Latihan abs minangka bagean integral saka disiplin olahraga. Sulit mbayangake atlit sing berpengalaman sing ora nggatekake klompok otot iki. Sampeyan ora kudu nyusahake olahraga kanthi olahraga saben dina ing gym kanggo njaluk abs. Sampeyan bisa nggawe kubus sing apik ing weteng ing omah. Kanggo iki, cukup kekarepan lan peralatan sing minimal kayata bar horisontal lan dumbbells cukup. Ditambah program latihan weteng sing kompeten ing omah.
Nanging elinga manawa mbangun abs sampeyan lagi setengah perang. Kanggo ngatasi abs, sampeyan butuh panganan sing kurang kalori kanggo ngilangi lemak subkutaneus sing berlebihan. Yen sampeyan duwe jaringan lemak ing weteng lan pinggul, ora bakal ana kiub, sanajan sampeyan latih abs kaping lima dina. Secara visual, otot weteng dadi penting nalika persentase lemak awak mudhun ing sangisore 10-12%. Yen ana lemak ing awak, otot weteng bakal saya kuwat, nanging ora bakal bisa ngasilake awak sing atletik lan estetis kanthi visual.
Ing artikel iki, kita bakal nuduhake sampeyan carane nglatih abs kanggo pria lan wanita ing omah lan olahraga apa sing paling cocog kanggo iki.
Tips nindakake olahraga abs ing omah
ABS minangka stabilisator ing kabeh gerakan dhasar, lan yen link sampeyan ringkih, bobot jongkok utawa deadlift sing serius ora bakal nempuh sampeyan.
Olahraga kanggo pers:
- nambah fungsi organ internal;
- normalake proses pencernaan;
- mengaruhi fungsi sistem reproduksi kanthi positif.
Aspek eksternal ora kalah penting: weteng timbul minangka indikator universal sikap sampeyan tumrap awak sampeyan dhewe. Iki uga nambah daya tarik ing mripat lawan jenis.
Cukup gampang kanggo fokus ing otot weteng ing program latihan. Cukup sawetara kaping seminggu kanggo nindakake kompleks latihan 2-4 ing pungkasan latihan bagean awak liyane. Yen sampeyan mangan lan ngleksanani kanthi bener, kemajuan bakal enggal ditindakake. Yen ora kedadeyan, ana rong sebab: kobong alon jaringan adiposa subkutan (utawa kurang) lan volume muatan ora cukup (utawa proses latihan sing digawe kanthi ora umum).
Frekuensi latihan lan volume
Pitakon sing paling umum dirungokake pelatih fitness yaiku: Sepira kerepe kerja abs? Wangsulane gampang. Pers iku klompok otot sing padha karo wong liya. Sepira kaping pirang-pirang minggu sampeyan olahraga, kayata sikile? Kanthi latihan sing asring banget, otot ora duwe wektu kanggo pulih, mula bakal ngilangi asile.
Meh kabeh, sawise olahraga kanthi apik, otot weteng lara banget mula ora bisa metu saka amben. Iki minangka indikator latihan sing bener. Yen dina sabanjure, otot weteng sampeyan ora lara, mula sampeyan latihan liyane, nanging ora abs. Frekuensi latihan optimal - ora luwih saka kaping pindho saben minggu, kanggo pamula lan sapisan bakal cukup.
Titik penting sabanjure yaiku volume latihan. Akeh sing ewonan crunches, naif percaya manawa iki bakal nggawe otot weteng luwih penting, lan lemak weteng bakal kobong. Iki minangka salah paham umum. Ngobong lemak lokal ora ana... Amarga alasan iki, abs kudu dilatih kanthi gaya kekuwatan klasik - latihan 2-4 kanggo ulangan 10-15. Disaranake nambah elemen statis kayata bar utawa vakum, iki bakal nggawe abs luwih kuat lan pinggang luwih sempit.
Distribusi beban
Nalika nyusun program olahraga ing omah kanggo pers, penting kanggo nyebar kanthi bener sajrone minggu latihan. Sampeyan ora kudu nglatih abs sampeyan sedina sadurunge olahraga bali utawa sikil. Sampeyan ora bakal duwe wektu kanggo pulih, lan squatting utawa nggawe deadlift kanthi absen "tiwas" minangka ide sing ala. Kakehan beban bakal tiba ing ekstensi tulang belakang, lan nalika nggarap bobot serius, iki bakal cilaka.
Bobot awak iku apik, nanging perlengkapan tambahan dibutuhake kanggo maju kanthi maksimal. Bisa uga ketelbells lan dumbbells kanggo nggawe latihan klasik kaya curl dadi luwih angel.
