Squats kanggo bokong: carane mlaku kanthi bener kanggo ngompa bokong

Squats kanggo bokong minangka olahraga serbaguna sing kalebu ing kursus fitness dhasar. Kauntungan utama squat yaiku efektifitas, macem-macem lan kemampuan kanggo tampil ing omah. Sampeyan ora butuh pelatih pribadi, peralatan latihan, utawa katrampilan khusus. Waca artikel kita, tonton sawetara video tematik, pilih program sing cocog - banjur golek "kacang".

Ya, iki bener, squats sing cocog kanggo bokong, sanajan ing omah, bisa nambah bentuk bokong. Yen sampeyan jongkok kanthi rutin, dhasar sampeyan bakal tegas, bunder, rata, lan otot sikil sampeyan bakal kuwat lan kenceng. Weteng uga bakal klumpukne, kabeh relief awak bakal entuk garis seductive. Kondisi utama yaiku nindakake squats kanthi bener lan sistematis.

Kanggo luwih ngerti sebabe squat bokong efektif banget, ayo ndeleng fisiologi.

Kepiye cara kerjane?

3 faktor mengaruhi bentuk bokong:

1. Struktur fisiologis balung panggul;
2. Lemak awak;
3. Kondisi otot.

Kaya sing sampeyan bayangake, ora mungkin pengaruh struktur kerangka kasebut. Nanging kepiye cara ngilangi otot lan ngencengi otot! Apa squats mbantu ngompa bokong yen sampeyan kerja keras, diet lan ora ngliwati olahraga? Sialan, dheweke mung siji sing nulungi! Minangka pelatih bakal ngandhani, olahraga sing paling efektif kanggo mompa glute yaiku jongkok. Yen sampeyan pengin otot tuwuh, sampeyan butuh bobot. Kanggo ngencengi lan ngobong lemak - kerjane nganggo bobote dhewe, nanging kanthi cepet lan akeh.

Coba otot sing bisa digunakake ing olahraga iki:

• Gluteus maximus - dheweke sing tanggung jawab kanggo bentuk bokong sampeyan;
• Gluteal cilik;
• Gluteus tengah.

Loro pungkasan ana ing sangisore gedhe lan tanggung jawab kanggo mindhah anggota awak menyang sisih. Sing gedhe kalebu ekstensi lentur awak, penculikan sikil maju / mundur, lan mlaku.

Squats uga kalebu macem-macem derajat:

• Paha quadriceps (quadriceps);
• Bisep pinggul;
• Pedhet;
• Otot inti;
• Pencet

Gabungan lan ligamen saka awak ngisor bisa digunakake kanthi aktif.

Dadi, kita ngerti apa otot sing kudu dipompa supaya bisa entuk bokong sing spektakuler, banjur bakal nimbang kepiye cara nggawe squat kanggo bokong kanthi bener.

Kepiye carane sampeyan squat?

Yen sampeyan kepengin ngerti carane jongkok kanthi bener supaya bocah wadon bisa ngompa bokonge, sampeyan wis ana ing jalur sing bener. Teknik sing bener bakal ngidini sampeyan entuk asil ing wektu paling cepet, yen ora, asil bakal nol.

Nanging, ora cukup ngerti teknik kasebut, nanging uga penting kanggo niteni nuansa ing ngisor iki:

• Miwiti kanthi beban sing cukup, aja nyoba langsung ngalahake rekor donya;
• Tansah mbukak olahraga kanthi anget lan rampung kanthi latihan napas lan peregangan;
• Aja nyedhot jongkok, obah kanthi irama lan lancar;
• Amati teknik napas - ambegan nalika nyuda, napas nalika diangkat. Aja nahan ambegan;
• Tindakake teknik kasebut. Ora mung dhengkul kudu ditekuk, nanging uga panggul;
• Mangan panganan sing sehat;
• Aja mandheg mrana. Otot bisa digunakake kanggo tugas kasebut, mula kudu rumit kanthi bertahap;
• Kanggo pamompa imam sing efektif, aja nganti mung bajingan.

