Pendaki rock olahraga ora ana gandhengane karo pendaki, sanajan jenenge padha. Dheweke teka ing CrossFit saka aerobik, lan, sanajan ana sendi, ora dianggep dhasar. Utamane, digunakake utamane minangka:
- anget;
- olahraga otot weteng;
- minangka aerobik utawa kardio.
Cathetan: yen nggunakake bahan bobot tambahan, bisa uga dianggep minangka dhasar.
Nanging kanthi teknik eksekusi sing bener, bisa uga nggumunake para atlit sing duwe pengalaman kanthi beban. Apa rahasia latihan pendakian lan kanggo sapa?
Kasunyatan sing menarik: olahraga kasebut sukses digunakake dening para atlit lan penari sajrone sekolah olahraga Soviet. Utamane, digunakake minangka bentuk burpee sing disederhanakake, lan tugas utamane yaiku ora kanggo nglatih otot tekan lan lentur sikil, nanging suwalike. Olahraga sing ditindakake kanthi cepet, mesthine bisa nambah daya tahan atlit mbesuk, lan sing paling penting, nguatake lengen lan sabuk pundhak ndhuwur kanggo mbukak statis. Banjur digunakake bebarengan karo fitballs kanggo nambah koordinasi lan latihan otot weteng miring. Namung kanthi munculé sandhangan silang minangka revolusi olahraga mula "panjaluk" kasebut entuk modhisi modern.
Otot apa sing bisa digunakake?
Olahraga pendaki rock bisa digunakake kanggo akeh klompok otot. Keuntungan utamane yaiku fleksibilitas amarga cocog kanggo pria lan wanita. Iki bakal dadi wiwitan sing ideal kanggo wong sing lemu, amarga nggabungake karakteristik polioint lan aerobik. Kanggo anatomi lengkap latihan, waca tabel ing ngisor iki.
| Klompok otot | Tahap gerakan | Peran (aksen) |
| Trisep | Kabeh wektu | Beban statis, kanthi pangowahan dinamis amarga gerakan tartamtu |
| Delta ngarep | Kabeh wektu | Beban statis, kanthi pangowahan dinamis amarga gerakan tartamtu |
| Otot dada | Kabeh wektu | Ing versi klasik, mung mbukak statis. Ing mode kanthi muter awak - statis-dinamis mbukak |
| Otot gulu | Kabeh wektu | Beban statis sithik nalika makarya |
| Sisih ngisor trapezoid | Kabeh wektu | Beban statis, kanthi pangowahan dinamis amarga gerakan tartamtu |
| Otot Rhomboid | Kabeh wektu | Beban statis, kanthi pangowahan dinamis amarga gerakan tartamtu |
| Psoas | Kabeh wektu | Beban dinamis, kanthi owah-owahan ing tekanan nalika ana gerakan |
| Otot inti | Kabeh wektu | Beban dinamis, kanthi owah-owahan ing tekanan nalika ana gerakan |
| Otot weteng sisih | Fase aktif | Penekanan dinamis nalika ngowahi awak menyang sisih |
| Otot weteng miring | Fase aktif | Penekanan dinamis. Target otot nalika olahraga |
| Bisep pinggul | Ing tahap aktif | Mbantu narik sikil menyang awak. Bebané sithik, nanging aksen |
| Otot gluteus | Tahap negatif | Tanggung jawab kanggo mbenerake sikil lan bali menyang posisi wiwitan. Beban kasebut langsung gumantung karo jinis olahraga lan kecepatan implementasine |
| Otot pedhet | Kabeh wektu | Beban statis, kanthi pangowahan dinamis amarga gerakan tartamtu |
| Klompok ikan mas | Kabeh wektu | Beban statis, kanthi pangowahan dinamis amarga gerakan tartamtu |
| Otot weteng | Ing tahap aktif | Nampa beban utama nalika narik sikil menyang awak |
| Quad | Ing fase negatif | Penyuluhan sikil kanthi akselerasi, nggawe beban cilik, olahraga ligamen, lan ngidini sampeyan ngluwihi quadriceps kanthi sampurna sadurunge seting jongkok |
| Otot jantung | Ing fase aktif gerakan | Beban pinunjul, yaiku amarga olahraga multi-gabungan lan jangkahane |
Kaya sing sampeyan ngerteni saka tabel, latihan iki nggunakake meh kabeh otot ing awak manungsa. Nalika nggunakake karet khusus, sampeyan bisa nambah tekanan ing otot weteng, utawa ing otot sikil. Sayange, amarga ora bisa nyebar kanthi rata-rata beban ing kabeh awak, pendaki kasebut kalebu ing dhaptar latihan aerobik.
