CrossFit minangka arah sing enom ing olahraga, lan saben taun saya akeh wong anyar sing gabung karo sistem iki. CrossFit kanggo atlit pamula kayane angel banget lan mbingungake. Cara milih program latihan sing bener lan kepiye latihan kanthi bener ora gampang dingerteni. Yen sampeyan ngalami kesulitan sing padha, mula kita bakal nulungi sampeyan!
Ing materi kasebut, sampeyan bakal nemokake dhaptar lan deskripsi singkat babagan latihan sing paling populer kanggo miwiti. Lan uga kita wis nyusun program pelatihan crossfit kanggo para pamula, kanthi mempertimbangkan wujud fisik saiki lan kemungkinan ilmu teknik latihan kasebut. Nanging kita bakal miwiti karo sing utama - kanthi aturan latihan sing efektif.
Aturan latihan sing penting
Yen sampeyan pengin entuk manfaat lan efek saka crossfit, penting banget kanggo ngetrapake aturan kasebut. Iki ditrapake kanggo kabeh wong: para pamula lan atlit sing duwe pengalaman.
Keamanan
Kesehatan luwih dhisik, lan CrossFit ora ana sing istiméwa. Mula:
- Priksa manawa sampeyan kudu ngetutake teknik olahraga. Saenipun, wulan kapisan kagem instruktur bersertifikat.
- Priksa manawa dadi panas sadurunge olahraga - kaloro artikular lan otot (cedera CrossFit cukup umum, lan penyebab paling umum yaiku kurang saka pemanasan sing tepat).
- Wiwitane, aja ngoyak cathetan lan bobot gedhe - ketik mode kanthi alon-alon.
Nutrisi lan pulih
Latihan efektif, nutrisi sehat sing sehat lan pamulihan mutu (istirahat) minangka telung bahan kanggo atlet sing sukses. Yen paling ora siji poin kasebut ilang, mula kabeh mupangate kelas ambruk.
- Wenehi awak istirahat sawetara. Disaranake latihan ing awal latihan ing mode 2 dina seminggu, kanthi lancar ganti menyang 3. Yen sampeyan rumangsa apikan banget lan duwe wektu kanggo pulih maneh, mula sampeyan bisa pindhah menyang 4 latihan seminggu - nanging sawise paling ora nem wulan lan yen sadurunge digunakake sadurunge yaiku tugas gedhe. Aja lali babagan turu - paling ora 8 jam.
- Nutrisi sing tepat Mbok topik sing paling disusupi. Nanging, yen sampeyan olahraga kanthi tenanan lan mangan kabeh, mula prakteke ora bakal ana akal. Pungkasan, yen sampeyan nambah massa, mula ora bakal bisa tuwuh, sampeyan butuh kaluwihan kalori, protein lan karbohidrat kompleks sing cukup. Lan yen sampeyan ngilangi bobote, mula kalori sing kakehan ora bakal ngidini sampeyan nindakake iki, sanajan sampeyan duwe latihan sing akeh.
© Cheberkus - stock.adobe.com
Skala CrossFit
Akeh atlit pemula sing ora penting karo konsep scaling ing CrossFit. Apa gunane? Contone, wektu eksekusi kompleks lan latihan sing digunakake bakal padha kanggo atlet profesional lan pamula. Yaiku, kalorone bakal miwiti lan ngrampungake tugas sing padha sekaligus. Apa bedane? Ing timbangan kerja.
Dadi, supaya sampeyan bisa terus maju, sampeyan kudu ngukur olahraga kanthi rutin - kanthi bertahap, langkah demi langkah, ngupayakake bobot luwih akeh lan, asil, asil. Nanging ing wektu sing padha, teknik kasebut ora kudu nandhang lara - kudu sampurna.
Kanggo wong sing ora yakin apa CrossFit iku cocog kanggo dheweke - carane angel, medeni, lan mbebayani:
Sampeyan uga bisa ndownload Pandhuan Pelatihan CrossFit saka pangadege (125 kaca teks ing basa Rusia): Pandhuan Latihan CrossFit (pdf).
Latihan dhasar
Sabanjure, kita bakal nganalisa gerakan dhasar sing kudu diwiwiti para pamula ing wulan latihan kaping pisanan.
Burpee
Burpee minangka latihan sing paling misuwur ing CrossFit. Wis dadi ciri khas sistem latihan iki. Iki kalebu kelas gimnastik, yaiku nggarap sampeyan mung butuh awak dhewe lan ora liya.
Burpee apik banget kanggo ketahanan latihan - kabutuhan kanggo pamula ing CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift minangka dhasar latihan crossfit. Wiwitane gerakan saka angkat angkot, bisa digunakake ing sikil, otot gluteal lan otot punggung. Kajaba iku, bakal dadi wiwitan sing apik kanggo atlit pamula nalika nindakake bobot gratis. Thanks kanggo dheweke, sampeyan bisa ngerti prinsip dhasar kanggo niteni teknik kanggo nindakake macem-macem lift barbel. Sawise sampeyan nggarap deadlift, bakal luwih gampang pindhah menyang dada, rebutan, lan ngresiki.
