Pemulihan sawise latihan: cara mulihake otot kanthi cepet

Pemulihan sawise latihan minangka bagean penting ing siklus olahraga. Tahap iki ora bisa diabaikan, yen ora kelas bakal muspra. Otot lan awak kudu ngaso, mung ing kasus iki dheweke bakal siyap ngompliti kanggo eksploitasi anyar. Sanajan sampeyan ora krasa kesel, isih ana akeh proses sing beda ing awak sajrone periode pemulihan. Yen sampeyan terus-terusan nyingkirake saka rantai kasebut, cepet utawa cepet awak bakal reaksi kanthi kegagalan sing kuat, sing bakal nyebabake kekebalan, stres utawa, ora ana kemajuan.

Napa pemulihan penting banget?

Sadurunge miwiti sinau babagan cara mulih kanthi bener, ayo goleki masalah iki.

Awak kita ana miturut prinsip homeostasis. Ayo elinga saka biologi, iki minangka negara super sing kabeh proses penting ditindakake kanthi simbiosis sing ramah. Asile, keseimbangan diamati - wong rumangsa sehat lan kuat.

Apa sing kedadeyan sajrone Latihan? Pancen kabeh sistem mulai rusak. Ana sing luwih kuwat, sing liyane ringkih. Homeostasis kaganggu, nanging ora suwe. Awak malih menyang cadangan - glikogen ing ati, nglacak unsur ing getih, lan uga ngumumake mode darurat menyang sistem hormonal lan metabolisme. Sing terakhir wiwit bisa digunakake kanthi nambah kacepetan. Akeh kekuwatan lan energi sing dibuwang. Otot aktif - kerusakan mikro ing serat dibentuk, sing bakal wiwit "didandani" sawise latihan.

Nalika piwulang rampung, pemulihan diwiwiti - periode tambah sumber sing dienggo saka cadangan. Mboko sithik, biokimia, anatomi lan fisiologis atlet dadi normal.

Saiki, nalika latihan kekuatan rampung, tuwuh otot utawa mudhun bobot awak. Nalika pulih, otot dadi luwih elastis, kuwat, lan nalika proses penyembuhan serat, otot nambah volume.

Dadi, ayo ngringkes apa sing ditindakake periode pemulihan pasca latihan?

1. Bali sistem menyang homeostasis;
2. Tambah adaptasi kanggo beban mbesuk;
3. Wutah otot;
4. Ngobong lemak subkutan;
5. Pamulihan cadangan energi sing boros.

Tahap pamulihan

Akeh wong sing kepengin ngerti yen suwene wektu supaya otot bisa pulih sawise olahraga. Kanggo njlentrehake kanthi jelas wangsulane, sampeyan kudu mbatalake tahap pamulihan.

Pisanan, ayo dijlentrehake: durasi proses kasebut saben wong. Gumantung saka fitness, tingkat metabolisme, intensitas latihan. Rata-rata, periode kasebut suwene 2-4 dina.

Dadi, ing tahap apa pemisahan dipérang:

• Cepet. Ayo langsung sawise kelas lan rampung ing 30-40 menit. Ing wektu iki, awak ngalami stres banget, ing fase sing paling akut. Cepet nganggo cadangan energi, mineral, lan protein pungkasan. Yen sampeyan kepengin weruh carane nyepetake pemulihan otot sawise latihan, sampeyan kudu ngombe minuman olahraga khusus adhedhasar protein (protein) lan glukosa (karbohidrat) ing wektu iki. Banyu mineral tanpa gas bakal mbantu ngimbangi keseimbangan cairan lan uyah. Lan umume, aja lali ngombe banyu sawise rampung olahraga. Kajaba yen sampeyan pengin masalah kesehatan.
• Ditundha Diwiwiti nalika awak nambah kekurangan zat awal, udakara sak jam sawise latihan. Pemulihan aktif serat otot sing rusak diwiwiti, lemak subkutane dibakar, tekanan getih lan denyut jantung normal, sistem saraf tenang. Sintesis protein aktif ana. Periode kasebut suwene 2-3 dina lan ing tahap iki penting luwih akeh panganan kanggo mulihake otot sawise latihan. Kudu cukup akeh protein ing panganan. Tarif saben dina yaiku 30 g saben 1 kg bobot awak.

