Squat udhara: teknik lan mupangate squat squat

Squat udara minangka atribut sing penting banget kanggo program latihan CrossFit. Apa tegese tembung kunci iki? CrossFit minangka latihan interval dhuwur sing kalebu unsur senam, aerobik, latihan kekuatan, angkat kettlebell, peregangan lan jinis kegiatan fisik liyane.

Squat udara yaiku squats bobot awak sing sederhana tanpa bobot tambahan. Dheweke uga diarani jengking udara utawa jongkok jongkok. Olahraga saiki ana ing kompleks pemanasan olahraga apa wae, mbantu dadi panas otot, nguwasani teknik squatting sing bener, lan ngalami ketahanan.

Fitur utama olahraga yaiku "airiness" - ditindakake kanthi bobot dhewe. Mula, minangka kasunyatan, jongkok klasik diarani squat udara ing kasus iki.

Otot apa sing digunakake?

Yen sampeyan nindakake teknik jongkong udara kanthi bener, sampeyan bakal melu klompok otot ing ngisor iki:

• Gluteus gedhe;
• Ngarep lan mburi paha;
• Bisep pinggul;
• Otot pedhet;
• Otot mburi sikil ngisor;
• Otot punggung lan weteng minangka stabilisator.

Elinga yen otot iki bisa digunakake mung yen teknik kasebut ditindakake sajrone olahraga. Eksekusi sing salah bisa nyebabake akibat sing sedhih, luwih-luwih mengko, nalika atlit kasebut pindhah menyang jongkok kanthi bobot.

Pro lan kontra saka squat squat

Squat penting banget kanggo awak, ayo goleki keuntungan sing ditampilake:

1. Ambang ketahanan atlit mundhak, sing bisa nambah standar olahraga;
2. Beban sing cekap nglatih sistem kardiovaskular kanthi apik;
3. "Pukul" utama yaiku awak ngisor, mula para wanita sing pengin nambah bentuk lan tampilan bokong lan pinggul, aja lali babagan jongkong udhara!
4. Olahraga ditindakake kanthi cepet, sing nyebabake pembakaran lemak aktif;
5. Kelenturan sendi lan ligamen mundhak, sing penting banget yen atlit rencana sinau babagan jongkok kanthi bobot akeh;
6. Rasa imbang diasah, koordinasi gerakan saya apik.

Kita ngobrol babagan mupangat jongkong udhara, mula banjur bakal ngrembug babagan manawa bisa nyebabake cilaka:

• Kaping pisanan, yen sampeyan duwe masalah sendi, utamane dhengkul, squat udara bisa nambah luwih parah. Elinga yen ing kasus iki, jinis squat apa wae, miturut prinsip, dikontemi kanggo para atlit.
• Wong sing kabotan ora ngleksanani olahraga iki;
• Contraindications uga kalebu penyakit ing kolom musculoskeletal, jantung, inflamasi apa wae, kahanan sawise operasi weteng operasi, meteng.

Yen atlit duwe penyakit kronis, disaranake sampeyan konsultasi karo dokter pengawas sadurunge miwiti latihan.

Variasi nalika nindakake udhara udhara

Squat online Crossfit ditindakake kanthi macem-macem cara, ayo dhaptar tandha-tandha supaya bisa dipérang:

1. Jero lan klasik. Ambane squat klasik nompo titik paling ngisor olahraga nalika paha podo karo lantai. Yen atlit mudhun luwih murah, jongkok dianggep jero;
2. Gumantung saka posisi sikil - jempol sikil utawa sejajar. Kaos sikil sing luwih wiyar diowahi dadi njero, luwih akeh paha njero sing kerja.
3. Sikap jembar utawa sempit. Sikap sempit melu otot paha anterior, sikap jembar mengaruhi glute luwih akeh.

Sepira kerepe sampeyan kudu latihan

Squats udhara kudu ana ing saben olahraga. Priksa manawa kalebu ing rutinitas anget. Disaranake sampeyan paling ora nggawe 2 set kaping 30-50 (gumantung karo level fitness para atlit). Tambah beban kanthi bertahap, nganti 3 set 50 kali. Istirahat ing antarane set yaiku 2-3 menit, olahraga ditindakake kanthi cepet.

Teknik eksekusi lan kesalahan khas

Ing kene, kita bakal nemoni perkara sing paling penting - pungkasane kita bakal nimbang teknik nindakake jongkong udara.

1. Ora lali anget? Anget otot sampeyan penting banget!
2. Posisi wiwitan - jembaré pundhak sikil (gumantung saka posisi sikil), lurus bali, driji sikil lan dhengkul ing pesawat sing padha (ndemek tembok imajinasi langsung ing ngarep sampeyan), katon lurus ing ngarep;
3. Tangan disebar, dijaga terus ing ngarepe sampeyan utawa nyabrang ing kunci ing ngarep dodo;
4. Nalika nyedhot, kita mudhun, rada narik sisih ngisor bali menyang titik ngisor;
5. Nalika napas, kita bakal munggah menyang posisi wiwitan.

Sanajan kasunyatan manawa akeh wong ngerti carane nggawe jongkong udhara, ana kesalahan umum sing ngilangi kabeh mupangat olahraga:

• Punggung kudu tetep lurus sajrone kabeh tahap olahraga. Babak balung geger nyedhiyakake stres sing ora perlu ing sisih mburi;
• Sikil ora diangkat saka lantai, yen sampeyan ora bakal ilang imbangan utawa nyuda otot pedhet (sing beboyo banget nalika jongkok nganggo barbel sing abot);
• Dhengkul kudu nuduhake arah sing padha karo driji sikil. Yen sing terakhir sejajar, banjur lutut ing jongkok ora ditarik lan uga beda;
• Bobot awak kudu disebar kanthi rata ing loro sikil supaya ora ngrusak sendi pinggul lan dhengkul.
• Watch napas sing bener - nalika nyedhot, ngalih mudhun, nalika napas - munggah.

Minangka alternatif kanggo jongkok udhara, kita bisa menehi saran supaya mlaku ing panggonane, mlumpat tali utawa ngayunake sikil.

Publikasi kita wis rampung, saiki sampeyan wis ngerti apa udhara udhara lan cara nindakake kanthi bener. Muga-muga sampeyan bisa nguwasani teknik kasebut kanthi cepet supaya bisa pindhah menyang latihan kekuatan! Kemenangan anyar ing lapangan olahraga!

Tonton video kasebut: How to Fix Knees That Crack u0026 Pop When Squatting #AskSquatU Show Ep. 7 (Oktober 2025).