Olahraga kanggo pers ora bakal menehi pengaruh yen ditindakake tanpa pendekatan sistematis lan level pengetahuan sing dibutuhake! Dina iki, kita bakal menehi pitakon marang kowe tanpa prabawa sing mokal!
Weteng minangka mekanisme kompleks, peran ora mung kanggo matesi lan nglindhungi organ internal, bebarengan karo otot korteks liyane, nanging stabilake pinggul, panggul lan kolom balung mburi.
Otot weteng sing kerja mbantu njaga keseimbangan, nambah postur lan nyuda cedera. Kanthi kegiyatan fisik, otot weteng minangka salah sawijining sing pertama bisa digunakake - bisa mbantu ndandani lan ndhukung tulang belakang.
Dina iki, kita bakal nuduhake olahraga sing endi sing paling efektif lan cara nguntungake saben olahraga!
Struktur tekan weteng
Tembok sisih ngarep weteng dibentuk dening otot sing dipasangake dawa - otot rektus abdominis, loro perangane dibagi ing garis tengah weteng, lan ora ana ing kabeh, kaya umume sing dipercaya; penet ndhuwur lan ngisor - divisi kasebut kondisional, ora anatomi. Otot iki mbantu balung geger mbengkokake, melu nyuda dada lan mundhakake panggul.
Ing sisih sisih ana otot transversal lan otot perut oblique (eksternal lan internal). Dheweke tanggung jawab kanggo mbengkok lan muter, nglindhungi disk vertebral saka pamindhahan.
Jinis olahraga abs
Sampeyan bisa (lan kudu) ngemot otot kanthi statis lan dinamis.
- Beban dinamis kalebu latihan olahraga sing bola-bali, otot tegang lan santai. Beban kaya iki ngidini sampeyan nggawe massa otot, nambah karya sistem kardiovaskular, lan nyepetake metabolisme.
- Yen olahraga kasebut mbutuhake sampeyan ndandani posisi awak nganti suwene bisa - kita ngomong babagan beban statis, bisa nambah daya tahan, nguatake tendon, sendi, lan malah nambah kekebalan.
Kanggo entuk asil sing paling apik, luwih becik nggabungake rong jinis beban kasebut.
Yen tujuane ngilangi bobot, luwih becik nyebarke momotan sing luwih gedhe tinimbang beban dinamis, ngrencanakake 60-70% wektu latihan kanggo dheweke, lan ninggalake statis ing pungkasan latihan.
Wiwitan olahraga uga ora cepet-cepet nggawa beban statis, kekuwatan lan ketahanan bisa uga ora cukup. Luwih becik ditambahake ing latihan minggu kapindho utawa katelu.
Yen sampeyan pengin kubus ekspresif ing pers, ora mung cukup karo bobot awak dhewe, kudu pendekatan integral:
- Malah lemak weteng sing tipis bisa ndhelikake weteng sampeyan. Solusine yaiku nutrisi sing tepat. Ora ana olahraga sing bisa ngganti pola makan sing sehat. Yen ana bobot bobot, diet khusus bisa dibutuhake.
- Supaya kubus bisa dilacak kanthi apik ing awak, dibutuhake kanggo nambah massa otot pers, iki bisa ditindakake kanthi nggunakake beban dinamis kanthi bobot. Ngaso ing antarane latihan kasebut udakara udakara rong dina, mula serat otot duwe wektu kanggo pulih.
Asring, bocah-bocah wadon disaranake nyerah latihan kanthi bobot tambahan, prédhiksi bakal nambah volume pinggul amarga nambah massa otot. Peringatan iki nalika nindakake olahraga biasane kanggo pria, awak wanita reaksi stres kanthi beda amarga keanehan anatomi lan keseimbangan hormon. Pinggang ing wanita bisa nambah yen ana repetisi sing akeh banget ing siji pendekatan, lan mung yen ana kecenderungan genetik kanggo iki (struktur khusus otot weteng).
Sampeyan uga bisa ngatasi pers kanthi latihan ora langsung kanggo pers (ing omah). Squat cocog banget kanggo tujuan iki, efektifitas latihan bakal nambah barbel kanggo bobot. Sanajan kasunyatan manawa beban utama tiba ing sisih mburi lan sikil, otot weteng uga aktif.
