Plank olahraga

Olahraga plank dianggep minangka salah sawijining latihan weteng sing paling efektif. Olahraga iki wis dadi popularitas amarga gampang latihan lan mratelakake, luwih becik ngilangake bobot awak. Apa ya ngono? Kita bakal ngomong babagan iki lan carane nindakake olahraga iki kanthi bener ing materi saiki.

Olahraga kasebut unik amarga, tanpa piranti lan simulator, kanthi bebarengan bisa nindakake sawetara klompok otot sing beda-beda. Iki minangka otot pers, sabuk bahu, tangan, punggung, sikil, bokong.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Olahraga plank uga nambah stamina awak kabeh, mbantu ngilangi bobot kanthi nyepetake metabolisme, lan uga nambah kahanan psiko-emosional. Ora masalah manawa sampeyan seneng latihan klompok tinimbang CrossFit utawa pelatihan individu, yaiku praktik papan sing bakal nggawe latihan liyane aman lan efektif.

Olahraga plank paling apik kanggo CrossFit!

Ayo dirembug babagan ing ngisor iki:

• Kabeh jinis papan.
• Teknik plank sing bener.
• Keuntungan lan cilaka kanggo awak.
• Cara nggawe kemajuan ing garis ing 30 dina.

Jinis papan

Kabeh jinis papan duwe aturan umum lan teknik eksekusi sing padha. Nanging, beda-beda ing posisi awak, tangan, sikil, kecenderungan awak. Manut, ing saben jinis olahraga, macem-macem klompok otot bisa kalebu.

• Plank ing lengen lurus... Iki minangka latihan klasik. Iki ditindakake kanthi statis lan minangka latihan paling apik kanggo nambah kemampuan otot otot sing stabil.
  
• Papan sikut minangka pilihan sing rumit. Sudut ing antarane awak lan lantai dikurangi, dadi luwih angel kanggo ngadeg. Saliyane otot pers, otot utama pectoralis, deltoid, otot alun gedhe ing punggung, otot ing sisih ngarep pupu kalebu ing karya.
  
• Plank nganggo lengen utawa sikil sing diulurake... Ngiyatake efektifitas olahraga kanthi nyuda fulcrum. Iki menehi akeh stres ing otot inti lan nambah keseimbangan kanthi apik.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Bar sisih... Yaiku, sampeyan ngadeg ing posisi tetep ing 1 lengen lan 1 sikil.
  

Sawise ngleksanani latihan kasebut, sampeyan banjur bisa macem-macem olahraga kanthi nambahake lompatan, push-up, corak, lunges menyang versi klasik, uga nggunakake piranti tambahan, kayata fitball, bench, bobot ing bentuk pancake utawa tas pasir.

Latihan plank kasedhiya luwih saka satus variasi sing beda. Dina iki kita bakal luwih mriksa loro jinis klasik: ing lengen lan sikut. Olahraga kasebut kayane gampang, nanging yen sampeyan nglanggar teknik eksekusi, efektifitas kasebut bisa dadi ora ana gandhengane. Mula, sadurunge mlebu bar, waca teks ing ngisor iki kanthi tliti banjur mupangat olahraga sampeyan bakal maksimal.

Teknik eksekusi

Saiki kita bakal ngerteni carane nindakake latihan plank nggunakake conto 2 teknik eksekusi klasik - ing tangan lurus lan sikut.

Rinci banget lan dingerteni babagan garis ing video - ayo nonton!

Plank ing lengen lurus

Elingi, iki teknik sing bener sing penting. Luwih, yen wis ngerteni nuansa olahraga, sampeyan bakal mboko sithik kanggo nambah indikator wektu. Ing dina kapisan ing kelas, ngadeg ing bar sajrone 20 detik bakal cukup kanggo pamula. Saben dina sampeyan bisa nambah asil kanthi bertahap. Banjur sampeyan bakal entuk asil sing paling apik.

Yen sampeyan ora duwe mentor sing bakal mriksa teknik sing bener, mula olahraga ing ngarep kaca. Uga nggunakake tikar fitness.

1. Jupuk posisi rawan. Saka posisi iki, angkat awak supaya sampeyan mung bisa mandhiri ing driji lan driji. Tangan kudu tepat ing pundak.
2. Aja mbengkongake sikil, tetep terus
3. Posisi mburi pancen lurus. Pundhak pundhak diturunake. Aja bunder utawa bunderake buntut. Ngarep-arep
4. Pencet kudu tetep ketegangan maksimal lan ora santai nganti pungkasan bar.
5. Kaki bisa diselehake, utawa bisa disebar nganti jembaré pundhak. Sikil sing luwih jembar, olahraga luwih gampang, nanging sampeyan bakal nyuda efisiensi otot.
6. Napas - kalem lan terus-terusan

Komplikasi olahraga

• Papan sikil siji. Sampeyan kudu ngadeg, ngati-ati kabeh aturan ing ndhuwur lan ngunggahake sikil siji, njaga posisi awak ing posisi statis. Sawise rampung olahraga nganggo sikil siji, baleni maneh karo sikil liyane. Kanggo njaga keseimbangan, lengen bisa diselehake rada amba tinimbang jembaré pundhak.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Plank sing digawe dowo. Ngadeg ing plank, duwur tangan siji utawa ndhelikake ing mburi lan jaga saldo, priksa manawa punggung sampeyan lurus. Baleni langkah sing padha karo tangan liyane.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Papan sikut

Prinsip eksekusi padha karo bar tangan. Bedane mung yen sampeyan ndhelikake ing lengen ngisor. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu mbengkongake tangan, njaga sikut ing pundhak sampeyan. Priksa manawa balung mburi ora bengkok, tulang buntut ora menonjol, lan abs tetep kaku.

