Latihan Ban CrossFit: Mupangat lan Teknik * Crossfit

Cepet utawa mengko, latihan nganggo peralatan tradisional bakal ngasilake olahraga "wesi" sing paling fanatik. Ing tangan siji, jiwa njaluk kerja keras, ing sisih liyane, aku ora pengin menyang gym. Minangka wayahe kaya ngono, olahraga kanthi peralatan improvisasi bisa nylametake. Ing artikel iki, kita bakal ndeleng latihan ban - dheweke misuwur banget ing CrossFit.

Intine olahraga

Kanggo kerjaan kaya ngono, kita butuh ban saka truk, kayata BELAZ, MAZ, lsp. Traktor uga apik. Dadi, ing kene kita nggawa "inventaris" iki saka ban sing paling cedhak - saiki apa sing kudu ditindakake? Ana sawetara gerakan sing bisa nggunakake ban kanggo ngembangake kualitas kekuatan otot ing otot:

pukul nganggo sledgehammer ing ban (mbutuhake tambahan sledgehammer, bobote 4-8 kg);
mlumpat ing ban ban, kanthi keterlibatan utama tungkak tungkak. Cukup, sampeyan nindakake lompatan sing padha karo tali - mung tanpa tali lan ngadeg ing garis ban. Beban ing tungkak bakal beda ing dhasar, nanging luwih akeh ing ngisor iki;
ban muter. Iki minangka latihan sing simulasi deadlift, angkat dhengkul lan pencet munggah ing wektu sing padha. Ing kene, kajaba ban dhewe, ora dibutuhake peralatan tambahan. Nanging, sampeyan butuh ruang bebas sing cukup, paling ora cocog karo rong ukuran ban sing digunakake; gerakan iki kanthi ban asring digunakake ing kompleks crossfit;
mlumpat ing ban. Umumé, ora prelu nggunakake ban kanggo latihan iki; sampeyan bisa mlumpat apa wae. Nanging yen sampeyan mutusake kanggo nindakake latihan sirkuit, mesthine sampeyan kudu nggunakake wektu sithik kanggo pindhah ing antarane cangkang - nindakake kompleks nganggo ban, bakal mlebu nalar yen logis;
mlaku petani nganggo ban. Becike, mbutuhake "modernisasi" ban, yaiku nggawe 4 bolongan ing kabel, gagang utas (luwih becik kain). Tanpa iki, sampeyan uga bisa nindakake "mlaku", nanging sampeyan kudu nyekel ban kanthi genggeman mbalikke, sing bisa uga traumatik kanggo sendi pundhak lan sikut. Pilihan iki mung bisa digunakake nalika nggunakake ban sing cukup cilik lan disaranake nggunakake sarung tangan kanggo nglindhungi driji;
pencet munggah salah siji pucuk ban. Ban bobot lan bobot sing cukup gedhe dibutuhake. Ditambah maneh, apa wae titik dhukungan, supaya segmen ban sing diangkat ora obah;
bali menyang kebutuhan kanggo ngowahi ban nganggo sepasang gagang kain. Yen kondhisi kasebut bisa dipenuhi, lan uga kasedhiya diameteripun bolongan njero cukup, kanthi pitulung ban, sampeyan bisa nindakake rong gerakan maneh - narik ban menyang sabuk lan angkat mati "ing sumur", nggunakake ban sing padha.

Yen sampeyan duwe latihan kekuatan serius kurang saka 2-3 taun (utawa kurang saka 4-5 ora pati serius), luwih becik nyang bar horisontal lan bar paralel, saliyane akeh ing gym. Rekomendasi iki amarga kasunyatan manawa nindakake olahraga kanthi bobot sing ora nyaman, kalebu ban, sampeyan kudu duwe perasaan otot sing wis berkembang kanthi apik, bisa nyebarake beban saka klompok otot cilik menyang sing gedhe, lan duwe teknik sing wis mantep kanggo olahraga nganggo barbel lan dumbbells. Yen ora, risiko cilaka bakal saya akeh.

Otot apa sing dilatih?

Bisa uga dingerteni saka bagean sadurunge, massa otot gedhe bisa dilatih nganggo ban - punggung, sikil, sabuk pundhak ndhuwur.

Yaiku pangembangan ikat pinggang bahu ndhuwur sing dadi fitur pencet ban (uga ujung ban). Kanthi jinis karya kasebut, sampeyan ora nggunakake otot sing diisolasi: pectoral, delta, trisep lan bisep ing pundhak bisa digunakake kanthi sinkron lan lemes udakara padha. Mangkene, ing ngisor iki ana macem-macem olahraga - ban bisa mulang awak supaya bisa kerja kanthi apik, nambah koordinasi intermuskular, lan nambah tenaga kanthi nambah koordinasi intermuskular.

