Mlaku ing papan kasebut minangka salah sawijining latihan fisik sing paling terjangkau lan populer sing meh ora ana kontraindikasi. Keuntungan utamane yaiku risiko nul cedera lan teknik sing paling gampang. Para pamula bisa ngleksanani olahraga kasebut, tanpa pitulung saka pelatih utawa uga Google. Sampeyan bisa mlaku ing endi wae: ing omah, ing dalan, lan ing kantor, pas nalika istirahat. Dadi, sapa wae sing bisa nindakake gaya urip sing aktif, malah sing ora duwe wektu kanggo gym utawa olahraga esuk.
Pira kalori sing dibakar
Ayo mangsuli pitakon utama sing narik kawigaten kabeh wanita sing nyoba mlaku-mlaku kanggo ngilangi bobot - pinten kalori sing dibakar?
Rata-rata, sampeyan bakal nglatih latihan 250-500 kcal saben jam. Jumlah sing tepat gumantung saka intensitas mlaku-mlaku - kanthi cepet, luwih akeh energi sing sampeyan gunakake. Kacepetan sing disaranake kanggo pamula yaiku 70 langkah per menit. Atlit sing terus-terusan kudu pindhah 90-100 langkah per menit. Kanggo sing duwe pengalaman, disaranake nggawe langkah 130-150, yaiku, kanthi praktis mbukak ing papan kasebut.
Dadi, kita ngerteni pirang-pirang kalori sing dibakar nalika mlaku-mlaku, nanging kepiye yen sampeyan pengin nambah konsumsi? Apa sampeyan bisa nambah beban?
Variasi olahraga
- Coba pilih saben 3-5 kg dumbbells. Sampeyan bisa nambah 150 kcal kanthi aman kanggo konsumsi;
- Nggawe bangku cilik lan simulasi undhak-undhakan lan mudhun. Ditambah 300 kcal. Utawa, utawa sampeyan bisa mesthi metu ing tangga lan mlayu ing undhak-undhakan;
- Sampeyan bisa mlaku ing panggonane miturut prinsip interval - ganti kecepatan dhuwur kanthi alon. Ing kasus iki, konsumsi energi olahraga mundhak nganti 200 kkal;
- Apa munggah dhengkul dhuwur. Ditambah 200 kcal.
Cara nindakake kanthi bener
Mlaku ing papan kasebut minangka latihan kanggo omah; ora mbutuhake katrampilan, peralatan, utawa klambi khusus. Cukup tuku sepatu olahraga sing nyaman lan pilih bentuk sing cocog karo sampeyan.
Sadurunge miwiti olahraga, baleni sendi lan otot, olahraga kanthi cekak. Panganan pungkasan mesthine ora luwih saka 2 jam kepungkur. Rata-rata wektu kanggo siji olahraga yaiku 40 menit.
- Ngadeg terus, pasang sikil sampeyan ing jembaré pundhak, tekenake tangan ing sikut, katon maju;
- Tarik pundhak sampeyan bali, dada mbukak;
- Angkat dhengkul siji munggah nganti paha podo karo lantai. Sikut ngelawan maju, liyane, masing-masing, bali;
- Sijine sikil sampeyan ing lantai loro, angkat dhengkul kapindho, ganti posisi sikut;
- Terusake pola kasebut. Sikil pisanan diselehake ing jempol, banjur gulung alon-alon menyang tumit;
- Awak tetep lurus sajrone mlaku.
Yen sampeyan nyoba ngunggahake pinggul sing dhuwur, target nyentuh dhengkul menyang dodo. Ing wektu sing padha, jupukake punggung sing lurus, yaiku, aja mlengkungake awak menyang dhengkul.
Akeh wong sing takon, kenapa mlaku ing ndhuwur kanthi nyuda lutut iku migunani - kita bakal mangsuli: kanthi cara iki nambah beban lan tambahan nggunakake otot weteng.
Napas kanthi rata, ukuran, irama. Kacepetan sing disaranake yaiku nyedhot lan napas ing sikil sing padha.
Dadi, kita wis nganalisa katrangan babagan olahraga sing mlaku-mlaku ing omah, nanging supaya luwih ngerti fisika, ayo dhaptar otot sing digunakake.
Otot apa sing lagi ayun?
Otot sing bisa digunakake nalika mlaku ing panggonane:
- Bisep pinggul;
- Quadriceps;
- Otot pedhet;
- Gluteus gedhe;
- Otot weteng;
- Otot mburi, awak pundhak, lengen.
Mlaku kanggo nyuda bobot awak
Kabeh wong kepengin ngerti manawa mlaku-mlaku ing papan kasebut cocog kanggo ngilangi bobot, tinjauan ing jaringan kasebut ambigu banget. Kita bakal langsung mangsuli lan jujur. Mlaku ing papan dhewe ora bakal nggawe tokoh sampeyan sampurna ing wektu sing cendhak. Nanging, sampeyan bakal ngidini nada otot, nyiyapake kanggo mbukak sing luwih dhuwur, mbantu sampeyan golek kekuwatan kanggo mbukak taman ing treadmill utawa pungkasane menyang gym.
Kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu ngobong kalori luwih akeh tinimbang sing dikonsumsi. Patut, penting kanggo ngawasi panganan lan gaya urip sing sehat. Coba ngatasi paling ora 10,000 langkah saben dina, lan kanggo ngontrol ngetang, instal aplikasi fitness apa wae ing smartphone sampeyan.
Mlaku ing papan ing omah ora bakal cepet ngilangi bobote, nanging kanthi rajin lan rajin, mesthine bakal katon luwih apik. Asil pungkasan gumantung karo paramèter dhisikan, uga wektu sing bakal sampeyan lakoni ing kelas.
Coba nyawisake saben menit gratis kanggo olahraga. Contone, nonton acara TV ing wayah sore bisa digabung karo latihan.
Iki kanggo sapa?
Olahraga mlaku-mlaku ing lokasi cocok kanggo atlit pamula sing ora duwe pengalaman ing bidang olahraga. Beban kasebut dianggep nyimpang (udakara, kaya mlaku-mlaku Skandinavia), mula ora dilarang nalika meteng, uga nalika wis tuwa. Mlaku ing papan kasebut ditindakake dening para atlit sing pulih saka ciloko sing dilarang saka jinis beban liyane. Olahraga iki disaranake kanggo wong sing lemu, sing mlaku lan jinis mlaku-mlaku liyane dilarang amarga alasan medis.
Mupangate lan gawe piala
Wayahe ngerti manawa mlaku-mlaku ing papan kasebut migunani lan apa kaluwihan utamane!
- Olahraga nyebabake 80% otot ing awak manungsa. Ayo bokong lan sikil mung nampa beban utama, nanging kabeh awak kenceng!
- Amarga gerakan aktif, sirkulasi getih lan pasokan oksigen menyang saben sel awak saya apik. Proses redoks vital dipicu, metabolisme saya nambah;
- Sistem kardiovaskular lan ambegan dikuatake;
- Proses pembakaran lemak diwiwiti, slags lan racun-racun dicopot;
- Ambang toleransi atlit mundhak;
- Swasana saya mundhak lan stres saya tilar.
Ora bakal ana sing sukses gawe piala kanthi mlaku-mlaku ing papan kasebut. Kajaba, sampeyan bakal miwiti olahraga, nalika ana ing kahanan kaya ngono, amarga sampeyan mung bisa turu. Ati-ati kanthi cilaka, ciloko ing sendi sikil utawa tulang punggung, lan aja nganti olahraga yen sampeyan krasa ora sehat. Iki uga ditrapake kanggo wong tuwa, lan wanita hamil, lan atlit enom biasa sing, contone, demam utawa weteng lara.
Dadi, kita wis nyinaoni mupangate lan cilaka mlaku-mlaku ing pungkasan, ing pungkasan publikasi, kita bakal menehi program latihan kira-kira sing cocog kanggo para atlit pamula lan maju.
Program pelatihan
Kanggo pamula, disaranake latihan 5-7 kali seminggu sajrone 40 menit kanthi kacepetan rata-rata. Sawise sampeyan ngrasakake yen beban iki ora meksa maneh sampeyan nyambut gawe, terus menyang kelas intensif:
- Mlaku kanthi 80 langkah per menit sajrone 10 menit pisanan olahraga;
- Banjur - 5 menit nindakake langkah-langkah kanthi angkat dhengkul dhuwur;
- Kanggo 10 menit sabanjure, terus mlaku kanthi 100-120 langkah per menit;
- Maneh 5 menit kanthi angkat dhengkul dhuwur;
- 10 menit kanthi kacepetan 70-80 langkah per menit.
Yen sampeyan kepengin ngerti apa sing diwenehake kanthi interval, kita bakal mangsuli, luwih dhisik - nambah beban. Sampeyan bakal ngobong luwih akeh kalori, nggawe otot bisa luwih kuwat. Menawi mekaten, sampeyan bakal entuk asil sing luwih apik kanggo jangka wektu sing luwih cekak.
Kanggo atlet sing nemokake momotan kasebut ora cukup, disaranake nganggo tas ransel kanthi bobot ing punggung utawa njupuk dumbbells. Utawa, ganti mlaku kanthi jogging ing panggonane. Skema kasebut wis kabukten dhewe, ing endi langkah-langkah sing biasane diganti karo setengah squat utawa nyedhaki ketinggian.
Kanca, mlaku ing panggonane minangka latihan sing nyenengake sing bisa nambah pigura otot. Ora mbutuhake kunjungan menyang gym, lan ana sing ngerti gerakane dhewe ing umur siji taun. Iki minangka cara sing paling gampang lan gampang kanggo mindhah sampeyan, sanajan ing kahanan sibuk banget!
