Pilates: apa, prinsip, mupangate, bisa ngilangi bobot awak * Crossfit

Pilates minangka senam kanthi bobot awak utawa mesin olahraga khusus. Ngembangake kabeh klompok otot. Nanging ora bisa "ngompa" volume sawetara sing nyengsemake. Nanging kanggo rada ngencengi weteng, gawe pinggul lan bokong elastis, lan dedeg piadege - bener, gampang.

Pelatihan dianakake ing studio khusus, ing endi ana peralatan Pilates, lan ing klub fitness biasa. Nanging Joseph Pilates dhewe ora bakal seneng karo katrangan kasebut. Panulis nganggep teknik kasebut minangka metode penyembuhan universal lan nyebut istilah aneh "counterology".

Sejarah Pilates

Yusuf lair dadi kulawarga biasa. Wikipedia ujar manawa bapakne Yunani duwe profesi kerja sing sederhana. Lan ibuku mung duwe 9 anak lan ora kerja. Nanging para pengikut sistem nyebarake crita sing beda banget. Ibu minangka dhokter naturopati lan bapak dadi senam. Dadi, Yusuf mung nggawe kabiasaan kulawarga lan nyampurnakake kanthi nggawe senam gymnastic kanggo kabeh wong.

Sayange, sejarah ora nglindhungi kasunyatan sing bisa dipercaya babagan praktik medis ibuku. Nanging kita ngerti manawa Yusuf pancen bocah sing lara. Ing taun 1883, ora ana akeh pilihan ing Jerman kanggo wong sing seneng karo dheweke. Bocah-bocah sing lara mung saya gedhe ing kulawarga, ora ana sanatorium, resort lan liya-liyane.

Joseph wiwit ningkatake kesehatan kanthi sabisane - nindakake senam, asring banget obah. Ing umur 14 taun, dheweke wis padhang dadi model atlase anatomi. Pilates milih profesi miturut kekarepane - dheweke dadi guru pendidikan jasmani. Sajrone Perang Dunia I, dheweke mlebu ing Isle of Man lan rehabilitasi wong-wong sing lara ing kono. Counterology, utawa ilmu ngontrol awak dhewe kanthi napas lan ketegangan otot, lair ing kana.

Banjur Pilates pindhah menyang Amerika Serikat. Ing kapal kasebut, dheweke ketemu karo garwane sing bakal dadi wanita enom sing aktif banget. Bareng mbukak gaya urip sehat lan sekolah senam. Lan sanajan ana pitakonan babagan negara pasca perang sing ora akeh wong sing sugih lan gelem olahraga, umume lancar. Ing tradhisi pemasaran modern sing paling apik, Joseph nulis buku kanthi judhul banter "Nggawe Kehidupan Kanthi Counterologi." Dheweke pengin senam digandhengake karo kontrol awak lan uripe dhewe. Nanging ing antarane masarakat, jeneng "Pilates" wis tetep. Suwe-suwe, kekaisaran Joseph wiwit nggawe kursus kanggo instruktur, adol simulator lan spesialis sertifikasi.

Saiki, Pilates minangka konsep macem-macem fungsi sing kalebu senam bobot awak, latihan regangan khusus, lan elemen dinamis. Ing semangat semangat saben wong kanggo ngilangi bobot, latihan interval muncul, nggabungake tai-bo lan pilates. Tren anyar liyane yaiku peralatan piloxing lan olahraga. Fitness kekuatan kanthi tenang nyurung pola pikirane Yusuf ing dhaptar prioritas selebriti, nanging olahraga iki isih misuwur ing klub fitness mainstream.

Prinsip dhasar Pilates

Prinsip kasebut kanthi ora langsung diterangake ing bukune Joseph lan luwih dikembangake dening para siswa. Ing versi paling anyar saka sistem, kalebu:

AMBEGAN - sampeyan kudu nyinkronake kontraksi otot kanthi napas lan napas alon yen olahraga ditindakake kanthi lancar.
Pusat - yaiku kanggo Pilates sing duwe kemampuan kanggo "nglumpukake inti" lan "nyetabilake tulang punggung". Sikap utama gimnastik iki yaiku weteng dikencengi 30 persen, defleksi tulang belakang alami dicopot kanthi memutar panggul maju, pinggul rada tegang.
Konsentrasi - nindakake senam, ngrungokake audiobook lan mikir babagan sing pengin sampeyan masak kanggo nedha bengi? Iki ora miturut aturane. Kita kudu fokus ing kontraksi otot lan ora gangguan mental.
Kontrol minangka prinsip sing ora ngidini ninggalake amplitudo sing diidini. Pilates melu kerja ing pesawat sing ngidini sampeyan ndhukung gabungan siswa.
Gamelan - Pilates wiwitane nglawan "spring", "swing swing" lan penemuan aerobik sing anyar, sing tujuane kanggo ngencengi otot kanthi luwih kuat.
Precision - saben gerakan bisa dadi klompok otot tartamtu lan kudu sampurna teknis.