Jinis-jinis

Saiki, pungkasane, ayo pindhah menyang jinis jongkok sing dadi kanca paling apik karo bokong sing kuat. Ing ngisor iki kita dhaptar, lan uga pitutur marang kowe carane squat kanthi bener supaya bisa ngompa bokong bocah wadon kasebut kanthi sengaja.

Kesalahan gedhe

Elinga yen squat sing bener kanggo bokong, ing omah utawa gym, ditindakake kanthi teknik sing padha. Ora preduli sampeyan nggunakake bobot utawa squats kanthi bobot awak dhewe. Ing ngisor iki sawetara kesalahan sing kudu dihindari:

• Napas: ambegan kanthi ketat ing turune, napas nalika mundhak;
• Mburi ora dibunderaké;
• Kaos sikil mesthi diowahi menyang arah sing padha karo dhengkul;
• Dhengkul ora bisa ditindakake ngluwihi garis kaos sikil;
• Heels ora diangkat saka lantai;
• Endhas ora dikepengake utawa dibuwang bali;
• Kanggo melu persis otot gluteal, tarik pelvis bali. Yen ora, mung sikil lan dhengkul sing bisa digunakake.

Squats klasik

Jongkok bokong iki minangka teknik dhasar sing bisa ditrapake kanggo kabeh squat liyane. Kajaba khusus, sing uga bakal kasebut ing ngisor iki.

• Ngadeg lurus kanthi jembaré pundhak sikil, tangan ing sisih sampeyan utawa jembarake ing ngarepe;
• Nalika sampeyan nyedhot, wiwiti mudhun kanthi alon, narik pelvis sampeyan bali, rada mlengkung ing punggung ngisor. Sanalika, aja ngubengi mburi;
• Titik paling ngisor olahraga yaiku posisi pupu dadi bidang paralel karo permukaan;
• Nalika sampeyan napas, tangi;
• Lakukan nomer repetisi sing sampeyan butuhake.

Jongkok jero

Sabanjure, kita bakal nerangake kepiye bocah wadon bisa jongkok kanthi jero supaya bisa ngompa bokonge lan ora ngrusak sendi lutut.

Teknik iki nyedhiyakake beban ing lutut, mula, yen sampeyan kena penyakit, luwih becik ditolak.

Jupuk posisi wiwitan, kaya ing versi klasik. Tindakake pandhuan sadurunge, kajaba nuansa ing ngisor iki:

• Titik ngisor - pinggul mudhun ing ngisor dhengkul, mbentuk sudut akut;
• Aja angkat tumit saka lantai;
• Aja obah dadakan;
• Aja mbengkongake utomo.

Olahraga iki diklasifikasikake minangka angel, mbutuhake fitness fisik sing apik, fleksibilitas tungkak sing dikembangake lan nambah ketahanan. Efektivitas, kanthi cara kasebut, uga bakal luwih dhuwur. Teknik nindakake squat jero kanggo bokong kanthi bobot tambahan paling apik dipelajari karo pasangan. Apike yen dheweke minangka atlit sing berpengalaman sing bisa ngontrol kinerja sing bener.

Mandheg sempit

Kaya jenenge, ing latihan iki, sikil wis disetel lebar pundhak. Setelan iki ngidini sampeyan kanthi kualitatif mbukak permukaan njaba paha, uga otot gluteus maximus.

Minangka teknik eksekusi, elinga cara squat kanthi bener ing bokong - kita wis nulis babagan iki ing ndhuwur, lan tindakake pandhuan iki. Titik paling endhek yaiku podo karo paha menyang lantai. Aja angkat tumit saka lantai, yen kakehan mung tungkak tungkak, lan dudu sikil lan bokong. Yen amarga karakteristik fisiologis, sikil ora bisa ditrapake kanthi sempit, temokake minimum pribadi lan kerja saka posisi iki.

Sikap jembar - sumo lan plie

Kita terus sinau babagan pompa kuldi kanthi jongkok ing omah lan sabanjure ana jongkok kanthi sikap sing jembar. Olahraga iki kanthi target target glute lan paha ing njero. Iki nuntut regangan lan stamina sing apik saka para atlit.

