Jumping Pull-up minangka versi pull-up sing luwih entheng ing garis. Opsi iki cocog kanggo atlit pemula sing lagi wae kenal karo CrossFit lan durung sinau babagan cara nggawe pull-up kanthi bener, uga kanggo atlit sing duwe pengalaman sing pengin nambah intensitas latihan lan kerja ing pull-up ngluwihi watesan glikolisis anaerobik, nalika cadangan ATP ing sel otot wis entek, lan atlit luwih akeh ora bisa nindakake repetisi jangkauan lengkap kanthi teknik sing bener.
Jump-up jumps minangka silang antarane jump munggah lan pull-up. Amarga mlumpat, atlit kasebut nyepetake akselerasi wiwitan sing kuat, lan umume amplitudo sajrone narik munggah liwat inersia, sing nyuda beban otot ing punggung lan lengen kanthi signifikan. Pakaryan kanthi prinsip sing padha bisa digunakake nalika nguwasani teknik metu kanthi kekuwatan ing tangan loro.
Klompok otot sing digunakake utamane yaiku latissimus dorsi, bisep, lengen, delta mburi, quadricep, lan otot gluteal.
Teknik olahraga
- Selehake sawetara jinis platform (tumpukan cakram saka barbel, kothak kanggo mlumpat, platform langkah) ing sangisore garis horisontal supaya tangan sampeyan munggah, tangan sampeyan ing ndhuwur garis. Banjur jupuk bar horisontal kanthi genggeman sing rada jembar tinimbang pundhak sampeyan, tangan sampeyan kudu ditekuk, sikil sampeyan kudu lurus.
- Lungguh sethithik (tangan sampeyan bakal lempeng) banjur mlumpat, kanthi kuwat nyepet garis horisontal lan napas. Yen luwih dhuwur sampeyan mlumpat, luwih akeh jarak sing ditutupi inersia.
- Ing wektu kasebut, nalika sisih mburi endhas wis tekan kira-kira level palang lan inersia wis praktis ilang, mula kita sambungake bisep lan latissimus dorsi dadi kerja, narik awake munggah. Sampeyan kudu kerja kanthi cepet, dagu kudu munggah ing ndhuwur level crossbar.
- Lancar mudhun, narik napas. Kita miwiti gerakan maneh nalika sikil ndemek platform. Sampeyan ora kudu ngaso ing sisih ngisor, amarga sampeyan bakal kelangan olahraga, lan efektifitas bakal mudhun banget.
Kompleks latihan Crossfit
Ana akeh kompleks crossfit sing ngemot jump-up jumping. kita bakal nggatekake sampeyan sing paling populer kanggo digunakake ing latihan.
| Saka 100 nganti 10 | Nindakake 100 squats bobot awak, 90 tali jumping dobel, 80 push-up, 70 sit-up, 60 jumping-up, 50 swinging kettlebell loro, 40 hyperextensions, 30 jumps box, 20 deadlift klasik, lan 10 burpees. |
| Pumba | Nindakake 200 mlumpat tali, 50 angkat deadl klasik, 100 dagu mlumpat, 50 tekanan bangku, lan 200 mlumpat tali. |
| Bantheng | Nindakake 200 jumps dobel, 50 squats nganggo pundhi barbel, 50 jump-jumping, lan 1,5 km. Mung 2 puteran. |