Nanging, kanggo nguatake awak sadurunge latihan, iki solusi sing sampurna.
Cathetan: Rompi mbukak bisa digunakake kanggo nambah beban ing sabuk pundhak ndhuwur. Diferensiasi lan amplifikasi lengkap saka beban entuk sacara eksklusif kanthi nggunakake harnesses lan rompi bebarengan.
Teknik eksekusi
Ayo njupuk langkah demi langkah carane nindakake olahraga kanthi bener. Teknik kasebut kayane gampang banget. Nanging, yen paling ora ana siji poin sing ora diamati, mupangat para pendaki saka latihan kasebut suda kanthi signifikan.
Coba teknik kanggo pamula lan atlit sing luwih maju.
Kanggo pamula:
- Jupuk posisi ngapusi klasik (tangan ing level pundhak, telapak tangan sejajar).
- Align awak (ora mlengkung utawa busur).
- Tarik sikil siji alon-alon.
- Banjur murah menyang posisi asline
- Baleni operasi karo sikil liyane.
Kanggo pamula, kudu ngetutake teknik napas sing bener nalika nindakake olahraga, lan njaga irama sing mantep nanging stabil. Exhale ditindakake sajrone fase aktif olahraga. Nalika fase negatif, inhale. Ing mode iki, coba nganti delta gagal kabeh. Sing. udakara 60-120 detik.
Kanggo profesional:
Pro asring nggunakake variasi pendaki sing luwih canggih. Apa variasi karo awak sing muter, utawa versi sikil loro. Nanging sampeyan bisa nyusahake teknik sederhana latihan pendhuwur.
- Coba dhukungan "belalang" - tangane luwih endhek tinimbang level bahu kanthi telapak tangan sing sempit.
- Align omah.
- Kanthi cepet, angkat sikil siji, tutul dhengkul ing awak.
- Banjur murah menyang posisi asline.
- Baleni operasi karo sikil liyane.
Ing kasus iki, amarga owah-owahan ing tengah gravitasi, meh kabeh beban dijupuk saka otot weteng, lan delta dhewe bisa digunakake kanthi luwih aktif, amarga ana ing tahap ketegangan paling dhuwur amarga posisi sing ora standar.
Teknik sing luwih lengkap kanggo olahraga pendakian bisa dideleng ing video kasebut.
Variasi eksekusi
Ana sawetara jinis olahraga dhasar. Saben versi anyar saka "pendaki" sing luwih rumit.
Iku:
- Pendaki sikil loro - ngidini sampeyan ngowahi beban ing sikil, lan luwih angel nggunakake otot jantung.
- Pendaki kanthi puterane awak - beban maksimum ing otot pers lan inti.
- Pendaki tekuk minangka pilihan ekstrim kanggo sing nggoleki delta ngarep sing kuat.
- Pendaki kanthi beban - mbantu ngatasi kabeh klompok otot kanthi luwih kuat, saliyane, nggawe kacepetan bledosan, sing migunani nalika mlaku.
Ayo goleki saben teknik amarga bakal dadi luwih rumit.
Pendaki watu sikil loro
Pendaki sikil loro dirancang kanggo ngilangi otot weteng miring. Nanging, otot sikil uga dilatih kanggo kekuatan eksplosif.
Kepiye cara nindakake kanthi bener? Kabeh gampang banget (nanging iki ora ateges olahraga iku gampang):
- Coba wenehi penekanan - tangan ing ndhuwur ndhuwur sirah, sejajar karo genggeman sing jembar).
- Jaga defleksi sithik ing awak (ora luwih saka 10 derajat).
- Kanthi jangkah cepet (kanthi gaya mlumpat), tarik sikil loro menyang awak, banjur kanthi kacepetan sing padha bali menyang posisi asline.
Kasunyatane, ing kasus iki, atlit niru gerakan kodhok, lan jangkah sing dhuwur lan panggunaan lengkap otot sikil nambah denyut jantung yen dibandhingake karo pendaki sing sederhana udakara 25-30%.
Cathetan: Nalika olahraga nganggo gaya iki, disaranake nggunakake monitor denyut jantung supaya ora ngluwihi denyut jantung maksimum sing diidini. Amarga yen kakehan, mupangate ditindakake kanthi nambah beban ing jantung, sing nalika nggarap denyut jantung tartamtu, bakal nampa microtraumas, sing nyebabake sindrom "jantung olahraga".
