Bent over row minangka latihan sing dirancang kanggo ngiyatake otot sisih ndhuwur. Kaya batang horisontal liyane, umume nambah kekandelan punggung, amarga volume visual lan volume awak sampeyan disetel. Saliyane nambah massa otot, tali bar sing ditekuk ing sabuk mbantu nambah kekuwatan ing latihan multi-sendi sing abot. Akeh tenaga listrik sing berpengalaman nganggep barbel sing ditekuk dadi latihan tambahan utama lan utama kanggo deadlift sing kuat lan menehi perhatian khusus marang pangembangane.
Apa mupangate olahraga?
Mbangun torso otot pancen mokal tanpa nindakake larik horisontal sing abot lan bobote gratis. Mula, paedah larik barbel sing ditekuk kanggo nambah massa otot wis jelas. Vektor gerakan kasebut padha karo larik sing dibungkuk saka dumbbell. Sampeyan menehi saran supaya sampeyan milih salah sawijine latihan ing latihan sing ngerteni ketegangan maksimum ing otot punggung sing paling jembar. Iki bakal dadi dhasar program latihan bali sampeyan.
Kanthi ngganti genggeman (lurus utawa mbalikke, luwih amba utawa luwih sempit) lan sudut awak, sampeyan bisa nggarap kabeh otot punggung kanthi latihan siji iki. Tambahake sawetara baris vertikal, deadlift, lan shrug dumbbell utawa barbell menyang olahraga lan cukup kanggo olahraga sing lengkap.
Contraindications kanggo deadlift
Amarga olahraga dimaksudake kanggo nguatake, ora ngrusak, kesehatan, pikirake sawetara kontraindikasi sing ana kanggo nindakake barbel benturan:
Olahraga ora dianjurake kanggo atlit pamula.
Bener lan aman kanggo kesehatan sistem muskuloskeletal, nindakake barbel kanthi condhong mbutuhake ekstensor tulang punggung lan otot inti, sing para pamula arang bisa gumunggung. Utamane, luwih becik dheweke nindakake latihan sing terisolasi sing luwih entheng supaya bisa ngiyatake kabeh klompok otot ing awak, nggawe dhasar kekuatan tartamtu, sinau ngrasakake kontraksi lan regangan otot tartamtu. Mung sawise iku, sampeyan bisa miwiti nindakake barbel kanthi condong kanthi bobot sithik.
Yen sampeyan duwe masalah punggung
Posisi awak sajrone olahraga iki ora alami kanggo awak kita, amarga beban aksial sing kuat digawe ing tulang punggung lumbar lan tekanan intra-weteng mundhak. Amarga alasan iki, atlit sing duwe penyakit tulang punggung utawa sistem muskuloskeletal kudu ditrapake kanthi ati-ati banget nalika nindakake barbel menyang sabuk ing lereng.
Anane hernia umbilik
Uga, kinerja traksi jinis iki dikontraindikake ing atlet kanthi hernia umbilik. Ing kasus iki, luwih becik ganti olahraga iki nganggo olahraga sing padha, nanging kanthi beban aksial sing luwih murah. Asil sing dipengini bakal dadi angel banget, nanging sampeyan ora bakal nambah cilaka sing ana lan njaga umur atletik.
Otot apa sing bisa digunakake?
Ayo goleki klompok otot sing bisa digunakake nalika nindakake barbel. Otot utama sing diarahake kanggo mbukak dinamis yaiku:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- otot punggung rhomboid.
Beban tambahan ditanggung bisep, lengen, otot weteng, ekstensor balung mburi lan bundel otot deltoid.
Pilihan olahraga
Gumantung saka segmen lats sing pengin ditekanake, tarikan barbel bisa ditindakake kanthi macem-macem cara. Ing antarane sing paling efektif lan umum yaiku:
- barbel genggeman lurus;
- dorong barbel genggeman mbalikke;
- barbel jeblug nyodhog ing lereng;
- larik barbel ing mesin Smith;
- barl deadlift ngagetake weteng ing bangku;
- barbel narik dodo.
Baris lan Genggeman Reverse
Baris barbel genggeman lurus ngemot kabeh larik lat lan minangka alat utama kanggo nggawe punggung sing jembar lan misuwur.