• Posisi wiwitan standar, nanging sikil disetel luwih amba tinimbang ambane pundhak. Sanalika, sumo nyakup sikil paling amba ing sikil, kaya sing dienggo saka regangan. Ing plie, ora perlu nyebarake sikil sampeyan kanthi amba, nanging kudu kaos sikil sing paling penting.
• Nalika jongkok, jupuk dhengkul sampeyan kanthi ketat ing siji arah nganggo driji sikil. Pilihan plié, ing babagan iki, luwih angel kanggo atlit sing kurang apik tinimbang sumo.

Squat sumo paling asring ditindakake kanthi bobot tambahan. Sampeyan ngidini sampeyan kanthi cepet nggawe massa otot. Yen volume penting kanggo sampeyan, wenehi dumbbells. Plie uga mbantu nggayuh garis garis wanita sing sampurna. Umume, bedane loro squats kasebut ora signifikan. Ing komplek omah sampeyan squats kanggo bokong, sampeyan bisa milih kanthi teknik siji utawa liya kanthi aman.

Lunges utawa "curtsy"

Latihan keren liyane kanggo bokong ing omah yaiku jongkok curtsy. Ing istilah sing gampang, iki minangka serangan standar ing sikil siji.

• Posisi wiwitan yaiku siji sikil ing ngarep, sing nomer loro ing mburi ana ing jempol sikil. Awak lurus, tangan diulurake ing ngarep sampeyan;
• Nalika sampeyan nyedhot, alon-alon bend ing ngarepe dhengkul, transfer kabeh bobot sampeyan. Paha kudu sejajar karo lantai. Dhengkul mburi ing posisi iki meh nyentuh lemah;
• Nalika sampeyan napas, alon-alon munggah nggunakake kekuwatan otot sikil lan bokong;
• Nindakake jumlah repetisi sing dibutuhake.

Jongkok iki apik kanggo ndawakake bokong. Yen dikarepake, sampeyan bisa nyekel pancake ing barbel (ing dodo) utawa dumbbells (ing tangan sampeyan diambung ing sisih).

Ditimbang

Squats sing paling efektif kanthi nandheske glutes yaiku sing ditambah bobot. Ing omah, cukup kanggo njupuk rong botol wedhi utawa banyu sak botol. Utawa tuku sakumpulan dumbbells ing toko olahraga. Bobot ekstra ngidini sampeyan nggawe volume otot, lan mulane bocah-bocah wadon sing dudu pucuk sing paling apik - squats kaya kasebut perlu.

Apa jinis squat bokong sing bisa sampeyan lakoni kanthi bobot? Meh kabeh - klasik, kanthi setelan sing amba utawa sempit, paru-paru. Kanthi ati-ati, disaranake nggawe jongkok jero, uga pilihan kanthi sikap sempit (risiko kelangan keseimbangan).

Rong pilihan klasik kanggo nahan bobot - ing tangan sing diturunake ing sisih (2 cangkang) lan ing dada (1 cangkang).

Bobot dianjurake ora mung kanggo sing ngupayakake nambah bokong. Iki minangka cara sing apik kanggo kerja keras ing otot.

Pinten kanggo squat lan pinten sampeyan bisa ngompa bokong sampeyan?

Akeh bocah wadon sing kepengin weruh kepiye sampeyan kudu jongkok kanggo ngompa bokong, nanging wangsulan kanggo pitakon iki ora bakal spesifik. Kanggo saben wong, kabeh kedadeyan dhewe-dhewe, prosese gumantung karo tingkat fitness fisik, kahanan otot, anané lemak awak, uga motivasi, rutinitas latihan, kualitas, kepatuhan teknik, lsp.

Ayo langsung ngomong, ora bisa ngompa bokong nganggo jongkok ing 10 dina, amarga janji program program kesehatan ing Internet. Babagan pitakon manawa bisa ngompa bokong mung dening jongkok ing omah sajrone sewulan, kita uga ora bakal mangsuli kanthi positif - kacang mbutuhake macem-macem latihan. Nanging, squats bisa uga dhasar ing kompleks kasebut.