• "Ing cadangan" utawa supercompensation. Tahap iki diwiwiti ing wektu sing padha karo sing sadurunge, tekan puncak nalika dina kaping 3 sawise latihan. Sajrone tahap iki, awak nyoba nyedhiyakake sumber daya "cadangan". Nyimpen energi lan nyintesis protein kanthi kegiyatan gila. Mangkono, awak nyiyapake nyemburake sabanjure tanpa yakin manawa bakal teka. Saiki, periode pertumbuhan otot sing paling aktif lagi ditindakake, lan awak wis siyap-siyap kanggo kemajuan mbesuk. Iki minangka wektu paling pas kanggo pelajaran sabanjure. Kemampuan kanggo "mlebu" ing fase supercompensation ing binaraga dianggep "aerobatics" lan satus persen jaminan asil kasebut.
• Rollback. Tahap iki diwiwiti sawise supercompensasi - ing dina 4-5. Awak bakal bali menyang negara sadurunge sesi latihan sadurunge. Biasane, yen sampeyan berencana olahraga kanthi rutin kanggo nggayuh tujuan atletik, mula ora nyurung awak menyang negara sing muter. Intine, iki langkah mundur. Sampeyan nyebrang latihan pungkasan, bali menyang formulir sadurunge olahraga. Pamula bakal ngreset kemajuan mung 2-3 kali, lan atlit sing berpengalaman ing 1-1.5 wulan.

Subtletis lan nuansa pemulihan

1. Mesthi sampeyan bakal takon apa bisa olahraga yen otot, miturut sensasi, durung mari kabeh. Dadi, sampeyan duwe fase supercompensional sing diantisipasi lan siyap teka ing gym. Nanging awak isih lara lan sampeyan ora bisa nyambut gawe kanthi kekuwatan. Aja kuwatir, kabeh tabel kanthi wektu pulih otot sawise latihan ujar manawa sampeyan bisa olahraga sajrone 3-4 dina. Nanging, yen lara parah, diidini bisa kerja kanthi intensitas luwih murah. Aja nggunakake otot sing cilaka banget. Contone, yen sikil sampeyan lara, latih sabuk kiwa ndhuwur.
2. Akeh uga sing kepengin ngerti carane ngerti manawa otot wis mari sawise latihan. Awak sampeyan bakal nulungi sampeyan mangsuli. Rungokake perasaan sampeyan. Analisis latar mburi emosi. Yen sampeyan rumangsa "nyenengake" umume, nanging ing sawetara panggonan, otot reaksi kanthi sithik rasa lara - bebas mlebu ing aula. Nanging nalika, kanthi latar mburi rasa nyeri, uga ana kelemahane, lemes, depresi - luwih becik ngenteni sedina.
3. Pemulihan cepet saka olahraga ing gym ora kasedhiya kanggo kabeh atlit. Durasi periode gumantung saka kesiapane, uga kanggo tingkat metabolisme individu. Tingkat kerumitan latihan sadurunge uga penting. Ya, lan faktor sing penting yaiku kepatuhan atlit karo rekomendasi umum kanggo nyepetake pemulihan.

Kepiye carane pulih?

Kita wis tekan bagean utama artikel - kita bakal ngomong babagan cara mulihake otot kanthi cepet sawise latihan.

• Faktor sing paling penting yaiku turu normal. Durasi minimal istirahat wengi tanpa gangguan yaiku 8 jam. Disaranake ngawasi rezim kasebut - supaya tangi turu terus turu. Aja pas sawise olahraga utawa kanthi weteng. Ngenteni nganti nedha bengi lan protein guncang dicerna, ngidini awak adhem lan turu paling ora suwene sawetara jam sawise latihan. Nyedhiyakake lingkungan sing nyaman - iklim, kasur, sprei, sandhangan, postur.
• Aja lali babagan alangan kasebut. Aja kaget kenapa otot butuh wektu suwe supaya bisa pulih sawise latihan sing rampung kanthi ora bener. Cooling down ngidini sampeyan nyiyapake awak kanthi lancar wiwit aktif kanggo ngaso. Suwene mung 5-10 menit, nanging bisa mbentuk awak maneh kanggo tahap sabanjure. Iki mbantu nyuda rasa nyeri ing otot, kalem ing nadi, santai lan nyetel emosi positif.