Narik, jongkok lan push-up
Kita ora bakal mikir babagan penarik, jongkok udara lan push-up suwene - latihan iki wis dingerteni saka sekolah. Dheweke gymnastik dhasar kanggo pamula lan mesthine kudu kalebu ing program latihan.
Langsung mlumpat
Malah, malah tali jumping dobel minangka olahraga sing migunani banget. Nuduhake blok kardio. Sampurna ngatasi ketahanan umum lan koordinasi kabeh organisme. Kudu digunakake ing latian pamula.
Mencet Schwung
Barbell Press Shvung minangka gerakan tenaga sing apik banget. Nuduhake angkat angkot. Bisa digunakake ing sikil (pedhet, bokong lan paha), fokus utamane yaiku delta lan trisep. Disaranake dilebokake ing program pamula.
Plank
Plank kanthi sampurna bisa digunakake kanggo otot pers (program kanggo pers ing gym lan omah). Cocog kanggo kerja sawise latihan utama minangka latihan tambahan kanggo otot inti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sit-up
Sit-up utawa V sit-up - ngunggahake awak saka posisi rawan (ing kasus V, mundhakake loro awak lan sikil saka posisi sing padha). Gerakan kasebut bisa digunakake kanggo ketahanan abs lan umum.
© Gambar Flamingo - stock.adobe.com
Swing kettlebell
Ana sawetara jinis ayunan kettlebell ing CrossFit, nanging ayunan nganggo rong tangan sing dadi dhasar kalebu ing latihan awal. Iki apik kanggo mompa sikil, glute, delts, otot punggung lan inti.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kardio
Lan mesthi wae, latihan kardio kayata jogging, dayung, sepeda udhara kudu dilebokake ing program pelatihan crossfit pamula, gumantung karo apa sing sampeyan lebokake gym. Yen sampeyan duwe kabeh - apik, sampeyan kudu ganti. Yen ora, banjur ganti siji liyane.
© romaset - stock.adobe.com
Komplek, utawa WOD (latihan dina)
Dadi, kita wis sinau latihan dhasar lan saiki wis siyap kanggo perang. Tugas yaiku nggabungake gerakan sing ditliti dadi kompleks latihan, sing diarani WOD (latihan-saka-dina-dina), latihan dina iki. WOD ing CrossFit minangka latihan, winates ing wektu (utawa jumlah lingkaran) lan dibangun kanthi cara kualitatif kanggo nggayuh target olahraga sing ditemtokake kanggo latihan, yaiku pompa klompok otot, nggarap ketahanan, keluwesan utawa kekuwatan.
Kanggo atlit pamula pamula, disaranake nggunakake kompleks lan program sing wis siyap lan aja nggawe dhewe-dhewe. Ing kasus apa wae, nganti sampeyan ngerti sejatine lan bisa ngatur program kanthi efektif sabisa-bisa kanggo sampeyan dhewe.
Program pelatihan sajrone wulan (4 minggu 3 sesi)
Kita nggawe program pelatihan klambi kanggo para pamula adhedhasar masukan ing ngisor iki:
- Sampeyan wis suwe ora melu olahraga intensif lan butuh wektu kanggo adaptasi.
- Sampeyan duwe kesempatan kanggo ngunjungi gym kanthi peralatan olahraga dhasar. Yen sampeyan ora duwe kesempatan kaya ngono, mula saranake bahan ing ngisor iki: olahraga crossfit kanggo pria ing omah lan crossfit ing omah kanggo wanita. Artikel-artikel iki njlentrehake kanthi rinci babagan fitur latihan ing omah, uga program latihan sing cocog.
- Sampeyan bakal mbutuhake udakara sewulan maneh supaya normal maneh. Mula, intensitas kompleks bakal saya tambah.
Program kasebut dipérang dadi pirang-pirang minggu kanthi 3 dina latihan lan 4 dina istirahat. Disaranake sampeyan ora nuduhake semangat sing gedhe banget ing wiwitan lan tindakake jadwal supaya ora cilaka utawa rusak banget awak.
Disaranake sampeyan lan instruktur sampeyan sinau teknik kabeh latihan sadurunge miwiti program. Iki bisa rampung, kayata, sadurunge saben minggu ing dina gratis, sinaoni sadurunge kabeh gerakan sing bakal ditindakake.
