Goblet squats uga diarani goblet squats, amarga terjemahan saka tembung saka Inggris: "goblet" - "goblet". Pancen, yen sampeyan ndeleng atlit sing nindakake olahraga iki, kayane dheweke jongkok nganggo cangkir ing tangane. Sing terakhir dimainake nganggo ketel, dumbbell, pancake saka barbel lan bobot improvisasi liyane. Cara nyekel proyektil ing tangan kaya gerakan sing menang entuk penghargaan.
Apa squat goblet lan sing cocog kanggo sapa?
Cup Squat minangka latihan sing apik kanggo nggarap abs, glute, sikil, lan inti. Tangan entuk beban statis. Dadi, kabeh awak melu kerja, sing mbuktekake fleksibilitas olahraga. Iki mbantu panasake otot sadurunge bobot bobot utama. Kanthi pitulung sampeyan, sampeyan bisa mulang atlit pamula supaya bisa jongkok kanthi bener, kanthi njaga bali terus. Kanggo jongkok kanggo sapa?
- Para pamula bakal sinau cara metu saka jongkok goblet amarga kerjane pinggul, tanpa nyurung bokong maneh, lan tanpa mbengkongake awak maju;
- Kajaba iku, teknik squat goblet ngidini sampeyan mulang atlit wong anyar kanggo ambegan weteng lan tahan penet ing posisi sing tetep tegang. Yen olahraga kanthi teknis kanthi bener, yen ora bakal sukses;
- Wanita seneng squat goblet amarga kemampuane mbukak bokong kanthi bener.
- Lan kanggo pria, squat kettlebell bakal dadi latihan dhukungan sadurunge latihan kekuatan.
- Paling asring, teknik goblet dipraktikake ing crossfit profesional lan ngangkat kettlebell.
Otot apa sing kalebu ing squat goblet?
Dadi, ayo goleki otot sing bisa digunakake sajrone olahraga:
- Bokong lan quadriceps nampa beban utama;
- Sekunder - bisep paha, shinus tunggal;
- Otot weteng bisa digunakake minangka penstabil (pers kompleks);
- Bisep tangan, bundel anterior delta, lan brachialis nampa momotan statis.
Kaya sing sampeyan ngerteni, squat kettlebell migunani kanggo pria lan wanita, amarga ngidini sampeyan mbukak meh kabeh awak. Ayo goleki opsi apa sing bakal ditindakake ..
Variasi squats goblet
Ana macem-macem variasi babagan cara nindakake olahraga iki, kita bakal ndhaptar kabeh:
- Squat goblet klasik ditindakake kanthi kettlebell, sanajan bobote kudu cukup - saéngga 25-30 squat bisa digunakake nganti wates sing bisa ditindakake. Yen sampeyan bisa kanthi gampang nindakake nomer repetisi iki kanthi tanpa napas, sampeyan bisa uga nambah bobot.
- Sawetara atlit seneng nindakake squat kanthi pundhak loro ing ketel. Jinis iki dianggep luwih rumit yen dibandhingake karo klasik, ngidini sampeyan nggunakake otot punggung lan pundhak.
- Sawetara atlet canggih jongkok nganggo ketel, nanging ora dicekel nganggo gagang, nanging kanthi awak cembung, nyetel beban ing tangan.
- Kanthi analogi karo subspesies klasik, squat goblet kanthi dumbbell ditindakake;
- Goblet squatting karo ceret ing buri dianggep variasi sing mbutuhake wektu sing akeh banget, ing endi beban otot target mundhak akeh;
- Uga ana macem-macem jinis squats ing sikil siji - mung cocog kanggo atlet sing duwe pengalaman.
- Bocah-bocah wadon seneng banget nggawe bolongan goblet nggunakake teknik sumo - kanthi sikile sing jembar banget, dene kettlebell bisa dicekel ing dada lan ing tangan sing diulur ing antarane sikil. Otot apa sing bisa digunakake nalika sampeyan jongkok karo ceret ing antarane sikil sampeyan? Otot bokong lan pupu paha nampa pérangan singa saka momotan. Mula, para wanita seneng nggegirisi bokonge kanthi variasi iki.
Teknik eksekusi
Saiki ayo goleki carane jongkok nganggo kettlebell kanthi bener nggunakake teknik goblet, analisa kabeh nuansa lan dhaptar kesalahan umum:
- Tahap: njupuk ketel ing rak.
Proyeksi kasebut ana ing jubin ngarep para atlit. Sing terakhir nindakake kemiringan sithik amarga lentur ing sendi pinggul lan njupuk kettlebell saka loro-lorone nganggo tangan loro. Banjur dheweke mbengkongake ing bangkekan, mbenerake, nanging sikile tetep rada ditekuk ing dhengkul. Proyeksi kasebut dipasang ing level dada.
- Tahap: dununge proyektil.