Jinis olahraga lan teknik

Biasane, latihan nganggo ban bisa dipérang dadi rong klompok gedhe: sawetara mbutuhake peralatan tambahan, utawa "modernisasi" ban tartamtu, lan liyane ora. Ayo diwiwiti karo klompok pisanan.

Latihan ban lan palu sledge

Iki minangka latihan sing paling populer ing grup iki.

Sledgehammer ngunekke ban saka rak tangan kiwa. Posisi wiwitan: ngadeg ing sisih kiwa, tangan tengen ana ing gagang sledgehammer sing rada luwih dhuwur tinimbang kiwa lan dadi sing paling utama. Tanpa ngganti posisi sikil, kita nggawa sledgehammer, lan uga muter awak ing sisih tengen. Kanthi upaya otot gabungan, kita muter awak, amarga ketegangan gabungan otot dada lan otot perut sing kuat. Lengan bisa digunakake kanthi eksklusif minangka link transmisi ing antarane awak lan endhas sledgehammer. Kita menehi pukulan kuat ing lapisan ban. Sampeyan bisa nggebug kanthi rata, kanthi cara sing biasa. Nalika nggepuk, kabel bakal luwih alon.
Sledgehammer ngunekke ban saka rak tangan tengen. Teknik kasebut identik karo sing diandharake ing ndhuwur, disesuaikan karo spekulitas posisi asli.
Sledgehammer jotosan ing ban saka strut ngarep. Ing kene posisi wiwitan rada beda: ngadeg, ambane pundhak sikil. Dhengkul rada ditekuk. Tangan utama bakal ganti sawise stroke sabanjure. Yen ora, teknik kasebut identik karo sing diterangake ing A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Gawene ban nganggo sledgehammer, nyekel sledhing kasebut kanthi tangan siji. Ing kasus iki, posisi wiwitan bisa beda-beda (waca ing ndhuwur). Gagang sledgehammer mung dicekel nganggo tangan utama. Sanalika, dununge paling endhek ing gagang kasebut. Ayunan, ing kasus iki, ternyata luwih akeh amplitudo. Lengan sing ora bisa dilebokake kanthi bebas ing awak.

Lakune petani

Kita ngadeg ing bolongan ban. Kaki lebar pundhak. Kita nggawa glathi, pundhak pundhak. Punggung ngisor dibengkokake lan dipasang ing posisi iki. Kanthi mlengkung sendi lutut lan pinggul, kita nyuda tangan menyang gagang sing dipasang ing ban. Kita nyekethem kanthi kuat, terus nalika kita napas, nalika ora nyuda dhengkul nganti pungkasan - kita njaga sudhut sing gampang supaya ora bisa kompresi tulang punggung lumbar lan sendi pinggul. Nganti posisi awak, kita ngliwati jarak sing diwenehake kanthi langkah-langkah cilik - sikil sikil sing dipimpin ora luwih saka driji sikil sikil sing ndhukung.

Deadlift

Umumé, teknik olahraga kasebut padha karo olahraga barbel. Bedane gumantung ing posisi tangan. Ing kene ana ing sisih awak. Latihan kasebut cocog karo latihan posisi wiwitan sing diterangake ing lakune petani. Bedane mung sawise ngangkat ban, sampeyan ora prelu nggunakake, nanging bali menyang posisi asline. Lan pindhah menyang pengulangan anyar.

Pilihan liyane kanggo deadlift yaiku nalika ban dilebokake ing garis saka bar tinimbang pancake. Luwih, dheweke nggarap peralatan kasebut kanthi cara sing padha karo barbel konvensional.

Tirus narik sabuk

Disaranake nyelehake jinis ketinggian ing bolongan ban, kayata bollard kanggo mlumpat. Kita ngadeg ing dais iki. Sikil kita bisa ditekuk sabisa-bisa ing sendi lutut lan pinggul, punggung ngisor tegang statis. Kita nyekel gagang nganggo tangan. Lurus sendi lutut lan pinggul. Tahan sudhut mlengkung cilik ing dhengkul, kita tikel kanthi sejajar karo lantai. Tangane lengkap, mburi dibunderaké. Kanthi upaya sing kuat, kita nggawa agul-agul pundhak, nggawa sendhi pundhak bali, narik sikut ing mburi. Kita nyuda otot-otot punggung. Kita alon-alon nyuda proyektil menyang posisi wiwitan. Ban minangka alat sing nyenengake banget.

Nindakake deadlift bakal ndadekake otot penstabil bisa digunakake kanthi cara anyar.