Komplikasi olahraga

• Ing sikil siji. Miring ing sikut, angkat sikil siji lan tetep ing posisi iki. Banjur baleni maneh karo sikil liyane.
• Kanthi tangan sing diulurake. Saka plancongan sikut, lengenake maju. Sawise ngadeg ing posisi iki sawetara detik, ganti tangan sampeyan.
• Papan ing lengen lan sikut bisa digabung dadi siji latihan. Pisanan, jupuk posisi ing lengen lurus, banjur jupuk sikut, ganti tikungan siji, banjur liyane. Banjur bali menyang posisi wiwitan. Baleni kaping sawetara.

Video kanthi 5 pilihan plank sing ora umum lan efektif, kanggo sampeyan sing yakin nggawe versi klasik latihan iki:

Keuntungan lan cilaka saka papan

Napa olahraga plank migunani? Biasane, mupangate bisa dipecah dadi pirang-pirang komponen, kayata mupangate kanggo punggung, sikil lan abs. Ayo dirembug kanthi rinci babagan saben kasus babagan mupangat lan cilaka olahraga.

Keuntungan kanggo mburi

Nyeri punggung mengaruhi umume wong sing duwe gaya urip sing ora aktif. Sisih mburi dadi papan sing rentan kanggo atlet profesional lan pengunjung gym biasa. Alesan utama yaiku otot inti sing ringkih. Keuntungan saka Plank Back Exercise yaiku ngiyatake klompok otot sing tanggung jawab kanggo stabil awak kita. Sajrone plank, otot-otot mburi gedhe bisa diatasi: lurus, lats, otot-otot punggung ngisor lan gulu. Beban simetris kaya ing abs lan punggung nggawe postur bener lan weteng kenceng. Ngleksanani plank kanthi rutin, sampeyan bisa nyingkirake rasa sakit punggung, ngelingi kemajuan olahraga sing kuat, lan nyuda kemungkinan cedera balung mburi. Bar mburi bakal nyegah osteochondrosis.

Nanging, ati-ati: olahraga bisa mbebayani yen sampeyan nemoni masalah balung geger. Pelanggaran teknik kasebut bisa uga nyebabake cilaka punggung.

Keuntungan kanggo sikil

Meh kabeh otot sikil bisa digunakake ing plank. Ing macem-macem jinis latihan, otot gluteus maximus lan gluteus maximus ketegangan banget, otot paha lan pedhet bisa digunakake. Kanthi plank kanthi rutin, sampeyan bakal sok dong mirsani manawa otot sikil saya kuwat lan kenceng, bokonge dadi luwih kenceng, lan sikile luwih langsing. Papan bokong duwe efek positif liyane - nyuda selulit, amarga ana peningkatan mikrokulasi getih ing wilayah kasebut. Nalika miwiti olahraga, sampeyan kudu nganggep ketegangan sing gedhe ing sikil.

Sanajan plank klasik ditindakake kanthi posisi statis lan efek sing alus ing sendi, ing sawetara kasus, kayata masalah tungkak, olahraga bisa mbebayani.

Langsing

Warta apik kanggo sing pengin ngilangi bobot awak. Kanthi nindakake bar, sampeyan bisa cepet ngilangi kilogram kasebut. Kaya sing sampeyan ngerteni, efek penurunan bobot bisa ditindakake nalika defisit kalori. Yaiku, sampeyan kudu nglampahi energi luwih akeh tinimbang panganan. Kanthi nggabungake nutrisi sing tepat lan olahraga papan, sampeyan bakal nyepetake metabolisme kanthi signifikan, sing bakal nyebabake nyuda bobot awak. Mupangate ngilangi bobot awak yaiku olahraga sing sistematis kanggo ngencengi kulit lan dadi luwih elastis.

Kontra

Kita wis ngerti apa sing diwenehake bar lan apa mupangat olahraga kasebut. Nanging, elinga, yen mbukak garis bisa mbebayani. Iki kontraindikasi kanggo wong sing ciloko balung mburi, disk herniated, lan wanita hamil. Ing periode pascamoperatif lan postpartum, olahraga uga kudu ati-ati. Wong kaya ngono kudu takon dhokter, yen ora bisa nyebabake kesehatan sampeyan serius.

Program 30 dina

Olahraga plank bakal dadi asisten sampeyan sing penting banget kanggo kesehatan lan tokoh sing apik banget. Sinau babagan carane nggawe bar kanthi bener, miwiti pasinaon. Efek positif saka latihan ora bakal suwe.
Manfaatake Program Olahraga Planc 30 Dina kita. Ing njero, sampeyan bisa nggabungake macem-macem jinis. Sampeyan wis ngerti sepira migunani saben latihan kasebut. Sawise sewulan, sampeyan bakal ngrasakake efektifitas olahraga lan ndeleng asil sing luar biasa. Gawe bar sajrone 30 dina nggunakake skema iki, sing bakal ngidini sampeyan maju kanthi nambah wektu eksekusi kanthi bertahap.

Tonton video kasebut: 5-Minute PLANK Challenge. Strong Abs u0026 Core. Joanna Soh (May 2025).