Burpee jumping ing kothak: teknik olahraga lan kompleks salib * Crossfit

Olahraga silang

6K 0 07.03.2017 (pungkasan diubah: 31.03.2019)

Burpee minangka salah sawijining latihan CrossFit sing paling populer. Kuat banget lan uga bisa ditindakake bebarengan karo gerakan liyane. Atlit asring nindakake burpee kanthi kombinasi mlumpat kothak. Dadi, atlit bisa digunakake ora mung awak, nanging uga otot paha, otot gluteal, lan uga pedhet.

Gerakan ditindakake kanthi cepet, sampeyan ora bisa santai ing antarane pengulangan. Kanggo nindakake burpee jumping ing kothak, sampeyan butuh alas kayu (kothak) khusus, sing kudu mlumpat. Biasane dhuwur kabinet yaiku 60 cm, nanging bisa nganti 50 utawa 70 cm.

Teknik olahraga

Burpee jumping ing curbstone mbutuhake katrampilan fisik khusus saka atlit. Paling asring, olahraga kasebut luwih gampang kanggo atlet sing duwe pengalaman akeh olahraga aerobik. Penting banget kanggo kerja ing kene kanthi cepet, nanging ing wektu sing padha bener kanthi teknis kanggo nindakake kabeh unsur fisik. Teknik nindakake burpee kanthi mlumpat ing curbstone nyedhiyakake algoritma gerakan ing ngisor iki:

Ngadeg ing ngarepe kothak kanthi jarak sing adoh. Coba wenehi penekanan, lebokake pundhak tangan sampeyan.
Cepet metu saka lantai kanthi cepet.
Munggah saka lantai, nalika mlengkungake rada. Tarik tangan sampeyan banjur lungguh.
Push kanthi kuat, mlumpat maju lan munggah. Gegerake tangan menyang kabinet. Mlumpat menyang curbstone, banjur, tanpa muter, mlumpat maneh.
Jupuk posisi ngapusi maneh. Baleni burpee tumpukan alas.

Yen sampeyan ora yakin karo katrampilan, mula sampeyan bisa langsung mbukak kanggo miwiti, nanging isih bisa bali menyang versi olahraga sing bener. Jumlah pengulangan gumantung saka latihan lan pengalaman salib.

Kompleks latihan Crossfit

Kita nawakake sawetara kompleks latihan kanggo latihan crossfit, salah sawijining elemen yaiku burpee kanthi mlumpat ing kothak.

7x7	7 kaping dayung dumbbel kanthi posisi goroh 10 -20 kg Tekan ping 7 kaping 50-60 kg 7 burpees kanthi mlumpat ing kothak Angkat deadlift 7 kali 40-60 kg Uncalan bal abot 7 kali ing jubin. Lengkap 7 babak.
CF52 17072014	15 Squats Overhead, 43kg 10 burpees kanthi mlumpat ing kothak, 60 cm 10 kali uncalan bal ing dhuwur 3 m, 9 kg Narik kaos sikil nganti bar kaping 15. Lengkap 5 babak.
CF52 20012014	12 burpees kanthi mlumpat ing kothak, 60 cm 21 bal lempar, 9 kg 12 gantung dash, 43 kg 500 m dayung. Gawe sedhela.