Latihan ora langsung sing efektif liyane yaiku deadlift. Iku padha karo jongkok barbel, sing mbutuhake dhengkul ditambahi lan ditekuk, nanging kanthi deadlift, bobote ana ing tangan lan ora ana ing pundhak. Iki minangka latihan kanggo atlit sing wis berpengalaman sing wis cukup memompa otot inti; pamula kudu diwiwiti kanthi beban sing luwih gampang.
Latihan abs kanggo pamula
Kanggo miwiti, sampeyan kudu ngerti kesalahan dhasar atlit pemula:
- Ngabaikan pemanasan lan regangan. Mlaku, mlumpat tali, muter tangan, sikil lan sirah - kabeh latihan kasebut bakal nyiapake otot kanggo mbukak lan nyepetake transmisi impuls saraf. Sawise dadi panas, sampeyan kudu ndandani plastisitas otot; iki mbutuhake regangan. Nyiyapake otot lan sendi kanthi bener sadurunge latihan bakal mbantu nyegah ciloko lan keseleo.
- Ngleksanani latihan kanthi penet santai. Sampeyan kudu ngrasakake otot; sajrone mbukak, pers kudu tegang lan melu kerja.
- Teknik salah. Sajrone beban, penet kudu mlaku, dudu sikil utawa mburi. Luwih becik nindakake olahraga kaping 12, ngamati teknik kasebut, tinimbang nindakake atusan gerakan kanthi cara sing trep nanging ora salah. Mula, sadurunge miwiti latihan, luwih becik golek cara nindakake latihan weteng sing dipilih kanthi bener.
- Ambegan sing ora bener. Aturan umum kabeh latihan: inhalasi kudu ditindakake nalika paling ora ana upaya otot, napas - nalika olahraga mbutuhake ketegangan otot paling gedhe. Aja ambegan utawa ambegan asring cethek - otot mbutuhake oksigen supaya bisa digunakake lan ngobong lemak.
- Pilihan mbukak sing ora rasional. Sawise latihan, pamula kudu kesel banget, sampeyan ora kudu nindakake 100 jongkok, corak lan push-up ing dina pertama kelas. Yen latihan ora kesel kabeh, mula beban kasebut ora cukup, utawa latihan kasebut ditindakake kanthi ora bener.
- Kurang sistem ing kelas. Kelas langka, absen rutin utawa latihan "swoops", ing minggu sing rame saben nem wulan - ora bakal ngasilake asil sing bisa dideleng. Yen olahraga asring banget, serat otot sing rusak ora bakal duwe wektu kanggo pulih.
Latihan dhasar kanggo pers kanggo pamula kalebu: saka latihan statis - bar lan vakum, saka dinamis - corak, gunting, pojok, pendaki rock. Kabeh pelatihan duwe sawetara opsi.
Luwih becik ngrancang latihan pertama saka latihan dinamis ing versi klasik. Kanthi latihan paling ora 3-4 kali seminggu, sawise sawetara minggu sampeyan bisa nambah bar lan vakum.
Biasane, para pamula disaranake nggunakake skema latihan "kekuwatan" utawa "multi-repetisi" - nindakake kabeh latihan kanthi rong utawa telung set 20-50 kali (luwih bisa ditindakake), gumantung karo kemampuan individu. Istirahat sing disaranake ing antarane set yaiku saka 30 detik nganti 2 menit.
Skema latihan sing kaya ngono bakal ningkatake kondisi tekan weteng. Sawise 2-3 wulan, sampeyan bisa mandheg ing level sing wis diraih lan bisa ngatasi klompok otot liyane. Yen tugas sampeyan kudu terus mompa otot perut, mula sampeyan kudu pindhah saka latihan ringan menyang pers kanggo pamula menyang latihan sing luwih kompleks. Kanggo tujuan kasebut, minangka aturan, kompleks latihan "kekuwatan" digunakake, dirancang kanggo sawetara repetisi lan tenaga sing signifikan.