Sacara sederhana, Pilates minangka senam kanggo wong-wong sing ora pengin "ngilangi" latihan lan ora bisa nggunakake bobot abot kanggo ngatasi psikologis. Ora mokal manawa sistem kasebut diarani "fitness cerdas".

Kepiye migunani Pilates?

Sistem iki serbaguna. Bakal cocog karo bocah wadon umur 12 taun sing durung bisa olahraga kanthi bobot, nanging wis nandhang lara punggung amarga akeh kerjaan ing meja kasebut, lan wanita luwih saka 50 sing pengin tetep bugar. Ana sesi latihan kanggo rehabilitasi, kanggo sing nandhang penyakit sendi, tulang punggung, kanggo pemulihan postpartum.

Prinsip counterologi apik kanggo olahraga fitness lan kekuatan. Sejatine, dheweke disilih saka kono. Latihan pilates cukup gampang kanggo ditindakake, nanging bisa digunakake kanggo kabeh otot utama.

Sistem kasebut ora ditujokake kanggo "mompa" apa wae sing gedhe, iki ndadekake universal, cocog kanggo sing ora duwe estetika binaraga lan fitness modern.

Lan mesthi ngilangi:

nyeri punggung amarga kelemahan korset otot;
ngelu amarga hipertonik trapezium lan gulu;
ora seimbang otot;
kelainan postur saka jinis "kantor" lan "driver";
kelemahan otot weteng transversal;
mobilitas winates ing sendi amarga kelemahan otot;
nyeri ing lengen amarga hipertonikitas otot trapezius.

Pilates dipasarake minangka metode kanggo ningkatake metabolisme serbaguna, cara kanggo "ngencengi" otot lan nambah pengeluaran kalori. Panliten babagan perbandingan tingkat metabolisme sing melu metode iki lan masarakat biasa durung ditindakake. Nanging para ilmuwan negesake manawa sadurunge ana obat non-obat kanggo perawatan nyeri punggung. (sumber - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Apa sampeyan bisa ngilangi bobot nganggo Pilates?

Pilates misuwur karo para pamula minangka gym sing nyuda bobot awak. Instruktur nggabungake latihan sistem dadi tautan sing dinamis saengga para trainee bisa langsung ngrasakake kenaikan pengeluaran kalori. Dheweke nggarap otot nganti ngobong lan nindakake kelas kaya aerobik standar. Contone, Mary Winsor nggawe kelas dhewe ing ambang yoga Ashtanga, Pilates lan aerobik. Mesthi wae, kompleks kaya kasebut bakal mbantu nambah pengeluaran kalori lan ngencengi otot.

Nanging pancen kabeh instruktur ujar manawa sistem kasebut kudu ditambah karo panganan sing seimbang yen sampeyan pengin ngilangi bobot.

Olahraga 3-4 kali seminggu plus gaya urip "sedentary" sing biasa sampeyan lakoni, ora umume, ing aplikasi ngetung kalori. Apa diet sing disaranake penulis sistem? Kaya kabeh wong sing ngerti filsafat Timur, dheweke percaya manawa sing utama yaiku bagean moderat, luwih akeh biji-bijian lan sayuran.

Ing saben dinten gesang, luwih becik tambahan senam kanthi beban kardio moderat. Iki bakal mbantu nambah pangeluaran kalori. Lan, mesthine, mangan kanthi cara supaya asupan kalori saben dina kurang - saengga bisa entuk kalori luwih sithik tinimbang panganan sing dibuwang.

Pilates kanggo ngilangi bobot minangka tren ing dasawarsa pungkasan, nalika wong-wong sing tipis padha mode, ing ambane nyuda tokoh model. Sing pengin ngilangi bobot awak lan awake wis disaranake:

Miwiti latihan ing sistem Pilates lan nglampahi 3 wulan, gabung karo diet lan kardio.
Bukak gym lan gaweyan awak kanthi ngetutake diet "perawatan" sajrone 1-2 wulan.
Tambah kardio lan diet maneh kanggo ngobong lemak sing isih ana.

Kanthi pendekatan iki, senam nyiyapake awak kanggo olahraga ing gym, wong nampa akeh dosis, risiko cilaka lan kakehan nyuda minimalake.