Minggu 1
Ing minggu pisanan, atlit pemula kudu luwih nggatekake latihan sirkuit lan mbesuk otot kanthi bertahap.
| Dina 1 | Kita duwe latihan crossfit pambuka kanggo pamula, supaya mboko sithik kanggo adaptasi karo beban anyar. 5 puteran total:
Olahraga kudu dilakoni kanthi saurutan tanpa istirahat, ing antarane lingkaran kita bakal ngidini istirahat sedhela. Yen sampeyan isih duwe kekuwatan, banjur ing pungkasan olahraga, ngadeg ing bar 2 kaping 45 detik kanthi jeda 20 detik ing antarane set. |
| Dina 2 | Ngaso |
| Dina 3 | Kita kanthi ati-ati miwiti ngoperasikake gerakan angkat bobot pisanan. Komplek kaping 1 - ing wiwitan saben menit kita nggawe deadlift, banjur ngaso liyane menit lan ing awal menit sabanjure kita mlumpat kothak. Total 4 puteran (8 menit):
Sawise iku, ing ngisor iki nunggu kita. Kita bisa kerja 8 menit kanthi cara sing padha:
|
| Dina 4 | Ngaso |
| Dina 5 | Kita terus nglatih ketahanan - wektu iki kita bakal nindakake kompleks "Cindy". Kita nindakake 18 menit:
Ing pungkasan olahraga - 2 plancongan sajrone 1 menit kanthi istirahat 20 detik. |
| Dina 6 | Ngaso |
| Dina 7 | Ngaso |
Minggu 2
Minggu kaping loro kanggo atlit pamula umume ora beda beda karo beban sadurunge, nanging kita wis bisa miwiti sinau teknik dhasar kanthi bobot gratis.
| Dina 1 | Sinau nindakake gerakan dhasar kanthi bener. Kasedhiya 8 menit:
Ditambah 9 menit:
|
| Dina 2 | Ngaso |
| Dina 3 | Kita kerja 21 menit:
Ing pungkasan - 3 planks kanggo 50 detik kanthi istirahat istirahat 20 detik. |
| Dina 4 | Ngaso |
| Dina 5 | Dina iki dina sikil kita. Kita kerja suwene 10 menit:
Kita nggawe 4 lingkaran:
Sawise rampung - plank 3 kaping 45 detik kanthi istirahat istirahat 20 detik. |
| Dina 6 | Ngaso |
| Dina 7 | Ngaso |
Minggu 3
Miwiti minggu iki, beban bisa ditambah, kita terus sinau teknik nindakake latihan dhasar.
| Dina 1 | Kita nindakake saben gerakan ing ngisor iki kaping 7 ing wiwitan saben menit. Ing wiwitan menit kaping 1 - shvungs-rest, ing wiwitan menit kaping pindho - jumping-rest, ing wiwitan menit kaping 3 - nampan sikil-istirahat, ing wiwitan kaping 4 - shvungs, lsp. Mung 3 puteran.
Ing pungkasan, kita ngenteni:
|
| Dina 2 | Ngaso |
| Dina 3 | Kita bali menyang sing dhasar. Kita kerja suwene 10 menit:
3 babak:
Sawise komplek - tindakake bar kaping 3 nganti 1 menit kanthi istirahat 30 detik. |
| Dina 4 | Ngaso |
| Dina 5 | Ing pungkasan minggu, kita bakal duwe "Helen" Komplek (5 babak sekaligus):
Ing pungkasan kompleks - 3 kali bar nganti 1 menit kanthi istirahat 20 detik. |
| Dina 6 | Ngaso |
| Dina 7 | Ngaso |
Minggu 4
Miwiti minggu iki, sampeyan bisa nyoba kanggo nindakake latian lengkap babagan akeh. Minggu iki isih akeh kompleks silang kanggo pamula, nanging kanthi kacepetan normal.
| Dina 1 | Dina iki kita kerja 25 menit. Ing wiwitan - 5 menit saka dayung kanthi jangkah rata-rata. Banjur:
Sawise komplek - 4 kali bar nganti 60 detik kanthi istirahat 20 detik. |
| Dina 2 | Ngaso |
| Dina 3 | Pisanan, tindakake ing ngisor iki:
Banjur kita komplek - 10 menit:
|
| Dina 4 | Ngaso |
| Dina 5 | Kita bakal ngrayakake dina pungkasan program nganggo kompleks "Murph" (versi singkatan saka pamula). Sadurunge miwiti, elinga:
Apa sing kudu kita lakoni:
Ing cathetan positif iki, program kita bakal rampung! |
| Dina 6 | Ngaso |
| Dina 7 | Ngaso |
Sawise sewulan, sampeyan kudu adaptasi karo format lan sistem pelatihan crossfit, kalebu regimen liyane. Yen kabeh apik - sampeyan bakal kepenak, sampeyan duwe wektu kanggo kerja keras lan santai, mula wayahe terus program lan skala prestasi sampeyan. Ing situs iki, sampeyan uga bisa nemokake program liyane kanggo atlit sing luwih berpengalaman, uga milih WOD sing cocog kanggo sampeyan.
Apa sampeyan seneng materi kasebut? Nuduhake karo kanca-kanca. Isih duwe pitakon? Welcom ing komentar.