Bobot "kaya" ana ing dhadha, ditekan kanthi bobote. Wayahe iki penting banget - yen sampeyan mung nyekel proyektil kanthi kekuatan tangan, sampeyan ora bakal bisa ngetutake teknik kasebut kanthi bener. Sanalika, awak tetep lurus, tanpa nyimpang ing punggung ngisor, mula sampeyan kudu ngemot tengah awak, nanging dudu dodo kasebut dhewe. Coba "nyekel" sensasi iki sepisan, lan ora ana masalah sing bakal muncul. Punggung lan abs tetep tegang sajrone olahraga, glathi pundhak bisa digabung.
- Tahap: stabilisasi
Sanalika sampeyan njupuk cangkang lan nyelehake ing dodo, sampeyan ora kudu langsung jongkok. Stabilake posisi awak - kettlebell kudu lungguh kanthi stabil, tanpa nggantung utawa nggeser. Priksa manawa bobote rata-rata disebar ing antarane tengah awak lan lengen.
- Panggung: jongkok.
Nyebar sikil sing rada amba tinimbang pundhak, puterake driji sikil. Nalika sampeyan nyedhot, alon-alon wiwit jongkok, nyuda dhengkul. Sing terakhir katon ing arah sing padha karo kaos kaki. Aja maju maju. Ing titik paling endhek, panggul kudu tekan pesawat ing sangisore dhengkul, lan saenipun, paha kasebut kena ing tulang punggung. Nalika sampeyan napas, ngadeg kanthi landhep mung amarga sikil sing kuwat (tanpa mbuwang pelvis munggah, ngencengi awak, ketegangan ing punggung). Bokong lan abs ana ing wektu sing maksimal.
Kesalahan umum
Squat sing bener nganggo ketel ing ngarep sampeyan ora enggal sukses kanggo kabeh wong. Kesalahan sing paling umum ing teknologi yaiku:
- Nyekeli ceret ing lengen sing diulur, utawa mung amarga kekuwatan lengen - kanthi cara iki sampeyan bisa natoni sendi lan ligamen;
- "Under-squat" - nalika atlit wedi nyuda panggul ing ngisor pesawat lutut. Ing kasus iki, beban ing otot target minimal, lan kabeh titik jongkok ngarep kanthi ketelbells dikurangi dadi nol;
- Kaki dipasang kanthi paralel - overstrain ligamen lan sendi lutut ana;
- Defleksi ing tulang punggung, bangkekan sing nunjul - ing kasus iki, punggung nggawe kabeh karya kanggo otot target;
- Metode push metu saka titik ngisor yaiku ciloko ing tulang punggung, dhengkul;
- Bobot proyektil sing ora nyukupi ndadekake kabeh gaweyan sampeyan ora ana artine.
Keuntungan lan cilaka paru-paru goblet
Dadi, kita wis ngurutake teknik nindakake goblet squats, mula bakal dingerteni apa sebabe gunane:
- Kontribusi kanggo nggawe tokoh sing apik ing bokong lan paha;
- Ngidini sampeyan kanthi kualitatif ngemot otot weteng;
- Menehi nada otot, ngidini sampeyan ngalami rasa tahan;
- Mbantu nyelehake teknik squats klasik sing bener;
- Ngapikake dedeg piadeg;
- Kanthi teknik sing bener, dheweke bisa tuwuh mobilitas;
- Atlet sing ora duwe kesempatan kanggo ngunjungi gym bakal ngormati fleksibilitas olahraga kasebut, amarga bisa ditindakake ing omah, kanthi nggunakake bobot improvisasi - terong kanthi wedhi, dumbbell, lsp.
Apa squat goblet bisa gawe piala?
- Dheweke ora bakal mbantu ngompa akeh, mula, atlet sing kerja keras ngrampungake dheweke mung bakal kesel kanthi sia-sia. Ya, otot-otot kasebut bakal dadi luwih kuwat lan otot, nanging supaya bisa tuwuh, sampeyan kudu nggunakake bobot sing luwih abot.
- Yen teknik nindakake squat kettlebell ora ditindakake, ana risiko cilaka ing dhengkul, punggung, sendi tungkak;
- Nanging, olahraga bisa ngrusak awak yen sampeyan nindakake kanthi kontraindikasi:
- Cedera lan penyakit ligamen lan sendhi sikil lan tangan;
- Penyakit sistem muskuloskeletal;
- Patologi sistem kardiovaskular sing parah;
- Kandhutan;
- Sawise serangan jantung lan stroke;
- Glaukoma;
- Sawise operasi weteng;
- Rasane ora sehat, lara sirah;
- Peradangan, selesma, demam;
- Ngatasi penyakit kronis;
- Etc. (Muga-muga sampeyan duwe kabijakan).
Saiki, sampeyan wis ngerti cara ngetrapake goblet squat kanthi kettlebells, muga-muga bisa entuk program sing mantep. Yen sampeyan ora bisa latihan, coba ganti squat ngarep, squat hack, mesin Smith, angkat mati, ekstensi sikil mesin, penet sikil. Nalika milih alternatif, miwiti saka kahanan kesehatan lan sebab kenapa sampeyan ora bisa jongkok ing teknik goblet.
