Nyedhot ketel tangan siji menyang rak

Olahraga silang

7K 1 11/04/2017 (revisi pungkasan: 05/16/2019)

Sithik kettlebell tangan dadi rak yaiku latihan sing pindah menyang CrossFit saka ngangkat kettlebell lan latihan fisik khusus. Beda karo rebutan kettlebell klasik utawa rebutan kettlebell ing posisi lungguh, fase sit-down minimal utawa ora ana ing kene. Iki nyuda beban ing sikil, nanging otot ikat pinggang pundhak bisa digunakake luwih akeh.

Keuntungan olahraga

Olahraga iki ngidini sampeyan nggawe sabuk pundhak luwih kuwat lan luwih tahan nalika latihan angkat dhasar lan nyebrang dhasar (macem-macem shvungs, barbel, rebutan lan resik lan brengos). Amarga kasunyatan manawa otot-otot sikil kurang melu ngunggahake proyektil tinimbang ing rebutan klasik, beban otot deltoid lan trapezius mundhak. Iki nggawe awak ndhuwur dadi kuwat lan luwih gedhe.

Kajaba iku, akeh atlit nyathet yen rebutan kettlebell siji tangan dadi rak minangka pitulung sing apik kanggo barbel utawa rebutan ketel. Iki pancen kedadeyane, luwih dhuwur kinerja sampeyan ing versi majeng olahraga (yaiku rebutan ing posisi), bakal luwih akeh asil ing olahraga klasik (rebutan biasa). Pendekatan latihan iki ditrapake kanggo akeh latihan dhasar liyane, kayata deadlift lan row pit, squat barbell, lan squats sing jeda sedheng. Sawise gerakan tambahan, kemajuan lagi ditindakake.

Otot apa sing bisa digunakake?

Ayo goleki otot sing bisa digunakake nalika njupuk kettlebell tangan siji menyang rak. Beban utama tumiba ing klompok otot ing ngisor iki:

• otot deltoid;
• trapezoid;
• ekstensi tulang belakang.

Quadriceps, otot gluteal lan paha ing njero kurang sithik. Otot tekan weteng tumindak minangka stabiliser awak sajrone gerakan.

Teknik olahraga

Teknik nyodhog ketel kanthi tangan siji ing rak kaya ing ngisor iki:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Lebokake teko ceret ing ngarep sampeyan. Luwih becik nggunakake bobot sing cukup entheng lan digunakake ing kisaran repetisi sing dhuwur, amarga ing latihan iki, tugas kita yaiku nggawe ketahanan otot ing sabuk pundhak.
2. Gawe tikungan maju ing ngarep, tekuk dhengkul 45 derajat. Miwiti ngangkat ceret saka lantai. Terus bunder terus, sikut rada ditekuk, kanthi tangan liyane kita bisa ngimbangi. Tugas kita yaiku ngilangi bobot saka lantai sabisa lan menehi akselerasi sing dibutuhake.
3. Nalika ketel ing ndhuwur dhengkul, kita miwiti gerakan narik nganggo pundhak, kaya yen nyoba nyedhaki dagu. Sanalika, kita ngetokake sikut lan ngunggahake tangan, mbenerake ketel ing ndhuwur kita. Angkat kabeh ditindakake kanthi napas. Kaya ing kene, ora ana ekstensi lengen ing kene, kita cukup "mbuwang" ketel nganti bisa, banjur "nyekel". Akibate, trisep praktis ora melu gerakan. Kanggo njaga kacepetan sing bener lan nindakake luwih akeh gaweyan, disaranake sampeyan ganti tangan nalika nyilem saben wektu. Contone, yen luwih dhisik nggawe 10 brengsek nganggo tangan tengen, cadangan energi sampeyan bakal wiwit entek, lan bakal luwih angel nggawe 10 sentimen nganggo tangan kiwa sampeyan tanpa ngilangi teknik kasebut.
4. Fitur utama latihan iki minimal utawa ora jongkok. Kita kabeh wis biasa kasunyatan yen rebutan kasebut kalebu jongkok jero kanthi overhead barbel lan tangi saka posisi lungguh. Sopan ngadeg minangka crita sing beda-beda. Ing kene, ora penting kanggo ngunggahake bobot awak sing gedhe, kita mung kepincut karo jumlah tugas sing wis rampung. Mula, lungguh lan tangi saka posisi lungguh paling sithik ing kene - secara harfiah 5-10 sentimeter amplitudo. Menawi mekaten, ora ana jeda uga ing titik ngisor.
5. Kanggo penggemar latihan salib sing angel banget, disaranake sampeyan nindakake kaya overhead sawise sampeyan ngrampungake jumlah wong sing direncanakake. Iki minangka salah sawijining latihan sing kanthi bebarengan ngemot kabeh otot sing stabil ing awak lan ndadekake luwih kuwat.

Latihan rinci babagan teknik olahraga:

Program pelatihan

Komplek sabanjure cocog kanggo nyiapake kompetisi utawa kanggo nambah asil atlit kanthi atletik ing rebutan kettlebell. Kanggo implementasine sing sukses, dibutuhake sawetara pengalaman; kanggo atlit wiwit wiwitan, beban bakal gedhe banget. Sampeyan uga butuh set bobot ing ngisor iki: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Wektu dituduhake kanggo tangan loro, yaiku yen ditulis 4 menit, banjur 2 kanggo saben tangan.

Program 6 minggu:

Sampeyan uga bisa ndownload program iki saka link.

Dene tumindake olahraga. Adhedhasar rencana kira-kira 24 bobot ing jurang pungkasan 70-80 kaping, laju kudu 14-16 kali per menit kanthi bobot 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, paling dhuwur ...

Tonton video kasebut: Zenginlik ve Kölelik, Pislik ve Lüks. HİNDİSTAN Hakkında İNANAMAYACAĞINIZ 15 Bilgi. (May 2025).