Pasa intermiten

Puasa intermiten utawa intermiten ora kaya panganan sing biasane. Tegese, iki dudu panganan kaya sing dingerteni saka tembung kasebut. Luwih becik, iku panganan sing beda-beda gumantung sajrone jam keluwen lan mangan.

Ora ana larangan lan larangan kalori sing dilarang lan diidini. Akeh wong sing, tanpa ngerti, netepi sistem diet kaya ngono: contone, interval antarane nedha bengi lan sarapan pisanan sawise turu bisa diarani pasa.

Ngelingi rutinitas saben dina rata-rata (nedha bengi ing 20-00 lan sarapan ing 8-00), kita entuk rasio 12/12. Lan iki wis dadi salah sawijining skema daya, sing bakal dibahas ing ngisor iki.

Prinsip pasa pasa

Ana akeh regimen pasa sing intermiten. Sing paling populer saben dina, dietung kanggo wektu sing suwe, nganti pirang-pirang taun.

Intine panganan sing ora biasa iki gampang banget: dina dipérang dadi rong wektu - keluwen lan jendhela panganan.

• Sajrone pasa, panganan bisa uga ora dikalahake, nanging sampeyan bisa ngombe banyu lan omben-omben sing ora ngemot kalori (teh utawa kopi tanpa bahan tambahan berupa gula, susu utawa krim).
• Jendhela panganan yaiku wektu sing kudu sampeyan mangan asupan kalori saben dina. Bisa uga ana loro utawa telu panganan sing gedhe, utawa sawetara sing cilik. Disaranake supaya asupan pertama sawise puasa paling akeh ing konten kalori, luwih sithik, lan sapiturute, saengga ana cemilan ringan kanggo nedha bengi.

Wiwitane, panganan ora ngemot watesan kalori utawa rasio protein, lemak lan karbohidrat.

Pasa lan olahraga

Nggabungake pirang-pirang diet karo sistem pasa sing intermiten umum kanggo para atlit lan sing pengin ngilangi bobot awak kanthi cepet, yaiku ing antarane wong-wong sing pengin entuk asil nyata ing wektu sing paling sithik lan nyoba nggabungake sawetara cara efektif dadi siji, sing paling efektif.

Binaragawan, CrossFitter, lan atlit liyane kudu milih puasa intermiten kanthi jadwal olahraga.

Ana pandhuan sing ketat kanggo:

• latihan paling apik rampung ing pungkasan tahap keluwen;
• olahraga ing weteng kosong (mung yen sampeyan krasa sehat) bakal nyumbang kanggo ngobong lemak aktif;
• yen sampeyan butuh panganan, ngombe pre-workout shake utawa mangan, nanging bagean kasebut ora luwih saka 25% saka nilai saben dinane.

Skema tenaga sing populer

Sawise nyinaoni prinsip-prinsip dhasar saka regimen pasa intermiten, sampeyan bisa kanthi gampang ngerti skema sing diwenehake ing ngisor iki. Masing-masing adhedhasar rong nomer: sing kaping pisanan nuduhake suwene fase keluwen, sing nomer loro (biasane luwih cendhek) kanggo durasi jendela panganan.

Skema kasebut utamane dikembangake dening atlet lan binaraga - bisa uga kanggo promosi diri. Nanging kasunyatane isih tetep - cepet nyebar ing jaringan minangka cara efektif kanggo nggayuh target lan nemokake pamirsa.

Ora bisa ujar manawa skema endi sing bakal optimal kanggo sampeyan dhewe. Disaranake sampeyan luwih dhisik nyoba sing paling gampang, kayata, 14/10, lan banjur pindhah menyang sing luwih kompleks - contone, menyang skema 20/4, sing mung diwenehake 4 jam kanggo mangan.

