Sprain ankle: perawatan lan rehabilitasi ing omah * Crossfit

Sprain ankle minangka cedera olahraga sing ora nyenengake, nanging bisa diobati ing omah. Nanging mung sawise konsultasi wajib karo dokter spesialis. Yen sampeyan ngalami cedera nalika latihan, siyap yen rehabilitasi bisa mbutuhake sawetara wulan.

Anatomi tungkak

Gabungan tungkak yaiku sendi sing fleksibel kanthi kebebasan gerak sing dhuwur. Sanalika, beda karo sendi pundhak sing bisa dipindhah, sikil ngisor nggawa beban tetep padha karo bobot awak, lan nalika nindakake latihan fisik, asring banget ngluwihi. Sabanjure, yen ora ngetrapake teknik nglakokake latihan ing latihan utawa kelalaian banal ing saben dinten, bisa nyebabake sprain ligamen sendi tungkak.

Gabungan tungkak nyedhiyakake mobilitas bebarengan sikil lan sikil. Talus kasebut minangka salah sawijining "link ngirim" ing kene.

Balung balung tungkak

Balung sing mbentuk sikil ngisor - tibia lan fibula, nyambung tanpa gerakan kanthi mbantu membran interosseous, ing level tungkak wujud "garpu", sing kalebu talus. Sabanjure, disambungake karo balung tumit - komponen balung sikil sing paling gedhe.

Bebarengan, struktur kasebut nyekel ligamen bebarengan. Ing kene penting kanggo nggambar garis ing antarane ligamen lan tendon: sing sadurunge digunakake kanggo lampiran bebarengan balung, sing terakhir - kanggo nyambungake otot menyang balung. Ligamen lan tendon bisa uga cilaka, nanging gejala lan konsekuensi bakal beda, nanging luwih akeh tinimbang ing ngisor iki.

Ligamen

Dadi, ligamen tungkak dipérang dadi telung klompok gedhe, sesuai karo posisi relatif sing ana gandhengane.

Ligamen sing ana ing njero sendi, kanthi langsung nyepeng struktur balung sikil ngisor: ligamentum interosseous; ligamentum posterior ngisor; ligamentum peroneal inferior ngisor; ligamentum melintang.
Ligamen sing ngiyatake njaba, utawa sisih tambahan saka sendi: ligament talofibular anterior; ligamentum talofibular posterior; kalkaneofibular.
Ligamen sing nguatake permukaan njero sendi: tibial-scaphoid; tibial-ram; tibial-talus anterior; posterior tibial-ram.

Tendon lan otot

Luwih ndhuwur, kita nyritakake struktur penting kayata tendon sing dipasang ing sendi tungkak. Ora salah yen kasebut minangka unsur sing kapisah, amarga sing terakhir minangka unit integral saka otot sing ngladeni sikil.

T tendon tungkak sing paling gedhe, paling penting, lan asring cilaka yaiku tendon Achilles, sing ngubungake sikil karo otot pedhet trisep.

Tendon otot ing ngisor iki uga ora katon, nanging struktur sing penting:

otot peroneal sing dawa, sing dipasang ing 1-2 balung metatarsal, nyuda ujung medial saka sikil;
otot peroneal cendhak, dipasang ing balung metatarsal kaping 5, mundhak ing sisih pinggir sikil;
otot tibial posterior, dipasang ing balung sikil sphenoid lan scaphoid ing sikil lan tanggung jawab kanggo muter sikil ngisor menyang njaba.

Mesthi wae, dhaptar iki ora diwatesi mung kanggo otot sing nyedhiyakake kabeh gerakan ing tungkak, nanging tendon saka otot sing didhaptar sing asring rusak.

Penyebab saka bundhas

Wis nimbang fitur anatomi saka sendi tungkak, ayo pindhah menyang mekanisme cedera.

Peralatan ligamentous saka sikil dicocogake kanggo beban sing cukup serius. Mula ora bisa nyengsarakke dheweke mung kanthi usaha tenanan. Nalika mbukak disebar maneh saka sawetara ligamen dadi siji, ligamen iki cilaka.

Ing babagan risiko cilaka kanggo tungkak, CrossFit dadi salah sawijining papan sing pertama amarga macem-macem latihan. Ana cukup alasan kanggo tungkak sikil sing kesele.

Beban tambah ing ligamen tungkak ana ing kahanan nalika:

pinggiran njaba sikil dipasang, meh kabeh bobot awak disebar ing kene. Ing kasus iki, klompok ligamen lateral cilaka, amarga sing nyegah supinasi sikil ngisor sing gedhe banget;
sikile ditetepake, bobote awak ditransfer menyang bagian ngarep, nalika sikil ngisor ditekuk. Ing kasus iki, tendon Achilles ciloko;
sikile ditetepake, sikil ngisor ditambahi sabisa - ligamen talofibular anterior lan antar muka sing tatu wis tatu;
sikil wis tetep, rotasi ana ing sendi, eksternal utawa internal. Gumantung saka arah beban sing ditrapake, ligamen eksternal utawa internal, tendon Achilles, tendon otot peroneal sing cendhak lan dawa kena pengaruh, kanthi rotasi internal sing gedhe banget, tendon otot tibial posterior bisa rusak.