Tips kanggo pamula

Becike, luwih becik mlebu ing pirang-pirang kelas ing klompok utawa studio. Sampeyan bisa maca ewonan deskripsi lan nonton sejuta video, nanging sampeyan isih durung ngerti apa-apa. Instruktur bakal mbantu sampeyan ngatur teknik kasebut. Pilates kudu dilakoni kanthi rutin, luwih becik saben dina liyane. Wektu latihan bisa uga, sing utama ora langsung sawise mangan.

Ing Pilates, konsentrasi penting, dudu wakil, dadi penting kanggo pamula supaya latihan kanthi sadar.

Yen sampeyan rencana kanggo latihan ing omah tanpa instruktur, disaranake cara iki:

Tonton video kasebut wiwit wiwitan nganti pungkasan.
Deleng ing karpet kanthi mandheg, baleni saben olahraga.
Mung banjur sampeyan latihan kanthi "real time".

Kapan asil pertama bakal teka? Nyuda rasa nyeri serviks lan rasa ora nyaman bisa diarepake sawise ngleksanani rutin sawetara minggu. Nyeri punggung biasane ilang sawise sewulan utawa rong wulan. Pangowahan sing bisa ditemokake ing gambar kasebut kedadeyan ing 2-3 wulan. Penting banget kanggo njaga olahraga kanthi rutin, aja nganti ganti latihan rong jam kanthi seminggu ora aktif.

Pilates bisa lan kudu dikombinasikake karo jinis fitness liyane, mula asile bakal luwih cepet.

Ing negara kita, amarga ana sebab, prinsip mbentuk nutrisi umum gegayutan karo Pilates. Dianjurake supaya ora ngetrapake daging ing dina latihan, supaya ora mangan nganti 5 jam berturut-turut - sadurunge lan sawise lan sak jam langsung sajrone sesi kasebut. Ora ana barang liya sing kasebut ing buku-buku pengikut Pilates. Panganan saka format iki ora klebu nalar, luwih becik ngetrapake prinsip klasik liyane.

Latihan dhasar lan teknik kasebut

Pencet lan inti

"Satus"

Saka posisi rawan ing lantai, angkat tembok weteng ngarep, angkat gulu lan punggung ndhuwur lan lakokake 5 pukulan kanthi tangan ing awang-awang, kaya sing ditampilake ing video kasebut, tangan sampeyan diluncurake ing udara. Sikil pamula bisa ngadeg ing jubin utawa mudhun ing lantai (pilihan nomer loro luwih angel).

Ndhuwur meja

Saka posisi sing luweh, sampeyan kudu gantian nggawa dhengkul menyang dodo, nggawe puteran pinggul kanthi napas. Olahraga kasebut duwe sawetara level - sing luwih maju nyebabake dhengkul bebarengan. Pinggang kudu rata ing lantai ing kabeh olahraga. Iki ditindakake kanthi nyuda otot transversal lan narik ing weteng.

Muter mbalikke

Saka posisi terlentang, balung panggul digawa menyang iga ngisor kanthi kontraksi otot rektus abdominis. Nyepak ora diidini.

Gulung munggah

Olahraga iki padha karo sit-up. Dileksanakake saka posisi terlentang ing lantai kanthi lengen lan sikil. Weteng ditarik lan tegang, sampeyan kudu alon-alon ngunggahake ndhuwur, tanpa ngangkat sikil, lan tangan nganggo kaos sikil. Gerakan bali uga dikontrol.

Olahraga kanggo otot punggung

"Kapal"

Posisi wiwitan yaiku ing weteng, pasuryan mudhun. Nalika napas, lengen lan sikil sing diulur terus metu saka lantai. Posisi iki dicekel sawetara detik banjur mudhun.

Olahraga kanggo mburi lan bokong

Saka posisi wiwitan, turu ing weteng, gantian angkat tangan lan sikil sing ngelawan, padha karo "prau".

"Nglangi"

Iki minangka hibrida kapal lan gerakan sadurunge. Sampeyan kudu nggayuh posisi ndhuwur prau, nyuda otot punggung lan kanthi gantian nindakake angkat sikil lan tangan sing ngelawan. Ing gerakan iki, sampeyan kudu narik kaos sikil lan regengake lan driji sampeyan menyang arah sing ngelawan.

Otot paha lan bokong

Swing maju saka posisi ngapusi

Jupuk posisi sing stabil ing sisih sampeyan, ndandani tengah awak. Ayunan terus lan baliake sikil menyang netral. Ing kasus iki, awak ora tiba bolak-balik, stabilisasi amarga voltase penet.