Skema Wiwitan: 12/12 utawa 14/10

Regimen 12/12 lan 14/10 paling apik kanggo para pamula sing durung ngerti babagan pasa sithik-sithik lan luwih seneng mbagi panganan. Skema kasebut meh ora ana watesan utawa kerangka kerja, kajaba kanggo sing masing-masing bakal milih dhewe.

Puasa intermiten 16/8 dening Martin Berhan

Ing blog, Martin Berhan, wartawan terkenal AS, pelatih, konsultan nutrisi lan binaragawan, ujar manawa dheweke ora gampang ngombe alkohol tanpa sarapan, olahraga ing weteng kosong, utawa mangan sing legi.

Metodologi adhedhasar sawetara aturan dhasar:

1. Mirsani periode keluwen jam 4 sore saben dina.
2. Olahraga kanthi intensif nalika weteng kosong kaping pirang-pirang minggu.
3. Sadurunge utawa sajrone olahraga, njupuk 10 g BCAA.
4. Ing dina olahraga, menu kudu ngemot bagean akeh protein, uga sayuran lan karbohidrat.
5. Wektu mangan paling gedhe sawise sekolah.
6. Ing dina sing ora latihan, fokuse yaiku protein, sayuran, lan lemak.
7. Panganan kudu diproses minimal, umume utuh, tanpa tambahan.

Kajaba iku, Berhan negesake manawa sistem pasa sing cepet-cepet ora mung nyuda bobot, nanging uga bisa mbantu otot. Peningkatan bobot awak nambah nalika regimen dipérang dadi tingkat asupan panganan sadurunge olahraga (ora luwih saka 20%) lan post-workout (50-60% lan 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 Mode

"Yen sampeyan pengin awak prajurit, mangan kaya prajurit!" Ori Hofmekler ngumumake kanthi keras ing bukune The Warrior's Diet. Ing kaca kasebut, saliyane filosofi urip saka seniman sing duwe pendhidhikan sing luwih dhuwur, aturan dhasar panganan kanggo pria diwenehake.

Kauntungan saka diet prajurit minangka kesederhanaan: ora ana sing kudu dietung, ditimbang, utawa diganti.

Sampeyan mung kudu ngetutake sawetara aturan lan nggawe dina dadi tahap keluwen lan mangan berlebihan:

1. Puasa intermiten 20/4 yaiku 20 jam pasa lan 4 jam kanggo panganan. Sejatine, sajrone tahap pasa, diidini kanggo ngombe jus sing anyar dicincang (luwih disenengi sayuran), cemilan ing kacang, buah utawa sayuran.
2. Ori uga nyaranake olahraga ing weteng kosong.
3. Sawise kelas, sampeyan bisa ngombe kefir utawa yoghurt, uga bisa mangan endhog sing wis godhok.
4. Ing wayah sore, tahap pesta sing ditunggu-tunggu teka: diidini meh kabeh saurutan, nanging sampeyan kudu ngetutake urutan tartamtu: serat pertama (sayuran seger), banjur protein lan lemak, lan karbohidrat kanggo cemilan.

Nutrisi interval 2/5 dening Michael Mosley

Inti skema sing diusulake dening Michael Mosley nyebabake kasunyatan manawa 2 dina seminggu asupan kalori saben dina kudu dikurangi minimal. Kanggo wanita, mung 500 kkal, lan kanggo pria, 600 kcal. Liyane wektu, yaiku, 5 dina, diidini mangan kanthi normal, ngonsumsi sangu saben dina, dietung kanthi bobot lan kegiyatan.

Riset babagan efektifitas skema iki ditindakake ing Universitas Florida. Subyek ngetutake diet sajrone 3 minggu. Sajrone periode kasebut, bobot awak, tekanan getih, glukosa, kadar kolesterol, marker peradangan, lan denyut jantung diukur.

Para ilmuwan nyathet paningkatan jumlah protein sing tanggung jawab kanggo aktivasi lan fungsi sistem antioksidan, sing ngalangi penuaan. Peneliti uga nyathet nyuda tingkat insulin lan nyaranake yen pasa intermiten nyegah pangembangan diabetes.