Latihan lanjutan
Otot kanthi cepet digunakake kanggo mbukak dhisikan, latihan ora maneh nambah tenaga lan massa - dibutuhake stres tambahan. Langkah pertama supaya latihan dadi luwih angel yaiku nggunakake bobot.
Bobot tambahan bisa ditrapake kanggo kabeh latihan weteng sing gampang, contone, sikil sing mundhak saka posisi rawan luwih efektif nalika bobot diikat ing duri. Nalika nggarap bobot, sampeyan kudu ngetrapake aturan: kanggo nambah volume otot, sawetara rata-rata repetisi kanthi beban cilik ditindakake, kanggo nambah kekuwatan mbutuhake bobot gedhe lan sawetara repetisi (nganti 12).
Mike Mentzer, kanggo golek latihan sing paling efektif kanggo pers, nggawe sistem latihan intensitas tinggi (HIT), dheweke menehi saran supaya mbaleni latihan kasebut ing sawijining pendekatan nganti ana kekuwatan. Negara iki diarani "penolakan" - kurang saka kekuatan fisik kanggo latihan sing kaping siji. Nindakake 1-2 set "nganti gagal" lan istirahat dawa ing antarane olahraga - saka telung nganti limang dina - atlit kasebut duwe kesempatan kanggo nambah massa otot kanthi cepet. Ing pendekatan iki, regimen latihan luwih penting tinimbang pilihan olahraga.
Ora ana latihan ngompa weteng paling apik. Kabeh gumantung saka tingkat fitness, karakteristik individu lan malah pilihan - sawetara seneng ngunggahake sikil ing garis horisontal, lan liyane seneng muter.
Penting, sampeyan kudu mikir yen sampeyan mung ngatasi pencet weteng, mula bakal dadi awak sing ora proporsional; pelatih profesional nyaranake sampeyan kerja kanthi rata karo kabeh klompok otot.
Ana rong pendekatan kanggo latihan sakabehe:
- "Awak lengkap" - latihan kanggo kabeh klompok otot direncanakake ing siji olahraga. Pendekatan iki dianjurake kanggo pamula; kanggo atlit sing berpengalaman, skema iki mbutuhake akeh repetisi lan pendekatan.
- Pisah - mbagi akeh latihan. Ana macem-macem jinis distribusi olahraga, umume awak dibagi kanthi rutin dadi pirang-pirang klompok (minangka aturan, yaiku punggung, tangan, abs, pundhak lan dada) lan mung siji klompok otot sing dienggo ing siji olahraga. Ing proses nambah fitness, otot mbutuhake luwih akeh momotan siji-wektu lan wektu pemulihan maneh, pamisahan kasebut ngidini sampeyan njupuk fitur iki.
Sampeyan bisa nemokake program pamisah khusus kanggo klompok otot tartamtu, kalebu pers. Kanthi pendekatan iki, pencet weteng dipompa luwih asring lan luwih aktif tinimbang bagean awak liyane.
Olahraga abs sing efektif
Sampeyan ora prelu golek latihan sing paling angel kanggo nggawe abs. Ana sawetara latihan sederhana sing wis diuji wektu lan atlit, syarat utama kanggo latihan yaiku otot target kudu melu kerja, lan sampeyan bisa nambah beban kanthi bobot utawa nggunakake alat olahraga.
Twisting
Posisi wiwitan kanggo muter terus: ing sisih mburi, tangan kudu dilebokake ing mburi sirah, sikil ditekuk ing dhengkul. Sampeyan kudu narik sabuk pundhak menyang bangkekan, mbunderake sisih mburi, lan tetep ing posisi iki sawetara detik, banjur alon-alon bali menyang posisi asline. Latihan iki ora kudu bingung karo "lift torso" - nalika corak, punggung ngisor ora kudu mudhun saka lantai. Teknik iki kanthi efektif memompa otot perut rektus ndhuwur lan ngisor. Yen otot weteng miring mbutuhake kerja, mula sampeyan bisa nggunakake corak diagonal. Posisi diwiwiti ing punggung sampeyan, pedhet ing bangku (utawa ketinggian sing trep), tangan ing mburi sirah. Sampeyan kudu muter sikut nengen menyang dhengkul kiwa, linger nganti sawetara detik (punggung ngisor ditekan ing lantai). Bali menyang posisi wiwitan, banjur baleni nganggo sikut kiwa menyang dhengkul tengen.