Genggeman mbalik sing dibengkokake ing dayung ngemot segmen ngisor ngisor punggung maneh, amarga otot punggung dadi luwih penting lan proporsional. Variasi larik benteng iki sing nggawe siluet sing bentuke V sing diuber-uber dening akeh gym.
Dorong barbel sing ditekuk mbledhos
Baris Barbell Bent-Over Mbledhos - Vektor gerakane padha karo larik barbel biasa, nanging sawise saben pengulangan, kita kudu nyelehake bar maneh ing lantai lan ngaso nganti rong detik. Sampeyan bisa nggarap grip sing cocog kanggo sampeyan. Latihan iki apik kanggo ngembangake kekuatan eksplosif kanggo kabeh otot ing awak lan nambah kekuatan genggeman. Sampeyan kudu dilakoni kanthi bobot moderat, tanpa nggunakake sabuk atletik lan tali pundhak.
Smith Machine Row
Smith Machine Bent Over Row ngidini sampeyan luwih fokus ing kontraksi puncak otot punggung. Amarga jeda cekak lan "nyepit" otot sing digunakake ing posisi ndhuwur, kanthi visual punggung dadi luwih bunder lan bisa digunakake.
Baris barbel sing lagi mapan ing bangku
Baris barbel ing bangku minangka latihan sing luwih terisolasi kanggo otot punggung, makili jinis larik T-bar kanthi nandheske weteng. Bisa ditindakake ing bangku horisontal utawa miring. Ing latihan iki, sacoro prakteke ora ana beban aksial ing tulang punggung, saengga bisa ditindakake dening atlet sing duwe kontraindikasi medis kanggo nindakake barbel utawa barel dumbbell ing miring.
Baris ing dada
Baris barbel kanthi condhong menyang dada ngowahi sebagian besar beban ing bundel posterior otot deltoid lan punggung trapezium, dene latissimus dorsi tumindak minangka jinis asisten ing gerakan. Disaranake sampeyan nindakake olahraga iki kanthi bobot kerja sing sithik lan coba konsentrasi sabisa-bisa ing kontraksi otot sing dibutuhake. Elinga manawa tembok tengah lan mburi seneng banget kerja isolasi, bobot entheng lan perwakilan sing dhuwur.
Teknik olahraga
100% kemajuan sampeyan ing olahraga gumantung saka ngetrapake teknik sing bener kanggo olahraga iki. Kasunyatane yaiku yen narik bar menyang sampeyan nalika ngadeg ing condhong minangka perkara sing gampang, nanging yen sampeyan pengin nggawe punggung sing kuat lan kuat, wenehi perhatian khusus babagan cara nggawe deadlift barbel lan carane nindakake latihan iki kanthi produktivitas maksimum.
Ayo mlaku liwat teknik barbel sing ditekuk kanthi langkah demi langkah.
Posisi dhisikan
Copot bar saka rak utawa angkat saka lantai. Disaranake nggunakake tali pergelangan tangan. Iki bakal mbantu nyuda kurang stres ing otot ing tangan lan luwih fokus nyandhang lathe. Pilih genggeman adhedhasar target sampeyan. Jembaré pundhak genggeman lurus utawa rada jembar ngemot kabeh area lats, nalika genggeman mbalikke luwih sempit tinimbang jembaré pundhak bisa ngatasi ngisor latere kanthi luwih akeh. Sabuk atletik mung kudu digunakake ing set kerja sing abot banget.
Milih amba awak
Supaya punggung tetep lurus, punggung maneh supaya bisa nambah ekstensor balung mburi. Stabilitas posisi sampeyan gumantung karo nada ekstensi tulang belakang. Lean menyang sudhut sing dipengini. Luwih amba sudut kecenderungan, gerakane luwih gedhe, nanging luwih angel ngetutake posisi awak sing bener. Tegese emas udakara 45 derajat. Dadi, sampeyan bakal bisa nggarap amplitudo sing cukup kanggo ngatasi otot-otot punggung, lan luwih gampang njaga keseimbangane.