Sampeyan bisa ngapikake garis gedhe bokong ing wulan, nanging kanggo prelu tundhuk karo aturan ing ngisor iki:

1. Entuk latihan sing apik lan tetepake rencana kasebut kanthi ketat;
2. Squat kudu rampung kanthi sawetara pendekatan. Ing wektu sing padha, kanggo ngobong bobot sing luwih gedhe, sampeyan kudu nyepetake kanthi cepet, kanthi cepet, kanthi nambah jumlah pendekatan lan pengulangan. Kanggo nggawe massa sing padha, jongkok kudu rampung alon-alon, nanging kanthi irit, kanthi mandheg ing titik paling ngisor. Nomer repetisi ing pendekatan mung 10-15, nanging bobote signifikan.
3. Watch diet - ora kalebu gula, karbohidrat sederhana, panganan cepet, panganan sing enak. Mangan luwih akeh protein, woh-wohan, sayuran, pari-parian, kacang-kacangan.
4. Tambahake menyang latihan liyane kanggo ngompa bokong: gunting, mlaku ing bokong, muter, mlumpat, mlaku ing bukit, lunges.
5. Kanggo cepet-cepet ngompa bokong, penting kanggo squat kanthi bener, lan mulane - tututi teknik kasebut;
6. Aja nglirwakake pemanasan - nyiyapake bokong kanggo kerja, dadi panas otot lan sendi, nyuda resiko rasa lara sawise latihan;
7. Motivasi dhewe lan manawa kanggo nemtokake target.

Dadi, mompa kuldi nganggo jongkok ing omah bisa uga. Asil visual sing paling pisanan cukup realistis sajrone 30 dina sawise latihan diwiwiti. Program endi sing bisa digunakake nalika wiwitan?

Priksa Chart Home Squat kanggo squat paling apik kanggo pamula. Atlit canggih bisa nambah jumlah repetisi ing pendekatan utawa njupuk bobot tambahan. Sampeyan kudu nindakake saben dina utawa saben dina liyane (yen sampeyan bocah anyar). Saben pendekatan anyar bisa dicangking kanthi macem-macem jinis, utawa varietas alternatif saben dina.

Sadurunge miwiti kompleks, priksa manawa sampeyan ngerti persis babagan squat kanthi bener - ora mung kanggo mompa bokong, nanging uga ora nyebabake kesehatan. Tonton video tematik. Uga priksa manawa sampeyan ora duwe kontraindikasi.

Apa otot lara?

Ana kapercayan manawa ngetutake teknik jongkok sing bener kanggo bokong, penting supaya bocah-bocah wadon lara sawise latihan. Dugaan, iki minangka asil saka atlit sing nindakake kerja sing apik banget. Nyatane, rasa sakit tuwuh amarga mikro-nangis ing serat otot sing wis diwenehi beban sing ora dikarepake. Ing wiwitan latihan, iki ora bisa dihindari - pikirake dhewe, umur bokong sampeyan sing sepi banget dilanggar, mula, dheweke digawa metu saka zona nyaman lan dipeksa kerja. Mesthi wae bakal nesu. Nanging, yen otot bisa digunakake, ora bakal ana rasa lara. Kajaba yen sampeyan wis nambah beban sithik.

Elinga yen rasa sakit bisa uga ora mung amarga beban sing akeh banget, nanging uga kleky, amarga sampeyan ora anget otot, mula sampeyan ora bisa olahraga. Utawa dheweke ora ngetrapake teknik kanthi bener, kakehan sendi.

Biasane, sensasi nglarani ilang, paling ora, sedina sawise olahraga aktif. Becike, sawise 6-8 jam, awak mandheg ngelingake tes. Yen sampeyan rutin ngrampungake kelas kanthi nyeri nemen, utawa ora suwene suwene pirang-pirang minggu, sampeyan bakal nindakake salah.

Ayo ringkesan kabeh ing ndhuwur! Squats butt minangka latihan sing apik sing bisa nggawe awake awake fit lan mantep. Lan uga wujud sikil langsing lan weteng sing apik. Olahraga duwe pengaruh sing migunani ing kabeh awak, supaya otot tetep rapi. Olahraga, apa wae jinis, nambah rasa percaya diri lan swasana ati, lan sing terakhir ing pasangan bisa nggumunake! Good luck karo perkakas!

Tonton video kasebut: How To Get A Huge Squat With Perfect Technique Fix Mistakes (May 2025).