Umume latihan CrossFit nyakup kabeh otot ing awak kanthi siji cara utawa liyane. Iki ngetrapake syarat tartamtu ing otot inti-gluteus, otot perut, iliopsoas lan ekstensor tulang punggung, amarga bisa dadi link antarane sabuk saka ekstremitas ndhuwur lan ngisor. Kanggo nyiyapake kanthi bener, priksa manawa kalebu olahraga kayata tikungan nganggo barbel ing pundak sampeyan ing rencana latihan sampeyan. Dina iki kita bakal ngomong babagan apa iki migunani kanggo bocah-bocah wadon, otot apa sing bisa digunakake, lan uga teknik eksekusi sing bener.
Otot apa wae sing melu kerja kasebut?
Nalika miring nganggo lonceng ing pundhak, otot gluteal aktif: cilik lan gedhe, ekstensor punggung lan otot weteng melu statis. Sakedhik, otot ing pupu paha uga bisa digunakake - sing mlengkung sikil ora mung ing dhengkul, nanging uga ing sendi pinggul.
Pangembangan klompok otot sing kuwat ora mung bakal nambah kasuksesan sampeyan ing macem-macem disiplin olahraga, nanging uga bakal nyegah nyeri ing punggung ngisor - "osteochondrosis" sing misuwur, sawijining penyakit, nyatane, disebabake amarga kelemahan otot-otot anggota ngisor lan punggung ngisor, uga dudu jeneng sing bener. Kajaba iku, sampeyan nambah fungsi kanggo otot ikat pinggang pundhak amarga interaksi sing luwih sampurna karo ikat pinggang ngisor, potensial kekuatan punggung, dada lan tangan bakal saya gedhe.
Apa ana mupangate kanggo bocah-bocah wadon?
Keuntungan kanggo bocah-bocah wadon saka nindakake kecenderungan ing barsel ing pundhak jelas - bokong sing dipasang elastis, sikil langsing durung ngrusak bocah wadon siji. Nanging, minangka tambahan kanggo aspek estetika, ana sawetara "bonus" sing ora pati jelas:
- Kaping pisanan, otot sing kuwat ing punggung ngisor penting kanggo bocah wadon sing bakal dadi ibu - ing tahap pungkasan kehamilan, pusat gravitasi ganti, sing mindhah luwih saka beban biasane menyang tulang punggung lumbar - ora ana apa-apa, kajaba otot, sing nyekel vertebra kita - mula, otot punggung ngisor sing kuwat, rasa ora nyaman sing bakal sampeyan alami nalika nggawa bayi.
- Kapindho, gerakan amplitudo ing sendi pinggul nyebabake aktivasi sirkulasi getih ing otot lantai panggul, lan iki minangka pencegahan penyakit kayata vena varikos ing ekstremitas ngisor, fibroid uterus (ora mesthi genesis hormonal), osteoporosis saka endhas femoral. ...
Teknik olahraga
Ngerti teknik nindakake tikungan kanthi lonceng ing pundhak ora mungkin tanpa ngerti anatomi wilayah lumbosacral. Relatif, sampeyan bisa mbengkokake kanthi nyuda sendi pinggul kanthi dhengkul sing tetep, utawa kanthi nyuda tulang punggung lumbar, lan sampeyan bisa mbengkokake ing sendi pinggul lan ing punggung ngisor ing wektu sing padha - kaya sing kedadeyan nalika kita kudu mbengkongake paling sithik.
Ing sisih mburi ngisor, sampeyan mbengkongaken nalika kudu mlengkung, kayata nalika ngumbah kaos sikil ing kamar mandhi. Flexion ing sendi pinggul kanthi punggung ngisor sing tetep bisa diamati ing gym nalika ndeleng olahraga kayata deadlift. Dadi, sabenere gerakan kasebut sing narik minat kita ing olahraga, kecenderungan kanthi lonceng ing pundhak, rong pilihan sing dijelasake pisanan pancen ora bisa ditampa, amarga risiko ciloko sing gedhe banget.