Ngangkat bar
Miwiti ngangkat barbel. Sampeyan kudu digawa metu rada ing busur: ing titik ngisor, bar digantung kira-kira ing sangisore dodo, ing titik ndhuwur, coba dicoba ing weteng ngisor. Tahap positif saka gerakan kasebut kudu diiringi napas. Tindakake gerakan kanthi lancar. Konsentrasi mental sing lengkap dibutuhake kanggo babagan otot lan kerja ing kontrak. Coba kerjane kanthi nggawa pundhak pundhak tinimbang mbengkokake sikut. Yen sampeyan ora bisa ngontrol gerakan utawa ngrasakake yen umume kerja rampung bisep, kurangi bobot kerja lan makarya, mandheg nalika ketegangan utama. Ing proses ngangkat bar, mbeling sethithik bisa ditampa, nanging mung kanthi syarat supaya punggung terus lurus lan rada ngowahi amba awak.
Nyuda boom
Sawise wektu tundha cekak ing titik ndhuwur, murah garis menyang posisi asline. Nalika nyuda, elinga nghirup lan nyoba ngencengi otot. Titik penting: nalika sampeyan ngeculake barbel, balung mburi toraks ora kudu ditundhung - bobote cilaka, lan ora ana sabuk atletik sing bisa mbantu supaya awakmu tetep ora obah. Kanggo ngindhari iki, kerjane kanthi bobot sing luwih moderat lan tambahan nguatake ekstensi tulang punggung kanthi hyperextension biasa lan deadlift.
Kanggo nambah sirkulasi getih ing sisih mburi punggung lan entuk pamompa sing luwih akeh, coba makarya kanthi gaya statis-dinamis: aja nganti mudhun mudhun barbel, mula njaga ketegangan ing otot.
Kabeh prinsip teknis kasebut ditrapake kanggo variasi sing kasebut ing ndhuwur kanggo latihan iki. Mung vektor beban lan klompok otot sing bakal ngalami owah-owahan stres.
Tips migunani
Dhaptar ing ngisor iki ngemot sawetara rekomendasi sing migunani, amarga sampeyan bakal bisa sinau luwih apik kanggo ngrasakake otot, kerja kanthi bobot kerja sing gedhe lan nglindhungi awak dhewe saka cilaka kanthi nindakake barbel ing miring.
- Kontrol posisi sikut nalika ngangkat bar. Ing wektu puncak mbukak, mesthine kudu ana ing ndhuwur level sasis. Iki bakal menehi stimulus maksimum kanggo pertumbuhan awak.
- Jaga lordosis alami ing tulang punggung lumbar sajrone pendekatan kasebut. Coba saring statis kanthi ekstensif tulang belakang - nalika narik bar menyang sabuk, dheweke dadi "tas udara" sing nglindhungi sampeyan saka ciloko sing ora dikarepake.
- Nalika nindakake larik sing ditekuk, tungkuli dhengkul sampeyan rada bengkok. Iki bakal ngatasi stres ing hamstring lan hamstring.
- Aja ngganti posisi gulu lan arah ndeleng nalika pendekatan. Yen sampeyan ora katon ing ngarep, nanging ing sikilmu, balung geger lumbar bakal langsung dibunderaké.
- Aja muter-muter bangkekan nalika ngangkat barbel. Iki nyuda macem-macem gerakan lan ngowahi bagian singa saka beban ing otot lengen ngisor.
- Kanggo ngganti beban ing bagean-bagean ing otot punggung, ganti sudut awak lan jembaré genggeman bar barbel.
Tunduk saka barbel: apa sing kudu diganti?
Sawetara atlit dikontemi kanggo nindakake deadlift barbel ing lereng amarga ana sebab utawa sebab liyane. Nanging, iki ora mungkasi tujuane nambah volume otot punggung, amarga ana akeh latihan liyane kanthi biomekanik sing padha.
Priksa maneh latihan ing ngisor iki. Coba sawetara wong ing latian mburi sabanjure kanggo ndeleng endi sing paling sampeyan rasakake babagan beban otot sing digunakake. Kabeh latihan kasebut larik horisontal. Dheweke ditindakake ing simulator blok utawa lever, lan ing njeroné cukup kanggo ngrasa otot kontraksi otot latissimus dorsi.