Shrugs karo ban

Teknik shrug pancen identik karo teknik shrug kanthi bobot liyane. Mupangatake nggunakake ban shrug bebarengan karo narik ban menyang sabuk, deadlift, utawa mlaku-mlaku petani.

Tarik ban menyang sampeyan lan ing mburine

Kanggo nindakake iki, tali kandel sing dawa (udakara 10-20 m) kudu diikat ing salah siji gagang. Yen ora ana gagang, sampeyan bisa nggunakake pancing. Kita ngadeg ing pungkasan tali iki, nalika diulurake, lan ban dicopot ing jarak sing padha karo dawa tali kasebut. Kita narik tali menyang kita, kanthi gantian ganti tangan utama.

Variasi liyane yaiku narik ban ing mburi sampeyan. Kanggo nindakake iki, buri bali menyang rodha lan lakoni, terus tali sing dibuwang ing pundhak nganti ditarik. Sawise iku, alon-alon, lancar maju lan tarik ban sing ana ing buri kita. Kita nyoba ngindhari wong bodho.

Mlumpat ing ban

Posisi wiwitan bisa kiwa, tengen, utawa strut ngarep. Kanthi irama nyingkirake sendhi tungkak, kanthi sudhut cilik, kita bisa mlumpat kurang. Sawise kebangkrutan, ari iki nyerep hadiah kanthi sikil. Efek olahraga padha karo tali mlumpat, nanging luwih migunani babagan kesehatan sendi tungkak. Lan beban ing otot sikil dadi luwih penting, amarga kanggo saben mlumpat sabanjure, sampeyan kudu meksa, saben-saben ngatasi resistensi saka tali kejem.

Mlumpat ing ban

Posisi wiwitan: ngadeg ngadhepi ban, jembaré pundhak sikil. Kita mbengkongake sikil ing sendi lutut lan tungkak, nggawa panggul kanthi sejajar karo lantai. Kanthi gaweyan sing tajem, kita ndandani sikil, kanthi bebarengan nyepetake lantai nganggo sikil loro. Sawise nyuda jubin, kita langsung narik dhengkul, lan ndharat kanthi sikil ing pinggir ban. Banjur ana sawetara opsi kanggo nerusake olahraga:

straighten munggah, mudhun saka ban, menyang pengulangan sabanjure;
mbaleni gerakan pisanan, mlumpat mundur, mlebu ing sikil kita, pindhah menyang pengulangan sabanjure;
kita mlumpat menyang bolongan ban, kanthi gerakan sing padha karo sing diterangake ing wiwitan paragraf iki, kita mlumpat menyang pinggir ban sing ngelawan, maneh nganggo sikil, kita mlebu ing lantai. Kita nguripake kanggo ngadhepi ban, terus menyang seri mundhak sabanjure.

Tirus ban

Posisi wiwitan: ngadeg madhep ban. Kita mbengkongake sikil ing sendi lutut lan pinggul. Kita nyelehake driji ing sangisore ban. Kita nyelehake dada ing pinggir ban, sikil terus ing dhengkul. Nalika ban wis tekan level sabuk, kita ganti dhengkul ing sangisore ban, dorong munggah. Kita langsung njupuk pinggir ban ing dodo, nyelehake telapak tangan ing ngisor. Kita nyuda pinggiran ban saka kita, mbengkongake sikut, dhengkul lan pinggul supaya ban bisa muter lan tiba. Kita njupuk sawetara langkah menyang ban. Ayo pindhah menyang pengulangan anyar.

Pencet ban

Ban kasebut ana ing jubin, ujung sing paling adoh saka sampeyan gumantung ing dhukungan tetep. Nggunakake cara sing diterangake ing latihan "ban", kita nggawa pinggir ban ing dada. Luwih, kanthi upaya sing dikendhaleni kanthi kuat, kita ngilangi sikut lan pundhak, nyopot pinggir ban ing endhas. Kita kanthi lancar mulihake ujung ban menyang posisi asline. Ayo pindhah menyang pengulangan sabanjure.

Tips Olahraga

Olahraga nganggo ban bisa diganti siji liyane utawa diencerke olahraga apa wae kanthi bobote dhewe utawa nggunakake peralatan olahraga liyane. Kabeh gumantung karo imajinasi, kesiapan (mesthine ora luwih murah tinimbang level "siap" - deleng ndhuwur) lan kasedhiyan peralatan tambahan. Aturan utama nalika nggawe kompleks, kalebu kompleks kanthi latihan nganggo ban, yaiku ngemot kabeh otot awak kanthi imbang sajrone sesi.

Aja lali babagan pancegahan keamanan, luwih-luwih yen sampeyan nggunakake roda kanthi ukuran lan bobot sing gedhe banget, amarga cukup supaya gampang cilaka.