Posisi dhisikan
- Ngadeg, sikile jembaré pundhak, utawa rada jembar.
- Dhengkul rada ditekuk, dhukungan kanggo kabeh sikil (dijaga sajrone gerakan).
- Punggung ngisor ditekuk lan diikat kanthi kaku - ing posisi kasebut tetep ana sajrone latihan.
- Bar ing pundhak, pundhak lan pundhak diturunake, genggeman kasebut sewenang-wenang, gumantung saka antropometri lan mobilitas ing sendi pundhak.
- Mripat diarahake munggah utawa ing ngarepe sampeyan.
Lereng
Kita mbengkokake sendi pinggul kanthi kapisah, amarga kita terus maju nganti ngrasakake otot gluteal. Kita ndandani sensasi iki, tetep ing titik paling ngisor sajrone detik utawa loro, straighten awak ing kontrol, amarga ekstensi ing sendi pinggul. Gerakan panggul arang banget ora dikarepake - sampeyan bisa ndeleng teknik ing titik ndhuwur atlit mbenerake awak kanthi lengkap lan rada nyurung panggul - pilihan iki ora bener, amarga mindhah beban saka otot lan tendon menyang vertebra lumbar.
Titik penting babagan sabuk angkat besi: aksesoris iki mateni otot punggung lan otot weteng, luwih lanjut ngganggu trofisme zona kasebut amarga kompresi pembuluh getih sing kuat. Yen sampeyan tugas kanggo mbukak glute ing isolasi, mesthine sabuk angkat angkat bisa dingerteni, nanging luwih migunani nggunakake alat sing luwih cocog kanggo tujuan iki.
Dadi, kita ora nggunakake sabuk kanthi barbel - asuransi kita minangka pangembangan alon-alon kanggo kabeh otot sing ana ing gerakan kasebut, kenaikan bobot kerja sing sistematik, lan teknik sing ideal.
Apa sing bisa ngganti lereng nganggo pundhi ing pundhak?
Temenan, kanggo ngganti lereng nganggo barbel ing pundhak, gerakan cocog yen perlu kanggo perpanjangan ing sendi pinggul. Latihan kasebut yaiku:
- deadlift, pilihan nalika ana sudhut cilik saka fleksi ing sendi lutut;
- hyperextension - pilihan nalika bantal dhukungan ditemokake ing sangisore duri tulang iliac, kanthi tembung liyane, ana ing pinggul; kanggo ngganti kecenderungan lengkap karo barbel, ora bakal keluwih-luwih nggunakake bobot - sampeyan bisa nahan nganggo tangan sing diulur, utawa tekan dada. Pilihan sing paling angel yaiku nyelehake bobot ing sisih mburi, cedhak karo sirah lan gulu - pilihan iki paling traumatik lan mula ora dianjurake ing tahap awal latihan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- tikungan maju ing sendi pinggul, nalika blok ngisor simulator silang digunakake minangka beban - ngadeg kanthi punggung menyang blok, gagang kasebut dilewati ing antarane sikil lan ditahan kanthi genggeman sempit;
- plie squats, nalika sikil luwih jembar tinimbang pundhak, lan beban ditrapake ing tangan sing diturunake, yen kita ngomong babagan dumbbell utawa kettlebell, utawa tetep ana ing pundhak, yen ngomong babagan barbel;
- daya tarik blok ngisor, ing versi nalika nyoba mbengkongake karo tulang punggung lumbar tetep ing fase negatif gerakan, luwih-luwih, sampeyan mung bisa nggunakake tikungan maju amarga lentur ing sendi pinggul, tanpa lentur tambahan tangan - kanthi cara iki sampeyan bisa kanthi aman glute otot lan bagean lumbar saka ekstensor tulang punggung.