Baris T-bar kanthi dhukungan weteng
Baris T-bar kanthi nandheske weteng meh padha karo olahraga deadlift barbel klasik. Dileksanakake ing simulator khusus. Atlit kasebut mudhun kanthi weteng ing permukaan sing condhong kanthi sudut 30-45 derajat, njupuk gagang aparat lan nindakake gerakan narik munggah, ngarahake pundhak menyang pundhak lan nyoba ngunggahake sikut ing ndhuwur level awak. Bisa ditindakake kanthi genggeman jembar lan sempit. Biasane, mesin baris T-bar duwe struktur tuas lan simulasi kerja bobot gratis, sing nggawe gerakan luwih efisien. Apa pilihan sing paling apik kanggo atlit sing ora ngalami cedera lan masalah tulang tonggong - barisan T-bar utawa jajaran benteng? Mupangat kanggo ngleksanakake latihan kasebut. Dheweke sampurna saling nglengkapi lan menehi beban sing abot lan kompleks ing kabeh otot punggung.
Baris horisontal ing pelatih tuas
Baris horisontal ing pelatih tuas minangka latihan teknis sing angel kanggo ngleksanakake otot ing punggung sing paling jembar. Sampeyan bisa nggarap siji utawa loro tangan sekaligus nggunakake macem-macem gagang. Siji-sijine masalah yaiku ora kabeh gym dilengkapi mesin traksi horisontal sing dirancang kanthi bener, umume pancen ora cocog kanggo nggarap mburi - delta mburi, bisep utawa otot trapezius dimuat luwih akeh.
Dorong horisontal ing blok ngisor
LRR minangka latihan sing terisolasi kanggo target macem-macem bagian otot ing punggung ndhuwur. Keuntungan utamane yaiku kasunyatane amarga piranti blok simulator, beban ora nyisihake otot sajrone kabeh pendekatan, lan tetep tegang sanajan nganti tekan maksimum. Ing latihan iki, sampeyan bisa digunakake kanthi nggunakake macem-macem gagang - saka paralel sempit menyang genggeman lurus sing jembar. Kanthi ngganti gagang, sampeyan bisa nggarap latissimus dorsi ing kabeh permukaan tanpa nindakake akeh gaweyan. Disaranake kerja kanthi teknik sing paling ketat, tanpa mbantu awak.
Ndayung
Mendayung luwih fungsional tinimbang kabeh latihan ing ndhuwur, nanging uga cocog kanggo tujuan kita. Kasunyatane yaiku nggarap mesin dayung, kita nindakake gerakan sing padha karo larik horisontal saka blok ngisor kanthi genggeman paralel sing sempit. Coba luwih fokus ing latissimus dorsi nalika narik gagang menyang sampeyan, lan sampeyan bakal mompa otot kanthi getih kanthi sampurna, ngembangake ketahanan lan koordinasi ing dalan.
Penarik genggeman paralel sing sempit
Pull-up kanthi genggeman paralel sempit bisa dadi siji-sijine baris vertikal sing bisa digunakake kanggo ketebalan tinimbang jembaré punggung. Luwih gampang ditindakake kanthi nggunakake cekelan sempit saka pelatih blok, digantung ing salib. Olahraga iki kudu dilakoni kanthi amplitudo sing paling gedhe. Coba tekan gagang kanthi sisih ngisor dodo - beban bakal diisolasi ing sisih ngisor latere. Sampeyan bisa nindakake gerakan sing padha ing blok ndhuwur nggunakake gagang sing sempit, nanging kanthi teknis bakal luwih angel.
Pullover saka blok ndhuwur
Pullover saka blok ndhuwur minangka latihan gabungan sing nggabungake elemen beban kanggo jembar lan kekandelan punggung. Iki nggawe kekandelan ing sisih mburi, amarga ing sisih ndhuwur amplitudo, kita lengkap babagan otot latissimus dorsi, lan ing sisih ngisor kita kontrak lan "meksa" supaya bisa. Gaya kerja iki nambah aliran getih menyang otot kanthi efek sing migunani kanggo volume lan kekuwatan. Dianjurake supaya nganggo gagang tali.
Kompleks latihan Crossfit
Ing ngisor iki kalebu sawetara awak sing fungsional, kanthi cara sampeyan bakal menehi beban kompleks ing sebagian besar otot awak sampeyan.Ati-ati: momotan kaya ngono dudu kanggo atlit pemula, amarga otot sing stabil ora kakehan kerja, pamula mung cilaka. Para pamula kudu beda-beda gumantung karo tingkat kebugaran fisik, luwih becik miwiti kelas CrossFit kanthi kompleks sing luwih entheng.