Push-up grip yaiku latihan dhasar sing kalebu ing kompleks latihan kabeh olahraga. Sampeyan ngidini sampeyan mbukak otot ing sisih ndhuwur kanthi efektif, nambah kekuatan lan ketahanan atlit, nguatake ligamen lan sendhi sabuk pundhak.
Push-up grip sing wiyar minangka latihan tradisional sing tangane dipasang ing jembare pundhak utawa luwih.
Olahraga kasebut cocog kanggo kabeh atlit jinis apa wae. Wanita utamane bakal nguntungake mupangat ing angkat payudara, amarga kanthi kualitatif ngemot otot dada, sing artine nggawe kelenjar susu luwih elastis lan kontur. Wong lanang, ing tangan liyane, bakal bisa nambah kekuwatan lan rasa otot, dadi panas otot ing ngarep kompleks tenaga, lan nambah tingkat ketahanane.
Otot apa sing bisa digunakake?
Push-up push-arm nggunakake klompok otot ing ngisor iki:
- Beban utama ditampa dening otot utama pectoralis;
- Delta ngarep lan tengah uga bisa digunakake;
- Otot anterior serratus;
- Separa trisep;
- Weteng, otot gluteal lan punggung melu stabilake inti.
Saran! Yen sampeyan pengin nggedhekake beban, yaiku otot trisep (trisep), tindakake push-up kanthi tangan sing sempit (cedhak karo siji liyane).
Dadi, kita ngerti apa push-up sing jembar saka ayunan lantai, saiki ayo gunakake babagan pro lan kontra olahraga iki.
Mupangate lan gawe piala
- Push-up kanthi penekanan sing jembar bisa nambah kekuwatan lengen, mburi lan penet;
- Iki minangka cara sing apik kanggo mbukak otot tanpa nggunakake bobot ekstra;
- Sampeyan bisa nindakake push-up kanthi cara iki ing omah, ing dalan, lan gym;
- Olahraga ngewangi wanita kanggo nambah bentuk dhadhane, ngompa tangan, ngencengi weteng;
- Iki minangka cara sing apik kanggo mbangun otot, nambah elastisitas otot.
Olahraga ora bisa nyebabake gawe piala, pangecualian yaiku kahanan nalika wong wiwit nindakake push-up nalika ana kontraindikasi:
- Cedera kanggo sendi, ligamen, tendon;
- Penyakit sistem muskuloskeletal;
- Ngatasi penyakit kronis;
- Proses inflamasi kedadeyan ing latar mburi suhu awak sing tambah;
- Tekanan getih dhuwur;
- Kabotan;
- Kahanan sawise operasi weteng;
- Kahanan tartamtu ora kompatibel karo kegiatan fisik olahraga.
Teknik eksekusi
Coba pikirake cara nyepetake kanthi cekap, disaranake sampeyan sinau kanthi tliti teknik kasebut.
Eksekusi teknik sing bener ing push-up grip sing amba mengaruhi efektivitas lan kualitas proses. Yen ora, sampeyan bisa ngalihake beban menyang otot sing beda banget, utawa malah ing sisih mburi.
- Gawe pemanasan - ayunan tangan, puteran bunder sikut, pundhak lan sendi pergelangan tangan, regengake punggung lan abs, mlumpat ing papan kanggo nyepetake sirkulasi getih;
- Jupuk posisi wiwitan: penekanan ditrapake ing tangan sing diulur, sirahe diangkat, mripat diarahake maju, awak tegang lan diulur ing garis, mburi lurus, bokong ora tetep. Lebokake sikil ing driji sikil, nyebarake sethithik utawa sijine. Sijine tangan sampeyan ing jubin nganggo driji ing ngarep, rada jembar tinimbang pundhak sampeyan, sikut sampeyan ora metu ing driji.
- Nalika sampeyan nyedhot, alon-alon mudhunake mudhun, sikut menyang sisih.
- Tutul lantai nganggo dada, utawa mandheg ing dhuwur 3-5 cm;
- Nalika sampeyan napas, alon-alon munggah tanpa mbenerake sikut nganti pungkasan;
- Nindakake jumlah set lan repetisi sing direncanakake.
Ayo eling yen kita ayunan push-up kanthi genggeman sing jembar, lan kita bakal nyoba ngindhari kesalahan standar sing asring ditindakake para pamula:
- Napas kanthi bener - nyedhot mudhun, mudhun nalika munggah;
- Ngawasi awak - aja ditekuk;
- Pindhah kanthi lancar, tanpa disentak;
- Aja ngencengi siku ing ndhuwur olahraga.
Variasi
Push-up cekelan dawa bisa ditindakake kanthi macem-macem variasi:
- Pilihan klasik yaiku saka lantai;
- Push-up grip saka bench iku versi sing luwih entheng saka latihan iki;
- Push-up saka tembok - subspesies iki uga ndadekake tugas luwih gampang, lan disenengi banget dening perwakilan kemanusiaan sing apik;
- Sampeyan bisa nindakake push-up kanthi clap, tinju utawa driji - pilihan iki, kanthi kosok baline, bakal dadi rumit.
- Variasi sing luwih kompleks kalebu push-up kanthi genggeman sudhut kanthi sikil sing ana ing bangku, nalika sikil ana ing sadhuwure awak;
- Gumantung saka posisi sikil, push-up kanthi genggeman sikil sing jembaré pundhak utawa bebarengan.
- Sampeyan uga bisa nindakake push-up ing dumbbells - ing kasus iki, beban ing sendi dikurangi, nanging awak bakal luwih angel njaga keseimbangan.
Atlet sing nindakake push-up cekelan sudhut lan nyelehake sikil nambah kesulitan tugas amarga kasunyatane kudu ngontrol keseimbangan kanthi luwih kuat. Sikil sikil sing luwih jembar, ukuran dhukungan saka ukurane luwih gedhe, luwih gampang meksa munggah.
Cara nggawe olahraga luwih angel
Atlit sing pengin nambah beban bisa nindakake push-up kanthi sikil cekelan sing amba, utawa miwiti push-up ing jempol utawa driji sikil. Sabanjure, coba tindakake push-up sing mbledhos kanthi genggeman sing amba, pasang sikil sampeyan ing aster. Yen iki ora cukup, luwih becik nggunakake dumbbells.
- Pilih posisi wiwitan kanggo push-up dumbbell;
- Nindakake keturunan lan munggah;
- Ing sisih ndhuwur, angkat tangan sampeyan saka dumbbells saka lantai lan tarik menyang sisih ngisor;
- Sijine proyektil ing papan, gaweni keturunan lan munggah;
- Gunakake tangan kaloro;
- Ganti siklus.
Program pelatihan
Yen sampeyan kepengin weruh apa sing bakal kedadeyan yen sampeyan meksa push-up cekap kanthi rutin lan tanpa kesenjangan, kita bakal seneng banget. Sampeyan bakal entuk rasa nyuda otot sing apik, nambah kekuwatan lan ketahanan.
Penting, sinau kanthi ora kanthi acak, nanging miturut skema kasebut. Contone program klasik kanggo atlit kanthi tingkat kebugaran menengah yaiku skema push-up 25, total sampeyan kudu minimal 3 set. Sing luwih berpengalaman bisa dadi luwih angel kanggo awake dhewe kanthi nambah nomer repetisi, utawa kanthi milih salah sawijining cara sing diandharake ing ndhuwur. Pamula, ing tangan liyane, kudu nindakake push-up, nggunakake fokus ing kemampuan pokok.
Sampeyan ora bisa mandheg ing asil sing wis diraih, terus usaha luwih akeh!