Pendaki kanthi muter awak
Iki minangka variasi olahraga liyane sing nyuda nyuda otot-otot sikil kanthi maksimal nalika nggunakake inti lan weteng, utamane oblique lan otot-otot perut sisih.
Kepiye cara nindakake kanthi bener?
- Pilih dhukungan "belalang" - tangane luwih murah tinimbang level bahu kanthi telapak tangan sing sempit.
- Align omah.
- Kanthi cepet, angkat sikil siji, tutul dhengkul ing awak.
- Ing wayahe narik sikil, puterake awak menyang arah puteran.
- Posisi iki udakara 5-10 detik.
- Ekspansi awak menyang posisi asline kanthi bali sikil.
Ing kasus iki, pendaki dianggep nindakake olahraga weteng.. Mula, bisa digunakake kanthi kombinasi karo burpee, utawa karo latihan liyane sing kalebu otot weteng miring lan lateral.
Kanggo rumit olahraga, para profesional, nalika muter awak, ngluwihi lengen munggah, lan bobote ing sikil kaping pisanan lan lengen kaping pisanan. Ing kasus iki, penekanan tambahan dibentuk ing delta atlit.
Pendaki nganggo tangan sing ditekuk
Variasi iki meh padha karo olahraga klasik, kajaba siji nuansa cilik. Kanggo nggedhekake beban ing delta lan trisep, lengen ing posisi awal ora mandheg ing sendi, nanging rada ditekuk (kaya fase pertama push-up) lan tetep ing posisi iki nganti pungkasan pendekatan. Iki nambah beban ing kabeh sabuk bahu lan olahraga kanthi angel.
Program pelatihan
Pendaki minangka olahraga serbaguna sing cocog ora mung kanggo pamula, nanging uga kanggo profesional. Teknik mbedakake kanthi jembar dadi kompleks dhasar lengkap sing meh kabeh otot ing awak. Sanalika, yen ora ana bobot tambahan, meh ora bisa cilaka.
| Jeneng Komplek | Olahraga | Subspecies | tujuan |
| Aero |
| Pendaki sikil loro sing dhuwur | Kardio |
| Bunder |
| Variasi klasik | Sinau global kanggo kabeh klompok otot |
| Omah |
Nindakake kanthi kacepetan. | Standar | Kuwat-kuat |
| Pro Ngarep |
Nindakake bunder nganti gagal ing salah sawijining latihan. | Nguripake awak | Kuwat-kuat |
| Aula pangkalan |
| Sembarang jinis | Nggunakake kabeh klompok otot |
Penting: Elinga yen kabeh kompleks ndhelik nganggo jeneng siji. Mula, nalika nggawe program sampeyan dhewe, tliti kolom "tampilan" kanthi tliti supaya ora entuk beban sing ora perlu ing kompleks kasebut.
Rekomendasi
Pendaki rock minangka salah sawijining latihan dhasar ing kerangka sistem CrossFit. Amarga tundhuk karo kabeh prinsip:
- nggarap kelompok otot utama;
- kemampuan kerja kanthi kacepetan sing cepet kanggo kemajuan beban;
- kemungkinan komplikasi;
- resiko cilaka kurang.
Maneka asumsi bisa digawe babagan mupangat olahraga kanggo pendhaki. Utamane, kanthi efektif, ora efektif lan mbutuhake lemes klompok otot kanthi latihan dhasar liyane. Olahraga kasebut efektif banget sawise "kursi Romawi" kanthi dumbbell ing endhas. Ing kasus iki, otot otot inti lan rektus abdominis meh rampung metu saka latihan, lan beban langsung tiba ing otot miring.
Yen ana sebab kenapa wong ora duwe kesempatan kanggo ngunjungi pusat fitness kanggo nindakake CrossFit, disaranake tuku rompi momotan lan sabuk.
Ing kasus iki, kanthi pitulung saka pendaki rock, sampeyan bisa ngatasi kabeh awak, lan beban bakal padha karo binaragawan lengkap ing gym. Harness bakal nyedhiyakake karya tambahan ing otot abs lan sikil, dene rompi beban bakal rata-rata nyebarke bobote, nambah beban ing sabuk pundhak.
Pendaki kanthi harness ora mung ngidini sampeyan mompa sikil kanthi akeh, nanging uga bakal menehi efek sing ora biasa - khususe iki minangka peningkatan kecepatan roto sing signifikan.