Kasunyatan manawa jendhela panganan diwatesi wektu lan luwih cedhak wayah sore nyuda resiko mangan berlebihan. Nempel ing PG iku gampang kanggo wong sing ora duwe napsu ing wayah esuk lan nyedhak menyang kulkas ing wayah sore. Kajaba iku, ketaatan marang regimen ngidini sampeyan mlebu urip sosial sing biasa, olahraga, lan ing wektu sing padha ora matesi nutrisi.

Pasa Brad Pilon kanggo ngilangi bobot awak

Regime kasebut, sing kanthi cepet entuk popularitas lan nyebar ing jaringan, ora bisa diabaikan wanita sing kepengin ngilangi sawetara kilogram ekstra.

Yen kita ngomong babagan pasa cepet-cepet kanggo ngilangi bobot, sing dirancang khusus kanggo wanita, mula sistem pelatih fitness Kanada sing paling asring diarani Brad Pilon, sing diarani "Eat-Stop-Eat". Saliyane teori, riset praktis uga ditindakake. Luwih saka setengah peserta - udakara 85% - negesake efektifitas metode kasebut.

Iki adhedhasar prinsip umum defisit kalori: wong ilang bobot nalika ngentekake luwih akeh energi tinimbang dheweke mangan panganan.

Ing praktik, rezim kasebut kudu tundhuk karo telung aturan:

1. Mangan kaya biasane sajrone minggu (luwih becik saranake prinsip diet sing sehat lan aja kakehan mangan, nanging ora kudu ngetung kalori sing ketat).
2. Rong dina seminggu sampeyan kudu matesi sithik - nyerah sarapan lan mangan awan, nanging sampeyan bisa mangan bengi. Panganan sore kudu kalebu daging lan sayuran.
3. Sajrone dina "luwe", diidini ngombe teh ijo tanpa gula lan banyu.

Sampeyan bisa mandheg rezim iki suwe, nanging kudu dingerteni manawa tingkat ngilangi lemak gumantung karo akeh faktor: bobot, umur, kegiatan fisik, diet saliyane rezim.

Pasa lan pangatusan intermiten

Dadi, sampeyan wis mbayangake apa sing diarani puasa intermiten Istilah "pangatusan" uga wis sampeyan kenal.

Cara sing paling populer kanggo ngilangi bobot olahraga - panganan sing kurang karbohidrat, panganan keto lan liya-liyane - didhasarake karo prinsip nutrisi pecahan, sing bertentangan karo pasa sing ora sithik. Utamane angel banget kanggo nyelehake kabeh kilokalori sing dibutuhake kanggo wong sing bobote pinunjul menyang jendela panganan 4 jam.

Skema 16/8 dianggep optimal kanggo pangatusan. Asil penurunan bobot awak bakal luwih apik yen sampeyan gabung karo regimen sing nutrisi. Siji-sijine pitakonan sing isih ana yaiku kepiye cara paling apik nggabungake pasa karo olahraga.

Nggawe tabel iki minangka basis, wong sing duwe jinis kerja apa wae bakal nemokake pilihan sing paling apik kanggo awake dhewe. Kajaba iku, disaranake cara pangatusan awak kanggo bocah-bocah wadon.

Tabel. Regimen panganan lan olahraga

Nutrisi sing seimbang

Aja lali yen keseimbangan kimia pasa intermiten kudu lengkap: panganan kudu ngemot protein, lemak lan karbohidrat, vitamin lan mineral sing dibutuhake.

Sanalika, ana sawetara fitur panganan khas iki babagan atlet sing ngombe obat tambahan kanggo nyepetake tuwuhing otot.

