Nyandhak barbel ing dada

Angkat barbel sing ngadeg (kadhangkala uga diarani brengsek utawa angkat barbel) minangka gerakan multi-gabungan dhasar sing kudu diwenehi perhatian saben atlit CrossFit. Olahraga kasebut asale saka ngunggahake bobot, nanging saiki sukses ditindakake dening para atlit saka disiplin sing ana gandhengane.

Disaranake supaya kabeh peminat CrossFit mikir maneh proses latihane lan butuh wektu kanggo nindakake potongan barbel. Kasunyatane yaiku ora ana akeh latihan sing "langsung nyerang kabeh", yaiku: nambah kekuatan, ningkatake massa otot, menehi beban aerobik sing apik, ngembangake kekuwatan sing bisa njeblug lan daya tahan kekuatan. Nyukur barbel ing dada iku mung salah sawijining olahraga.

Dina iki kita bakal ndeleng poin ing ngisor iki:

• Teknik kanggo nindakake olahraga.
• Kelompok otot apa sing bisa digunakake nalika ngangkat bar ing dada?
• Mupangate olahraga.
• Kesalahan pamula sing khas.
• Komplek Crossfit sing kalebu olahraga iki.

Otot apa sing dimuat?

Otot apa sing bisa digunakake nalika ngangkat barbel ing dada? Bagéyan singa sing mbukak disebar ing antarané otot gluteal, quadriceps, delts lan traps. Hamstring lan ekstensor balung mburi rada kurang. Perlu dielingake yen pencet weteng uga mengaruhi kinerja olahraga kanthi cepet, mbantu stabilake posisi awak, mula kudu ana tekanan statis sajrone gerakan kasebut.

Mupangate ngangkat dodo yaiku mbantu ngembangake otot kayata delta, jebakan, quad, lan glute.

Kajaba iku, amarga sifat multi-gabungan, atlit sing berpengalaman bisa ngangkat bobot sing layak ing gerakan iki, sing mengaruhi produksi testosteron dhewe. Amarga kasunyatan manawa ngangkat lonceng menyang dada minangka latihan dhasar, nambah indikator kekuatan bakal nambah bobot kerja ing latihan kayata rebutan, jongkok ngarep, angkat mati, sugeng enjing, dorong, lsp.

Teknik olahraga

Rebutan lonceng menyang dada bisa dipérang dadi telung tahap: barbel disuwek saka jubin, lempitan menyang dada lan jongkok ing sangisore cangkang. Penting banget kanggo ngawasi teknik nindakake ngangkat bar ing dada nalika ngadeg. Yen iki durung rampung, ana risiko cilaka serius. Ayo wiwiti kanthi tertib.

Posisi wiwitan

Kita duwe posisi wiwitan ing ngisor iki:

• Sikil jembaré pundhak, bar paling cedhak karo sikil ngisor, sikil diteken ing lantai, tengah gravitasi ana ing tumit.
• Punggung lurus kanthi sampurna lan penting kanggo njaga posisi kasebut sajrone gerakan. Kanthi mburi sing lurus, kita lungguh lan nyekel bar kenceng kanthi genggeman saka ndhuwur.
• Pundhak dibukak sithik, otot trapezius ngalami ketegangan statis, kita nggawe lordosis cilik ing tulang punggung lumbar lan toraks. Dhengkul ditekuk udakara 45 derajat. Saka posisi iki, kita wiwit ngangkat lonceng menyang dada.

Tugas kita yaiku nyuwek barbel saka jubin. Apa bedane nyuwek barbel ing lantai lan deadlift biasa? Stalling negesake manawa kita bakal nggawe gerakan amplitudo sing luwih akeh (njupuk barbel ing dada, rebutan, push, lan liya-liyane), dadi tujuan utama kita yaiku nggawe momentum sing cukup supaya barbel bisa "mabur".

Ngrusak

Sanalika bar kasebut mung ing sadhuwure sendi lutut, mula kita uncalan bar ing dodo. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nggawe gerakan narik kanthi pundhak munggah lan punggung bali, kaya nalika nindakake barbel menyang dagu. Kita nyakup sendi sikut ing karya, nyoba mbuwang bar luwih dhuwur. Ing tahap iki, akeh alat angkat olahraga nggawe gerakan ing sendi tungkak - dheweke ngadeg ing driji sikil utawa mlumpat sethithik.

Opsi iki, mesthine uga valid ing CrossFit, nanging sampeyan kudu ngerti manawa angkat besi lan atlit CrossFit dipandu dening tugas sing beda-beda, mula teknik nindakake olahraga bisa beda. Kajaba iku, bobot sing digunakake kanggo olahraga ing CrossFit iki ora bisa dibandhingake karo bobot angkat. Posisi - tumit kudu tetep rata ing jubin.

Subseat

Yen bar wis tekan amplitudo maksimal, sampeyan kudu nindakake sub-squat. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu mudhun sikut lan nindakake jongkok kanthi amplitudo sing cendhak. Sepira cekak gumantung saka bobot sing diangkat. Bobot luwih akeh, luwih murah sampeyan kudu lenggah. Yen kabeh telung langkah ditindakake kanthi bener, bar kudu "tiba" ing dodo ndhuwur lan delts, kanthi trisep sejajar karo lantai.

Video kasebut nuduhake opsi kanggo njupuk barbel ing dada:

Kesalahan pamula umum

1. Sendi lan ligamen ora siyap digunakake. Narik barbel ing dodo nyedhiyakake beban abot ing sendi sikut lan pergelangan tangan nalika nyekel barbel ing dada lan hamstring nalika barbel ambruk. Kanggo ngindhari akibat sing ora nyenengake, dadi panas kanthi sak tenane. Angkat siku ing kabeh sudhut: tindakake ekstensi trisep, ikal dumbbell kanggo bisep, push-up, utawa press bench kanthi genggeman sempit. Kanggo nyegah nyuda lutut, coba gawe sawetara set ekstensi lungguh lan jongkok ngarep kanthi bobot minimal. Gunakake bandage elastis ing dhengkul lan sikut kanggo minimalake risiko cilaka.
2. Babak lumbar. Akeh pamula mikir yen nggunakake sabuk olahraga, dheweke bisa lali nahan. Iki ora bener! Yen sampeyan ngubengi mburi, sabuk mung bakal mbenakake sisih ngisor mburi sing ditutupi, lan kabeh sing luwih dhuwur bakal dibungkuk.
3. Proyeksi kasebut abot banget. Aja bobot sing abot nganti wis nyampurnakake teknik ngangkat barbel.

Komplek salib

Ing ngisor iki ana sawetara kompleks sing kalebu ngangkat barbel ing dada. Aku nyaranake nyoba saben wong, sensasi sing ora bisa diterangake sawise latihan dijamin.

Tonton video kasebut: Barbel Fishing on the River Swale 9 - A shunned peg, spot the lightning 4m33s and a nice barbel (May 2025).