Kreteg gluteal

Gerakan kanthi teknis beda banget karo pilihan fitness. Tujuane ing kene ora mung kanggo ngencengi otot gluteal sabisa, nanging uga kanggo ngunggahake panggul lan ngedhunake, mindhah vertebra ing mburi vertebra, yaiku kanthi bertahap ngunggahake lan nyelehake panggul. Sikil bisa dilebokake rada adoh saka bokong utawa luwih cedhak kanggo entuk hamstrings luwih utawa kurang.

"Cangkang"

Sikil ditekuk ing dhengkul, saka posisi sing ana ing sisih, sampeyan kudu ngunggahake dhengkul saka sisih ndhuwur munggah ing lintasan arcuate. Gerakan kasebut mirip karo bukaan cangkang, mula jenenge iki diarani.

Penculikan pinggul maneh ing dhukungan ing tangan lan dhengkul

Gerakan bisa ditindakake nganggo utawa tanpa werni. Ing versi kapindho, dhengkul sikil sing digunakake ditekuk ing sudhut sing tengen. Amarga kontraksi otot gluteal, tumit diangkat lan kontrol mudhun luwih mudhun.

Penting: latihan ditindakake kanggo 5-12 repetisi kanthi gaya sing alon, kontrol, selaras karo napas.

Contraindications lan cilaka Pilates

Ing ngisor iki ana kontraindikasi:

Gimnastik ora disaranake ditindakake sajrone periode pemulihan sawise ciloko lan operasi, uga yen tekanan getih akeh.
Aja latihan amarga ana penyakit virus.
Sampeyan ora bisa ngatasi wong-wong sing nandhang penyakit inflamasi ginekologi.

Contraindications kanggo sementara. Umume ora mbutuhake larangan latihan sing lengkap. Masalah wong sing ngalami cedera balung mburi lan penyakit jantung dirampungake karo dokter. Panulis sistem Pilates nganggep manawa bakal nguntungake kanggo pasien, nanging mung dokter sing nekani bisa kanthi objektif menilai kahanane.

Sawetara wong percaya manawa senam kasebut ora ana gunane lan mbebayani, luwih-luwih yen sampeyan kudu ngowahi tokoh kanthi radikal. Perlu dielingake ing kene manawa transformasi para penggemar fitness utamane amarga cara tundhuk karo pola diet lan regimen, lan ora mung latihane. Mesthine, senam tanpa bobot kelangan gym ing babagan kemampuan maju ing beban. Nanging kanggo umume wong, weteng rata, bokong nyenyet, lan ora ana rasa nyeri punggung.

Apa wanita hamil bisa kerja?

Yen meteng terus tanpa komplikasi lan ora ana larangan senam, program khusus bakal dipilih gumantung saka trimester kasebut. Olahraga kasebut ngiyatake otot, siyap kanggo nglairake lan ngidini sampeyan mulihake kanthi cepet sawise ngetrapake.

Penting: pelajaran klub format umum ora kanggo wanita hamil. Dheweke kalebu gerakan sing nyebabake tekanan saka tembok weteng anterior ing janin. Beban format iki kudu dikecualekake.

Postpartum tanpa komplikasi, sampeyan bisa miwiti latihan miturut program postnatal sawise 8-12 minggu. Bisa uga ana penyimpangan ing salah sawijining arah utawa arah liyane, masalah iki kudu diputusake dening dokter.

Apa aku bisa latihan ing omah?

Olahraga ing omah diidini miturut program "metwork", yaiku ing format "latihan ing lantai". Dheweke sinau teknik kasebut saka video lan nyoba mbaleni kanthi lengkap. Kondisi kasebut dipantau kanthi mandiri, nyoba ngilangi rasa nyeri lan rasa ora nyaman. Kegiatan omah ora kalah efektif tinimbang kegiyatan klub yen ana wong sing bisa ngawasi lan ngatur kahanane.

Bedane utama antarane Pilates lan yoga

Yoga ora mung senam awak. Ya, para praktisi entuk manfaat saka fleksibilitas lan mobilitas, nanging tujuane beda-beda. Kelas Pilates mung kanggo kesehatan lan kaendahan, ora ana sing bakal kakehan filsafat sing ora perlu kanggo wong sing mutusake nyuda ukuran pinggul lan pinggul nalika musim panas. Kanthi "ngisi" Pilates kanthi teknis luwih gampang, ora ngemot imbang sing angel lan kasedhiya kanggo kabeh wong.