Nyiapake kompetisi balapan duwe akeh nuansa. Nuansa iki mengaruhi seberapa efisien sampeyan nyiapake wektu sing padha kanggo latihan. Mula, penting ngerti lan aja nggawe kesalahan gedhe sing bakal nggawe lathian sampeyan kurang efektif utawa ora ana gunane.
1. Terus mlaku kanthi jarak sing kompetitif
Kesalahan iki paling asring ditindakake dening wong-wong sing wis siyap-siyap adoh saka 1 nganti 10 km. Ing kasus iki, pelari pemula nyoba kanthi rutin mbukak jarak target kanthi cepet supaya bisa entuk asil sing dikarepake. Wiwitane, sabenere olahraga, cathetan pribadi rusak. Nanging suwe-suwe, iki ora kedadeyan maneh, lemes wiwit, asring cilaka lan ora gelem latihan.
Cara ndandani: Sampeyan ora bisa mbukak jarak target maksimal luwih asring tinimbang wektu tartamtu. Ing artikel: Kontrol latian kanggo mlaku, sampeyan bisa nemokake pedoman kira-kira seberapa asring sampeyan kudu mbukak jarak maksimal sing pengin disiapake. Lan, umpamane, kanggo roto 1 km, jarak iki kudu mlaku maksimal ora luwih saka 2 minggu. Lan 10 km lan ora luwih saka sewulan.
2. Olahraga sing ora teratur
Iki umume para pelari sing nggarap jadwal sing angel ngrencanakake latihan kanthi merata, utawa ora duwe tujuan lan latihan sing serius. Ing kasus iki, sajrone seminggu sampeyan bisa duwe 2 latian, ing 6. liyane lan ing kaping telu, sampeyan malah bisa ngatur cuti dina. Iki bakal nyebabake kerja utawa cilaka ing pirang-pirang minggu sing bakal ditindakake latihan, amarga awak ora adaptasi karo dheweke. Kajaba iku, efektifitas latihan kasebut kaping pirang-pirang luwih murah.
Cara ndandani: Pilih sawetara latian saben minggu sing bisa ditindakake satus persen, lan olahraga kaping pirang-pirang. Yen sampeyan duwe luwih akeh wektu luang, sampeyan ora kudu nyakup latihan tambahan. Tindakake jadwal. Banjur latihan bakal dadi paling efektif.
3. Looping volume mlaku
Biasane kesalahan para pelari sing nyiapake setengah maraton utawa luwih dawa. Pertimbangane nyebabake kasunyatan manawa sampeyan mlaku kanthi luwih kilomèter, luwih becik asilé bakal rampung ing pungkasan kompetisi. Akibate, ngupayakake jarak tempuh bisa nyebabake cilaka, utawa kakehan kerja, utawa efektivitas pelatihan kasebut dadi minimal, amarga IPC utawa ANSP uga ora dilatih.
Ndandani: Aja nguber jarak sing maksimal. Yen sampeyan olahraga kanthi jarak setengah maraton, mula asil sing apik bisa ditampilake ing 70-100 km saben minggu. Lan sampeyan bisa mbukak sanajan 40-50 km. Kanggo maraton, cacahe rada luwih dhuwur. Udakara 70-130 kanggo asil sing apik. Lan 50-70 kanggo mbukak. Sanalika, para profesional nglakokake 200 km seminggu, sing kalebu akeh latihan intensif. Amatir ora bakal narik volume kaya ngono, kajaba mung mlaku alon. Iki bakal nyebabake inefisiensi.
4. Nglirwakake latihan kekuatan
Kanggo mbukak sampeyan kudu mbukak. Dadi akeh pelari pamula sing mikir. Nyatane, latihan kekuatan nduweni peran penting banget kanggo mlayu. Ngapikake teknik, nambah kekuwatan lan efisiensi penolakan. Iki minangka pencegahan ciloko. Lan yen kita ngomong babagan jejak utawa mlaku gunung, mula bakal dadi kanca balapan. Nglirwakake kekuwatan paling ora bakal nyegah sampeyan mbukak kompetisi, amarga maksimum sing bakal nyebabake cilaka, amarga otot lan sendi bisa uga durung siyap kanggo volume mlaku sing gedhe.
Cara ndandani: ing wektu dhasar, mesthi nindakake kompleks latihan kekuatan paling ora seminggu sepisan. Utawa, sawise olahraga ringan, latian dhasar kanggo latihan sikil lan abs (jongkok, corak nalika ndhelik, mlumpat, ngangkat sikil ing sikil). Sing luwih cedhak karo kompetisi, yaiku ing 3-4 minggu, kekuwatan bisa dikurangi utawa diilangi.
5. Ganti latihan sing abot lan abot
Akeh pelari pemula duwe prinsip manawa olahraga luwih angel, saya sehat. Ana sawetara kasunyatan sing ana. Nanging, sawise olahraga kanthi tenanan, kudu mesthi ana olahraga sing cepet. Pamulihan saka beban sing abot sing menehi kemajuan, dudu latihan sing angel. Yen, sawise olahraga, sampeyan terus nindakake balapan kanthi beban sing padha, mula awak ora bakal pulih, lan sampeyan ora bakal sinau kemajuan. Lan cepet utawa mengko sampeyan bakal ngalami cilaka parah lan kakehan kerja.
Ndandani: Tansah ganti olahraga sing hard lan entheng. Aja nindakake 2 latihan keras saurutan.
Ana akeh kesalahan nalika nyiapake. Nanging umume, asipat individu. Ana wong sing butuh tenaga sing luwih gedhe, ana sing kurang. Ana sing kudu nambah volume sing mlaku, ana sing kudu nyuda, ana sing asring olahraga, uga ana sing arang banget. Nanging 5 iki sing paling umum. Yen sampeyan duwe kesalahan ing artikel kasebut, coba coba diperbaiki supaya proses latihan sampeyan bisa efektif.