• Pijet. Kita wis bola-bali nulis kepiye otot dibalekake sawise latihan lan nyebutake babagan sifat pijet pijet. Yen sampeyan duwe jacuzzi - atur dhewe hidroterapi. Sampeyan uga bisa nguleni awak sing kesel nganggo tangan sampeyan utawa nggunakake rol, roller, aplikator khusus.

• Anget-anget iku apik kanggo pulih. Rendhem ing bak panas sawise olahraga, lan esuk sampeyan bisa menyang kamar uap utawa sauna.
• Mesthi wae, wangsulan saka pitakon "kepiye carane bisa pulih saka latihan sing angel" uga ndhelik ing rencana tata mangan sing ati-ati. Ora cukup kanggo ujar manawa kudu bisa dipikirake kanthi saldo KBZhU. Atlit kudu ngonsumsi akeh protein lan karbohidrat kompleks. Tilas kasebut melu pemulihan otot, dene sing terakhir nyintesis energi.

Yen sampeyan kepengin weruh carane cepet-cepet pulih saka olahraga ing gym, menu saben dina kudu katon kaya iki:

• Sarapan - nutrisi olahraga sing diperkaya karo protein, sajrone setengah jam - karbohidrat kompleks;
• Cemilan - woh-wohan, keju pondok, yoghurt alami, 5-6 kacang (pilihan sampeyan);
• Nedha awan - daging rebus, sayuran, sereal, endhog;
• Sajam sadurunge latihan - asam amino saka panganan olahraga;
• Sajrone pelajaran - kompleks VSSA, banyu, isotonik;
• Sawise latihan setengah jam - gainer lan / utawa protein goyang, pisang;
• Nedha bengi - diet sedheng lemak, sugih, utamane protein, cepet dicerna;
• Sadurunge turu - susu, kefir, protein saka suplemen.

Apa sing kudu diombe kanggo nyepetake pemulihan?

Yen sampeyan kepengin weruh apa sing bisa ngombe supaya pulih otot sawise olahraga, disaranake sampeyan kudu menehi perhatian marang bahan ing ngisor iki:

1. Banyu saring murni. Sampeyan kudu ngombe paling ora 30 ml saben 1 kg bobot saben dina;
2. Coba waca vitamin kanggo pulih otot sawise latihan - goleki kompleks sing sugih karo vitamin B, C, E, seng, magnesium, zat besi. Sampeyan bisa tuku kompleks vitamin lan mineral siap pakai kanggo atlit ing toko nutrisi olahraga. Kabeh dosis diitung sadurunge kanthi jumlah sing dibutuhake kanggo awak.
3. Nutrisi olahraga sing disaranake kanggo pamulihan sawise latihan kalebu gainer, protein lan shake kasein, kompleks BCCA, lan asam amino siklus lengkap.
4. Cepet utawa mengko, saben "jock" mikir babagan tuku obat khusus sing nyepetake pemulihan otot sawise latihan. Didol ing toko nutrisi olahraga lan suplemen panganan sing padha. Pitakon arep nampa utawa ora, kabeh wong mutusake dhewe, nanging kita pengin fokus ing ngisor iki. Ya, pil lan injeksi bisa nyepetake tuwuhing otot lan nyuda rasa lara. Periode pemulihan sampeyan bakal mlaku kanthi tarif sing ora waras. Nanging, kabeh iki pancen ora sehat. Mikir kenapa sampeyan ngunjungi gym? Apa mung kanggo nggayuh penampilan sing luar biasa, utawa supaya luwih kuwat lan sehat? Adhedhasar jawaban iki, sampeyan bakal ngerti yen sampeyan butuh obat stimulan.

Dadi, kita wis sinau kanthi rinci babagan topik pemulihan lan istirahat. Muga-muga saiki sampeyan ngerti pentinge tahap iki lan bakal nuruti rekomendasi. Elinga, atlit sing ngerti cara mulihake otot kanthi bener sawise olahraga dijamin bisa nyuda rasa sakit lan nyepetake serangan homeostasis sing dikarepake. Mangkono, kunci kanggo pulih banget uga swasana ati sing apik, semangat gelut lan kepinginan sing ora kuwat kanggo nggayuh tujuan kasebut.

Tonton video kasebut: 5 KESALAHAN FATAL GYM BAGI PEMULA (November 2024).