - sikil lan paha ora kalah karo bagean iki ing babagan isi protein - udakara 16 lan 20 g lawan 23-27 ing dhadha.
Daging
Pungkasane, ayo pindhah menyang daging dhewe. Jinis sing paling umum ing Federasi Rusia yaiku daging babi lan daging sapi.
Nalika ngomong babagan daging babi, akeh ahli fitness nesu irunge nalika menehi saran supaya dietok saka panganan. Lan muspra! Kandhungan protein ing daging babi ramping yaiku 19,4 g protein saben 100 g produk, kanthi kadar gajine kurang - mung 7-9 g. Aja lali, milih lan masak daging babi luwih gampang tinimbang daging sapi. Kajaba iku, daging babi sing ramping bakal mbantu para atlit:
- luwih gampang kanggo asimilasi protein lan karbohidrat, nambah pangiriman oksigen menyang otot amarga kandungan vitamin B1 lan B6 ing jerone;
- ngoptimalake metabolisme lan pasokan energi, nambah ketahanan sajrone olahraga, sing difasilitasi dening vitamin B3;
- nambah metabolisme protein, rangsang jaringan otot lan nyepetake tuwuhing otot amarga vitamin B2.
Penting banget yen lemak daging babi, beda karo lemak daging sapi, luwih migunani kanggo sistem kardiovaskular.
Ayo pindhah menyang daging sapi. Sumber protein sing paling disenengi yaiku tenderloin jinis daging iki. Isine udakara 19 g protein saben 100 g produk. Kaya sing sampeyan ngerteni, ora ana sing mewah - nanging, dipercaya manawa daging sapi minangka sumber protein sing luwih disenengi tinimbang daging babi. Tujuane, pernyataan iki ora cocog karo kasunyatan (sumber - buku "Dietetics: A Guide for Physicians", Ed. Miturut A. Yu. Baranovsky. - St. Petersburg: Peter, 2008).
Seseorang ora bakal gagal nyebutake jinis protein bermutu kaya protein iwak. Iwak abang utawa putih iku ora pati penting. Hake (16 g protein saben 100 g), perch (18,5 g) utawa cod (17.5 g) ngemot protein sing padha karo protein salmon jambon (21) utawa salmon (21.6).
Endhog
Aja lali sebutno endhog putih - sing gampang dicerna, ngemot spektrum asam amino lengkap, kaya asam amino rantai bercabang (BCAA). Siji endhog pitik ngemot rata-rata 3-7 g protein, gumantung saka kategori.
Sumber protein didhaptar ing ndhuwur, amarga ora angel ditebak, iki minangka protein hewani.
Fitur kasebut yaiku meh ora ana karbohidrat ing 100 g produk - kanthi tembung liyane, kalebu lemak, banyu lan protein.
Siji tangan, iki minangka tambahan kanggo wong sing nindakake pola makan protein tinggi kanthi karbohidrat winates. Saliyane, ora ana sing mbatalake kabutuhan serat manungsa. Paling ora, wong-wong sing manggon ing bagean Eropa ing Rusia butuh. Lan ing kene sumber protein, utamane sereal, mbantu kita.
Sereal
Nalika ngomong babagan nutrisi olahraga sing seimbang, soba lan oatmeal mesthi katon. Lan iki ora sengaja - sing pertama ngemot 12,6 g protein saben 100 g produk, sing nomer loro - 11 g, lan ing kana kono udakara 60 g karbohidrat kanthi kadar gajih kurang (kurang saka 5 g). Lan sanajan protein ing sereal iki luwih murah tinimbang komposisi asam amino, kanthi nggunakake paralel sumber protein protein, sereal kanthi sampurna nglengkapi pola makan, dadi sumber serat lan energi.
Supaya adil, ayo menehi komentar. Sereal serat ora akeh. Sumber sing paling apik yaiku sayuran mentahan serat. Elinga yen akeh protein kewan sing akeh mbutuhake sumber serat tambahan kanggo dilebokake ing panganan.
Mupangate lan cilaka kanggo saben jinis
Aneh yen ngomong babagan bebaya utawa mupangat apa wae saka protein, nanging sawetara nuansa kudu kasebut. Kasunyatane yaiku awak kita, minangka asil evolusi, wis adaptasi karo nggunakake struktur protein tartamtu.
Sumber protein sing ora biasa karo macem-macem jumlah ngasilake metabolit sing bisa ngrusak utawa nyuda kemajuan kanggo nggayuh siji derajat utawa liyane.
Iki utamane nyangkut protein tanduran lan, utamane, produk kedele. Protein kedele ngemot asam amino sing awak malih dadi fitokestrogen. Senyawa kasebut nyebabake nyuda tuwuhing indikator kekuatan, munculé lemak awak wadon, lan kanthi suwe, bisa nyebabake ginekomastia.
Cathetan: Produk liyane sing ngemot fitokestrogen yaiku ragi bir, sing uga asring digunakake para atlit amarga kandungan protein sing akeh.
Nanging iki ora ateges sampeyan ora prelu mangan protein nabati - cukup kanggo milih sumber sing bener lan matesi asupan total dadi 15-20% protein total.
Sayange, protein kewan uga ora apa-apa. Protein sing ditemokake ing daging abang ngemot D-carnitine lan asam amino transportasi liyane ing strukture. Nalika mlebu ing awak bebarengan karo jaringan adipose, dheweke ngombe kolesterol sing mbebayani lan migunani. Tilas kasebut kanthi cepet dimetabolisme dadi plak kolesterol, sing pengaruhe banget nyebabake kesehatan pembuluh arteri. Celengan kasebut mbebayani banget kanggo atlet sing umure luwih saka 35 taun.
Kesimpulan
Kanggo sintesis protein lengkap, kita butuh spektrum asam amino sing lengkap. Kita entuk saka sumber protein kewan utawa kanthi ngganti sumber protein sayuran sing beda. Path sing sampeyan pilih mung gumantung karo sampeyan. Asil panggunaan protein sing kompeten yaiku kulit sing sehat, kuku sing kuwat, kulit lan rambut sing sehat, persentase lemak awak sing sithik, lan kesehatan sing sehat. Nambani panganan kanthi tanggung jawab! Dadi sehat!