• Yen atlit ngalami kursus steroid anabolik, dibutuhake luwih akeh panganan. Tanpa jumlah karbohidrat lan protein sing tepat, kemajuan kanggo entuk massa otot ora bisa ditindakake. Nanging ing wektu sing padha, penting supaya bahan bangunan kasebut rata-rata mlebu ing awak sedina muput, lan iki praktis mokal kanggo sistem pasa sing intermiten. Sampeyan bisa nggabungake jinis diet karo steroid anabolik yen mung ngomong babagan dosis sing murah, kayata oralturinabol, primobolan utawa oxandrolone.
• Clenbuterol misuwur amarga bisa ngowahi awak saka karbohidrat dadi jalur energi lemak, saengga obat kasebut bisa diarani tambahan sing apik kanggo regimen panganan sing intermiten. Kajaba iku, kena pengaruh anti-katabolisme.
• Bromocriptine melu klempakan lan pembakaran lemak, nanging kudu digunakake kanthi wicaksana. Paling apik kanthi bimbingan pelatih sing duwe pengalaman.

Keuntungan lan cilaka saka diet

Sistem siyap intermiten duwe akeh kaluwihan sing ora bisa ditolak. Sawetara uga didhukung dening riset ilmiah.

Nanging, sampeyan kudu nindakake pasa cepet-cepet, luwih-luwih yen sampeyan duwe masalah kesehatan, mung sawise konsultasi karo dhokter. Yen ora, ana risiko bisa ngalami masalah saluran pencernaan lan organ liyane.

Sisih positif

• Puasa pedhot-pedhot mulang babagan ngontrol awake dhewe. Suwe-suwe, wong sinau mbedakake keluwen sejati lan kebutuhan psikologis kanggo ngunyah.
• Tingkat pembakaran lemak sing alon diimbangi karo jaminan asil sing tetep.
• Keuntungan pasa cepet uga proses pemulihan diaktifake. Awak ngganti sel sing rusak karo sel sing anyar lan sehat, mbusak sel sing lawas utawa digunakake kanggo ngeculake energi.
• Para ilmuwan saka California Kidul nerbitake sawijining artikel ing taun 2014 sing negesake manawa sel sistem pertahanan ngasilake luwih apik sajrone pasa. Awak nyoba ngreksa energi lan daur ulang sel rusak sistem kekebalan awak. Sajrone pasa, jumlah leukosit lawas mudhun, nanging sawise mangan panganan, diproduksi anyar lan jumlahe normal maneh.

Aspek negatif

• Sampeyan angel entuk otot kanthi cepet kanthi pola panganan iki.
• Pasa bisa nyebabake kahanan psikologis kanthi macem-macem cara. Asring nyebabake iritasi, ilang konsentrasi, lan pusing bisa uga.
• Puasa dikontraindikake ing pirang-pirang penyakit: pankreatitis, tumor, penyakit sistem pernafasan lan sirkulasi, diabetes mellitus, kurang bobot, gagal jantung, masalah ati, tromboflebitis, tirotoksikosis.
• Fisiologis Minvaliev percaya manawa pasa ningkatake pembakaran asam amino, dudu lemak. Kekurangan protein nyebabake kerusakan kolagen ing serat otot. Ketiadaan glukosa ing awak sajrone awan nyebabake proses degeneratif sing ora bisa dibalekake.
• Kemungkinan batu empedu lan watu ginjel ditambah. Ing penderita diabetes, pasa luwih saka 12 jam nambah risiko koma hipoglikemik.

Kaya sing wis kasebut, kabeh kalebu individu. Kajaba iku, umume kerugian sing ana gandhengane karo mogok keluwen suwene suwene, lan ora rezim 12 jam sing turu 7-9.

Kanggo mutusake apa sampeyan kudu nyoba teknik kasebut dhewe, review babagan pasa sing ora sithik, uga konsultasi tambahan karo dokter, pelatih utawa ahli gizi, bakal mbantu.

Tonton video kasebut: Intermittent fasting dan Kebaikannya (November 2024).