Plank
Pilihan sing paling gampang - condong ing sikut lan driji sikil, sampeyan kudu ngencengi awak; supaya posisi iki kudu paling sethithik 30 detik. Durasi mbukak bisa nambah kanthi bertahap. Ana pilihan kanggo plank ing tangan sing lempeng, kanthi sikil lan / utawa lengen sing diangkat. Beban kaya ngono bisa nyebabake otot inti.
Pendaki rock
Olahraga iki bisa digunakake meh kabeh korset otot, kadang atlit nggunakake kanggo dadi panas. Posisi wiwitan yaiku papan ing tangan sing lempeng. Sampeyan kudu gantian narik dhengkul menyang dodo, priksa manawa weteng kaku terus-terusan. Cepet olahraga, luwih efektif.
Pojok
Olahraga iki duwe akeh pilihan, digabung karo kondhisi umum: kudu njaga sudut tartamtu ing antarane pinggul lan awak amarga otot weteng. Cara sing paling gampang yaiku ngunggahake sikil sing dawa nalika turu ing lantai lan cekel ing posisi iki. Pilihan sing luwih angel yaiku njagong ing lantai, tangan padha karo awak, telapak tangan ing lantai. Sampeyan kudu, condongake tangan sampeyan, kanggo ngunggahake awak ing sadhuwure jubin, sikil diterusake maju, lan bangkekan digeser rada mundur. Sampeyan kudu tetep ing posisi iki lan bali menyang posisi wiwitan. Latihan iki nambah ketahanan kabeh otot weteng.
Gunting
Ngampet ing punggung, lengen tangan ing awak, ndhelikake telapak tangan sampeyan ing ngisor bokong. Sampeyan kudu ngunggahake sikil ing ndhuwur lantai kanthi 10-20 cm lan nyebrang sikil. Punggung ngisor kudu tetep santai. Kanthi latihan iki, sampeyan bisa ngatasi otot rektus lan otot oblique eksternal ing weteng.
Iki minangka salah sawijining latihan paling apik kanggo mompa tekan, panelitian babagan otot mung bisa ditindakake kanthi pendekatan integral lan sistematis.
Akun fitness
Dina iki, sampeyan ora prelu menyang gym kanggo njaluk saran profesional utawa ngobrol karo wong sing padha. Atlet lan pelatih kanthi seneng nuduhake pengalaman ing Instagram lan youtube, ing kaca kasebut sampeyan bisa nemokake analisis rinci babagan latihan kanggo memompa pers, foto lan materi video.
Elena Silka lan saluran youtube "happybodytv". Pelatih ngirim video rinci lan dingerteni, bagean blog sing kapisah kanggo nggarap pers. Dheweke njaga kaca Instagram @happybody_home, ing endi dheweke rutin mbukak entri kanggo maraton online.
Yanelia Skripnik minangka pelatih fitness liyane, saluran youtube "FitnessoManiya" didedikake kanggo nyuda bobot, bagean "latihan kanggo pers" nawakake kompleks latihan lan analisis rinci babagan kabeh subtleties ngatasi otot-otot weteng.
Alla Samodurova lan Instagram dheweke @allsfine_workout. Pilihan skema olahraga sing digawe dirancang kanggo kahanan omah.
Ing saluran youtube "Aku ngilangi bobot karo Ekaterina Kononova", meh patang puluh video babagan ngatasi pers diklumpukake ing dhaptar lagu sing kapisah. Ing pilihan sampeyan bisa nemokake kompleks latihan kanggo ngilangi bobot, pinggul lancip lan weteng rata. Ekaterina njaga kaca Instagram @ kononova1986, nalika dheweke sedhela lan nganti saiki ngomong babagan nutrisi diet lan ngunggah cathetan latihan.
Pelatih fitness Tatyana Fedorishcheva ing saluran youtube "TGYM" ora mung nglumpukake latihan kanggo klompok otot, nanging uga nyiyapake akeh bahan kanggo para pamula.