Jinis lan derajat sprains

Ing traumatologi, ana sawetara jinis cedera tungkak sing umum lan telung derajat sprains sing diarani. Ayo ngobrol kanthi luwih rinci.

Jinis cedera tungkak

Ana jinis cedera tungkak kayata:

muter sikil menyang njero (inversi);
© Aksana - stock.adobe.com
muter sikil metu (eversion);
© Aksana - stock.adobe.com
mulet tungkak ndhuwur.
© Aksana - stock.adobe.com

Rasio babagan

Gegayutan karo drajad babagan regangan, tembung "peregangan" mung bisa digunakake ing kene kanthi konvensional. Kanthi tembung liyane, mokal nyuda tendon utawa ligamen. Ing kasus apa wae, serat kolagen sing mbentuk struktur kasebut pecah. Nanging ombone jurang iki beda. Gumantung saka kerusakan ligamen tungkak, sprains ing wilayah iki dipérang dadi telung derajat:

Kanggo jurusan pertama, luh serat minangka ciri khas, kanthi luwih saka setengah serat tetep utuh.
Gelar nomer loro yaiku pecah saka setengah serat kolagen, ing endi ana pembengkakan parah ing area sendi kanthi pamindhahan unsur artikuler.
Gelar kaping telu yaiku pecah ligamen lengkap, mobilitas abnormal ing sendi, pembengkakan banget lan nyeri ing wilayah sing cilaka.

Tandha cedera tungkak

Saliyane gejala sing dijelasake ing ndhuwur, crunch bisa dirungokake nalika ciloko (yen pecah lengkap, bisa uga nalika ligamen suwek dadi loro).

Pilihan liyane yaiku ngrasakake kaya ana sing suwek ing njero sendi. Yen ngono, sampeyan ora bakal bisa ngendelake sikil - bakal nglarani banget. Coba ngalihake tungkak sikil sampeyan - tandhani gerakan sing nyebabake rasa ora nyaman sacara paling gedhe. Ligamen sing ngganggu keluwihane gerakan iki bisa uga rusak.

Sabanjure, sok dong mirsani posisi sikil ing posisi pasif. Yen wis ilang saka posisi sing biasane, mesthi ligamen pecah.

Deformasi area tungkak sing signifikan uga ngidini wong curiga bisa cilaka. Coba wenuhi posisi relatif saka tungkak - tonjolan balung ing sisih tengen lan kiwa sendhi tungkak. Deformasi salah sawijining nuduhake cedera ligamen saka sisih sing cocog. Cekak jarak jarak antarane sikil lan tungkak nuduhake cedera ing sendi talocalcaneal.

Tingkat pertumbuhan edema dudu kriteria diagnostik sing serius: pembentukane gumantung karo kaliber kapal sing kena pengaruh.

Sanajan pecah ligamen, edema mung bisa dibentuk ing pungkasan dina kapisan sawise ciloko.

Babagan cedera tendon: yen sampeyan rumangsa ora bisa nggawe gerakan ing sendi tungkak kanthi murni kanthi fisik, sanajan ana upaya sukarela, sampeyan bisa curiga cedera ing tendon otot sing tanggung jawab kanggo gerakan sing cocog. Ing kasus iki, kita ngomong babagan pamisahan lengkap tendon. Minangka aturan, tendon kasebut dicopot saka periosteum kanthi potongan balung, mula sampeyan bisa mikir babagan fraktur sing lengkap.

Bantuan sepisanan kanggo trauma

Ora preduli apa sing ditemokake ing diagnosis diri, yen sampeyan ngalami cedera tungkak lan ngalami gejala ing ndhuwur, sampeyan kudu nindakake perkara ing ngisor iki:

Yen bisa, tekan pusat trauma, utawa paling ora ing omah, tanpa mlaku ing sikil sing lara.
Ndandani sikil ing posisi sing paling ora obah. Kanggo iki, sampeyan bisa nggunakake bandage utawa orthosis elastis. Minangka pilihan pungkasan, boot dhuwur kanthi fiksasi tungkak sing kaku bakal ditindakake nganti sampeyan entuk bandage elastis. Sampeyan kudu bandage gabungan karo "angka wolu". Babak pertama bandage ditrapake ing area tungkak, sing kaping pindho ing sikil, babak kaping telu, babak kaping papat kaping pindho, saben wektu ganti panggonan transisi babak sadurunge, bisa uga saka sisih tungkak tengah, banjur saka sisih sisi. Bandage kudu ngencengi sendhi kanthi kenceng, matesi mobilitas lan nyegah pembengkakan nalika sampeyan mlaku.
Pasang kompres adhem menyang wilayah sing rusak. Saenipun, paket es. Iki bisa dadi anget es, woh wohan beri beku, daging sing beku, utawa salju sing biasa ing musim salju. Sampeyan kudu menehi kompres kaya ing papan edema paling gedhe sajrone 20-30 menit, ora ana maneh. Banjur sampeyan kudu istirahat (udakara 20 menit) lan baleni prosedur kasebut. Etil klorida bisa digunakake tinimbang es. Nggawe efek adhem kanthi nguap saka endi sing ditrapake. Ing arsenal obat olahraga uga ana paket khusus kanthi kulkas. Dheweke uga bisa migunani, nanging "umur umure" cendhak banget.
Lebokake sikil sampeyan ing aster supaya area sikil ngisor ing ndhuwur area sendi pinggul. Iki bakal nyedhiyakake aliran keluar vena sing luwih apik lan bisa nyuda aliran arteri. Mangkene, edema bakal mudhun sithik, tegese sensasi nyeri uga bakal mudhun sithik. Elinga, sing luwih gedhe yaiku edema sing nyebabake nyeri amarga tekanan mekanik murni ing jaringan saka njero. Tekanan bakal nyebabake aliran getih vena lan iki, banjur nambah edema, nutup lingkaran ganas.
Aja ragu-ragu kanggo ngunjungi traumatologist kanggo mriksa sinar-X. Iki minangka poin sing penting banget! Penting kanggo ngilangi utawa konfirmasi anane fraktur tungkak. Gumantung saka apa sing dituduhake ing gambar, taktik perawatan bakal gumantung kabeh. Sampeyan bisa mulih lan nuruti rekomendasi dhokter, utawa menyang rumah sakit khusus, kanthi kabeh akibat sing ana. Ing kahanan kasebut, ora perlu wedi karo rumah sakit: balung tungkak sing nyawiji kanthi bener bisa nyebabake sampeyan masalah ing mbesuk: kangelan mlaku kanthi pembentukan lara nemen; limfosit; trombosis pembuluh vena ing sisih ngisor; sindrom nyeri kronis lan liya-liyane.

Cara perawatan

Kabeh langkah sing dijelasake ing ndhuwur cocog kanggo telung dina pisanan perawatan sprain ankle ing omah. Sawise telung dina, pembuluh, minangka aturan, pulih, cenderung mbentuk edema saya suda. Wiwit wektu iki, panas garing diwenehake - kalebu prosedur fisioterapi sing ditindakake ing poliklinik ing papan panggonan.

Sajrone tahap penyembuhan ligamen tungkak, kudu mbatesi beban vertikal sacara signifikan ing sendi. Mlaku lan lungguh kanthi sikil sampeyan pancen ora semangat. Anggota awak paling apik diselehake ing posisi sing dhuwur.

Yen sampeyan kudu mlaku, luwih becik nganggo kurung kurung Sampeyan kudu entuk, amarga sanajan sawise pemulihan klinis, sawetara ketidakstabilan ing sendi bakal tetep suwe. Ora gampang banget kanggo bandage sikil sampeyan saben-saben, lan angel banget yen ora nganggo sepatu.

Saka obat kasebut, sampeyan bisa menehi resep obat penghilang rasa sakit lan venotonik. Sampeyan ora prelu ngombe obat dhewe, tanpa resep dhokter!

Rehabilitasi sawise ciloko

Rehabilitasi minangka langkah penting kanggo perawatan sprains ankle. Sayange, bakal angel menehi rekomendasi universal babagan cedera parah ing sendi iki.

Mlaku-mlaku

Ing kasus peregangan ringan, pamulihan mobilitas tungkak kudu diwiwiti kanthi lumaku normal, ora kalebu mlumpat lan mlaku ing tahap wiwitan rehabilitasi.

Kecepatan mlaku kudu cukup, sampeyan kudu mlaku paling ora 5 km saben dina. Nanging ora enggal - wiwiti kanthi mlaku-mlaku cilik 2-3 km.

Sawise mlaku-mlaku, sampeyan kudu nindakake prosedur banyu sing kontras: tuangake sikil karo pancuran adhem, adhem, adhem maneh. Iki bakal mbantu mulihake mikrosirkulasi getih lan nyepetake aliran vena.

Suwene sewulan, "olahraga" sampeyan kudu paling sethithik 7-10 km. Cepet kudu rada luwih cepet tinimbang moderat.

Munggah ing driji sikil

Langkah sabanjure yaiku nambah jempol jempol sikil kanthi owah-owahan ing posisi tungkak: kaos sikil mlebu, kaos kaki, kaos kaki ing posisi netral.

Kita nindakake saben gerakan kanthi alon-alon, nganti ana sensasi kobong sing kuat ing sikil lan otot pedhet. Tahap iki kudu 2 minggu.

Mlaku lan mlumpat

Sampeyan kudu nyawisake setengah wektu mlaku kanggo mlaku - nanging ora prelu miwiti langsung. Miwiti roto 5-7 menit, kanthi nambah wektu. Mlayu kudu kanthi kecepatan rata-rata, tanpa akselerasi. Yen sampeyan bisa mbukak 5 km, tahap rehabilitasi iki bisa dianggep dikuasai.

Pungkasan yaiku pangembangan latihan mlumpat. Alat sing paling apik ing kene yaiku tali lompat. Miwiti kanthi 50 mlumpat saben dina, kerja nganti 5 menit saben dina.