Pilihan sing apik yaiku roller kanggo penet, kanthi mbantu sampeyan bisa mbukak kabeh otot, lati, pectoral, lan delta anterior. Didol ing hypermarket olahraga lan ora larang. Yen werni obat ana ing omah, luwih becik, lan yen bar horisontal digantung ing ruangan utawa ing halaman, luwih becik. Luwih akeh latihan ing gudang senjata, proses latihan bakal beda-beda lan produktif.
Sebarake beban kanthi merata - olahraga ing sisih ndhuwur lan ing ngisor abs. Otot miring ing weteng uga ora kudu diabaikan.
Akeh wong ngerti manawa weteng ngisor iki nantang lan mundhak akeh sikil gantung. Iki salah paham liyane. Nyuda rong kubus ngisor 90% gumantung saka jumlah lemak ing weteng ngisor. Yen lapisan lemak subkutane akeh, ora bakal ana latihan volume ekstra sing bisa mbantu.
Intensitas latihan
Sepur kanthi intensif. Pers minangka klompok otot cilik; sampeyan ora kudu nglampahi akeh wektu kanggo latihan. Yen sampeyan kerja kanthi produktif, mula olahraga ing weteng ing omah, sampeyan bisa kanthi gampang sajrone 20-30 menit.
Bocah-bocah wadon kudu ati-ati nalika nglatih otot-otot weteng miring. Yen hipertropi, visual bakal nggawe pinggul luwih amba. Meh ora ana bocah wadon sing pengin iki. Otot miring ukurane cilik lan ora mbutuhake akeh gawean. Tindakake kanggo wong-wong mau latihan kanthi 3-4 pendekatan seminggu saben minggu. Iki bakal cukup kanggo njaga otot kanthi bentuk sing sehat, nanging ora bakal nambah volume.
Sampeyan ora perlu nindakake latihan kapisah kanggo abs - iku cocog karo meh kabeh klompok otot. Iki bener kanggo olahraga ing omah lan kelas gym. Latihan abs minangka cara sing apik kanggo dadi panas lan adhem. Sampeyan uga bisa nindakake ing antarane set kanggo klompok otot liyane.
Siji-sijine subtlety ing wektu iki yaiku sampeyan ora kudu ngayunake abs sawise latihan sikil. Kaping pisanan, sampeyan wis nglampahi kabeh kekuwatan, lan olahraga kasebut ora bisa ngasilake. Kapindho, latihan sikil nambah tekanan intra-weteng. Olahraga weteng bisa nambah kondhisi iki. Kram ing otot rektum ing weteng, lemes lan rasa mual bisa uga. Sajrone jangka panjang, risiko hernia umbilik nambah.
Program PR kanggo bocah-bocah wadon
Kanggo nggayuh weteng sing rata, bocah-bocah wadon asring latihan awake kanthi terus-terusan, ora ngerti manawa otot iki butuh wektu suwe, lan ngobong lemak ora gumantung banget ing olahraga.
Ing ngisor iki minangka program olahraga weteng minggon kanggo bocah-bocah wadon, sing cocog kanggo kabeh wanita sing aktif ing olahraga:
| Latihan nomer 1 | ||
| Crunches ing penet sing ana ing jubin | 4x15 |  |
| Angkat sikil nalika ndhelik ing lantai | 4x15 |  |
| Nggulung roller penet | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Papan sikut | 30-60 detik |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Latihan nomer 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Mlaku ing posisi ngapusi | 30-45 detik |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Bar sisih | 30-60 detik kanggo saben sisih |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vakum | 10 nganti maksimal |  |
Pilihan liyane sing apik kanggo latihan ing omah tanpa piranti tambahan:
© artinspiring - stock.adobe.com
Ing kene latihan 1-5 ditindakake kanthi mode 3x10-15.
Program olahraga ing omah kanggo pria
Yen sampeyan olahraga kanthi rutin ing gym lan olahraga dhasar kayata angkat besi, jongkok, tekanan bangku, lan larik sing ditekuk, mula ora angel banget kanggo nglatih abs. Ing latihan kasebut, dheweke nindakake udakara 20% saka pakaryan kasebut. Nanging, yen sampeyan pengin nggawe luwih kuat lan misuwur, program latihan khusus pers kanggo pria bakal mbantu sampeyan:
| Latihan nomer 1 | ||
| Twisting kanthi bobot ekstra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Sikil nggantung mundhak | 3x15 |  |
| Nggulung roller penet | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Plank Bobot | 60-90 detik |  |
| Latihan nomer 2 | ||
| Twisting karo sikil diangkat | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Mlaku ing posisi ngapusi | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Janitor" | 3x12 |  |
| Bar sisih | 60-90 detik kanggo saben sisih | © ikostudio - stock.adobe.com |
